מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
20 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
דיאטות עתירות סיבים הן בריאות מאוד. סיבים עוזרים לך להוריד כולסטרול LDL (כולסטרול רע), לרדת במשקל ולמנוע עצירות. בנוסף, סיבים מסייעים גם בעיכול מזונות אחרים ובבקרת רמת הסוכר בדם. עם זאת, כל סוגי הסיבים, ללא קשר למקור, עלולים לגרום לנפיחות. יכולתם של החיידקים לעכל כל סוג של סיבים הינה מגוונת ביותר, ולכן בדרך כלל כל מקור סיבים מייצר כמות שונה של גז. כל אחד מגיב בצורה שונה לסיבים, אז היה סבלני ונסה את כל מקורות הסיבים כדי לראות לאיזה סוג סיבים הגוף שלך מתאים, מה שיכול לעזור במניעת נפיחות או נפיחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה
להבין את ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. היו מודעים לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים ולמזונות המכילים שני סוגי הסיבים הללו.
- סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל שיכול להוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם. סיבים מסיסים גם מאטים את העיכול וסבירות גבוהה יותר לגרום לגז. סוג זה של סיבים נמצא בדרך כלל בסובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה, ובכמה פירות וירקות. שתייה מרובה של מים יכולה לעזור בהמסת צורה זו של סיבים. בפרט, עליך לשתות הרבה מים בעת נטילת תוסף סיבים מסיס.
- סיבים לא מסיסים הם סוג של סיבים שאינם מסיסים במים. סיבים לא מסיסים משפרים את תפקוד מערכת העיכול ובכך מזרזים את העיכול. כאשר קצב העיכול משתפר, כמות הגז תפחת באופן משמעותי יותר מאשר בצריכת סיבים מסיסים. סיבים לא מסיסים נמצאים בקמח, סובין חיטה, אגוזים, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.
אכלו מזונות בלתי ניתנים לעיכול עם סיבים לא מסיסים במקום מזונות בלתי ניתנים לעיכול המכילים סיבים מסיסים. אכול סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כדי לאזן את צריכת הסיבים שלך.צריכה מאוזנת של שני סוגי סיבים מסייעת לשמירה על הבריאות וכן מספקת מספיק סיבים לגוף. עם זאת, כדי להפחית נפיחות, החלף מזונות בסיבים מסיסים במזונות המכילים סיבים לא מסיסים.- לדוגמא, סובין שיבולת שועל הוא מזון עשיר בסיבים מסיסים, ואילו סובין חיטה עשיר בסיבים לא מסיסים. לכן, אכילת דגנים מלאים או מאפין סובין חיטה תפחית נפיחות משמעותית יותר מאכילת דגני דגנים או מאפין.
השתמש בשעועית יבשה במקום שעועית משומנת בארוחות שלך. שעועית היא הגורם העיקרי לגז, אך שעועית יבשה גורמת לרוב פחות גז. השריית שעועית יבשה למשך הלילה לפני האכילה מסייעת בהפחתת השפעות השעועית על מערכת העיכול.
הימנע מכרובית, ברוקולי וכרוב. מזונות אלה מכילים כמויות גבוהות של סיבים, העלולים לגרום לנפיחות וגזים. במידת האפשר, הגבילו את המזונות האלו לפעם בחודש או החליפו אותם עם ירקות הגורמים פחות גז.- ירקות עלים ירוקים כמו תרד, ירקות קולארד וחסה עשירים בסיבים לא מסיסים. לכן, אכילת ירקות אלה לא רק מוסיפה חומרים מזינים אלא גם מפחיתה נפיחות.
- הימנע מירקות גולמיים, מכיוון שקשה לפרק אותם ולגרום לדלק. כדאי לאדות או לבשל ירקות לפני האכילה.
הוסיפו לאט לאט סיבים לתזונה. לחיידקים בקיבה ולמעי הדק לוקח זמן להסתגל לצריכת הסיבים. הוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום לגזים, נפיחות, התכווצויות ושלשולים. הגדל את צריכת הסיבים בכ -5 גרם ליום במשך 1-2 שבועות כדי לתת לגופך זמן להסתגל.
- אתה עלול לחוות נפיחות וגזים כשתתחיל להוסיף סיבים לראשונה. עם זאת, לאחר זמן מה, הגוף יתאים את עצמו לכמות הסיבים הנצרכת והנפיחות והנפיחות יפחתו בהדרגה.
- שים לב שעליך לשתות הרבה מים תוך הגדלת תוספי הסיבים. שתו הרבה מים בכל פעם שתוסיפו סיבים לתזונה כדי למנוע עצירות.
מבוגרים צריכים לצרוך 20-35 גרם סיבים ליום. ילדים, בני נוער ומבוגרים שגדלים לא צריכים לצרוך יותר מ- 35 גרם סיבים ביום.
- ילדים צעירים לעתים קרובות אינם יכולים לאכול מספיק קלוריות בכדי לקבל כמות זהה של סיבים כמו המבוגרים בתזונה היומית שלהם. ניתן להציע לילדכם דגנים מלאים, פירות טריים וירקות עלים ירוקים שיעזרו בהדרגה בהקמת צריכת הסיבים שלהם.
שתו מים בכל ארוחה. מים מסייעים לדחיפת הסיבים דרך מערכת העיכול. בנוסף, שתיית מים מסייעת גם במניעת התקשות הסיבים וחסימת דרכי המעיים. אם אתה מאבד מים ובונה סיבים בגופך, אתה מסתכן בעצירות.
- שותי קפה צריכים גם לחדש מים ברציפות. קפאין הוא חומר משתן ויגרום למתן שתן והתייבשות תכופות. אתה צריך לשתות 2 כוסות מים המכילים קפאין אם אתה שותה כוס אחת של קפאין. צריכת יותר מדי קפאין וסיבים עלולה לגרום לעצירות ולנפיחות.
שיטה 2 מתוך 2: השתמש במוצרים מקצועיים
השתמש ב- Beano. ביאנו היא תרופה ללא מרשם (OTC) המכילה אנזים טבעי המסייע במניעת נפיחות ונפיחות הנגרמת על ידי סיבים. ביאנו פועלת להפחתת כמות הגז הנוצרת מסיבים, כך שהיא יכולה להפחית את הנפיחות לאחר הארוחה.
- על פי מחקרים רבים, הוכח כי ביאנו מפחית ביעילות נפיחות ונפיחות הנגרמת על ידי צריכת יותר מדי סיבים.
התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף סיבים. נטילת תוסף סיבים כמו Metamucil או Konsyl מדי יום מסייעת בשמירה על רמות סיבים בריאים. עם זאת, עליך לתת עדיפות לסיבים תזונתיים לגופך. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי סיבים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות העלולות לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אלה.
- התחל בקטן בשימוש בתוספי סיבים כדי לתת לגופך זמן להסתגל ולמנוע נפיחות ונפיחות. כדאי לשתות הרבה מים לאורך כל היום.
- תוספי סיבים עשויים להפחית את יכולתו של גופך לספוג תרופות מסוימות, כגון אספירין, וורפרין (קומדין) וקרבמזפין (קרבטול, טגרטול). בנוסף, תוספים אלו מורידים גם את רמת הסוכר בדם. יתכן והרופא שלך יצטרך להתאים תרופות או רמות אינסולין לאנשים עם סוכרת הזקוקים לסיבים נוספים.
פנה לרופא אם יש לך כאבי בטן קשים, שלשולים או דם בצואה. נפיחות, גיהוקים ונפיחות בדרך כלל מתבהרות או חולפות מעצמה כשהגוף מסתגל לצריכת הסיבים. עם זאת, עליך לפנות לרופא אם הסימפטומים שלך נמשכים או סובלים מכאבי בטן חזקים, שלשולים, דם בצואה, ירידה לא רצויה במשקל או כאבים בחזה.
- התסמינים הנ"ל עשויים להיות סימנים למחלת מערכת העיכול או המעי הבסיסית.
