תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

איבוד שומן בגוף יכול לעזור בשיפור הבריאות. אף כי שומן מסוים נחוץ לתפקודים הבריאים של הגוף, עודף שומן עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. יותר מדי שומן בגוף נקשר לבעיות בריאות כמו דום נשימה בשינה, לחץ דם גבוה או מחלות לב וכלי דם והקשחת העורקים. ביצוע שינויים בתזונה, באורח החיים ובפעילות הגופנית שלך יכול לעזור לך לאבד בבטחה שומן בגוף ולהפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות מסוימות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שינויים באורח החיים כדי לאבד שומן בגוף

1. 

   בחר דיאטה דלת קלוריות. דיאטות דלות קלוריות עוזרות לירידה במשקל וירידה בשומן בגוף. עקבו אחר מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום והחסירו מספר של 500 קלוריות. זה עוזר להוריד 0.45-0.9 ק"ג בשבוע. עקבו אחר מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום והחסירו מספר של 500 קלוריות. זה עוזר להוריד 0.45-0.9 ק"ג בשבוע.
   • מחשבת קלוריות הנצרכות כעת. אתה יכול לנהל יומן, להשתמש באפליקציה או במחשבון קלוריות מקוון לדיוק. מחסרים את התוצאה תמורת 500 קלוריות. התוצאה העיקרית היא הקלוריות שאתה צריך להשיג מדי יום כדי לאט לאט ובבטיחות לאבד שומן בגוף.
   • אל תנסו דיאטה דלת קלוריות מדי או לאכול פחות מ 1200 קלוריות ביום. כאשר קלוריות נמוכות מדי, אתה יכול להפסיק לרדת במשקל או לעבור לאובדן שרירים רזה במקום לאבד שומן בגוף.
   • שוחח עם הרופא או הדיאטנית על כמה קלוריות עליך לצרוך כדי לאבד שומן בגוף.

2. 

   
   
   התמקדו בחלבון רזה. חלבון חיוני לחילוף החומרים בגוף. התמקדות בחלבון רזה בכל ארוחה וחטיף יכולה לסייע לירידה במשקל ובירידה בשומן בגוף.
   • כלול חלבון רזה בכל ארוחה עיקרית. זה יעזור לך לעמוד בצריכת החלבון הרזה היומית המומלצת. נקבות צריכות כ 46 גרם, גברים זקוקים לכ 56 גרם חלבון ליום.
   • מקורות החלבון הרזה כוללים: עופות, בקר רזה, חזיר רזה, שעועית, טופו, חלב דל שומן ופירות ים.
   • הגבל או הימנע ממקורות חלבונים המכילים כמויות גדולות של שומן רווי. כמה מחקרים מראים שתזונה עשירה בשומן רווי יכולה להגדיל את שומן הגוף, במיוחד בבטן. הגבילו מזונות כמו חלב מלא, נתחי בשר שומניים או חמאה.

3. 

   
   
   העדיפו עדיפות לירקות ופירות בארוחות. בנוסף לחלבון רזה, וודא שהארוחות שלך (ארוחות וחטיפים) מכילות שפע של ירקות. בנוסף, כדאי לאכול גם הרבה פירות. מזונות אלו מזינים ומכילים חומרים מזינים בריאים רבים אותם זקוק גופכם.
   • בדרך כלל, מומחים ממליצים לאכול כ 5-9 מנות של פירות וירקות ביום. נסו לאכול 1-2 מנות של פירות וירקות.
   • בבחירת מאכלים מקבוצת הפירות והירקות בחר מאכלים בצבע בהיר או כהה. מזונות אלו לעיתים מזינים יותר ומכילים רמות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמא, בחרו כרוב מעל חסה קרח.
   • היו יצירתיים בעת עיבוד ירקות. טובלים, מערבבים סלט, מקפיצים על האש, מבשלים מרק, אופים בתנור, צולים בחוץ, מערבבים עם שייק או מכינים ספגטי פסטה להגשה עם ספגטי דלעת.

4. 

   
   
   הפחיתו את כמות הדגנים שאתם צורכים. אחת הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן בגוף היא להפחית את כמות הדגנים המלאים שאתם אוכלים מדי יום. מזונות עשירים בפחמימות אלה יכולים להאט את ירידת השומן.
   • מאכלים עתירי פחמימות כוללים: לחמים, אורז, מאפים, סוכריות, פסטה, עוגיות, צ'יפס, מאפינס אנגלי ובייגל. דגנים עוברים עיבוד רב הם לרוב פחות מזינים ומעלים במהירות את רמת הסוכר בדם, מה שמוביל לעיתים קרובות לאגירת שומן.
   • ישנם מספר מאכלים אחרים המכילים פחמן-הדיראט כגון פירות ושעועית; עם זאת, מזונות אלה מכילים כמויות גדולות של חומרים מזינים חיוניים אחרים ואינם מוגבלים בהכרח.

5. 

   העדיפו לשתות מים מסוננים. בדרך כלל, רובנו צריכים לשתות כ 8 כוסות מים, כל 8 גרם. משקאות נטולי קלוריות ונטולי קפאין הם משקאות ההתייבשות הטובים ביותר.
   • הימנע ממשקאות ממותקים ועתירי קלוריות כגון משקאות מוגזים, מיצים ומשקאות אנרגיה מכיוון שהם מגדילים את כמות הקלוריות בתזונה ועלולים להגביר את השומן בגוף.
   • האמור לעיל הן המלצות כלליות. כמות המים הדרושה תשתנה מאדם לאדם, תלוי בגודל הגוף ובכמות הזיעה שנשפכת. לדוגמא, אנשים אירוביים צריכים לשתות יותר מים כדי להתייבש. כדאי לבסס את צימאונך על כמה מים אתה צריך לחדש.

6. 

   אכלו מזון מותסס. מזונות מותססים, כמו קפיר אורגני, יוגורט אורגני וחמוצים מכילים חיידקים מועילים חיים. הכמות הגדולה של חיידקים מועילים במעיים שלך יכולה לסייע בשמירה על משקל תקין. אתה יכול גם לקחת תוסף פרוביוטיקה שיכול לעזור לשלוט בסטרס.

7. 

   הימנע מתוספות סוכרים וממתיקים מלאכותיים. קבוצת אוכל זו יכולה להגביר את הרעב ולהוביל לאכילת יתר. ישנם מעל 60 שמות לסוכרים שנוספו, כך שלעתים זה יכול להיות מאתגר לזהות אותם ברשימת המרכיבים של המזון. סוגים מסוימים של תוספת סוכר:
   • אגבה מותק
   • לֶתֶת
   • מיץ קנה סוכר
   • סירופ תירס
   • דקסטרוז
   • מיץ קני סוכר מתאדה
   • סירופ תירס עשיר בפרוקטוז
   • חומר מלטול
   • סירופ עלי אדר
   • דִבשָׁה
   • דבש
   • סוכר סוכרוז
   • סירופ אורז
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: תרגיל לאיבוד שומן בגוף

1. 

   הגדל את רמת האימון האירובי שלך. עליך לשלב פעילות גופנית אירובית יעילה עם הדיאטה שלך כדי לאבד שומן בגוף. פעילות גופנית ודיאטה אירובית הוכחה כאחת הדרכים המשולבות הטובות ביותר להורדת שומן בגוף.
   • באופן כללי, מומחים ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, או רק 20 דקות ביום. כדי להאיץ את ירידת השומן בגוף, כדאי להתאמן זמן רב יותר, עד 60 דקות ביום.
   • שלבו מגוון תרגילים אירוביים כמו: הליכה / ריצה קלה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, אומנויות לחימה או אגרוף ושימוש במכונה האליפטית. בחר פעילויות שאתה נהנה, כך שתוכל להתמיד בתרגיל יותר.
   • אם אתה רק מתחיל בפעילות גופנית אירובית, עליך להתחיל ברמת הפעילות הנוכחית שלך.
   • בין אם אתם בוחרים בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו שחייה או הליכה, או בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר כמו קיקבוקס או הרמת משקולות, עשו לפחות 30 דקות.

2. 

   שלבו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר ופעילות גופנית מרווחת מסייעות להפחתת שומן בגוף בצורה יעילה יותר מאשר פעילות גופנית בעצימות בינונית.
   • עשו שילוב של תרגילי אינטנסיביות מאוד גבוהים ומתונים. תרגילים אלה נעשים בדרך כלל בפחות זמן. דוגמא לתרגיל אינטרוולים: דקת ריצה אחת, ואחריה 3 דקות של ריצה איטית. מחזור זה חזר על עצמו מספר פעמים על סך 20 דקות (לא כולל זמן חימום וקירור).
   • אימוני אינטרוולים טובים לאובדן שומן בגוף מכיוון שהוכח כי הוא מסייע לשרוף יותר קלוריות משומן ולהגדיל את קצב חילוף החומרים עד 24 שעות לאחר סיום התרגיל.

3. 

   שלבו אימוני כוח קבועים. אימוני כוח לא שורפים הרבה קלוריות במהלך התרגיל. עם זאת, בטווח הארוך, אימוני כוח יכולים לעזור לך לבנות שרירים רזים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך ומגביר את יכולת גופך לשרוף קלוריות.
   • מומחים ממליצים על שילוב של אימוני כוח 2-3 ימים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. חשוב לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות במהלך השבוע.
   • שלבו תמיד לפחות יומיים של מנוחה והתאוששות בין אימוני כוח. לוקח לגוף ולשרירים להתאושש לחלוטין, או שאתה עלול להיתקל בקשיים להתאמן לאורך זמן.

4. 

   הגדל את הפעילות באורח החיים שלך. בנוסף לאימוני לב וכוח, עליכם להעלות את רמת הפעילות היומית. באופן כללי, מחקרים מראים שאנשים שפעילים יותר נוטים להיות בריאים יותר.
   • חשוב על מספר המהלכים או הצעדים שאתה מבצע ביום. איך להגדיל את המספר הזה?
   • כמה דרכים להגביר את הניידות שלך ביום כוללות: ביצוע הרמת רגליים בישיבה ליד שולחן העבודה שלך, או עמידה זקופה או הרמת ברכיים בהפסקות.
   • הגדל את צעדיך היומיים על ידי: לקחת הפסקת צהריים, לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את מכוניתך מהיעד שלך, ללכת למקומות סמוכים (למשל, חנות מכולת או בית מרקחת)
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: שינויים אחרים באורח החיים כדי לאבד שומן בגוף

1. 

   ניהול לחצים. מחקרים מראים כי לחץ כרוני ונמוך ברמה נמוכה לאורך זמן יכול להעלות את רמות הקורטיזול בגוף. כשזה קורה, לא רק שיהיה קשה לרדת במשקל, אלא אפילו לעלות בשומן בגוף.
   • פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור בניהול רמות הלחץ. אם אתה מרגיש מוצף או לחוץ מדי, צא לטיול של 10 דקות כדי להירגע ולהירגע. נסה יוגה כדי לעזור להרגיע את דעתך.
   • עשו פעילויות אחרות שעוזרות לכם להירגע. אתה יכול להאזין למוזיקה, לקרוא ספר טוב, לקרוא עיתונים או כתבי עת, לבלות עם חברים או לצפות בסרט. נסה לעשות מדיטציה, לנשום עמוק, לדמיין את הדברים החיוביים ולתרגל הרפיית שרירים והרפיית מתח.
   • אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך, נסה לדבר עם מטפל או מומחה להתנהגות. אנשי מקצוע בתחום הבריאות האלה יכולים ללמד אותך כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ.
   • הימנע משימוש לרעה בטבק, אלכוהול, קפאין וסמים אחרים.

2. 

   ללכת לישון מוקדם. אנשים רבים לא נחים מספיק בכל לילה. שינה חיונית לתפקודי גוף רבים, כולל בקרת משקל. ללכת לישון מוקדם כדי לישון יותר יכול לעזור לאבד שומן בגוף.
   • מומחים ממליצים על 7-9 שעות שינה בלילה. יתכן שתצטרך ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מעט מאוחר יותר (אם אפשר) כדי להגדיל את משך הזמן שאתה ישן בכל לילה.
   • מנוחה מספקת גם משפרת את הפעילות הגופנית, ומסייעת לך לשלוט באותות הרעב לאורך כל היום.

3. 

   דאגו לאכול ארוחות בריאות. שליטה בדיאטה חיונית אם ברצונכם לאבד שומן בגוף. בקרת מנות עוזרת להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ואיבוד השומן בגוף.
   • באופן כללי, המבוגר הבריא הממוצע צריך לצרוך לא יותר מ 90-120 גרם חלבון, 1/2 כוס דגני בוקר, 1/2 כוס פירות וכוס ירק אחת במנה אחת.
   • השתמש בכוסות מדידה או מאזני מזון כדי לעקוב אחר גדלי המנות.
   • אתה יכול גם להשתמש בצלחת קטנה יותר, קערה או כוס כדי להגביל את כמות האוכל שאתה אוכל בכל ארוחה.
   • אכילה יותר מכמות המזון המומלצת יכולה להגדיל את הסיכון לעלייה במשקל ולעלייה בשומן בגוף.

4. 

   לאכול במודע. כבה את הטלוויזיה, אל תחזיק את הטלפון או קרא ספר להתרכז בזמן האוכל. אכלו לאט, לעסו ותיהנו מהאוכל. אכילה בהיסח הדעת או בהשפעת הרגשות עלולה לגרום לכם לאכילת יתר. נסו ליהנות מהאוכל תוך שימת לב לטעמו, ארומתו ומרקמו. פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: עקוב אחר ההתקדמות שלך

1. 

   רישום או מסלול מסלולים. בכל פעם שאתה רוצה לרדת במשקל או לרדת בשומן בגוף, עדיף להתחיל יומן. אתה יכול לרשום הרבה מידע אחר ויומן יעזור לך לראות ולאמוד את ההצלחה שלך.
   • התחל להיכנס לפני ביצוע שינויים כלשהם. תוכל לשים לב לדברים שאתה רוצה לשנות, לפרק זמן ולכל הרעיונות והמחשבות שלך.
   • חשוב על מעקב אחר מזון ומשקאות. הוכח שמנהל יומן אוכל עוזר לך להתמיד. זה יכול גם לעזור לך לאתר טעויות או לעזור לקבוע אם מה שאתה אוכל משפיע על יעדי אובדן השומן שלך.
   • אתה צריך גם לעקוב אחר מדידות אחרות מלבד משקל.

2. 

   שקלו את עצמכם מדי שבוע. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל ולרדת בשומן בגוף, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. שקילה שבועית היא אחת הדרכים לעקוב.
   • מחקרים מראים כי שקילה שבועית עוזרת לך להתמיד במסע שלך להשגת מטרותיך. סביר יותר שתצליח בטווח הארוך אם תמשיך לעקוב ולשקול את עצמך.
   • שקילה של 1-2 פעמים בשבוע היא אידיאלית. בשל תנודות משקל רגילות, שקלול משקלך על בסיס יומי יכול להקשות על מעקב מדויק אחר התקדמותך.
   • לצורך הערכה מדויקת ביותר של התקדמותך, עליך לשקול אותו באותו יום בשבוע, באותו זמן ובאותה תלבושת. עדיף לשקול אותו בבוקר, לפני האוכל, לפני ההתלבשות ולאחר השימוש בחדר האמבטיה.

3. 

   מדידת גוף. כשאתה ממשיך לרדת במשקל ולאבד שומן בגוף, תראה לא רק את השינוי במשקל. אם גופך מאבד שומן, תבחין שגודל וצורת גופך משתנים גם הם.
   • בצע את מדידות גופך לפני תחילת הדיאטה והפעילות הגופנית. זה יעזור לך לראות את אובדן השומן הגדול ביותר.
   • המיקומים הנפוצים למדידה ומעקב כוללים: מותניים, ירכיים, חזה, ירכיים ושרירי זרוע. רשום מדידות אלה ביומן שלך. מדוד בחודש כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
   • אותה ירידה במשקל, אך המדידות הקטנות יותר ואתה עדיין מתאמן יכולה להיות בגלל שאתה צובר שרירים, מאבד שומן ומהווה שיפור טוב.

4. 

   בדוק את אחוזי השומן בגוף. במידת האפשר, עליך לפנות לרופא לבדיקה ולהערכת אחוזי השומן בגוף. זהו מספר המציג את אחוז הגוף המורכב משומן. בזמן שאתה ממשיך בדיאטה ובפעילות הגופנית שלך, אחוז זה חייב לרדת בהדרגה.
   • במכוני כושר רבים יש שירות חסינות שומן בגוף. תוכלו לבקש מהצוות או מהמאמן בחדר הכושר מידע נוסף.
   • אתה יכול לשאול את הרופא אם יש ציוד במרפאה שיעזור להעריך את אחוזי השומן בגוף.
   • יש מכשירים שאתה יכול לקנות ולהשתמש בהם בבית, אבל כדי להתרגל אתה צריך הרבה. הסיכון במדידה לא נכונה כאשר מודדים את עצמך גדול בהרבה ממדידה של איש מקצוע בתחום הבריאות או איש מקצוע בתחום הכושר.
   פרסומת

עֵצָה

• צלמו לפני ההתחלה ופעם ב 2-3 חודשים כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
• תרום לחולצת צדקה אם הבגדים נעשים רופפים מדי. טיפ זה יכול לעזור לך לשמור על כושר.
• אי סבילות למזון כמו גלוטן, חלב, סויה, תירס, ... עלולים להקשות עליכם לרדת במשקל.
• התייחסו לעצמכם היטב. אתה יכול לטעות, אבל זה בסדר. אל תוותרו או תאשימו את עצמכם בהחמצת הפסקה בדיאטה או בהחמצת אימון. בבקשה תמשיך לנסות!