תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

לתת לעצמך חודש זמן זו דרך נהדרת להתחיל בשגרת ההרזיה שלך. למעשה, אתה יכול להוריד לחלוטין 2-3 ק"ג לחודש. בדרך כלל, המהירות הנ"ל נקבעת כבריאה, בטוחה ועמידה לאורך זמן. על מנת להיפטר ממשקל עודף ולשפר את הבריאות הכללית, במהלך תקופה זו תצטרך לבצע התאמות רבות בתזונה, בהרגלי התעמלות ובאורח החיים שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הכנה לרזיה

1. 

   הגדרת מטרה. קביעת משקל ריאלי או יעד בריאותי היא התחלה טובה לתוכנית ההרזיה שלך. כתוצאה מכך תוכל לעקוב ולהתאמץ להשיג את התקדמותך במהלך חודש.
   • שקול את כמות המשקל שאתה רוצה לרדת, מסגרת זמן ויעדים בריאותיים אחרים. החליטו כמה משקל ומטרה אתם רוצים להשיג תוך חודש.
   • בסך הכל, 0.5-1 ק"ג בשבוע נחשב לשיעור בריא במשקל. מה זה אומר? אתה יכול להוריד 2-3 ק"ג לחודש. זה לא יהיה מעשי לקבוע יעדים גבוהים יותר.
   • ייתכן שתרצה גם לקבוע יעדים להתעמלות שלך או לבעיות אורח חיים אחרות. לדוגמה, יתכן שתתכנן להתאמן 3 ימים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם. זה לא רק מועיל ביותר לבריאות שלך, אלא גם תמיכה טובה מאוד לירידה במשקל שלך.
   • זכור כי ירידה במשקל מהר מדי היא מסוכנת ולעתים קרובות אינה יעילה; ככל שתאבד מהר יותר, כך יהיה קל יותר לעלות במשקל בחזרה. רק לשינויים באורח החיים האמיתי יכולים להיות השפעות מתמשכות. למרות ש"דיאטות אופנתיות "כמו גלולות להרזיה או חומרי ניקוי לגוף יכולים להפחית את משקל המים, רובן יעילות בהתבסס על הרעב.

2. 

   
   
   בדוק את המידות. בדיקת מדדים היא הדרך היעילה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך. יחד עם זאת, זה נותן לך בסיס לקבוע אם תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך עובדת או לא.
   • בדיקת המשקל שלך באופן קבוע היא דרך פשוטה לעקוב אחר ההתקדמות שלך. שלב על המשקל 1-2 פעמים בשבוע וציין כיצד משקלך השתנה לאורך זמן. ברוב המקרים, את רוב הירידה במשקל תראו בשבוע או בשבועיים הראשונים של החודש.
   • משקל אחד בלבד אינו מספיק, אתה יכול גם לשקול לבצע מדידות כדי לקבל מבט מקיף יותר על תהליך ההרזיה שלך. הם עוזרים לך לזהות את חלקי הגוף שבהם הפחת משקלך.
   • בצע מדידות כתף, חזה, מותניים, ירך וירך אחת לשבועיים. במהלך חודש תראה שינויים חשובים.

3. 

   
   
   השתמש בספר מסלולים. מסלול מסלולים הוא כלי נהדר לירידה במשקל. שימוש ביומן יכול לעזור לך להתכונן, להניע אותך לרדת במשקל ולשמור על משקלך לאחר הירידה.
   • בתור התחלה, רשום כמה שורות לגבי יעדי הבריאות שלך או הרזיה. כתוב איזה משקל תרצה להסיר ואיך תנהל את ההתקדמות שלך.
   • אתה יכול גם לכתוב על דברים שאתה רוצה לעשות בהם שינויים בתזונה או באורח החיים שלך. לדוגמא, הפחיתו את צריכת הסודה, הגדילו את הפעילות הגופנית או אכלו יותר ירקות ופירות.
   • בנוסף, תוכלו להשתמש בו גם בתור יומן דיאטה ופעילות גופנית. מחקרים מראים כי אנשים השולטים בצריכת מזון ופעילות גופנית מסוגלים יותר לשמור על משקל לאחר הירידה במשקל.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: שינויים בדיאטה

1. 

   
   
   חשב מקסימום קלוריות. כדי לרדת במשקל צריך להפחית בכמה קלוריות בכל יום. אתה יכול להשתמש בדיאטה שלך לבד או בשילוב של דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג תוצאה זו.
   • 0.5 קילו שומן שווה ערך לכ -3,500 קלוריות. כדי להוריד חצי ק"ג שומן בשבוע, עליכם להפחית מ -3,500 קלוריות שאתם אוכלים בשבוע. פחות מ -500 קלוריות ליום, תרד 0.5-1 ק"ג בשבוע. בהתאם, תוך חודש תרד 2-3 ק"ג.
   • השתמש ביומן מזון או בתוכנת ניהול מזון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה יכול לחתוך מהתזונה שלך. הסר 500 קלוריות מהארוחות היומיות כדי להגיע לרמה הקלורית שבזכותה אתה יכול לרדת 0.5-1 ק"ג בשבוע.
   • אין ליטול פחות מ -1,200 קלוריות ליום. זה יכול לגרום לתת תזונה, לירידה בשרירים ולירידה איטית במשקל בטווח הארוך. אם אוכלים ברציפות מתחת לרמה הקלורית הנדרשת למשך חודש, הירידה במשקל שלכם תאט או תיפסק לחלוטין.
   • הדרך הטובה ביותר לחתוך קלוריות היא לשלב בין אוכלים עשירים בחומרים מזינים, דלי קלוריות ופעילות גופנית סדירה.

2. 

   וודאו שכל ארוחה מכילה חלבון, פירות וירקות. כשאתה יורד במשקל וחותך קלוריות תוך חודש, אתה צריך לתעדף מזונות דלים בקלוריות אך עתירי חומרים מזינים. מזונות אלו יעזרו לכם להשיג רמות קלוריות נמוכות יותר תוך הקפדה על כמות החומרים המזינים הדרושים לתפקוד יומיומי.
   • מזונות עשירים בחומרים מזינים הם מזונות דלים יחסית בקלוריות אך מכילים חומרים מזינים רבים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים או מינרלים. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים עם כמות קלוריות נמוכה בהתאמה.
   • חלבון רזה הוא דוגמה מצוינת למזונות עשירים בחומרים מזינים המסייעים לירידה במשקל. זה שומר על אנרגיות לאורך כל היום ובאותה עת, כשבוחרים מוצר דל שומן, יש לכם אפשרות לקלוריות נמוכה יותר.
   • קח 80-110 גרם חלבון ללא שומן בכל ארוחה או חטיף. תוכלו לנסות: עופות, בקר רזה, ביצים, חלב דל שומן, טופו או קטניות.
   • מלבד חלבון, גם פירות וגם ירקות נחשבים דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים. יחד עם זאת, הם מכילים כמויות גבוהות של סיבים המסייעים לעיכול ומגבירים את תחושות המלאות והסיפוק שלך.
   • אל תשכח פירות וירקות בכל ארוחה וחטיף עיקרי. כוון ל -1 / 2 כוס או חתיכת פרי קטנה, 1 כוס ירקות או 2 כוסות עלים ירוקים בכל ארוחה.

3. 

   השתמש ב 50% מדגנים מלאים בתזונת הדגנים שלך. 100% דגנים מלאים הם בחירה טובה ומזינה יותר מדגנים מזוקקים או מקמח לבן. נסו לוודא שמחצית מנת הדגנים המלאים שלכם היא שלמה לטובת התזונה הטובה ביותר.
   • דגנים מלאים עשירים בחלבון, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. יחד עם זאת, הם מעובדים פחות.
   • מנה אחת של דגני בוקר שווה לערך 1/2 כוס או 30 גרם. השתמש 2-3 מנות של דגנים מלאים ביום.
   • כמה מחקרים מראים שדיאטה דלה בדגנים מלאים ופחמימות אחרות מביאה לירידה מהירה יותר במשקל מאשר בדיאטה רגילה לירידה במשקל.לקבלת תוצאות מהירות, נסה להפחית את התבואה בתזונה.

4. 

   צמצמו את הג'אנק פוד. נשנוש יותר מדי או בתדירות גבוהה במהלך היום עלול להפריע לירידה במשקל, ואף עלול לגרום לכם להחזיר את המשקל שוב - במיוחד אם אתם נותנים לעצמכם רק חודש לרזות. שימו לב לנשנוש והגבילו אותם להשגת מטרתכם.
   • ישנם מספר חטיפים שיכולים להתאים לתוכנית ההרזיה שלך. בחר מזונות שהם רק 150 קלוריות או פחות ועשירים בחלבון ובסיבים. שילוב זה יספק מעט אנרגיה וחומרים מזינים חיוניים ויעזור לך להרגיש מרוצה יותר זמן.
   • כמה חטיפים בריאים כוללים: עץ גבינה דל שומן וחתיכת פרי, מנה קטנה של יוגורט יווני או ביצה קשה.
   • נסו לאכול נשנוש רק כאשר גופכם רעב באמת ועל פי התוכנית שלכם, עם שעה-שעתיים לפני הארוחה או החטיף הבא שלכם.
   • אם אתה מרגיש רעב וכמעט הגיע הזמן לאכול, נסה לחכות. תוכלו לשתות מים או לנסות משקאות קלים אחרים נטולי קלוריות בכדי להתמודד זמנית עם הרעב בזמן ההמתנה לארוחה שתגיע.

5. 

   חסל מאכלים לא בריאים. להתמכר לעצמך אחת לתקופה מקובל, אולם כשאתה מנסה לרדת במשקל למשך חודש בלבד, כדי להיות יעיל, עליך להגביל מוצרים לא בריאים בתזונה. דיאטה יומית. בסך הכל, מזונות אלה עשירים בקלוריות ודלים מאוד בחומרים מזינים. הנה כמה מאכלים שכדאי להימנע מהם:
   • סודה
   • צ'יפס וקרקרים
   • ממתקים וקינוחים
   • אטריות לבנות, אורז, לחם
   • מזונות עשירים בסוכר מזוקק, סוכר קנים או סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)
   • משקאות אנרגיה וקפה שמנת / סוכר

6. 

   לשתות מים. מים לא רק מספקים תחושת מלאות אלא גם עוזרים לך לשלוט ברעב ואינם מיובשים לאורך כל היום.
   • כוון למינימום 2 ליטר או 8 כוסות מים ליום. יש אנשים שאפילו זקוקים לעד 13 משקאות ביום כדי להישאר לחים.
   • תביא איתך בקבוק מים. תגלה שעם בקבוק מים בצד שלך, פשוט בגלל שהוא זמין, תוכל לשתות יותר מים.
   • ישנן דרכים רבות להתאים אישית משקה מבלי לעקוב אחר הרבה קלוריות. תוכלו לנסות להוסיף כמה פרוסות לימון, תפוז, בשילוב עם משקה ללא קלוריות או להכין תה צמחים או קפה ללא קפאין.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תרגול שילוב

1. 

   שלבו פעילות גופנית אירובית (אירובית) קבועה. תרגילי לב אלה נקראים כך מכיוון שהם גורמים ללב שלך לפעום ברציפות. כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. במהלך חודש, פעילות גופנית זו יכולה לתרום תרומה משמעותית לירידה במשקל שלך.
   • אתה צריך להשקיע זמן בתרגול. תהיה יצירתי! ללכת לפני העבודה או אולי ללכת לחדר הכושר מיד לאחר שתסיים. חזור לעבודה או שתוכל אפילו להתחיל לתזמן יותר פעילות גופנית בסופי שבוע.
   • לקבוע פגישה. לאחר שהתחייבת לאחרים, היכולת שלך לעקוב אחר התוכנית שלך תשופר מאוד.
   • נסו למצוא פעילות שאתם נהנים ממנה. התרגיל עדין יותר אם זה מהנה בשבילך.
   • פעילויות שתוכלו לנסות כוללות: שיעורי ריצה, טיולים, שחייה, ריקודים או ריקודים ותרגילי קלטת בבית.

2. 

   אתה צריך גם כמה ימי פעילות גופנית. בנוסף לאימון אירובי ואירובי, נסו להקדיש 1-3 ימי פעילות גופנית. זה יעזור לך לשמור על משקלך לאחר סיום חודש הדיאטה.
   • הרם משקולות או השתמש במכונות משקולות כדי לעזור לך לבנות מסת שריר. ככל שאתה מסכן יותר, כך הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס יורד וככל שהקלוריות במנוחה גבוהות יותר.
   • מלבד הרמת משקולות, יוגה ופילאטיס הם שני תחומים המתמקדים בבניית כוח וסיבולת. תחילת העבודה יכולה להיות קשה, אך ברגע שמתרגלים לכך, אימון השרירים בשני הענפים הללו יכול להיות מרגיע להפליא.

3. 

   אל תשחרר את עצמך בזמן פעילות גופנית. לא רק בגלל שאתה מתאמן אתה יכול לאכול בנוחות. נסו לשמור על דיאטת הרזיה ורמות התזונה במהלך הפעילות הגופנית.
   • אם אתה צריך לתגמל את עצמך או לקבל יותר מדי תשוקה, השתמש באפשרות דלת קלוריות וצפיפות מזינים. לדוגמא, אם אתם חושקים בממתקים, תוכלו לבחור ביוגורט, גלידת פירות או סלט פירות. כמו כן, הרבה אנשים שיורדים במשקל עוברים אימונים בעבר מכיוון שהם מאוד אוהבים את האנדורפינים שמגיעים מיד לאחר האימון.
   • חוץ מזה, פעילות גופנית מוגברת יכולה לגרום לך להרגיש רעב כל היום. הקפידו לאכול מספיק חלבון לאורך היום ולאכול אותו באופן קבוע. אם אתה זקוק לחטיף נוסף, שמור עליו לא יותר מ -150 קלוריות.

4. 

   התעמל יותר במהלך היום. בנוסף לפעילות גופנית מתוזמנת ופעילות גופנית אירובית, פעילות אקטיבית יותר במהלך היום היא דרך נוספת להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת ולרדת במשקל.
   • פעילויות באורח החיים, או תרגילים שהם חלק משגרת חייכם, יכולים לעזור לכם לצרוך יותר קלוריות. אלו הפעילויות היומיומיות שלך - הליכה אל מכוניתך וממנה, עלייה וירידה במדרגות, איסוף דואר או פינוי עלים בגינה.
   • בפרט, רבות מהפעילויות הללו אינן צורכות כמויות גדולות של קלוריות. עם זאת, בתוספת בסופו של יום, הם יכולים להשפיע באופן משמעותי על המספר הכולל של קלוריות שאתה שורף לאורך כל היום.
   • במהלך תקופת החודש, הגדל את הפעילות שלך ועבר כל יום. נסו להחנות את מכוניתכם רחוק יותר, השתמשו תמיד במדרגות, צאו לטיול קצר בהפסקת הצהריים שלכם או עשו יוגה קלה לפני השינה.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: שמירה על משקל והערכת התקדמות

1. 

   צור קבוצת תמיכה. בכל עת, אפילו לפרק זמן קצר, קבוצת תמיכה מועילה לירידה במשקל שלך.
   • מחקרים מראים כי אנשים עם קבוצות תמיכה מצליחים יותר עם ירידה במשקל בטווח הארוך.
   • נסה לבקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך במסע ההרזיה שלך. הם יכולים לתת לך יותר מוטיבציה או לחץ כדי לוודא שאתה מסיים את המשימה.
   • אתה יכול גם לשקול להזמין אותם לרדת במשקל יחד. די הרבה אנשים רוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים וזה יותר כיף כשכולם עושים את זה ביחד.

2. 

   בדוק שוב את המדידה. השווה את המידות שלך מהשבוע הראשון. עקוב אחר התוצאות שלך ותן להישגים הקטנים שלך להניע אותך להמשיך.
   • אתה צריך גם להמשיך לבדוק את המשקל שלך. לאחר חודש, ייתכן שתחליט לרדת עוד 2 ק"ג או ללכת עם התוכנית הנוכחית למשך חודש נוסף כדי לראות כמה אתה יכול לרדת.
   • כמו כן, אל תשכח לעקוב אחר המדידות שלך. אולי ירדת במשקל, אבל בינתיים אתה עדיין רוצה להתמקד באימונים ובבניית שרירים.

3. 

   תגמול עצמי. זו דרך מהנה ומניעה לעשות זאת. תגמולים קטנים יכולים לעזור לך לעמוד בירידה במשקל לטווח הארוך.
   • הגדירו תגמולים קטנים עבור הישגים קטנים. לדוגמה, אתה יכול לתגמל את עצמך בכמה מסלולי אימון כשתעבור את השבוע הראשון של הדיאטה והתוכנית החדשה שלך.
   • הגדירו תגמולים גדולים יותר עבור הישגים גדולים יותר. לדוגמא, אתה יכול לתגמל את עצמך בתלבושת חדשה עבור 2 הק"ג הראשונים שאבדו.
   • באופן כללי, כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה לא צריך להשתמש במזון או בארוחה בחוץ כפרס. הם יכולים להפריע למטרות שלך לטווח הארוך.

4. 

   שקול מחדש את המטרות שלך. עכשיו חודש זמנך הסתיים. אולי הורדת כמה קילוגרמים, או אפילו שהיית במצב טוב יותר. בדוק את יעדי המשקל שלך כדי לקבוע אם ברצונך להמשיך במשטר ההרזיה הנוכחי שלך.
   • גם אם תתקדם משמעותית בתוך חודש, אם תרצה לרדת יותר מ -4 ק"ג, תצטרך להמשיך בתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך, כך שתוכל לרדת עוד יותר.
   • גם לאחר שהגעת למשקל היעד שלך, אתה עדיין יכול לשקול להמשיך ולהגדיל את הפעילות שלך כדי לשמור על משקלך ואיזון גופך.
   • אם משקל היעד שלך עדיין לא הושג, המשך לעבוד. לחלופין, אם יש צורך, בצע כמה התאמות בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך, כך שתוכל לרדת במשקל רב יותר או להתאים אותם יותר לסגנון החיים שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• בקש מהרופא שלך לעקוב מקרוב אחר התקדמותך כדי לוודא שהכל נעשה בבטחה ובבריאות טובה.
• הימנע מללכת למכולת על בטן ריקה. כשאתה רעב אתה בקושי יכול לעמוד בפני האטרקטיביות של אריזות הפרסום או הגירוי שמגיע מ"נקודת המכירה "(כמו חטיפי הממתקים / חטיפי השוקולד שמציעים לך בדלפק הקופה. ). אז אתה מובס בקלות על ידי עצות מכירה אלה.
• קנו תמיד אוכל עם רשימת מכולת מחושבים היטב, ונסו לשמור אותו קרוב ככל האפשר. אם פריט באמת זקוק לציוד שהוחמצו, העדיפו את בחירת המוצר הבריא ביותר שתוכלו למצוא.
• כולם לא בדיוק אותו הדבר, ובהתאם לאיברי האדם, תוכניות הרזיה אינדיבידואליות יכולות להיות שונות מאוד. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשהו שאפתני מדי.