תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

ירידה טבעית במשקל היא שיטה בטוחה ובריאה. באופן כללי, אתה רק צריך לבצע שינויים קטנים בתזונה, בהרגלי התעמלות ובאורח החיים שלך. חוץ מזה, כאשר מבצעים שינויים קטנים באורח החיים (בדרך כלל לרדת במשקל באופן טבעי), יהיה קל יותר לשמור על הרגלים אלה בטווח הארוך. על ידי שילוב של גורמים אלו, באופן טבעי תוכלו לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל או זקוק לתמיכה.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: תרגול הרגלי אכילה מדעיים

1. 

   תוכנית ארוחה. כשאתה רוצה לבצע שינויים בתזונה ורוצה לאכול בריא יותר, תכנון הארוחות שלך יכול לעזור.
   • ציין אפשרויות לארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים לכל השבוע. קחו הערות נוספות אם אתם צריכים להקדיש יום להכנת הארוחות כדי לחסוך זמן.
   • בארוחת הבוקר תוכלו לאכול חצי אשכולית עם קערת שיבולת שועל, או להכין ביצים מקושקשות עם ירקות מוקפצים וגבינה דלת שומן.
   • במהלך ארוחת הצהריים תוכלו ליהנות מסלט גדול עם חסה, תרד, סלק, גזר, חופן אגוזי מלך, ½ אבוקדו ושעועית (שעועית שחורה או חומוס). אל תשכחו להוסיף לסלט שלכם מעט חומץ בלסמי.
   • ארוחת הערב שלך תכלול סלמון צלוי (עם מעט כמון ולימון), מנת אורז חום וקישואים בגריל.
   • אם אתה זקוק לחטיף, הוסף חלבון וקצת פירות או ירקות. נסו להכין ביצה קשה ותפוח או יוגורט יווני עם פטל ואבקת זרעי פשתן.

   עֵצָה: אם אתם מתכננים לאכול, תפחיתו את התשוקה למאכלים או חטיפים עתירי קלוריות.

   
   

2. 

   חישבו את גודל ההגשה. ספירת קלוריות, הגבלת קבוצות מזון מסוימות או חיתוך עמילנים או שומנים אינן תמיד פשוטות, קלות ליישום או שיטות טבעיות. לעומת זאת, אכילה נכונה וחישוב גודל המנות היא דרך פשוטה וטבעית להתחיל לרדת במשקל.
   • כשאתה מחשב ושולט בגודל המנות, הקלוריות מצטמצמות באופן טבעי ויעיל בירידה במשקל.
   • קנו סולם מזון, כוס או כף מדידה שיעזרו לכם לשלוט באכילה. אתה יכול גם לבדוק כמה אוכל מאוחסן בקערה, בכוס או בקופסה הזמינים בבית.
   • אם אתה משתמש בדרכים להרגיש שובע לאורך זמן, מדידת מידות המנה שלך לא תגרום לך להרגיש רעב מספר פעמים ביום.

3. 

   
   
   לאכול תזונה מאוזנת. בחירת המזונות הנכונים תעזור לך לרדת במשקל ולשמור על כושר בטווח הארוך.
   • תזונה מאוזנת פירושה שתקבלו את מלוא החומרים המזינים הדרושים בכדי לשמור על תפקוד גופכם.
   • עליכם לעכל את החלק הנכון מכל קבוצת מזון ומזון בכדי לענות על צרכי התזונה היומיומיים שלכם. חישובי הגשה יכולים לעזור לך לשלוט בדרישה זו.
   • בנוסף לספק מספיק מזון מכל קבוצת מזון, בחר תוסף מזון מגוון מכל קבוצת אוכל. לדוגמא, לכל ירק יש קבוצות שונות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
   • החלף את המזונות המהירים, הממתקים והמשקאות המוגזים המועדפים עליך במאכלים בריאים. לדוגמא, ניתן להחליף סוכריות בפירות וגרגרים, להחליף מים מוגזים במיץ פירות טרי או תה, להחליף שמנת ביוגורט או גבינת קוטג 'וכו'.

4. 

   
   
   מוסיפים 10-25 גרם חלבון עם כל ארוחה. חלבון הוא מקור מצוין של חומרים מזינים בתזונה. מכיוון שחלבון תורם לתחושת מלאות, הוא יעזור לירידה במשקל.
   • כל ארוחה עם 10-25 גרם חלבון תעזור לכם לשלוט בקלוריות.
   • בחר בשרים דלי שומן כדי לסייע בירידה במשקל. בחר דגים, בשר בקר רזה, עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, ומגוון אגוזים וזרעים.
   • הגשת מנת חלבון בכל ארוחה וחטיף תעזור לכם לעמוד בדרישות התזונה המינימליות שלכם.

5. 

   כלול לפחות 5 מנות של פירות וירקות. קבוצת מזון זו מספקת חומרים מזינים רבים הנחוצים לכם אך מעט מאוד קלוריות.
   • למרות שפירות וירקות דלים בקלוריות, עדיין חשוב לחשב את גודל המנות. מנת הפירות שתזדקק לה תהיה חתיכה קטנה אחת או חצי כוס פרי קצוץ; עבור ירקות, תזדקק ל -1 או 2 כוס סלט עלים ירוק.
   • מכיוון שאתה צריך לספק לגופך כמות גדולה של פירות וירקות בכל יום, הוספת מנה אחת או שתיים לכל ארוחה וחטיף תעזור לך להשיג את יעדיך בקלות.

6. 

   בחר דגנים מלאים. בחמישון יש גם הרבה סוגי אוכל שונים. בחירה של 100% דגנים מלאים תגדיל את כמות הסיבים, החלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים בתזונה.
   • דגנים מלאים מכילים נבט, אנדוספרם וסובין. כמה דגנים אופייניים כוללים אורז חום, חיטה מלאה, דוחן, קינואה ושיבולת שועל מלאה.
   • מנה אחת של דגני בוקר שווה 30 גרם או חצי כוס. עדיף שדגנים מלאים מהווים מחצית מכל הדגנים שאוכלים.
   • שמרו על 1-3 מנות דגנים מלאים ביום כדי לסייע לירידה במשקל.

7. 

   לפנק את עצמך במתינות. אל תהיה אובססיבי לגבי ספירת קלוריות והעניש את עצמך בכך שאף פעם לא תאכל ממתקים או אוכל שומני. במקום זאת תפחיתו את כמות המזונות הלא בריאים ולא תאכלו בתדירות גבוהה כמו בעבר.
   • ירידה במשקל באופן טבעי פירושה שאתה לא עושה דיאטה בכלל או מצמצם את זה לגמרי. אתה עדיין יכול לפנק את עצמך על ידי אכילת המועדפים שלך במתינות, כגון פעם בשבוע או פעמיים בשבוע או רק כמה פעמים בחודש.
   • אם נהניתם מארוחה עתירת שומן או סוכר (כמו ארוחה בחוץ, או אכילת מזון מהיר), בחרו מזון דל שומן או דל סוכר לימים הקרובים או עבדו קשה יותר.

8. 

   לשתות מים. תקבל יתרונות רבים להרזיה כשתישאר לחות. חוץ מזה, שתיית מים מספקת גם שומרת על בריאות הגוף.
   • שתייה של 8-13 כוסות מים ביום תסייע לירידה במשקל ותגרום לכם להרגיש פעילים יותר.
   • בחר תמיד משקאות ללא קפאין, כמו מים, מים בטעמים ותה או קפה נטול קפאין.
   • הימנע ממשקאות ממותקים (כמו משקאות קלים מוגזים או משקאות ספורט), משקאות המכילים קפאין (כמו משקאות אנרגיה או אלכוהול ירו), ומיצי פירות משומרים.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: בניית הרגלים בריאים

1. 

   שינוי הדרגתי. שינוי הכל לזמן מה יציף את גופך ויקשה על קיום השינויים שאתה מבצע. לרדת במשקל באופן טבעי ולהישאר בכושר דורש שינוי מוחלט באורח החיים.
   • כדאי להתחיל בשינויים קטנים, כמו להוסיף 15 דקות של פעילות גופנית ללוח הזמנים היומי שלך או להחליף חמאה בשמן זית בעת הכנת האוכל.
   • שנה את הלך הרוח שלך לגבי אוכל כדי שתוכל להפסיק לאכול כהקלה (כמו לאכול כשמשעמם לך, משועמם או כועס וכו '). חשוב על אוכל כעל מה שאתה מכניס לבטן כדי להאכיל את גופך, כך שתצטרך את הטוב ביותר שאתה יכול וזה אומר שתאכל בריא יותר.

2. 

   הגדר יעדים מציאותיים. לאחר שהחלטתם לרדת במשקל, קבעו כמה יעדים מציאותיים וניתנים לביצוע שתוכלו לעבוד קשה כדי להשיג.
   • הגדרת יעדים עוזרת לך לנקוט בפעולה, ועל ידי נקיטת פעולה תתחיל לראות תוצאות ירידה במשקל.
   • בדרך כלל, עם תוכנית הרזיה טבעית, אתה יכול לרדת בערך 0.5-1 ק"ג בשבוע.

   עֵצָה: רשמו הערות על היעדים שהושלמו כדי שתוכלו לראות את ההתקדמות שלכם.

3. 

   התעמלו בקביעות. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע לירידה במשקל ולשפר את בריאותך.
   • כוון ל -150 דקות של אירובי בשבוע וליומיים נוספים של אימוני התנגדות.
   • כמו כן, הגדל את רמת הפעילות שלך במהלך פעילויות יומיומיות. אפילו הליכה לסופרמרקט, או הפסקה של 15 דקות בזמן העבודה, הליכה מועילה לירידה במשקל ולבריאות שלך.
   • פעילות גופנית תורמת לשיפור במצב הרוח עקב ייצור האנדורפינים בגוף, גורמת לך להרגיש מאושרים יותר, בריאים יותר ובטוחים יותר בעצמך, ומסייעת לוויסות הרגלי האכילה שלך.
   • בחר סגנון תרגיל שאתה אוהב; לפיכך, אתה תהיה נרגש יותר במקום לפחד. צורות תנועה מסוימות כוללות יוגה, השתתפות בשיעור ריקוד וריצה באזור השופע של העיר. אל תיקח זאת כעונש; במקום זאת, עליך לחשוב על היתרונות לגופך ולבריאותך!
   • מצא "חברי צוות". אתה תרגיש מאושר יותר ויקל על שמירת השגרה של בן לוויה שמריע ומדבר איתך.

4. 

   לישון מספיק. חוסר שינה משפיע על בריאותכם הנפשית והפיזית, ויקשה עליכם לרדת במשקל ולשמור עליו.
   • בנוסף, גופו של אדם עם חוסר שינה מייצר לעתים קרובות יותר גרלין. זהו הורמון שגורם לך להרגיש רעב יותר למחרת.
   • מבוגרים צריכים לנסות לישון 8 שעות בכל לילה (בני נוער יצטרכו לישון יותר).
   • כבה את כל המכשירים האלקטרוניים כגון מחשבים, אייפוד, טלפונים סלולריים וכו '. לפחות 30 דקות לפני השינה. האור ממכשירים אלה יכול להשפיע על מקצבי היממה שלך, להאט את השעון הימתי שלך ולהקשות עליך לווסת את הרגלי השינה שלך.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: הימנע מטעויות נפוצות של ירידה במשקל

1. 

   הימנע משטר הרזיה מהיר. כרגע בשוק ישנם אלפי דיאטות ותוכניות הרזיה שמבטיחות להעניק לך גוף דק בזמן קצר. עם זאת, שיטות אלה יכולות להיות לא בטוחות, לא בריאות וקשות לתחזוקה לאורך זמן.
   • ירידה במשקל טבעית טובה יותר לבריאותכם ותשמרו על תוצאות הרזיה בטווח הארוך.
   • זכרו, אין משטר קסמים לירידה במשקל שיעזור לכם לרדת במשקל עודף ולשמור על התוצאות לאחר הפסקת הדיאטה. משטר הרזיה בריא ופרקטי מחייב אותך לבצע שינויים באורח החיים שלך ולהיות קשה יותר.
   • זה לא אומר שאתה לא יכול ללקט כמה דברים נהדרים מתוכנית הרזיה כלשהי. עם זאת, תוכניות רבות מדגישות את החשיבות של תזונה בריאה ופעילות גופנית, אך אינן מספקות שינויים מעשיים וארוכי טווח באורח החיים.

2. 

   הגבל מאכלים דיאטטיים. מחקרים מראים שכאשר יש לך חשק לנשנוש, אכילת מזון ללא שומן, ללא סוכר או שכותרתו "דיאטה" יכולה לגרום לך לאכול יותר.
   • מזונות "דיאטטיים" לא אמורים להיות דלים בקלוריות. יתר על כן, כאשר מזונות מנופלים או מסוכרים, לעתים קרובות היצרנים צריכים להשתמש במרכיבים שעברו שלבים מרובים של עיבוד.
   • אכלו מאכלים רגילים במנות קטנות ואל תשכחו לשלוט בגודל המנות. פירוש הדבר שבמקום לאכול גלידה אחת ללא שומן, ללא סוכר, תאכלו חצי כוס גלידה טעימה. ככאלה, תרגישו מרוצים יותר.

3. 

   שימו לב כשאוכלים. אנשים שמאבדים פוקוס בזמן אכילה (כגון קריאת ספר, צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט) מדווחים על פחות שביעות רצון מארוחה מאשר אנשים שמתמקדים באוכל. תשומת לב כשאתה אוכל תעזור לך להישאר מרוכזת וכנראה שתאכל פחות.
   • הקפידו ללעוס ולבלוע את האוכל ביסודיות לפני שמוסיפים עוד מזון לפה. אכלו לאט ובנינוחות.
   • התמקד כיצד מכניסים מזון לפה שלך: מה הטמפרטורה? איך המבנה? האם זה מלוח? האם זה מתוק? זה חריף?
   • כשאתה מרגיש מרוצה (עדיין לא מלא), הפסיק לאכול. הגשת חישוב ושליטה היא דרך נהדרת לעזור לך לדעת היכן לעצור.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: מתי צריך טיפול רפואי

1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה. אתה לא צריך לבצע שינויים מהר מדי כדי למנוע פגיעה בבריאותך. זה חשוב ביותר בעת פעילות גופנית, מכיוון שאילוץ עצמך לשנות במהירות יכול לגרום לטראומה. הרופא שלך יבקר כדי לוודא שאתה מוכן לירידה במשקל.
   • הרופא שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה הבריאה ביותר.
2. שוחח עם הרופא אם משקלך לא ירד לאחר החלת השינויים. הרופא שלך יכול לקבוע את הסיבה לירידה במשקל שלך, כמו גם את כמות המשקל הנכונה שאתה צריך לרדת. בנוסף, הרופא שלך יגלה אם יש לך מצב רפואי בסיסי שמונע ממך לרדת במשקל, או אם אתה זקוק לשינויים נוספים.
   • במקרים מסוימים, הרופא שלך ימליץ לך לפנות לפסיכותרפיסט כדי לברר מדוע אתה מתקשה לרדת במשקל.
3. שאל את הרופא אם תרופות גורמות לך לעלות במשקל. למרבה הצער, לחלק מהתרופות יש תופעות לוואי שמובילות לעלייה במשקל. הרופא שלך יספק מידע על הסיכונים והיתרונות של התרופה שאתה נוטל. משם הם נותנים לך עצות להימנע מעלייה במשקל בזמן נטילת התרופה. אולי הרופא שלך עשוי גם לרשום אלטרנטיבה לזו הנוכחית.

   אַזהָרָה: אל תפסיק מרצון להשתמש בסמים ללא אישור הרופא שלך.

4. שוחח עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית דיאטה ופעילות גופנית מתאימה. אולי קשה למצוא את התוכנית המתאימה, אך רופא זמין שיעזור לך לפתור את הבעיה. הם יכולים להמציא כמה תוכניות עבורך ולהגיד לך איזו צורה של פעילות גופנית בטוחה עבורך.
   • אולי הרופא שלך רוצה שתראה דיאטנית רשומה שתביא תוכנית אכילה מתאימה. דיאטנית רשומה תשלב את היעדים, לוחות הזמנים והאוכלים האהובים עליכם, כך שתוכלו ליישם את התוכנית בנוחות.
5. שקול לקחת גלולות להרזיה אם הרופא שלך רושם לך אותן. אם המשקל שלך משפיע על הבריאות שלך, הרופא שלך ימליץ על תרופות כדי לשלוט במשקל שלך. כמו כן, אתה עלול להיתקל במצב רפואי העלול להאט את הירידה במשקל, כגון תת פעילות של בלוטת התריס או תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), הדורש טיפול. הרופא שלך יעזור לך להבין את הסיכונים והיתרונות של התרופות שלך. פרסומת

עֵצָה

• כדי להצליח במשטר טבעי לירידה במשקל, עליך לשמור על גישה חיובית ונחישות מכיוון שאתה מבצע שינויים באורח החיים שלך כדי להישאר בכושר לכל החיים.
• סבלנות היא המפתח להשגת יעד ההרזיה שלך.