מְחַבֵּר:
Randy Alexander
תאריך הבריאה:
1 אַפּרִיל 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
לאבד 9 ק"ג בשבועיים קצרים זו לא משימה קלה. לא מעט אנשים בוחרים לעבור ניתוח או ליטול גלולות להרזיה כדי לרדת במהירות; אך חוץ מזה, שיטת שינוי הדיאטה ואורח החיים מסייעת גם להשגת יעילות באותה מידה אך הרבה יותר בריאה. שים לב, עם זאת, אין זה נדיר לרדת במשקל רב בזמן כה קצר ועליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תוכנית זו לפני שתתחיל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
עברו לשתיית מים מטוהרים בלבד. מים פועלים לטיהור הגוף, להסרת רעלים, לעזור לכם לרדת במשקל בקלות. בנוסף, מים אינם מכילים קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה טובה יותר ממשקאות ממותקים. למעשה, אם אתה יכול להגביל את עצמך לשתיית מים בלבד, הקילוגרמים העודפים עלולים לאבד עוד יותר. אם אתם רוצים משהו בטעמים, בחרו תה ללא סוכר.
- יש להקפיד על כך 24/7, למעט לפני שאתה הולך להתאמן או לעשות טיפולי יופי. לפני האימון, תוכלו לנסות בעצמכם כוס קפה שחור (או מעט חלב רזה נוסף). קפאין יגרום לרוחכם להתרגש יותר, יעזור לכם להתאמן יותר.
- בנוסף לעזור לך להרגיש שובע, שתיית מים גם מגבירה את חילוף החומרים שלך. מחקרים אחרונים מראים כי שתיית 2 כוסות מים קרים יכולה להגביר את חילוף החומרים ב -40% תוך 15-20 דקות בלבד. המשתתפים במחקרים על ירידה במשקל מים דיווחו על ירידה של עד 7 ק"ג תוך שלושה חודשים, בעיקר משתיית מים בלבד.
הסר ג'אנק פוד מהתזונה שלך. הוסר לחלוטין. אולי מישהו לאחר ביצוע משטר הרזיה סטנדרטי יתפתה לחטיפים 1-2 פעמים ללא השפעה רבה. עם זאת, למטרת ירידה במשקל דרקונית לטווח קצר (כמו שלך), יש לבטל את הג'אנק פוד לחלוטין.- התרחקו ממאכלים עתירי שומן וכן עשירים בסוכר.אמור לא לכל המאכלים שלחם, מטוגן, עם שוקולד או עם סוכר.
- קרא בעיון תוויות מרכיבים. אפילו דברים בריאים לכאורה כמו יוגורט או עוגות שיבולת שועל יכולים להיות מלאים בסוכר.
היפטר מעמילן. כל המנות מפסטה ועד עוגיות מלאות בפחמימות, או בהסוואת סוכר. האויבים הקטנים האלה יתעסקו באינסולין, יגדילו את שומן הגוף ובסופו של דבר יגרמו לכם לעלות במשקל. כדי להגביל זאת, צמצמו פחמימות מעובדות - כולל אורז לבן, לחם, תפוחי אדמה, יחד עם עוגיות, עוגות, סופגניות, צ'יפס, בייגלה וגלידה.- באופן כללי, עליכם להיפטר מפחמימות מהתזונה. בואו נודה בזה: לאבד 9 ק"ג תוך שבועיים הוא אתגר קשה. על מנת לעקוב אחר דיאטת הקטוזיס, בה השומן ולא הגליקוגן הוא החומר המועדף (מכיוון שהוא נצרך), יהיה עליכם להקפיד על אכילת אוכל מועט או ללא. עֲמִילָן. בנוסף לאמירה לא לעמילן, תצטרך לפרק ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה, דלעת, גזר), כל הדגנים (כולל שיבולת שועל ואורז חום) ו פירות ממותקים כמו בננות, תפוזים ותפוחים.
- מה עוד? הרעב יביא אותך לפיתוי גבוה יותר לחזור להרגלי האכילה הישנים שלך. לכן, חשוב לשמור על אכילת מזון בריא על בסיס קבוע (לא להתמלא רעב). כשתהיה מלא, תקבל החלטות ערניות יותר.
אכלו מאכלים עם "קלוריות שליליות". בין אם מזון קלורי שלילי שלילי או לא הוא שנוי במחלוקת. בתיאוריה, ישנם מזונות מסוימים שיעלו לך יותר אנרגיה לעיכול מכמות האנרגיה שהמזון עצמו מספק. גם אם לא תשרוף הרבה קלוריות בכדי לאכול את המזונות האלה, לפחות לא תקבל מהם כמה קלוריות.- עבור ירקות, אכלו הרבה אספרגוס, סלק, ברוקולי, כרוב, כרובית, סלרי, מלפפון, שום, שעועית ירוקה, חסה, בצל, צנון, תרד, סלט חסה, ומלון יפני.
- לפירות, העדיפו אוכמניות, מלונים, חמוציות, אשכוליות, מלון, לימונים, תפוזים, מנגו, פפאיה, פטל, תותים, עגבניות, קלמנטינות ו אבטיח.
בחרו חלבונים רזים ואכלו שפע ירקות. במקום בשר בקר ובשר חזיר, בחר בבשרים רזים כמו עוף או דגים. אכילת דגים טובה במיוחד מכיוון שחומצות השומן בדגים מספקות לגוף שומנים מועילים ומסייעות בהגבלת הצורך במזונות שומניים או שומניים אחרים.
- עבור ירקות ירוקים, אכלו בנוחות. ארוחות בוקר, צהריים וערב - אכלו כמה שיותר. ירקות ירוקים מזינים, דלים בקלוריות וסוכר (למעט תפוחי אדמה) ועוזרים לכם להרגיש שובע. אכילת ירקות ירוקים היא הדרך הקצרה ביותר לרדת במשקל.
שקול את דיאטת הביניים בזהירות. האמת היא שבטווח הקצר דיאטה מסוג זה תעבוד. אם אתם מחפשים דרך לסחוט במהירות משקל מבלי להתחשב כיצד תוכלו לעלות שוב במשקל, תזונה זמנית עשויה להיות האופציה במקרה זה. רק צריך לזכור שדיאטה זו אינה בריאה ואין לה השפעות ארוכות טווח.
- אחת הדיאטות הזמניות הפופולאריות ביותר כיום היא מיצים. מועמד נוסף הוא דיאטת Master Cleanse - שתי הדיאטות על בסיס משקאות. שיטות אלה מספקות תוצאות מהירות, אך קשה לעמוד בהן וגם תחזוקה לטווח הארוך אינה בחירה נבונה. אם אתה קצת פזיז, אתה יכול לנסות את זה, אבל זכור להיזהר מעצותיהם.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
דאגו לאכול מספיק. למרות שאולי מתחשק לכם לדלג על ארוחת הבוקר או לדלג על יום, עליכם להילחם בעצמכם לא לעשות זאת. צום ממושך עלול לגרום לאובדן שרירים ובעיות בריאותיות אחרות, מצד שני זה גם יכול להקשות על הירידה במשקל. כאשר גוף האדם אינו מקבל מספיק חומרים מזינים, הוא מתחיל באופן אוטומטי לחסוך באנרגיה על ידי שריפתם בקצב איטי יותר. אתה עלול למצוא את עצמך מאבד משקל רב לאחר הימים הראשונים, אך כשבועיים לאחר מכן יתכן שהמשקל שאבד יחזור אליך.
- יהיו יוצאים מן הכלל אם אתה בתכנית דיאטה ממושמעת מאוד לסירוגין. זוהי דרך לא לאכול כלום במשך 8-24 שעות ואז לצרוך כמות קלוריות מתוכננת (מה שבדרך כלל אומר שתאכלו יותר). שיטה זו עשויה להיות יעילה, אך זכור שעליך לבצע רק בהסכמת המומחה שלך. אם עושים זאת בצורה לא נכונה, תוכלו אפילו להגביר את נטיית גופכם לאגור שומן.
אל תאכלו אחרי שעה מסוימת ביום. אנשים רבים מצליחים עם תוכנית מתוזמנת. הם מחליטים לא לאכול אחרי זמן מסוים, בדרך כלל בסביבות השעה 7 עד 8 בערב. הגבלת האכילה בלילה היא הדבר הכואב ביותר עבור רוב האנשים, כשהטלוויזיה מופעלת, והחברים עדיין לוגמים כרגיל. קשה מאוד לשלוט עליו, אבל תמצא שזה שווה את זה לגמרי.
- הסתגל לעצמך. עקוב אחר הכלל הזה רק במשך חמישה או שישה ימים בשבוע. תן לעצמך קצת פסק זמן עם חברים - אבל זה לא אומר שנוח לך לגמרי. טועמים כוס יין אדום וכמה חתיכות קטנות - אל תאכלו את כל התפריט.
חשב את הקלוריות שלך. התפיסה שצריכת קלוריות היא השורה התחתונה התיישנה. המציאות היא שגופו של כל אחד שונה, ולא כל הקלוריות נצרכות באותה מידה. מה גם שספירת קלוריות מייגעת. במילים אחרות, גם אם זה טוב, אלה רק הנחיות כלליות. למטרות דיאטה זו, חישבו את מספר הקלוריות הדרוש לכם ליום. אם באמת תשיג את התוצאות, נהדר לפנק את עצמך בחתיכת שוקולד מריר או להוסיף חצי חזה עוף. אל תלך החוצה, תמיד תן לך תשוקה.
- כל שעליך לעשות הוא לאזן בין קלוריות שנשרפו לבין צריכת קלוריות. במילים אחרות, ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול לאכול יותר. בדרך כלל, ירידה במשקל מתרחשת כאשר נשרפים יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. ממוצע (כן, שוב בינוני), אדם צריך לשרוף 3,500 קלוריות יותר ממה שאדם צריך להוריד 450 גרם. כדי לרדת 9 ק"ג תוך שבועיים, עליך לרדת 675 גרם ליום. פירוש הדבר שעליך לשרוף 5,000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך ליום. כן, סדר מאוד מאוד גבוה.
השתלט על גדלי המנות שלך. זה לא רק מה לאכול, אלא גם כמה אתה מקבל. אפילו את המאכלים הבריאים ביותר צריך לאכול במידה. התחל על ידי שימוש במנות קטנות ולא רציפות. עקוב אחר גדלי ההגשה בתווית מוצרי המזון וחפש מידע שאינך בטוח לגביו.
- חטיף הופך את השליטה בתזונה ללא יעילה. כדי להימנע מאכילת שקית ערמונים שלמה כשמתכננים לאכול מעט בהתחלה, חישבו כמה אתם מתכננים לאכול קודם. לכן, כשאתה רעב, לא משנה כמה או כמה שאתה אוכל זה עדיין החלק שאתה מתכוון לאכול וזהו. אתה יכול לשלוט במדויק בכמות האוכל שאתה אוכל.
שקול "לרמות" קצת. שיטת הדיאטה והמחזור הקלורי לסירוגין הופכת פופולארית יותר ויותר. לשיטות אלה, מעט יותר קלוריות הן דבר טוב שכן זה יעזור לגוף להימנע מוויסות נמוך (כשהגוף מפסיק לשרוף קלוריות). לאחר שבוע של דיאטה קפדנית, תוכלו לשקול להירגע מעט בשביל הכיף שבאכילה - זה יכול לעזור לשמור על הדיאטה שלכם על המסלול.
- אם הדיאטה שלכם נמשכת זמן רב יותר, תוכלו לבלות יום שלם באכילה. תאכל מה שאתה רוצה. עם זאת, בדיאטה זו בת ארבעה עשר יום, עדיף להגביל את עצמך לשעה-שעתיים. אז קחו 60 דקות השבוע לרדת ברחוב ותהנו מהאוכל. אבל אז, חזור למסלול שלך.
לאכול בתדירות גבוהה יותר. הקפד לקרוא את המילה "לעתים קרובות" - לאכול "לעתים קרובות יותר", ולא לאכול "יותר". תחשוב על זה ככה: אם יש לך רק 5 חתיכות סלרי לאכול ביום (רק דוגמא), לא תאכל את כל זה בארוחת הבוקר. במקום זאת, תפרק את הסלרי הזה כדי למנוע רעב. כמו כן, אתם אוכלים מעט מאוד במהלך השבועיים הללו. אז תאכלו פחות, אבל אכלו פחות. זוהי דרך למנוע מהבטן שלך להרגיש רעב.
- דיאטות בריאות רבות מעדיפות לנשנש מסיבות חיוביות כגון הגברת חילוף החומרים והימנעות ממלית מאוחר יותר. פרקו את הארוחות שלכם כך שתוכלו לאכול מעט יותר קלוריות בכל פעם. לאחר שבועיים, גופך יודה לך על הדיאטה הזו.
חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
בישול מתחיל. הדרך היחידה לשלוט באמת בחומרים מזינים וקלוריות הנכנסים לגופך היא לבשל בעצמך. אף על פי שמסעדות בימינו נוטות לכלול אוכלים בריאים בתפריטים שלהן, אי אפשר לדעת מה הן מכניסות לתבניות הסלט שלהן או באילו שמנים הן משתמשות. עדיף לבשל ארוחות משלך ולהשתלט על כל מזון שאתה צורך.
- בבישול עצמי תוכלו להשתמש בשמנים בריאים כמו שמן זית, להוסיף פחות חמאה, פחות סוכר ופחות מלח (אשם של נפיחות) מאשר שליטה במנות. מה עוד? זה גם חוסך לך כסף.
הקליטו את האכילה והפעילות הגופנית שלכם. אם זה היה שינוי קבוע באורח החיים, הרי שניתן יהיה לרשום הערות. אבל אתה צריך לכתוב רק בעוד 14 יום אז זה אפשרי לחלוטין. רישום הערות עוזר לך לראות היכן יש לך בעיות, איפה השתפרת, ולעקוב אחר ההתקדמות שלך - תחושה נפלאה. זו ההוכחה שעשית טוב מאוד עם המטרה הזו.
- אתה יכול בקלות לרשום הערות רק עם נייר ועט ישן, כמו לכתוב יומן אוכל, או שאתה יכול גם להוריד אפליקציה קיימת להרזיה. אפליקציות אלו עוזרות לכם לחשב קלוריות, פחמימות, שומן, חלבון ואפילו חישוב פעילות גופנית.
ציית בקפדנות. זה נשמע מובן מאליו, אבל אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח יעד מוצלח לירידה במשקל הוא לעמוד ביעד המקורי שלך. זה חשוב במיוחד עבור משטר הרזיה לטווח קצר כזה. אתה לא יכול להרשות לעצמך לאבד את הדיאטה או להתאמן ביום מן הימים. לאחר שהחלטת על גישה זו, עליך להתחייב לעבור.
- מטרה זו הופכת קלה יותר אם אתה יכול לספר לאחרים על התוכנית שלך, או שמישהו אחר יעבוד איתך. הם ישימו אותך באחריות לתוכנית שלך, יוכלו לאכול ולהתאמן איתך, ואולי להתלונן איתך.
הקדישו ממוצע של כמה שעות פעילות גופנית ביום. הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות פעילות גופנית. אם גופך הסתגל לפעילות גופנית בינונית, ייתכן שתוכל להגדיל את עוצמת האימון שלך על ידי ערבוב פעילויות מתונות ואינטנסיביות במהלך היום. אם אתה חדש בפעילות גופנית, עליך להתמקד רק באימון כוח. בנוסף, אתה עדיין צריך להקפיד על מנוחה קבועה ותמיד להישאר לחות.
- פעילות נמרצת שורפת בין 400 ל -600 קלוריות בשעה, כולל: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, כדורסל, הרמת משקולות או גינון.
- פעילויות מתונות שורפות בין 200 ל -400 קלוריות בשעה, כולל: טיולים רגליים, גינון קל, ריקודים, גולף, רכיבה איטית והליכה איטית. כוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בתדירות של פעמיים או שלוש בשבוע.
השתמש בכל הזדמנות להתאמן. בזמן הצפייה בתוכניות המועדפות עליך, בצע כמה שכיבות סמיכה בזמן שאתה ממתין למודעה. בזמן ניקוי הכלים תוכלו לנצל מעט הקפצה. בצע סיבוב ממש במסדרון. זה נשמע מטופש, אבל "קטן עד גדול", התנועות הקטנות הללו יעזרו להגדיל את השרירים ולהפוך את המותניים לרזה יותר.
- גם אם לוח הזמנים שלך נשמע מגוחך, מצא דרכים "לפגוע בשני יעדים בחץ אחד". קחו את כלבכם לטיול ארוך בשכונה, החנו את מכוניתכם מכניסה לקניון, נקו את הבית באופן פעיל, או שטפו את עצמכם בעצמכם. החיים באופן כללי תמיד מלאים בהזדמנויות עבורך להתאמן.
ישן מספיק. גוף האדם אינו יכול לתפקד כראוי ללא שינה. שינה נותנת לגוף את האפשרות לנוח, להחזיר את תנאי הפעולה המאוזנים וכך להקל על הגוף לשרוף קלוריות ולהרזות. כדי לרדת במשקל במהירות תוך זמן קצר, עליכם להיות בטוחים לישון של 7 עד 8 שעות בכל לילה.
- שינה לא רק מספקת נוחות, אלא גם מסייעת בוויסות הורמונים ובמניעת רעב. אז שינה לא רק עוזרת בשריפת קלוריות אלא גם מרחיקה אותך מהאוכל, גם כשאתה מתעורר.
עֵצָה
- תמיד דמיין כמה יפה תיראה כדי לתת לך את המוטיבציה להתאמן.
- אתה יכול להוריד אפליקציות לנייד שעוזרות לך לעקוב אחר צריכת המים שלך, פעילות גופנית וצריכת מזון. זה יעזור לך להתמקד ביעדי ההרזיה שלך ולהבין היכן בתזונה וכמה פעילות גופנית אתה יכול לשפר.
- הדביקו או תלו תמונות של הסלבריטאים או הדוגמניות עם הגוף אליו ייחלתם על קופסאות, מקררים ואפילו מיכלי חטיפים. בדרך זו, בכל פעם שתרצו להגיע לשקית צ'יפס, דימוי של גוף דק מזכיר לכם את מטרת ההרזיה שלכם, תורידו את שקית הצ'יפס, ותיקחו כוס מים. במקום זאת.
- שוחח עם הרופא או המאמן האישי שלך לקבלת עצות כיצד לרדת במשקל רב בפרק זמן כה קצר. קיימים בשוק הרבה תוספי הרזיה ואיש מקצוע להרזיה יכול לומר לך אם תוספי תזונה אלה עובדים עבורך, או שיטה. האם יש טיפול שבאמת עובד?
- אירובי (שיטה להגברת הדופק) הוא סוג נהדר של פעילות גופנית. ריצה או ריקוד כמה שעות ביום יעשו לכם פלאים.
- כדי להשיג תוצאות מוחשיות, אתה צריך להתאמן בעצימות גבוהה. זה אולי נראה קשה בהתחלה, אבל ברגע שתתחיל לעשות את זה, זה לא יהיה נורא.
- צלמו את ההתקדמות שלכם. זה לא נראה כמו שינוי גדול כשאתה מסתכל במראה, אבל אם אתה מסתכל בתמונות, תבחין בהבדל.
- ממש אל תלך רעב כי זה יחליש את גופך וברגע שתאכל שוב תעלה במשקל! אז הקפידו על תזונה בריאה. אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.
- ספר למישהו על התוכנית שלך. אתה יכול לבקש מהם להצטרף אליך ו / או לעקוב אחר התוכנית איתך. זה אולי נשמע מטופש, אבל שמירת פנים תהיה המוטיבציה שלך לעמוד בתוכנית זו.
- כשמשתוקקים למשהו סוכר, שתו בקבוק מים וצאו לטייל. אם התשוקה עדיין לא התבהרה, לעסו חתיכת מסטיק וחשבו מתי תגיעו למשקל האידיאלי שלכם!
אַזהָרָה
- לעיתים קרובות רופאים ממליצים לרדת בממוצע בין 450 ל 900 גרם משקל בשבוע בממוצע. לפני שתעבור לשגרת הרזיה מהירה במיוחד, עליך להתייעץ עם איש הבריאות שלך כדי לדעת אם לתוכנית יש השפעות בריאותיות או סיכונים פוטנציאליים.
