תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

בחיים יכולים להיווצר מצבים רבים שגורמים למישהו להרגיש רע עם חייו. זה עשוי לכלול אובדן של אדם אהוב, אובדן עבודה, אבטלה לאורך זמן, מחלה כרונית, פרידה וכו '. זה די נורמלי להרגיש עצוב במצבים האלה. עם זאת, חשוב להבין שאפשר להתעורר מחוויה שלהם על ידי חשיבה חיובית מאוד, כלומר לחשוב על הבעיה בצורה אופטימית ויעילה יותר.בנוסף, ישנן אסטרטגיות רבות שעליך לשקול ליישם כדי שתוכל לחזור לתחושת אושר ולהשיג השקפה חיובית על החיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הסיבה הפוטנציאלית

1. 

   
   
   גלה מדוע אתה חושב שחייך כל כך גרועים. ישנן סיבות רבות מדוע אתה חושב שחייך רעים. אם אתם חשים מתח רב מדי יום, אתם עלולים להרגיש חרדה או תסכול. אתה עלול אפילו לחוות תסמינים גופניים כגון כאבי ראש או נדודי שינה. מקורות לחץ נפוצים כוללים:
   • שינוי גדול בחיים. אם אתה עובר תקופה של שינוי פתאומי, כמו סיום מערכת יחסים (או כניסה למערכת יחסים חדשה), שינוי בקריירה, מעבר דירה וכו ', אתה תהיה לחוץ. יָשָׁר.
   • מִשׁפָּחָה. אם חיי הבית שלך נמצאים בתוהו ובוהו, אתה עלול להרגיש עצוב, נסער או חרדה.
   • עבודה / לימוד. חובה בעבודה או בלימודים מהווה מקור ללחץ רב עבור רוב האנשים. אם אתה מרגיש לא מכובד בעבודה או בלימודים, או מרגיש תקוע בעבודה, אתה חושב שחייך די גרועים.
   • חיי חברה. אם אתה מרגיש מבודד או מנותק מאחרים, אתה עלול להרגיש שחייך נוראיים. או אם אתה עצבני לפגוש אנשים חדשים או להיכנס לסיטואציות חברתיות, אתה עלול להרגיש לחוץ כשאתה צריך לעשות זאת.

2. 

   
   
   כתוב יומן. אחת הדרכים לגלות את הסיבות הפוטנציאליות לרגשות שלך היא לאתר את הרגע שבו אתה מרגיש אותם. יומן יאפשר לך לזהות דברים שאתה יכול לשלוט במצב, וזה יעזור לך להישאר חיוביים. באופן כללי, עליכם לזכור שאין לכם שליטה בשום דבר מלבד הפעולות והתגובות שלכם.
   • לדוגמא, אתה עלול לגלות שאתה מרגיש הכי נסער ועצוב כשאתה הולך לעבודה. אתה עלול להרגיש שאתה לא מכיר או מעריך אותך. או כאילו עבדת יתר על המידה. המצב הזה נורא.
   • שאל את עצמך במה אתה יכול לשלוט. אינך יכול לשלוט בהערכה או בתפיסות של אנשים אחרים לתרומתך. עם זאת, אתה יכול להיות אסרטיבי יותר לגבי ההישגים שלך. אתה יכול לומר "כן" לכל פרויקט המוצע. אתה יכול גם לחפש עבודה אחרת בחברה שלדעתך תתאים לך יותר. מצא דרכים לקבל החלטות בעצמך, ותרגיש פחות גרוע בחייך.
   • נסה להכין רשימה של דברים שתוכל לעשות בכדי לעזור לעצמך במצב מסוים. לדוגמה, אם אתה מרגיש שאתה עומס יתר על המידה, תוכל לשקול לדבר עם הבוס שלך על עומס העבודה שלך או לנהל משא ומתן על העלאה. אם אינך מרגיש הערכה לתפקידך, תוכל לחפש תפקיד אחר בסביבה טובה יותר. הגדר רשימה של פעולות ספציפיות וברורות שתוכל לבצע.

3. 

   
   
   שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לבצע את הניתוח. האם אתם חולים במחלה קשה? האם אתה מתעלל בסמים ו / או באלכוהול? האם נתקלת באירועים מרכזיים בחייך לאחרונה? איבדת לאחרונה אדם אהוב? האם יש לך קונפליקטים אישיים? האם יש לך היסטוריה של התעללות או פציעה? האם אתה לוקח תרופות מרשם כלשהן?
   • אם התשובה שלך חיובית לכל אחת מהשאלות שלעיל, זה יכול לתת לך תובנה רבה יותר מדוע אתה חושב שחייך כל כך גרועים.

4. 

   שקול סיבות ביולוגיות אפשריות. אנשים רבים אינם מסוגלים לברר מדוע הם חושבים שחייהם גרועים כל כך. מחקרים מדעיים הראו כי לגנטיקה תפקיד משמעותי בדיכאון. אם למישהו במשפחה שלך יש מצב זה, יש סיכוי טוב שגם לך. מצבים רפואיים מסוימים, כגון תת פעילות של בלוטת התריס או כאב כרוני, עלולים לגרום גם לדיכאון.
   • נשים נוטות לסבול מדיכאון פי שניים יותר מגברים.
   • שינויים ברמות ההורמונים יכולים גם לגרום לדיכאון.
   • שינויים במוח יכולים להוביל לדיכאון. מחקרים רבים שנערכו על חולים בדיכאון גילו כי המוח עובר גם שינוי פיזי.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: צמצם את השליליות והגדיל את המצב החיובי

1. 

   שימו לב מתי אתם מרגישים שליליים. חשוב להיות מודעים למחשבות השליליות שלך, כך שתוכל להתחיל לשנות אותם לחיוביים. אנשים שליליים נוטים לחשוב על הגרוע ביותר. בנוסף, לעתים קרובות הם מגזימים בהיבטים השליליים של כל סיטואציה מסוימת. הם גם נוטים להישען לכיוון אחד ולראות רק את הצד הטוב או הרע של הדברים.

2. 

   שנה את המחשבות השליליות שלך למחשבות חיוביות. נסו לבדוק עם עצמכם באופן קבוע לאורך כל היום. זהה את האלמנטים שאתה בדרך כלל חושב עליהם בצורה שלילית והוסף חיוביות. גם מועיל להקיף את עצמך באנשים חיוביים, מכיוון שאנשים שליליים יכולים להגביר את הלחץ ולהעצים את השליליות שלך. להלן מספר דוגמאות כיצד לשנות מחשבות שליליות למחשבות חיוביות:
   • מטורף, מעולם לא עשיתי את זה קודם. = יש לי סיכוי גדול לעשות משהו אחר.
   • לעולם לא אוכל להיות טוב בזה. = אנסה לעשות זאת שוב.
   • זה שינוי גדול. = נסה משהו חדש ומעניין.

3. 

   אל תגדיר את עצמך על סמך הסביבה שלך. סביר להניח שתרגיש כאילו מקומך בחיים יעצב את מי שאתה. אם הסביבה שלך גרועה, יהיה לך קשה להישאר חיובי. עליכם להתמקד בתכונות המולדות שלכם, במקום במצבים שמתרחשים סביבכם. זכרו: מצב זה הוא זמני בלבד.
   • לדוגמא, אם אתה מודאג מהאבטלה שלך, זכור שמצב התפקיד שלך לא יוכל להגדיר מי אתה. אתה אמור לראות בכך הזדמנות לנוע בכיוונים חדשים, או למצוא עבודה הגיונית בתחום אחר, כגון התנדבות או התמקדות במשפחה שלך.
   • אם אתה מרגיש כאילו חייך רעים בגלל שאתה מציק לך, זכור שלעיתים קרובות בריונים מוצאים דרכים להוציא את חוסר הביטחון שלהם באחרים. מעשיהם משקפים את מי שהם, לא את שלך. עליך לדווח למבוגר, כגון הוריך, היועץ או מנהל בית הספר, ולהישאר חזק.

4. 

   היו פתוחים לעולם ושמרו על תקשורת בחברה. לעתים קרובות, אנשים שמרגישים שחייהם רעים ינסו להפריד את עצמם מאינטראקציה חברתית. באופן אירוני, זה רק יחמיר את הדיכאון. עליכם לנקוט בצעדים קטנים כדי שתוכלו להמשיך ולהתרועע.
   • ראשית, תוכלו לצאת לקפה עם קרובי משפחה וחברים.
   • התקשרו יותר לחברים ואהובים.
   • אל תצפו שתוכלו ליהנות מהרגע בפעם הראשונה, או שתהיו כוכבי המסיבה. חשוב שתעשי צעדים קטנים בחזרה לחיים החברתיים.
   • היו ידידותיים עם הזר שתפגשו במהלך היום. אל תתביישו מהצורך לשוחח עם אנשים אחרים. צ'ט עם זרים יכול להגביר את האושר שלך.
   • הצטרף למועדון או לשיעור כדי להכיר אנשים חדשים.

5. 

   נסו לחשוב בבהירות. אם אתה מאמין שחייך היו רעים, רוב הסיכויים שלא חשבת היטב והגבת בגישה הנכונה. במקום לתת למחשבות שלך לצאת משליטה, נסה לחשוב בבהירות על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
   • כיצד אוכל לשלוט אם רעיון זה מתאים או לא?
   • האם זה תמיד נכון?
   • האם יש יוצאים מן הכלל?
   • מה חסר בפנורמה הזו?

6. 

   עשו פעילות גופנית קבועה ועשו תזונה בריאה. הוכח כי פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע עוזרת להקל על דיכאון קל עד בינוני. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, יעזור לך לישון טוב יותר, ואולי אפילו יעזור לשפר את מצב הרוח שלך. אכילה בריאה היא דרך נוספת לעזור לך להתמודד עם דיכאון. צמצם את צריכת האלכוהול שלכם לשתייה אחת ביום ואכלו מגוון מאכלים בריאים. עליכם להתרחק גם מסמים, עישון והרגלים מזיקים אחרים המזיקים לבריאותכם.
   • אימון אירובי מיוחד יהיה יעיל למדי. כדאי לנסות להשתמש בהליכון למשך 30 דקות, או ללכת 30 דקות.
   • יוגה יכולה גם לעזור להרגיע.
   • כדאי לאכול דגים, לשתות הרבה נוזלים, לאכול דגנים מלאים ופירות.

7. 

   מדיטציה וחזרה על ציטוטים משמעותיים. לחזור על המסר שלך, בין אם הוא חיובי או שלילי, יכול להיות בעל השפעה עצומה על מצב הרוח שלך. החלף את כל השליליות בחיוביות על ידי מילוי מוחך במחשבות משמעותיות. בחירת הצעות מחיר משמעותיות יכולה לעזור לך לעבור את יומך. חזור עליהם בכל פעם שאתה מרגיש מבולבל, ובכל פעם שאתה עושה את זה, חשוב מה הם באמת חושבים. להלן מספר דוגמאות.
   • היה השינוי שאתה רוצה לראות. (מהטמה גנדי)
   • פעולה היא התרופה לייאוש. (ג'ואן באז)
   • אף אחד אחר מלבדנו לא יכול לרוקן את דעתנו. (בוב מארלי)
   • עדיף להדליק נר מאשר לקלל את החושך. (אלינור רוזוולט)

8. 

   למדו את מחשבות החיים. אנשים שמרגישים שלחייהם יש מטרה ספציפית נוטים להיות מאושרים יותר מאלה שחושבים שחייהם חסרי משמעות. הקדשתם זמן לחשוב על משמעות חייכם? אף אחד לא באמת יודע את התשובה לשאלה פופולרית זו. עם זאת, תוכלו להחליט במה מדובר בחיים חבר. מציאת משמעות בחיים שלך תעזור לך לקום מהמיטה כל יום, גם כאשר אתה חווה את הגרוע ביותר שלך.
   • יש אנשים שמוצאים משמעות בחיים על ידי עיסוק בתחום דתי או טיפוח חייהם הרוחניים.
   • למידה על פילוסופיה יכולה לעזור לך ללמוד עוד על השקפת העולם שלך.
   • בתחום הקרוב יותר, החלק המשמעותי ביותר בחיים עשוי להיות הזוגיות, העבודה, האמנות שלך או כל דבר אחר לגמרי.

9. 

   האטו בכדי ליהנות מהחלקים הטובים בחייכם. כמה אלמנטים בחיים שלך יכולים לספק לך נוחות ושלווה. בין אם זו התחושה של כוס הקפה הראשונה בבוקר, הליכה לעבודה בשמש או הפסקה של עשר דקות לעשן, תהנו מהם. הרשו לעצמכם להאט ולהנות מהדברים הטובים בחיים. תוכלו לפתח מקור לחשיבה חיובית שעליה תוכלו לסמוך כאשר הדברים משתבשים.

10. 

    עוזר לאחרים. אפילו לקחת משהו שלא נראה חסר משמעות, כמו נשיאת שקית המזון של מישהו אחר, יעזור להגביר את החיוביות שלך. מאמץ רב יותר באמצעות התנדבות יביא לך תוצאות טובות יותר. גלה מה אתה יכול להציע לאנשים, ושתף אותו בנדיבות בתדירות האפשרית.
    • האם אתה חושב שאתה לא יודע כמה אתה יכול לעשות כדי לעזור לאחרים? מצא בית של אהבה באזור מגוריך והתנדב לעזור למספר שעות בשבוע. תגלה שכל רגע שתוכל לתת יהיה חיוני לאחרים.
    פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: חיפוש עזרה באמצעות טיפול או טיפול תרופתי

1. 

   למד טכניקות הקשורות לטיפול קוגניטיבי כדי לראות אם זה מתאים לך. רוב הזמן שאתה מקדיש לטיפול יכלול פתרון בעיות בחיים האמיתיים. המטפל שלך יעזור לך לבדוק ולתקן את המחשבות וההתנהגויות השליליות שלך שאינן פועלות, ולעבוד על מנת למזער את השפעתן עליך. תעבוד עם המטפל שלך כדי לקבל החלטה משותפת בנושאים ששניכם ידונו בהם ובאיזה סוג שיעורי בית תצטרך לעשות.
   • הוכח כי טיפול קוגניטיבי יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון לדיכאון קל עד בינוני.
   • טיפול קוגניטיבי יעיל באותה מידה כמו תרופות נוגדות דיכאון במניעת הישנות.
   • היתרונות של טיפול זה מופיעים בדרך כלל תוך מספר שבועות.
   • בחר וקבע פגישה עם מטפל באמצעות טיפול קוגניטיבי אם נראה שזה מתאים לך. תוכלו להתחיל במציאת מטפל באזורכם דרך אתר מקוון, כגון vietask.com.

2. 

   למד את הגישה הטיפולית כדי לברר אם היא מתאימה לך. שיטה זו מיועדת במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות תקשורת. זהו טיפול קצר מועד, הנמשך בדרך כלל שעה בשבוע למשך 12-16 שבועות. מפגשי הטיפול יותאמו להתמודדות עם קונפליקטים בתקשורת, שינוי תפקידים חברתיים, צער ובעיות בפיתוח היחסים החברתיים של המטופל.
   • המטפל ישתמש במספר טכניקות כולל הקשבה אמפתית, משחק תפקידים וניתוח תקשורת.
   • אתה יכול לחפש מטפל שיעזור לך להתמודד עם בעיות תקשורת אם אתה מרגיש שזה הפיתרון הנכון עבורך. אתה יכול לחפש מטפל באמצעות תרופה זו באזור מגוריך באמצעות אתר מקוון כגון vietask.com.

3. 

   למד על טיפולים משפחתיים. מטפלים משפחתיים יתמקדו בסיוע לבני המשפחה לפתור סכסוכים זה עם זה. הרופא שלך יתאים אישית פגישות טיפול על סמך הבעיה שלך, ויברך את כל החברים שמוכנים להצטרף. המטפל יבחן את יכולות פתרון הבעיות של משפחתך, יחקור את תפקידי בני המשפחה ויזהה את נקודות החוזק והחולשה של כל משפחתך.
   • טיפול משפחתי יעיל במיוחד עבור אלו החווים בעיות בנישואין ומשפחה.
   • חפש וקבע פגישה עם המטפל המשפחתי שלך אם אתה מרגיש שזה מתאים לך. שוב, אתה יכול להתחיל בחיפוש מקוון. Vietask.com הוא משאב נהדר למידע.

4. 

   מחקר על טיפולים מקובלים ומחויבים. זה מבוסס על הרעיון שאתה יכול להשיג בריאות ואושר גדולים יותר על ידי התגברות על המחשבות, הרגשות והקשרים השליליים שלך. המטפל שלך יעבוד איתך בשינוי האופן שבו אתה תופס שליליות כדי לעזור לך לקבל השקפה חיובית יותר על החיים.
   • חפש וקבע פגישה עם מטפל באמצעות גישה של קבלה ומחויבות אם אפשרות זו מתאימה לך. שוב, אתה יכול להתחיל עם החיפוש שלך באופן מקוון. Vietask.com הוא פורטל טוב להתחיל בעבודה.

5. 

   שימו לב בזהירות בבחירת מטפל. עליכם לבדוק את הכשרתם וכישוריהם. עליכם לפקוח גם על עמלות שעשויות לעלות ולברר אם הם מקבלים את סוגי הביטוחים שבבעלותכם. שאלו כיצד יראה המטפל את המטופל.
   • גלה אם הרופא מורשה לעסוק באזור מגוריך, ואם הוא או היא הבעלים של תעודת המומחיות שאתה מחפש.
   • התייעץ לגבי מה שאתה משלם עבור כל פגישה טיפולית עם המטפל שלך, גלה אם הם גובים ממך על סמך ההכנסה שלך ואם אתה צריך לשלם עבור הטיפול הראשון ( יכול או לא יכול).
   • שאל שאלות באיזו תדירות אתה צריך לפנות למטפל (פעם בשבוע או לעתים קרובות יותר), כמה זמן כל מפגש הוא והאם יש מגבלות כלשהן. במצב מאובטח של התהליך או לא.

6. 

   חפש את עזרת הרופא אם אף אחת מהשיטות הללו לא עוזרת לך להרגיש חיובי יותר. זה יכול להיות קשה להתגבר על דיכאון, ואנשים רבים צריכים לבקש עצה מהרופא שלהם כדי שיוכלו למצוא את הפיתרון הנכון. אם כבר יש לך רופא משלך, עליך להתקשר אליהם תחילה. אם לא, אתה יכול לחפש ולקבוע פגישה עם הרופא שלך באמצעות משאב מקוון לדיון בבעיה שלך.

7. 

   הבין מה אתה אמור לראות במהלך פגישת הרופא שלך. לעתים קרובות אנשים חושבים על משרד הרופא עם בדיקות דם ושליחת דגימות למעבדה, אך פעילויות אלה לא יהיו קשורות לאבחון דיכאון מכיוון שבדיקות לא יעזרו לך להפריש. לחשוף מידע נוסף על דיכאון. במקום זאת, הרופא שלך יבצע הערכה גופנית וראיונות אישיים כדי לקבוע אם אתה סובל מדיכאון. הרופא יעריך את הגורמים הבאים.
   • עצב או אכזבה.
   • שינוי במשקל הגוף.
   • תָשׁוּשׁ.
   • נדודי שינה.
   • לחשוב על מוות או התאבדות.
   • הרופא שלך עשוי גם לערוך בדיקות לקביעת הגורם הגופני לדיכאון שלך.

8. 

   קרוב לוודאי שהרופא שלך ירשום לך נוגד דיכאון. לעיתים קרובות הם יעצו לך על טיפול כלשהו בכדי להתגבר על הדיכאון שלך. עם זאת, תרופות רבות יכולות גם לעזור משמעותית בטיפול בדיכאון. אם הרופא שלך רושם לך תרופה, דאג למלא אחר הוראותיהם. יש להשתמש בתרופות נוגדות דיכאון רק בנוכחות מרשם רופא.
   • חלק מתרופות הדיכאון המרשם כוללות את פקסיל, לקספרו, זולופט ופרוזאק. לתרופות שונות יש השפעות שונות על כל אדם, אך תרופות אלו בדרך כלל יתנו תוצאות מוחלטות בעוד כחודש.
   פרסומת

עֵצָה

• התנגד לדחף לפעול רגשית עם הסובבים אותך. במקום זאת, אתה יכול לכתוב, לסמוך על חברים, לצייר, לצאת לטיול ועוד.
• אל תתמכר לתחושת רחמים עצמיים. אם אינך יכול לשנות את המצב, אתה תמיד יכול להסתכל בתוך נפשך ולהחליט כיצד אתה מגיב אליו.
• לא סתם "לעמוד במקום" במקום לחפש פיתרון.

אַזהָרָה

• כאשר אתה מרגיש למטה, הימנע משימוש בסמים ואלכוהול. שימוש לרעה בחומרים יכול להיות נטל והתמכרות לכל החיים.
• אם אתה זקוק לעזרה מיד ומרגיש שאתה בסכנת התאבדות, התקשר למספר 18001567 (מוקד למניעת התאבדויות ואלימות).