מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
10 פברואר 2021
תאריך עדכון:
28 יוני 2024
תוֹכֶן
איכות החיים שלך תשתפר באופן דרמטי כשאתה תמיד נמרץ. ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול להישאר אנרגטי בכל יום. אנשים בריאים יכולים להרגיש אנרגטיים על ידי ביצוע שינויים חשובים בתזונה, בהרגלי הפעילות הגופנית ובשינויים אחרים באורח החיים. כמו כן, אל תשכח לישון מספיק בכל לילה כדי להתעורר רענן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לאכול מדע כדי להרגיש אנרגטי
הימנע ממזון מעובד. זו דרך לעזור לך לשמור על תזונה מאוזנת ולקבל יותר אנרגיה. מזונות שלמים טריים תמיד טובים יותר ממזון מעובד מכיוון שהם ארוזים בחומרים מזינים וויטמינים בריאים. מזון מעובד - כמו אלה שרק צריך לחמם במיקרוגל, מזון מהיר ומזון מוכן עשירים בקלוריות. בנוסף, מזון זה מכיל גם חומרים משמרים, עתירי סוכר, שמנוני ומוצרי צבע וכו '. הגוף לא יקבל חומרים מזינים רבים ממזון מעובד, ולכן גם מקורות האנרגיה מצטמצמים.
- מזון שלם עשיר בחומרים מזינים ומספק יותר אנרגיה לגוף. כמה מאכלים מלאים אופייניים הם פירות, ירקות, אגוזים לא מלוחים, בשרים רזים, דגים טריים או רכיכות, חלב דל שומן, יוגורט מלא וגבינה דלת שומן.
הקפידו על תזונה מאוזנת. יש לזכור את חשיבות המזונות המלאים ולנסות לשמור על תזונה מאוזנת עם מגוון קבוצות מזון. תזונה מאוזנת תספק תזונה מיטבית ותעזור לכם להרגיש אנרגטיים מדי יום.- פירות וירקות צריכים להוות מחצית מהתזונה.
- אכלו צריכת דגנים המתאימה לגיל, למין ולרמת הפעילות. האתר USDA MyPlate יכול לעזור לכם לקבוע את כמות התבואה המתאימה לצרכים שלכם, אך מחציתם צריכים להיות דגנים מלאים.
- הוסף את כמות החלבון המתאימה לגיל, למין ולרמת הפעילות. האתר USDA MyPlate גם עוזר לך ללמוד עוד על חלבון.
- מוצרי חלב הם גם חלק מתזונה מאוזנת היטב ואתר MyPlate יספק לכם מידע נוסף.
אכלו את כמות האוכל הנכונה בזמן הנכון. אכילה קטנה מדי או יותר מדי יכולה להשפיע על מקורות האנרגיה שלכם. דילוג על ארוחות או חיתוך קלוריות יכולים גם להאט את חילוף החומרים מכיוון שגופך צריך לנסות לחסוך באנרגיה, וכתוצאה מכך תרגיש איטי. מצד שני, אכילת יתר (במיוחד פחמימות מזוקקות וחטיפים ממותקים) עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, לגרום לתחושת אנרגיה ואז להתעייף במהירות. (ואולי עצבני). נסו לאכול שלוש ארוחות ביום או שש ארוחות מסודרות לאורך כל היום.- הימנע מאכילת זלילה. ייתכן שאתה בשליטה טובה על המנות; עם זאת, אם פתאום אתה יוצא משליטה ו"כוס "מנקה כמויות גדולות של מזון בבת אחת, זה אומר שאתה אוכל בלוף. זה לא הרגלי אכילה בריאים. אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים ללא שליטה, אל תמלאו מאכלים שבדרך כלל הייתם לוגמים בתקופות אלה. כשיש לך הרגשה "רוצה לאכול את העולם", עשה מלאכות, התעמל, ... כדי להפסיק לחשוב על אכילה.
- אל תדלג על ארוחות. הצטיידו בחטיפים בריאים במקרה שאתם עסוקים ואין לכם זמן לאכול.
- הימנע מאכילה בהתאם למצב הרוח שלך. אם לעתים קרובות אתם אוכלים כשמצב רוחכם במצב רוח, או כועסים, שמחים, עצובים או בודדים, אתם נותנים לרגשות הללו לעורר את התיאבון שלכם. אכילה רגשית לא עוזרת לכם לשמור על תזונה מאוזנת. במקום פשוט לאכול, מצא פעילויות אחרות להפגת לחץ.
- הימנע מאכילה מאוחרת. קבלת יותר קלוריות לאחר ארוחת הערב עלולה לגרום לבעיות בריאותיות, במיוחד אם אתם מרבים לאכול מזונות דלים בחומרים מזינים או עשירים בשומן. אתה יכול להיפטר מההרגל בשעת לילה מאוחרת על ידי לספק לגופך כמעט את כל הקלוריות שהוא זקוק לו במהלך היום. בארוחת הצהריים שלך צריך להיות יותר אוכל מאשר בארוחת הערב.
שתו מספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות. שמירה על לחות על ידי שתיית מים לאורך היום היא חלק חשוב במניעת ממך להתעייף ולהיות פעיל יותר. אם אתה לא מתרגל לשתות מספיק מים במהלך היום, אתה יכול ליפול למצב איטי.- לגברים מבוגרים מומלץ לשתות כ -3 ליטר מים ביום.
- לנשים בוגרות מומלץ לשתות יותר מ -2 ליטר מים ביום - 2.2 ליטר ליתר דיוק.
- כשתתאמן, תאבד מים בגלל הזעה; לכן, בנוסף לכמות המים היומית המומלצת, עליכם להישאר לחים.
הימנע מטעינה לא נכונה. הרבה מוצרים טוענים שמוסיפים אנרגיה נוספת כשמשתמשים בהם, אבל זה לא תמיד המקרה. גם אם מוצרים אלה מספקים לך אנרגיה, בדרך כלל היעילות היא קצרה מאוד. למוצרים רבים יש השפעות שליליות יותר מהאנרגיה שהם מספקים.
- קפה יכול לעזור לכם להיטען במהירות, ומחקר היום אומר שקפה אינו מזיק כמו שרבים חושבים. עם זאת, הקפאין בקפה הוא חומר ממכר קל, וכמות הזמן שלוקח לגוף לחילוף החומרים בו יכולה לשנות את הרגלי השינה שלך ולהשפיע על מקורות האנרגיה שלך לאורך כל היום. קפה עם סוכר וחלב מגדיל את כמות הקלוריות והשומן שאתה לוקח, לכן כדאי שתשקול זאת בעת שתיית קפה.
- למרות שמשקאות אנרגיה אינם גרועים מקפה בגלל תכולת הקפאין הגבוהה שלהם, מוצר זה עלול לגרום לבעיות לב אם נצרך עודף. הסוכרים הגבוהים במשקאות האנרגיה הם קלוריות ריקות ועלולים להוביל לעייפות בסוף היום.
שקול לקחת תה צמחים ותוספי מזון. סוגים רבים של תה צמחים ותוספי מזון עוזרים למשתמשים להרגיש מרעננים יותר. עם זאת, עליך תמיד לדבר עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תוסף חדש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- אם הדיאטה שלך לא מספקת מספיק ויטמיני B לגופך, עליך לקחת תוסף. אתה יכול להמריץ את גופך על ידי נטילת גלולת ויטמין B יחד עם המולטי ויטמינים שאתה נוטל מדי יום. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם פתרון זה מתאים לך.
- טבליות ויטמין B-12 תורמות לשיפור מקורות האנרגיה שלך אם חסר בגופך.
- ג'ינסנג סיבירי מסייע לכם להגביר את הסיבולת, להילחם בעייפות ולהפחית את הלחץ. אתה יכול לקנות עשב זה כתה וכתוסף.
- גינקו הוא צמח נוסף התומך בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), המסייע בחילוף החומרים של הגלוקוז במוח, ומעניק לך מוח רענן וברור. ניתן לרכוש תה גינקגו בילובה בחנויות טבע, אך גינקו בילובה משולב לעיתים קרובות גם עם תה אחר ונמכר כתוסף.
- תה ירוק נמכר בצורת תמצית ותה. מוצר זה מכיל קפאין טבעי ויש לו יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כגון נוגדי חמצון, כדי לעזור לך להרגיש בריא ומלא אנרגיה.
- שמן מנטה הוא תוסף נוסף התורם לשיפור האנרגיה. היו מחקרים על ההשפעה של שמן מנטה על הניידות, והמסקנות מצביעות על כך שמנטה מועילה מאוד במתן אנרגיה נוספת.
שיטה 2 מתוך 3: התעמל באופן קבוע
התעמל כל יום כדי להרגיש מלא חיוניות. למרות שאתה עלול להרגיש עייף מכדי להתאמן לפעמים, ניסיון להתאמן יכול באמת לעזור לך להרגיש טוב יותר. כשאתה מרגיש רדום, אפילו פעילות גופנית בעצימות מתונה כמו להסתובב עלולה לגרום לשינוי דרמטי, לגרום לך להרגיש יותר מוטיבציה ופעילה.
- הליכה של 10-15 דקות באזור מגורים נחשבת כמצב של פעילות גופנית בינונית, ועוזרת לכם להרגיש טוב יותר מאשר לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו 45 דקות על ההליכון.
- יוֹגָה. צורה זו של פעילות גופנית מרגיעה עוזרת לך לעבוד ביעילות רבה יותר מאשר אנרגיה מלחיצה שלרוב אינה מחזיקה מעמד אך עלולה להוביל לדיכאון שיש לנו לעיתים קרובות. אנרגיה רגועה היא אנרגיה בטוחה, אנרגטית ואופטימית עם רמת אנרגיה גבוהה ומתח נמוך.
- תרגול פילאטיס. פילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית מתונה המסייעת בהזנת מקור אנרגיה רגוע.
- תרגול טאי צ'י הוא גם דרך ליצור אנרגיה רגועה.
- תרגיל. תרגילי כושר המתבצעים בצורה איטית וקצבית תורמים גם למקור אנרגיה רגוע למתרגל.
האזנה למוזיקה תוך כדי תרגול. מוזיקה בשילוב עם אימונים בעצימות בינונית יכולים לספק מקור לאנרגיה רגועה.
- על פי מחקרים שוטפים, מוזיקה יכולה ליצור מקור אנרגיה מרגיע, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית בעצימות בינונית.
- האזנה למוזיקה במהלך האימון יכולה ליצור מקור אנרגיה מרגיע במהלך האימון, ולעזור לך להרגיש אנרגיה מיד לאחר פרקי זמן ארוכים יותר.
דע את הגבולות שלך. למעשה, פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולה לנקז אנרגיה, להשאיר אותך במצב רגוע ולהיות עייף.
- בהתחלה, פעילות גופנית בעצימות גבוהה תגרום לך להרגיש רדומה, אך בהדרגה צורת פעילות גופנית זו מעניקה לך יותר אנרגיה מאשר כאשר אינך פעיל.
- שימו לב שפעילות גופנית אינטנסיבית יכולה לייצר אנרגיה עוצמתית רבה, לעזור לכם לעבוד בצורה יעילה יותר, אך גם לגרום לכם להרגיש עייפים יותר.
לאכול פירות לפני האימון. לפירות יתרונות בריאותיים רבים לגוף - כולל מספר יתרונות להתעמלות.
- אכילת פירות עוזרת בפירוק המזון כדי שהגוף יוכל לספוג יותר חומרים מזינים.
- תהליך ספיגת חומרים מזינים מאכילת פירות לפני פעילות גופנית עוזר לגוף להיות בעל אנרגיה פעילה יותר ולהיות פעיל יותר במהלך היום.
- תפוזים, בננות ותפוחים הם כל אפשרויות בחירה טובות.
שיטה 3 מתוך 3: שמרו על לוח זמנים והרגלי שינה בריאים
יש לישון מספק ומתון. לישון מספיק היא הדרך שלך להמריץ אותך להישאר פעיל לאורך כל היום. נסה להרגיל לישון בזמן - ככה הגוף שלך יידע להתעורר ולנוח בזמן הנכון אם תשמור על ההרגל לישון כמו שצריך.
- יש לישון מספיק בכל לילה. מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות בכל לילה ובני נוער צריכים לישון 8-10 שעות.
- הימנע מתנומות במידת האפשר. תנומה עלולה להשפיע על הרגלי השינה שלך.
- הימנע ממריצים כמו צריכת קפאין אחרי הצהריים.
- התעמלו בצורה מתונה כשכמעט הגיע הזמן למיטה ועשו פעילות גופנית נמרצת בבוקר או באמצע היום.
- תירגע לפני השינה. אל תביא דברים לחוצים לחדר השינה שלך, במיוחד אם אתה במיטה. בנוסף, אל תדון או תדון בסוגיות רגשיות במיטה כאשר אין צורך בכך.
- וודאו שחדר השינה שלכם מקבל את הכמות הנכונה של אור טבעי. היכולת להבחין בין יום ללילה תעזור לך ליצור שגרת שינה בריאה.
- הימנע מאכילה או צפייה בטלוויזיה במיטה. נסה להשתמש במיטה שלך רק לשינה, או שקשה לישון.
חפש תמיכה כשאתה מרגיש מוצף. אם אתה ממשיך בשגרת שינה בריאה ובכל זאת מרגיש עייף, פנה לעזרה. שוחח עם הרופא שלך על בעיות שינה.
- עקוב אחר הרגלי השינה שלך כדי לצפות בשינויים יוצאי דופן.
- כאשר אתה פונה לרופא שלך, הקפד להזכיר את שגרת השינה הרגילה שלך אם תרשים הניטור שלך מראה זאת.
- הרופא שלך יורה על בדיקות כדי לחפש מצבים שלעתים קרובות מעייפים אותך, כגון מחלת בלוטת התריס, דיכאון, אנמיה או תסמונת עייפות כרונית.
קבעו פעילויות יומיומיות. להיות מאורגן הוא חלק חשוב בהישארות אנרגטית. על ידי הפחתת הלחץ שלכם, יהיה לכם זמן להתמקד בפעילויות מהנות.
- השתמש במתכנן או בלוח השנה כדי לתעדף את עבודתך.
- זכור לבדוק את התוכניות לעיתים קרובות ואל תחמיץ אותם.
הימנע מעומס יתר. לפעמים אנו נאלצים לעצור ולהבין שאין לנו זמן לעשות את כל מה שאנחנו רוצים לעשות. במקום למלא זמן ריק בעבודה או בפגישות, תנו לעצמכם קצת זמן פנוי להירגע.
- מלבד העבודה, אתה צריך גם לתזמן מנוחה ייעודית. תכנון עבודה ומנוחה חשוב לא פחות.
- קבעו כללים לזמן מנוחה. לדוגמה, כבה את הטלפון או הימנע מגישה לדוא"ל ולרשתות חברתיות. אתה יכול אפילו לרכוש תוכנה לחסימת גישה לאינטרנט לפרק זמן מוגדר. אפליקציות אלה משמשות לעיתים קרובות בעבודה, אך ניתן גם להשתמש בהן במנוחה.
עֵצָה
- המוח עובד על פי הגוף. גם אם אתה מרגיש עייף, קום ותעשה מעשה. על ידי גירוי המוח שלך, אתה יכול להמשיך להיות פעיל לאורך כל היום ללא בעיות. אם לא, קח תנומה כשתסיים.
- כאשר אתה רוצה לעשות יותר, התאם את לוח הזמנים היומי שלך. כשאתה עייף, תתאמן באופן מתון כדי להעלות את הדופק, ואז תירגע ותמתין שגופך ייצור אנרגיה לעבודה הבאה. אם אתה מרגיש עייף יותר בכל תרגיל, מצא פעילות אחרת. הימנע מללחוץ את עצמך חזק מדי, פן תיפגע.
- עוגות דגנים אנרגיה הן מקורות נהדרים לחומרים מזינים בין הארוחות.
