תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

כדי לקבל דמות של שעון חול, אתה צריך לאבד שומן בגוף ולהגדיל את הירכיים, הירכיים, הגב, החזה, הכתפיים והבטן. אתה לא יכול לקבל חזה גדול יותר או ירכיים מפעילות גופנית או דיאטה, אבל אתה בהחלט יכול לחלחל את גופך. בנוסף, ידיעת הלבוש מסייעת להדגשת הקימורים הטבעיים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שנה את אופן האוכל שלך

1. 

   תוכלו להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הדרך הקלה ביותר לאבד עודפי שומן ולקבל עקומות סקסיות היא לשלב את התזונה והפעילות הגופנית הנכונה. אתה יכול להפחית 500 עד 700 קלוריות ליום כדי לרדת בערך 5 אונקיות, 1 ק"ג בשבוע.
   • זכור כי אתה לא צריך לאכול פחות מ 1200 קלוריות ליום, דיאטה כזו תפגע מאוד בבריאות שלך.

2. 

   
   
   אכלו בהתאם למשטר אימונים אינטנסיבי תוך חיתוך קלוריות. לבצע שינויים בתזונה קשה ולא יום, במיוחד כשרק התחלת להתאמן. שים לב למה שאתה אוכל, במיוחד כאשר אתה מכוון לאכול 1200-1400 קלוריות ליום. לאכול פחות סוכר. סוכרים מזוקקים וסירופ תירס גבוה עם פרוקטוז (סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז) ישפיעו רבות על תוכנית ההרזיה שלך. אתה גם לא צריך לאכול כמה שיותר אוכל מעובד, שאינו בריא כמו האוכל שאתה מבשל לבד.
   • לאכול יותר פירות וירקות. תוכלו לנשנש עם אבוקדו, כרוב, מקל גזר, רוטב חומוס, פירות יער ומזונות אחרים המכילים מרכיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות (פחמימות מורכבות), שומנים וחלבונים טובים: זכרו לשלוט בתיאבון.
   • אתה יכול לאכול מאכלי חלב דלי שומן. יוגורט יווני, חלב דל שומן או גבינה דלת שומן הם דוגמאות למאכלים שתוכלו לבחור בהם. סוגי חלב יעזרו לכם לצבור שרירים ולהישאר שבעים ארוכים יותר.
   • אתה יכול לאכול ממתקי קינוח או צ'יפס, אך לא לאכול אותם כל יום ואפילו לא כל שבוע. לעיתים קרובות הם מכונים אוכל "פינוק", כלומר אוכל שאתה מתייחס אליו לאחר פרק זמן קפדני.

3. 

   
   
   הגדל את כמות הסיבים בתזונה. הגוף שלך זקוק ל-25-35 גרם סיבים ליום, אך לרוב רוב האנשים אוכלים כ -10 גרם בלבד. מחקרים הראו שסיבים מסיסים (סיבים צמיגים / מסיסים) גורמים לך להרגיש שובע ולהפחית תיאבון.
   • ישנם מזונות המכילים סיבים לירידה במשקל וטובים לגוף הם קטניות, אספרגוס, נבטי בריסל ודייסת דייסת שיבולת שועל. דגנים מלאים, ירקות ירוקים ופחמימות מורכבות כולם עשירים בסיבים.
   • הגדל לאט את כמות הסיבים בתזונה. אכילת יותר מדי סיבים כשגופכם לא רגיל לכך עלולה לגרום לקלקול קיבה, בחילות ואפילו שלשולים.

4. 

   
   
   שתה הרבה מים. כאשר אתה מתחיל להתאמן, עליך לשתות לפחות 2.5 ליטר, או 10.5 כוסות מים ליום. ככל שמתאמנים יותר, כך גופך זקוק ליותר מים. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון.

5. 

   השתמש פחות במשקאות אלכוהוליים. הם יכולים להוסיף קלוריות מיותרות לגופך, להאט את חילוף החומרים ולהפוך את עייפות הגוף. לשתות פחות משקאות אלכוהוליים ולא לשתות לעתים קרובות מדי. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: החלף גוף לעקומות

1. 

   הכן את גופך לעלייה בשרירים ואיבוד שומן. השינויים החיוביים בגופך הם לא רק גוף טוב יותר, אלא גם מוח טוב יותר. תמיד תרגיש בנוח עם עצמך כדי שתוכל לראות את התוצאות הברורות ביותר.
   • לִישׁוֹן. אנשים שישנים פחות מ -7 עד 8 שעות ביום נוטים יותר להשמין בבטן. זה יקשה על השגת המטרות שלך. נסה להשקיע כשעה לפני שאתה הולך לישון כדי לכבות את כל המכשירים הניידים שלך ולהירגע, כך שתישן שינה רגועה ועמוקה יותר.
   • עשו משהו להפחתת מתח כל יום. כשאתה מרגיש לחוץ מעבודה או מחיים פרטיים, גופך משחרר קורטיזול, חומר שיכול להגדיל את השומן בבטן. אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או האזנה למוזיקה הסביבתית כדי להפחית חרדה.

2. 

   הגדל את תרגילי הלב. כדי לאבד שומן בגוף ולהעלות שרירים, בצע מגוון של תרגילי אירובי או אירובי. אתה צריך לעשות 5-6 ימים בשבוע וצריך לפחות 45 דקות של אירובי בכל פעם כדי לרדת במשקל.הגדלת כמות הפעילות הגופנית מ -30 דקות לשעה יכולה לעזור לגופכם לרזות ולאבד שומן מהר יותר. גם קימורי הגוף ברורים יותר.
   • אם אין לך מספיק זמן להתאמן 45-60 דקות, חלק כל תרגיל ל -2 מפגשים של 30 דקות. בצע אימון של 30 דקות בחדר הכושר ואז בצע הליכה מהירה אחרי ארוחת הערב. כל אחד מהאימונים שלך אמור להימשך לפחות 30 דקות כדי לראות תוצאות ברורות יותר.

3. 

   החלף למנוחה בין פעילות גופנית נמרצת. אם תבחרו בתרגילי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), תעשו תרגילים קצרים השואבים יותר כוח גוף ואז תעשו תרגילים קלים יותר או תנוחו. זוהי שיטה שתעזור לך לאבד עודפי שומן. אתה יכול להתחיל עם חימום ואז לעבור ברציפות בין תרגילים קלים / בינוניים לעצימות גבוהה למשך 2 עד 4 דקות בכל פעם.
   • לדוגמה, אתה יכול לנסות לרוץ מהר ככל שתוכל בדקה אחת (או 15 שניות או 30 שניות אם אתה לא יכול לרוץ במשך דקה אחת). לאחר מכן, צעד פעמיים מכמות הזמן שאתה רץ (2 דקות הליכה למשך דקת ריצה אחת, דקה אחת למשך 30 שניות, 30 שניות למשך 15 שניות ריצה). חזור על הפעולה 5 פעמים במשך מחזור של 15 דקות. ככל שגופך מתרגל לכך, רץ מהר יותר, צא לטיול במקום ללכת והגדיל את משך הפעילות הגופנית שלך ל -30 עד 45 דקות.

4. 

   בצע מגוון תרגילים לחלקים שונים בגוף. לגוף מפותל, כדאי לאזן את כמות הפעילות הגופנית עבור פלג הגוף העליון והתחתון. כל אחד מהתרגילים שלך צריך להתמקד בקבוצות שרירים שונות כדי לטון את כל הגוף ומערכת העיכול תהיה מהירה יותר.
   • אתה יכול לנסות ללכת לשיעורי כושר, כמו רכיבה על אופניים מקורה, barre, cardio, yoga flow / vinyasa, או bootcamp פעם בשבוע.
   • תרגיל, כמו אליפטי, הליכון או סולם כל יום. ניתן גם לבצע אימוני מכונה במהלך תרגילי HIIT.
   • נסה תרגילים אחרים כמו שחייה, טיולים רגליים, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים כדי לגוון.
   • אתה יכול לעשות אימוני לב וכושר בכל אימון שרירים בן 30 ומעלה. השתמש במכונות משקולות או משקולות לכל אימון של 30 דקות במכונה. הפחית את המנוחה בין האימונים בכדי לשמור על דופק גבוה וגופך מזיע.

5. 

   לחזק את השרירים סביב הירכיים, הירכיים, הבטן והחזה בעזרת תרגילי שרירים. לגוף משופשף, שימו לב לרגליים וזרועותיכם בעת פעילות גופנית. דבר נוסף שכדאי לשים לב אליו הוא תרגילי גב. התעמל 3 עד 4 פעמים בשבוע - כמעט כל יום. ברגע שתרגילי הלב לשרוף עודפי שומן, תרגילי השרירים יעניקו לך דמות שעון חול.
   • בצע סקוואט להגדלת שרירי הירך. זכרו תמיד למתוח את שרירי הבטן ולהרגיע את הגב. השתמש במשקולות אם אתה רוצה להגביר את הקושי בתרגיל.
   • אתה יכול ללכת למעלה ולמטה כדי לשפר את שרירי הירך והירך. הניחו מולכם כיסא בגובה הברך ומעלה. הניחו את כף הרגל הימנית על הכיסא ואז עליו ברגל שמאל. לאחר מכן, הורד את רגליך שמאל וימין לקרקע. חזור על הפעולה 12 פעמים בכל רגל. אתה יכול גם לצעוד הצידה, מה שישפר את הירכיים ואת הירכיים החיצוניות שלך.
   • אתה יכול גם לתרגל קרש. אם אתה חדש באימונים, התחל עם חצי קרש עם הברכיים על הרצפה במקום בהונות הרגליים. כשמתרגלים לזה, מתאמנים עם קרש גוף מלא. אתה יכול גם לקרש כל צד (קרש צד) כדי לאמן את השרירים בצדדים.
   • שכיבות סמיכה של Serratus. פעולה זו תשפיע על שרירי הכתף והחזה, ותעזור לגופך ליצור עקומות. היכנס למצב שבו רק הידיים והברכיים נוגעות בקרקע. אתה מוריד את הידיים כך שגופך יהיה נגד המרפק, ואז אתה מושך את הבטן לאחור ואת קרש. לחץ על שרירי הכתפיים למשך 2 עד 5 שניות ואז הרפי. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל תרגיל, שים לב עד כמה הנשימה איטית ויציבה.
   • אימן את הירכיים החיצוניות שלך עם צדפה. שכב על הצד שלך, נח על המרפקים. הניחו את הברכיים ישירות מולכם כאילו היו בכיסא. פתח את הברכיים, אבל שמור על העקבים. עצור ואז הוריד את הברכיים לאט עד שהן נוגעות. חזור על תנועה זו 20 פעמים, ואל תזיז את הירכיים כדי למקד את כל הכוח בירכיים.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: להתלבש כמו שצריך

1. 

   ללבוש בגדים עם פסים אופקיים. פסים אופקיים יהפכו את גופך לעיגול במקום ארוך ודק. הם יעזרו להבליט את החלק המלא ביותר בגופך ואת הקימורים, וזה חשוב מאוד אם אתה רוצה להיראות כאילו יש לך דמות שעון חול.
   • פסים אופקיים גדולים גם גורמים לך להראות עגול יותר.

2. 

   הימנע מללבוש רק שחור. שחור גורם לך להיראות דק יותר ויבליט את דמותך הדקה או יטביע את הקימורים שיש לך. במקום זאת, לבש צבעים עזים או אפילו טקסטורות המסייעות לגופך להיראות בצורתו.
   • אם יש לך יותר קימורי פלג גוף תחתון מאשר פלג גופך העליון, לבש פלג גוף עליון בהיר וצבעי פלג גוף תחתון כהה יותר כדי לאזן את דמותך.

3. 

   ללבוש בגדים צמודים. כדי להיראות כאילו יש לך דמות שעון חול, בחר בסגנונות לבוש באורך המותניים. לחץ על המדידה הקטנה ביותר: זה יבהיר את הקימורים שלך וימקד את כל תשומת הלב שלך במותניים.
   • נסה ללבוש חלק עליון או חצאית. לבגדים מסוג זה יש עיצוב מתוחכם סביב המותניים, מה שהופך את הירכיים שלך לגדולות יותר ואת החזה שלך קטן משמעותית, מה שהופך את גוף שעון החול שלך נראה טוב יותר.
   • חבוש חגורה. כמו פלפלום, החגורה גורמת לך להיראות כמו דמות שעון חול על ידי הסתרת החזה שלך ונותנת לחולצה / חצאית לרדת בירכך.

4. 

   ללבוש בגדים רפויים. במקום ללבוש בגדים צמודים, בחר בגדים משוחררים ומעט נדיפים. סוג בגדים זה, כמו בגדי מותניים, יגרום למותניים שלך להיראות קטנים יותר ויגרום לכל גופך להראות מושך יותר. ללבוש חולצות עם שרוולים בולטים, כמו שרוולים נפוחים או שרוולים פרועים. אתה יכול גם ללבוש גלישה כדי להיראות כאילו יש לך דמות שעון חול.
   • ללבוש חצאית ארוכה (חצאית מקסי), חצאית בת ים, חצאית צבעונים, חצאית קפלים או חצאית מדורגת כדי להיראות כאילו יש לך דמות שעון חול. אתה יכול גם לבחור ללבוש מכנסי הרמון (מכנסי מפשעה), חולצות עטלף או חלק עליון פרוע.

5. 

   ללבוש מכנסי ג'ינס רפויים או ג'ינס סקיני. שני סוגי המכנסיים עוזרים לך להראות נפוח. גרביונים יאמצו את הקימורים הטבעיים שלך בין אם הם ברורים ובין אם לא, וגרביונים יעצבו את פלג גופך התחתון ויגרמו להם להיראות גדולים יותר. פרסומת

עֵצָה

• הגוף שלך לא יכול להשתנות בן לילה, אבל כל שינוי, קטן כגדול, הוא מדהים ושמח. אתה נהיה בריא יותר מיום ליום!
• אל תדאג יותר מדי אם אתה עושה משהו לא בסדר. זה יכול להיות קשה מאוד להפחית את צריכת הקלוריות ולשנות את התזונה, במיוחד בימים הראשונים. אם אתם אוכלים חתיכת עוגיה או לא מתאפקים ביציאה לאכול עם חבר, אל תדאגו יותר מדי. היו זהירים יותר למחרת ולמדו מניסיון. אל תוותרו בקלות יתרה!
• אל תמהר. לגופך לוקח זמן והתמדה להתרגל לרדת במשקל ולהתחיל לשריר.
• אם לוח הזמנים היומי שלך אינו מאפשר לך להתאמן יותר מדי, אתה יכול להצטרף לשיעורי ריקוד חופשי או להתאמן בריקודים בבית, זו גם דרך לעזור לך לאבד שומן בבטן.