תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: זיהוי הערך העצמי שלך
• חלק 2 מתוך 4: טיפול טוב יותר בעצמך
• חלק 3 מתוך 4: אמצו אורח חיים חיובי יותר
• חלק 4 מתוך 4: עזוב את הפרפקציוניזם
• טיפים
• אזהרות

ההערכה העצמית שלנו מוטמעת בנו כבר בגיל צעיר. אם מבקרים אותך כל הזמן על ידי משפחה, חברים או חברה, הביטחון העצמי הזה נשבר לאט לאט. דימוי עצמי נמוך מוריד מאיתנו את הביטחון לקבל אפילו את ההחלטה הקטנה ביותר. עם זאת, רגשות אלה אינם חייבים להיות קבועים. שיפור ההערכה העצמית שלך מגביר את הביטחון שלך, וזה הצעד הראשון לחיים מאושרים וטובים יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד!

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: זיהוי הערך העצמי שלך

1. דעו מהי הערכה עצמית. הערכה עצמית, או הדרך בה אנו חושבים על עצמנו, היא היבט חשוב ברווחתנו הרגשית. הרבה הערכה עצמית פירושה שאנחנו מקבלים ואוהבים את עצמנו כמו שאנחנו, ובדרך כלל מרוצים. דימוי עצמי נמוך פירושו שאנחנו לא מרוצים מהדרך שאנחנו.
   • אנשים עם דימוי עצמי נמוך החזיקו עמוקות ברעיונות שליליים לגבי עצמם ועל סוג האנשים שהם. רעיונות אלה נחשבים לעיתים קרובות לאמת או לאמת לגבי זהותם.
   • אם לא מטפלים באנשים על ההערכה העצמית הנמוכה שלהם, זה יכול להוביל לבעיות לכל החיים, כמו למשל ליפול קורבן למערכת יחסים פוגענית, תמיד להיות מודעים לעצמם, ולפחד כל כך מכישלון שהם מעזים להגדיר מטרות.
2. העריך את ההערכה העצמית שלך. הידיעה שיש לך דימוי עצמי נמוך היא הצעד הראשון לשיפור והתגברות עליה. ייתכן שיש לך דימוי עצמי נמוך כי יש לך הרבה מחשבות שליליות על עצמך. מחשבות אלו יכולות להסתובב סביב תכונה מסוימת, כגון משקלך או דימוי גופך, או שהיא יכולה להיות בתחומים מרובים, כגון חייך, הקריירה שלך ומערכות היחסים שלך.
   • אם הקול הפנימי שלך או המחשבות שלך לגבי עצמך הם בעיקר קריטיים, כנראה שיש לך הערכה עצמית מועטה.
   • אם הקול הפנימי שלך הוא בעיקר חיובי ומנחם, יש לך יותר הערכה עצמית.
3. הקשיבו לקול הפנימי שלכם. אם יש לך מחשבות על עצמך, קבע אם הן חיוביות או שליליות. אם אתה מתקשה להעריך זאת או לזהות דפוס, כתוב את המחשבות האלה מדי יום למשך מספר שבועות. ואז חפש דפוסים או נטיות.
   • הקול הפנימי של מישהו עם הערכה עצמית מועטה מתבטא לעתים קרובות כאחת הדמויות הבאות: בריון, כללי, משווה, הוגה דעות או קורא מחשבות. כל אחד מהקולות הפנימיים הייחודיים הללו פוגע בך, או מניח שאחרים חושבים עליך רע.
   • הצעד הראשון לבניית הביטחון שלך הוא השתקת אותם קולות פנימיים שליליים. המטרה הבאה שלך היא להחליף אותם במחשבות חיוביות יותר.
   • לדוגמא, הקול הפנימי שלך עשוי לומר, "לא קיבלתי את המשרה בה הגשתי מועמדות, כך שלעולם לא אקבל עבודה ואני חסר ערך". אתה משנה את זה ל"אני מאוכזב שלא קיבלתי את התפקיד הזה, אבל עבדתי קשה, אז התפקיד הנכון צריך לחכות איפשהו; אני פשוט צריך למצוא אותו. "
4. בדקו את הסיבה להערכה העצמית הנמוכה שלכם. אף אחד לא נולד עם מעט דימוי עצמי; בדרך כלל זה מתעורר בילדות מכיוון שלא מתמלאים בצרכים שלך, בגלל שקיבלת הערות שליליות מאחרים או בגלל שקרה משהו טראומטי. אם אתה יודע מה הסיבה להערכה העצמית הנמוכה שלך, אתה יכול להתגבר עליה.
   • אם אתה מגלה דפוס מסוים כשאתה שופט את הקול הפנימי שלך, נסה להתחקות אחר רגשות אלה עד הזיכרון הראשון שיש לך מהם.
   • לדוגמא, אם השליליות שלך נוגעת למשקל שלך או למראה שלך, נסה לזכור מתי המשקל שלך גרם לך להרגיש לא בנוח לראשונה; האם זה היה בגלל תגובה מסוימת?
5. הפוך אותו למטרה להגביר את ההערכה העצמית שלך. הדבר החשוב ביותר בפיתוח ההערכה העצמית שלך הוא שינוי הקול הפנימי השלילי והביקורתי שלך לקול חיובי ומעודד. בסופו של דבר, עליכם להחליט בעצמכם שאתם רוצים לשנות את הדרך בה אתם חושבים על עצמכם. הגדרת לעצמך למטרה לחשוב בצורה חיובית יותר על עצמך מכניסה אותך למסלול הנכון כדי להגביר את הביטחון שלך.
   • לדוגמא, המטרה שלך עשויה להיות, "אני מתחיל לחשוב בצורה חיובית יותר על עצמי ולדבר עם עצמי כידיד, לא אויב."

חלק 2 מתוך 4: טיפול טוב יותר בעצמך

1. רשום את האיכויות החיוביות שלך. התמקדו בדברים שאתם אוהבים בעצמכם כדי להזכיר לכם שיש יותר מאותם דברים שליליים שאתם חושבים על עצמכם. ברך את עצמך על מה שהשגת מבלי להכשיר זאת.
   • אנשים עם יותר דימוי עצמי יכולים לקבל את היותם תכונות חיוביות, גם אם אינן מושלמות.
   • תלו את הרשימה איפשהו שתראו אותה לעתים קרובות, כמו למשל המראה בחדר האמבטיה שלכם, והסתכלו עליה כל יום. אתה יכול להוסיף לזה דברים ברגע שהקול הפנימי שלך נהיה חיובי יותר.
2. ערכו יומן חיובי. כתוב את ההישגים שלך, אילו מחמאות אנשים נותנים לך ואילו מחשבות טובות עברת על עצמך. אמנם המחשבות השליליות עלולות שלא להיעלם לחלוטין, אך התמקדות בחיובי תשפר את ההערכה העצמית שלך.
   • יומן יכול להיות כלי רב עוצמה לשמירה על הדיאלוג הפנימי ולבניית הביטחון.
   • השתמש ביומן החיובי שלך כמקביל למחשבות הפנימיות השליליות שלך. לדוגמא, אם אתה נוטה להעליב את עצמך על שלא העזת להביע את דעתך לגבי משהו, דאג לרשום אותו אם נתת את דעתך.
3. השתמש ביומן שלך כדי לקבוע יעדים. תוכלו להגדיר לעצמכם מטרה לשפר את עצמכם מבלי לצפות להיות מושלמים מכל הבחינות. המטרות שלך צריכות להיות ברורות וספציפיות, אך צריך להיות מרחב מסוים לחוסר שלמות.
   • במקום "אני תמיד אביע את דעתי כשאנשים אומרים משהו מפלה או שנא", התייחס טוב יותר למטרה שלך כ"אני עושה כמיטב יכולתי לסתור ברוגע את הרעיונות של אנשים שמפלים ושונאים דיבור ".
   • במקום "אני לעולם לא אוכל סוכר יותר וארז 15 ק"ג", המטרה שלך יכולה להיות "אני אחיה חיים בריאים יותר, אעשה בחירות אוכל טובות יותר, ואעשה יותר פעילות גופנית".
4. סלח לעצמך אם אתה לא מושלם. זכרו, כמו כולם, אתם בני אדם. אתה לא צריך להיות מושלם כדי שיהיה לך הרבה ערך עצמי. אם אתה יכול לקבל את עצמך כמו שאתה, למרות שאתה מנסה להשתפר בתחומים מסוימים, יהיה לך הרבה יותר ביטחון.
   • צרו לעצמכם מנטרה, כמו "אני אדם נחמד, ככה זה".
   • לדוגמא, אם יצאת מדעתך וצעקת לילדך במגרש המשחקים, אתה יכול לומר לעצמך, "אני לא מושלם, ואני מנסה ללמוד לשלוט ברגשות שלי. אני מתנצל בפני ילד. כי צרחתי והסברתי למה נפלתי ככה. אבל אני אדם נחמד בכל מקרה, ככה זה בדיוק ".
5. לבקש עזרה. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשפר את ההערכה העצמית שלך בעצמך, או אם אתה מוטרד מאוד מחפש את הסיבות להערכה העצמית הנמוכה שלך, אתה יכול לפנות למטפל שיעזור לך לזהות את הגורמים ולהתמודד איתם.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא גישה המתמודדת עם מחשבות שליליות אוטומטיות על עצמך ומלמדת אותך להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה.
   • בעיות מורכבות יותר עשויות לדרוש טיפול פסיכודינמי מעמיק כדי להגיע לשורש הבעיה.
6. לְהִתְנַדֵב. אנשים מרגישים טוב יותר עם עצמם כאשר הם תורמים למשהו שאינו קשור לצרכים שלהם. התנדבות צדקה מסייעת הן למתנדב והן למקבלים את הצדקה; מצב win-win!
   • מצא ארגון המשרת מטרה שאתה מתלהב ממנה.
   • התנדב עם חבר או קבוצת חברים; ואז אתה עוזר לארגון (ידיים רבות עושות עבודה קלה) וכל החוויה הופכת למהנה עוד יותר.

חלק 3 מתוך 4: אמצו אורח חיים חיובי יותר

1. פנה זמן לדאוג לעצמך. זה יכול להיות קשה לפנות זמן לעצמך, אבל לעשות דברים שגורמים לך להרגיש נינוח ומאושר יגביר את ההערכה העצמית שלך ויעשה אותך פרודוקטיבי יותר גם בבית וגם בעבודה.
   • מצא תחביב שיגרום לך להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית. יש אנשים שמגלים שיוגה, רכיבה על אופניים או ריצה הופכים אותם רגועים וחיוביים יותר.
2. הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם יש השפעות שליליות בחיים שלך שגורמות לך להרגיש כל כך רע עם עצמך, נסה למזער את הזמן שאתה מבלה עליהם או נסה לקצץ אותו לגמרי מחייך. אפשר לאנשים לחיים שלך שהם חיוביים ותומכים במחשבות חיוביות שלך לגבי עצמך.
   • ודא שאהוביך יודע שאתה בונה את ההערכה העצמית שלך כדי שיוכלו לתמוך בך בכך.
   • אתה יכול לומר משהו לחברים קרובים או לבני משפחה כמו: "אני עובד על שיפור ההערכה העצמית שלי. אתה יכול לעזור לי על ידי הודעה אם אני אומר על עצמי משהו שלילי כדי שאוכל להיות מודע לזה יותר."
3. לאכול בריא. בחרו במזונות עתירי חומרים מזינים בריאים ודלים בסוכר ושומן, מכיוון שהם יעניקו לכם יותר אנרגיה, פחות מטבלים בסוכר ובדרך כלל יעשו אתכם בריאים יותר.
   • הימנע משומנים רעים ובחר באוכל בריא שעובד כמה שפחות.
   • אל תאכלו / שתו חטיפי ממתקים, משקאות קלים, עוגות, עוגיות ומאפים, כי זה יעניק לכם טבילה אנרגטית ענקית, כאבי ראש, מחלות, השמנת יתר ואין לזה ערך תזונתי.
   • אכלו יותר פירות, ירקות, בשרים רזים וקטניות. חשוב על מאכלים אלו כדלק לכל היום ושפע של חומרים מזינים לגופך, כך שתוכל לשמור על עבודתך ומשפחתך בצורה חלקה, להגן על גופך מפני מחלות ולהגדיל את תוחלת החיים שלך כך שתוכל ליהנות מהמשפחה שלך זמן רב יותר.
4. זז יותר. גם אם חדר הכושר אינו אופציה עבורך, תוכל לשפר את בריאותך בהליכה טובה. תרגיל קטן נותן לך יותר אנרגיה, מצב רוח טוב יותר ומערכת חיסונית חזקה יותר.
   • אנשים רבים מוצאים שהליכה מרעננת ומשקמת, במיוחד אם הם עובדים בבית כל היום.
   • אפילו 10 דקות של פעילות גופנית פעם או פעמיים ביום זה טוב מאוד לבריאות שלך.
5. שימו לב להיגיינה האישית ולמצגת שלכם. אם תשקיע זמן ותשומת לב במראה שלך על ידי לבישת בגדים שגורמים לך להרגיש ביטחון ומטופח, ושמירה על עצמך היטב על בסיס יומיומי, תרגיש יותר רגוע ותקבל דימוי עצמי.

חלק 4 מתוך 4: עזוב את הפרפקציוניזם

1. דע מה הם סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה. כמו בציוריו של פיקאסו, פרפקציוניזם הוא בדיוק איך שאתה רואה את זה. פרפקציוניזם הוא מצב סובייקטיבי ולעתים קרובות הוא מוטל על עצמו.זה בסדר אם אתה מגדיר לעצמך את הרף הגבוה, אך לעתים קרובות הסטנדרט אינו ריאלי מכיוון שהדברים לא תמיד מתנהלים כמתוכנן בחיים. סביר יותר שתתסכל כאשר אינך יכול לעמוד בתמונה המושלמת של עצמך.
   • זה לא בהכרח דבר רע, שכן זה מה שמניע אנשים רבים להשתפר ולמצוא דרכים טובות ויעילות יותר לעשות משהו.
2. תסלח לעצמך. אתה יכול להימנע מלהיות לא פרודוקטיבי בגלל הנטייה האנושית הזו, על ידי לסלוח לעצמך כשדברים לא הולכים כמו שאתה רוצה, ולתמוך בעצמך יותר על ידי להיות מאושר מההישגים והכוחות שלך כדי שתוכל ליהנות באופן מלא ממי שאתה. .

טיפים

• הקף את עצמך באנשים שאכפת להם ממך! אנשים שלא אכפת להם ממך לא יכולים לעזור לך בביטחון שלך.
• אל תנסה להרשים אחרים. פשוט תהיה עצמך, ואנשים יתחילו להעריך אותך באופן אוטומטי.
• אמור לעצמך שאתה בטוח וספונטני, גם אם אינך מרגיש כך. כל הרגשות והאמונות שלך נובעים ממחשבותיך שלך, כך שאם אתה מאמין שאתה בטוח ובטוח, אז אתה כן. תחשוב והעמיד פנים שאתה אפילו לא יודע איך זה שיש לך דימוי עצמי נמוך.
• היה אסרטיבי. הגדלת ההערכה העצמית שלך היא להשיג את מה שאתה רוצה / צריך. עשה דברים לעצמך. זכור לעזור לעצמך לפני שתוכל לעזור לאחרים.
• אתה מי שאתה, ואף אחד לא יכול לשנות את זה. היו עצמכם ואל תנסו להעתיק מישהו אחר.
• והכי חשוב, אתה צריך להאמין בעצמך. אם אתה מאמין שאתה יכול לעשות את זה, אתה יכול.
• הכוח הפנימי שלך מאפשר לך להשיג את המטרות בחייך. אם אתה מתרסק, קום ונסה שוב.
• הסתכל במראה כל יום. נסה למצוא משהו שאתה אוהב בעצמך: המראה שלך, ההישגים שלך, מה שהשגת.
• אל תתנו לתמונות במגזינים או בכלי תקשורת אחרים למחוץ את הביטחון העצמי שלכם בעזרת הטריקים השיווקיים שלהם: קמפיינים אלה למעשה מכוונים לפחד ואי וודאות על ידי העלאת רגשות אלו. התנגד למאמציהם בביטחון הפנימי שלך והיה מודע לאסטרטגיות השיווק.
• תמיד דבר חיובי על עצמך. ספר לעצמך כמה אתה נחמד או כמה אתה נראה טוב היום. תמיד להיות חיובי באופן טבעי.

אזהרות

• דימוי עצמי נמוך כל הזמן יכול להיות סימן לדיכאון. שוחח עם הרופא שלך ודון באפשרויות אפשריות אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה.