תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: זיהוי הסימפטומים והגורמים לכאבי כף הרגל
• חלק 2 מתוך 4: שימוש בשיטות להקלה על כאבי כף הרגל
• חלק 3 מתוך 4: נקיטת צעדים מונעים
• חלק 4 מתוך 4: לדעת מתי לפנות לעזרה רפואית
• טיפים

כף רגל אנושית מורכבת מ -26 עצמות, יותר מ -100 שרירים ומספר רצועות וגידים. אם כפות הרגליים כואבות, זה מצביע על בעיה באופן שבו כף הרגל מגיבה לגורמים פנימיים ו / או חיצוניים. מכיוון שכפות הרגליים נושאות משקל ואחראיות למידת הניידות שיש לכם, חשוב לטפל בכאבי כף הרגל באופן מיידי. ברגע שכפות הרגליים שלך מתחילות לכאוב, אתה יכול לשנות את אופן ההליכה או השימוש בכפות הרגליים שלך בשוגג, וזה עלול להוביל לחבלות, פלנטרי פאסיטיס ובוהן פטיש. בעוד שרופאים צריכים לטפל בבעיות חמורות בכף הרגל, ישנם תרגילי מתיחה וטיפולים שיכולים לסייע בכאבי כף הרגל ובשינוי הרגלים כדי שלא יהפוך לבעיה חמורה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: זיהוי הסימפטומים והגורמים לכאבי כף הרגל

1. זיהוי התסמינים. הסימפטומים של כאבי כף הרגל ברורים למדי. יתכן שתצטרך לטפל טוב יותר בכפות הרגליים אם תבחין באחת מהאפשרויות הבאות:
   • כאב בהונות, בעקבים או בכדורי כף הרגל
   • גושים או בליטות בכל מקום על הרגליים
   • קושי בהליכה או אי נוחות בהליכה
   • רגישות למגע בכל מקום על הרגליים
2. הכירו את הגורמים לכאבי עקב. יש הרבה דברים שיכולים לגרום לכאב בעקב שלך. להלן כמה מהסיבות השכיחות ביותר:
   • Plantar fasciitis היא הסיבה השכיחה ביותר שאנשים סובלים מכאבי עקב. זה נגרם על ידי fascia plantar מגורה, שהיא הרקמה הקשה המחברת את האצבעות לעצם העקב. זה יכול לגרום לאי נוחות בעקבים או בקשתות כפות הרגליים.
     • הטיפול בדלקת פלנטרית כולל מנוחה, תרופות ללא מרשם נגד כאבים, או תרגילי מתיחות בעקב ובבוהן.
   • דורבן בעקב הוא צמיחת עצם נוספת בתחתית עצם העקב ועלול לגרום לאי נוחות. זה נגרם בדרך כלל על ידי יציבה לקויה, נעליים לא הולמות או פעילויות כמו ריצה.
     • הטיפול בדורבני העקב כולל לבישת נעליים טובות יותר עם קשת תומכת יותר, מנוחה ומשככי כאבים ללא מרשם.
3. הכירו את הגורמים לסוגים אחרים של כאבי כף רגל. ישנן סיבות רבות אפשריות לכך שכף הרגל שלך יכולה להיפגע באזורים שאינם בעקב. הנה כמה מהם:
   • שבר עייפות בכדור הרגל הוא כאב הנגרם כתוצאה מדלקת בכדור הרגל. זה נגרם בדרך כלל על ידי פעילויות תובעניות או נעליים שאינן מתאימות כראוי.
     • הטיפול כולל מריחת שקית קרח או מנוחת כף הרגל, בחירת נעליים מתאימות יותר או משככי כאבים.
   • כפתורים הם בליטות גרמיות בצד כף הרגל, בדרך כלל לצד תחילת הבוהן הגדולה. לעתים קרובות הם נגרמים על ידי נעליים שאינן מתאימות כראוי.
     • הטיפול כולל לבישת נעליים נוחות או, אם המצב קשה, ניתוח.
4. קבע את האזור הכואב בכף הרגל שלך. לפני שתתחיל למתוח את כף הרגל שלך, ברר אם אלה כפות הרגליים, העקבים, הקשתות, כדורי הרגליים שלך או כל חלק אחר בכף הרגל שלך שכואב. האם זה כואב יותר כשאתה זז או נושא משקל? נאלצים לשנות את ההליכה?
5. קבע אם יש לך סטיית כיתה. אנשים רבים הולכים ברגליים כפופות כלפי חוץ. זה ידוע כעמדת ורוס. אנשים אחרים הולכים ברגליים כפופות מעט פנימה. זה נקרא עמדת ולגוס. אמנם זו יכולה להיות תנוחה נוחה, אך השרירים, העצמות והגידים אינם בשימוש נכון. תנוחת רגל ירודה יכולה להיות אחראית לכאבים בכפות הרגליים, בברכיים, בירכיים ובגב.

חלק 2 מתוך 4: שימוש בשיטות להקלה על כאבי כף הרגל

1. יישר את הרגליים. קח עמדה כשרגלייך מופנות קדימה והשתמש במשטח ישר, כמו קצה שטיח, קיר או שטיח יוגה, כדי ליישר תחילה רגל אחת ואז את השנייה כך ששתי הרגליים פונות ישר. זה יכול להרגיש מוזר בהתחלה. נסה להתאים את מיקום כף הרגל בכל פעם שאתה זוכר.
2. ללכת ישר ברגליים יחפות. קבעו זמן מה בבית להסתובב יחפים. זה יכול לשפר את הזריזות של כפות הרגליים ולמתוח את השרירים.
3. בצע מתיחת רגל ישרה. שב עם הרגליים ישרות והניח את הרגליים על הקיר. הניחו כרית מתחת לישבניכם. הישען קדימה עם הגב ישר. החזק למשך 10 שניות. לנוח 10 שניות וחזור על שלוש פעמים. מתיחה זו חשובה במיוחד לאנשים שלובשים נעלי עקב.
4. בצע מתיחה וי. שכב על הגב עם התחת שלך כ -4 סנטימטרים מהקיר. שמור על הרגליים באחת V. ולמתוח אותם. עכשיו אתה צריך להרגיש את זה בחלק הפנימי של הירכיים. שכיבה עם הרגליים למעלה יכולה גם לסייע בהפחתת נפיחות.
5. מתחו את האצבעות. קום וצעד קדימה ברגל ימין והעביר את משקלך לרגל ימין. תסללי את בהונות כף הרגל השמאלית שלך כך שקצות האצבעות יגעו ברצפה. הישען מעט קדימה עד שאתה מרגיש שהוא נמתח על החלק העליון של כפות הרגליים. החזק למשך 10 שניות. חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש פעמים משני הצדדים.
6. השתמש בידיים שלך כדי למתוח את בהונות / רגליים. שב והניח את רגלך הימנית על הירך השמאלית. מקם את אצבעות ידך השמאלית בין בהונות רגל ימין. זה יעזור להרחיב ולמתוח את בהונות. מתיחה אותם למשך 1 עד 5 דקות ואז חזור על הצד השני.
7. השתמש בג'ל שאתה מורח באופן מקומי. לשפשף כפות רגליים כואבות בג'ל המכיל חומר נוגד דלקת. פעולת שפשוף הרגליים יכולה גם להפחית את מתח השרירים.
8. השתמש בשיטת RICE. התייחס לכאב בכפות הרגליים בשיטת מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה (RICE) אם הכאב חריף. הניחו את כפות הרגליים כשהן מתחילות לכאוב. הניחו שקית קרח או שקית קרח עטופה במגבת על האזורים הכואבים ביותר בכפות הרגליים ועטפו אותם בסרט או במגבת. הרימי את כפות הרגליים כך שיהיו מעל ליבך כדי להפחית את הדלקת.

חלק 3 מתוך 4: נקיטת צעדים מונעים

1. העריך את בחירת הנעליים שלך. נעלי עקב ונעליים המספקות מעט תמיכה בקשת יכולות להיות הסיבה שכפות הרגליים שלך. השקיעו בזוג נעליים שנועדו לרכך את מיטת כף הרגל ולהקל על הכאב.
2. בחרו נעליים עם עקב שלילי. נעליים אלו מניחות את העקב מעט נמוך יותר מכדור כף הרגל ולכן מורידות לחץ מכדור כף הרגל. הם יכולים גם למתוח את שרירי השוקיים. זה יכול לעזור להקל על הכאב, במיוחד אצל אנשים הסובלים מכאבים חזקים מקדימה או בכדור הרגל.
3. תמיד מותח את הרגליים לפני שאתה עוזב את הבית. אנשים רבים אינם עוסקים בשרירים בכפות הרגליים כשהם נמתחים. פתח שגרה שתסייע בהקלה על כאבים כל יום.

חלק 4 מתוך 4: לדעת מתי לפנות לעזרה רפואית

1. אם הכאב נמשך, פנה לרופא. אם הכאב שלך נמשך לאחר שניסה בעקביות את כל תרגילי המתיחה והתרופות הביתיות, יתכן ומשהו אחר לא בסדר בכפות הרגליים הגורם לכאב, ועליך לפנות לרופא בנושא. גם אם התוצאה היא שיש לך כאבים כרוניים ואת צריכה לקחת משככי כאבים, עדיין חשוב לשלול תחילה אפשרויות אחרות.
2. יש להסיר מבצעית רציפות. אם כריות הופכות חמורות (כלומר הן גורמות לכאב מתמיד, מגבילות את הניידות שלך או גורמות לעיוות בכף הרגל), עליך לפנות לטיפול רפואי בכדי להסיר אותן. רופא יחתוך את הכדורים או יקדח כמה חורים בעצמות הבולטות ויאבטח אותם באמצעות רשת כלשהי שניתן למשוך חזק יותר כדי לתקן את תנועת העצם לאורך זמן.
3. בצע ניתוח לכאבי כף רגל מדלקת מפרקים קשה. אם יש לך כאבים קיצוניים בכפות הרגליים מדלקת מפרקים, ייתכן שתצטרך ניתוח להקלה על הכאב. סוג זה של ניתוח כולל הוצאת כל הסחוס מהמפרק ואז שימוש בברגים וצלחות כדי לחבר שתי עצמות זו לזו כדי שלא יזוזו יותר. זה יכול לעזור להקל על הכאב הנגרם על ידי דלקת פרקים ולהגביר את הניידות.
4. פנה לרופא אם אתה ספורטאי עם פציעה. אם אתה אדם אתלט בריא ונפגעת במהלך פעילות ספורטיבית כלשהי, עליך לפנות לרופא. יתכן ונקעת גיד או שברת עצם וייתכן שתזדקק לניתוח כדי לתקן אותו.

טיפים

• אם יש לך פלנטרית פאסיטיס, אתה יכול לקבל הקלה בכאב על ידי גלגול כדור גולף בתחתית כף הרגל.
• התייחס מיד לנקודות כואבות בעור כף הרגל שלך בעזרת ערכת עזרה ראשונה. שלפוחיות עלולות להידבק אם הן מתפוצצות או שאינן מטופלות כראוי.
• אל תלך יותר מדי.