תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: תרגילים ספציפיים המכוונים לזרועותיך
• טיפים
• אזהרות

האם אינך בטוח לגבי זרועותיך העליונות? אם זה ישפיע על בחירת הלבוש והפעילויות שלך, אולי הגיע הזמן לשינוי חיובי ולהתחיל לעבוד על זרועות חזקות ויפות! אין שיטה מהירה להיפטר מהשומן בזרועות העליונות, אך ניתן לשפר משמעותית את מראהו על ידי שילוב של תרגילים מיוחדים לזרועותיך ופיתוח חוזק שרירים, עם הרבה אירובי ותזונה בריאה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: תרגילים ספציפיים המכוונים לזרועותיך

1. פתח לוח זמנים להכשרה. כדי להפיק את המרב מהאימון שלך ולמקסם את צורת השרירים שלך, חשוב ליצור ולעמוד בלוח הזמנים. בחר 3 עד 4 תרגילים שתוכל לעשות טוב ושאתה יכול לבצע היטב. בחר כמה תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים שונות בזרועות, כך שלא תעבוד על אותה קבוצת שרירים כל הזמן.
   • כדי להתחיל, כוון לעשות 3-4 סטים מכל תרגיל, עם 8-12 חזרות כל אחד. אתה יכול להגדיל את מספר הסטים כמו גם את מספר החזרות כאשר אתה מתחיל לפתח צורה ושרירים בזרועותיך.
   • שים לב שזה תלוי אם אתה רוצה שרירים שאובים או סתם זרועות בעלות צורה טובה יותר מבלי ליצור מסת שריר כבדה מדי. אם אתה הולך רק על הטופס - דבר שנשים רבות בוחרות בו - אז אתה מתאמן עם משקולות קלות יותר וחזרות. לקבלת מסת שריר רבה יותר, קח משקל כבד יותר ופחות חזרות.
2. בצע משיכות משיכה. משיכות משיכה הן תרגילים מאתגרים המכוונים למגוון קבוצות שרירים, כולל שרירי הגב, שרירי החזה, הכתפיים והבטן, וכמובן שרירי הזרוע והזרוע. תצטרך סרגל סנטר בשביל זה ואולי מישהו שיעזור לך בהתחלה.
   • תפוס את הבר עם כפות הידיים קדימה והידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. תנו לגופכם לתלות רגוע.
   • עכשיו משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך נמצא ממש מעל הסרגל והחזק למשך 2 שניות (אם אתה יכול).
   • הורד את עצמך שוב, אך לא עד שזרועותיך מושטות לחלוטין, כך שתשמור על המתח בשרירים. עשית עכשיו נציג מלא.
   • גרסאות: ה- pull-up הוא תרגיל מורכב למדי, אך עם מעט אימונים תוכלו ללמוד לעשות זאת היטב ללא קשר לגיל או למין. כדי להתחיל, אתה יכול להשתמש ברצועה שמתחברת לסרגל. לאחר מכן אתה משתמש בחגורה או בפס זה כתמיכה לרגליים שלך, וכך גם להפחתת המשקל.
3. הזנב הפוך של קרש הצד. זהו תרגיל נהדר לבניית חוזק גוף עליון כללי. אמנם זו אינה מכוונת ספציפית לזרועות, אך היא מסייעת בבניית הכוח הדרוש לביצוע התרגילים האחרים לזרועותיך. זה גם אימון אלכסוני פנטסטי. כך אתה עושה את הזבוב ההפוך של הקרש הצדדי:
   • שכב על הרצפה בצד שלך והישען על זרועך או מרפקך. המרפק קל יותר למתחילים.
   • ערמו את כפות הרגליים זו על זו והרימו את הירכיים מהרצפה כך שגופכם יוצר קו אלכסוני.
   • תפוס משקולת עם היד הפנויה שלך והושיט את זרועך היישר למעלה, תוך שמירה על קו ישר עם כתפיך.
   • עכשיו הוריד לאט את המשקולת שלפניך, עד שזרועך מאונכת לגופך.
   • עכשיו הרם לאט את המשקולת ובצורת "T" עם היד שלך והמשקולת. עשית עכשיו נציג מלא.
   • גרסאות: במקום לעצור כאשר הבר מאונך לגופך, המשך על ידי סיבוב גופך וסיבוב המוט מתחת לגופך לפני שתחזור למצב ההתחלה.
4. התחל לחבוט באגרופים. אגרופים מהירים וחוזרים על עצמם הם דרך נהדרת לפסל את זרועותיך. תרגיל זה ירחיב את כתפיכם ויבנה כוח. אתה יכול לנקב ללא עזרים, אבל אתה יכול גם להשתמש במשקולות או בשק חבטות.
   • עמוד זקוף. על הרגליים להיות ברוחב הירך ובברכיים כפופות מעט.
   • כופף את הידיים 90 מעלות במרפק ושמור אותן ישר מול הפנים שלך.
   • קפל את זרוע ימין קדימה עד שזרועך תהיה ישרה. כף היד צריכה להיות פונה לרצפה.
   • כופף את זרוע ימין חזרה למצב ההתחלה וחזור על היד ביד שמאל.
   • גִרְסָה אַחֶרֶת: החזיק משקולת בשתי הידיים או השתמש בשק חבטות.
5. יש ציפיות מציאותיות. חשוב להבין שלא ניתן לשרוף שומן באופן מקומי, כמו על הבטן או על הידיים. אם תרד במשקל, ייתכן שתראה זאת מוקדם יותר על הבטן מאשר על הידיים. אבל אם אתה מקפיד על תזונה בריאה ואימון בנוי היטב, אז בהחלט תתחיל לראות תוצאות בכל גופך במוקדם ולא במאוחר.
   • זה גם לא מספיק פשוט לעבוד על הידיים ולבנות שרירים. כן, זה ייתן לך יותר שרירים, אבל לא תראה הרבה מזה אם הוא מכוסה בשכבת שומן. ברגע שתפטרי משכבת ​​השומן ההיא, תתחילי לראות את השרירים היפים והמוצקים האלה מוסתרים מתחת.
   • כמו כן, פשוט לא לרדת במשקל. כפי שצוין קודם, לא ניתן לתקוף שומן מקומי, ולכן עשוי לקחת זמן עד שתראו את התוצאות של פעילות גופנית ודיאטה בריאה בצורת זרועותיכם. גם אם זרועותיך הולכות ומתדלדלות, הן עדיין עשויות להיראות רפויות מכיוון שהשרירים שלך אינם חזקים מספיק.
   • זו הסיבה לאיזון תרגילים ספציפיים של צורת הזרוע העליונה עם ירידה במשקל הוא המפתח להיפטר מזרועות עליונות נפולות. הכל תלוי באיזון.
6. קבע כמה משקלך הנוכחי בריא. יש אנשים שרוצים להיפטר מהשומן על זרועותיהם מסיבות קוסמטיות, אך זרועות עליונות נפולות הן לרוב סימן להשמנה כללית. הפעולות שיש לבצע תלויות בבריאות הנוכחית שלך ובכמה משקל אתה רוצה לרדת.
   • בדוק את ה- BMI שלך. כדי לברר במהירות אם אתה במשקל תקין, אתה יכול לעשות בדיקת BMI. על ידי ביצוע הבדיקה באתר, תקבל מספר המציין את אחוזי השומן בגופך.
   • ההערכה היא שציון BMI בין 19 ל -26 הוא בריא. ציון BMI מעל 26 מציין שאתה צריך לרדת במשקל, וציון BMI מעל 30 מציין שיש לך בעיית משקל רצינית, כמו השמנת יתר.
   • החליטו אם ברצונכם לפנות לרופא או לא. אם מדד ה- BMI שלך מעל 30, זה יכול להיות חכם לדבר עם הרופא שלך כיצד להמשיך עכשיו. אם אתה בריא ופשוט נושא יותר מדי שומן על הידיים, כמה התאמות תזונתיות וקצת פעילות גופנית יספיקו.
7. התחל בתזונה דלת קלוריות. ישנן אפשרויות ואפשרויות רבות לדיאטה, אך לכולן יש את אותם העקרונות הבסיסיים - עליכם לצמצם קלוריות ולאכול אוכל בריא יותר. להלן מספר עצות כיצד לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל ולקבל זרועות דקות יותר.
   • הימנע ממאכלים שומניים. על ידי אכילת צ'יפס והמבורגרים, אתם מבקשים שהם יעלו במשקל.
   • אין צורך להקטין את המנות כדי לרדת במשקל, פשוט לעבור למאכלים רזים כמו עוף או הודו ולאכול המון פירות וירקות.
   • לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. מחקרים הראו כי אנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר - במיוחד כשמדובר בארוחת בוקר חלבונית וממלאת - מורידים יותר משקל וקל יותר לשמור על המשקל.
   • שתו מספיק מים. שתייה של לפחות 8 כוסות מים ביום מגרה את חילוף החומרים, גורמת לכם להיות פחות רעבים ושורפים שומן.
   • אין לאכול ברים לספורט. מוצרים אלה עשויים לתת לך הרבה אנרגיה, אך לעתים קרובות הם מלאים במרכיבים אשר ישמינו אותך.
   טיפ מומחה

   עשו אירובי. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן - לא במקום, אלא בכל הגוף. חשוב מאוד שחלק ניכר מהאימונים שלך יורכב מפעילות גופנית אירובית.

   • אתה יכול לבנות שרירים כמה שאתה רוצה, אבל אם לא תיפטר מהשומן, הידיים שלך ייראו רפות ובוציות.
   • ריצה, שחייה, ריקוד או אפילו הליכה הם כולם צורות יעילות של אימוני כושר ואתם שורפים שומן איתם.
   • מבוגרים בריאים צריכים לנסות לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
8. שמרו על משקלכם. אם אתה ממלא אחר העצות שלמעלה והשגת תוצאות, מזל טוב! אך דעו שכדי לשמור על המשקל שלכם תצטרכו לדבוק באורח החיים הבריא ההוא. זה אומר שעליך להמשיך לאכול בריא.
   • חלבונים, פחמימות עתירות סיבים ומגוון ירקות הם האפשרויות הטובות ביותר שלך.נסו להיצמד לשלוש ארוחות בריאות ביום ולאכול כמה חטיפים בריאים.
   • תמשיך להתאמן. אחת הדרכים לשמור על בריאותך היא להפוך את זה לשגרה. הצטרף לחדר הכושר או התאמן בבית ופנה זמן לאימון היומי שלך.
   • אם תישאר עם האימונים והתזונה שלך, תישאר בריאים, תרד במשקל וכנראה שגם תקבל מצב רוח טוב יותר ותחושה חיובית יותר לגבי עצמך.

טיפים

• נסה גם לצפות בסרטונים מקוונים של מדריכי חדר כושר המציגים תרגילים ספציפיים לאימון הזרועות - זה ייתן לך מושג טוב יותר לגבי יציבה נכונה וביצועים לכל תרגיל.
• שקול להשקיע בכמה מכשירי אימון בסיסיים, כגון משקולות, מדרגות או מזרן יוגה, שתוכל להשתמש בהם בבית, במיוחד אם אינך חובב חדר הכושר או שקצת מאיים מלכתחילה.

אזהרות

• לא ניתן להיפטר מזרועות עליונות נפולות עם מספר אימונים. זה דורש מסירות ועבודה קשה לפני שתתחיל לראות תוצאות אמיתיות.