תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בצע תרגילים לחיזוק כפות הרגליים
• שיטה 2 מתוך 3: בצע מתיחות לכף הרגל והקרסול
• שיטה 3 מתוך 3: עסו את כפות הרגליים
• טיפים

כף הרגל האנושית מורכבת מ 26 עצמות וכ 100 שרירים, גידים ורצועות. זהו גם החלק בגוף שיש לו הכי הרבה משקל, ולכן לא נדיר שיש כפות רגליים או תלונות רפואיות על הרגליים בשלב כלשהו בחיים שלך. תלונות כואבות בכף הרגל כוללות כפות רגליים, פרונציה, כפות רגליים שטוחות, אצבעות פטיש, דלקת פלנטרית, ושרירים צפופים וצפופים. אתה יכול לפתור רבות מהבעיות הללו על ידי ביצוע תרגילי כף הרגל למתיחת השרירים ושחרור המתח.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בצע תרגילים לחיזוק כפות הרגליים

1. לחפש עצה. אם כפות הרגליים מטרידות אותך, עליך לפנות לרופא או רופא רגליים. אם הכאב לא נעלם, אפילו עם מנוחה, קרח ושמירה על הרגליים מוגבהות, יתכן ויש לך שבר. זה עוד יותר סביר אם יש נפיחות, חבורות או שינוי צבע. לאחר מכן תזדקק לטיפול רפואי ויש לבצע צילום רנטגן כדי לאשר או לשלול אפשרות זו.
   • אם יש לך שבר או כל פגיעה אחרת כמפורט לעיל, שאל את הרופא אם ישנם תרגילי פיזיותרפיה שנקבעו לך.
2. הרם את בהונותיך. שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. הרם את הבוהן הגדולה מעט מהרצפה בזמן שארבעת האחרים נשארים במקומם. תרגלו זאת עד למצב בו תוכלו בסופו של דבר להרים את כל חמש האצבעות אחת אחת, החל מהבוהן הגדולה וכלה באצבע החמישית. ואז תרגלו הורדת כל בוהן אחת אחרי השנייה, החל מהאצבע החמישית וכלה באצבע הגדולה. בצע 2 סטים של 15.
   • אם אתה מתקשה בהתחלה, פשוט הרם את הבוהן הגדולה והנמיך אותה בחזרה כלפי מטה עד שתמצא את העניין. לאט לאט לעשות את כל האצבעות, עד כדי כך שאתה יכול לעשות את כל החמש.
   • תרגיל זה נועד לחזק את שרירי האקסטנסור, אחת מקבוצות השרירים המניעות את האצבעות למעלה ולמטה. מתיחות שרירים חזקות יכולות לסייע מאוד להליכה ולשיווי המשקל שלך, ובכך לסייע במניעת פציעות ברגל מתאונות, על פי קבוצת Summit Medical.
3. תסללי את הבוהן. הניחו מגבת על הרצפה מתחת לרגל ימין. מתיחה את בהונותיך ומשכה אותן לאחור כדי להרים את המגבת עם בהונותיך. הרם את הבד באורך של עד סנטימטר מהקרקע והחזק אותו למשך חמש שניות. הורידו את המגבת חזרה לרצפה. חזור על כך חמש פעמים. ואז חזור על זה ברגל השנייה שלך.
   • הרפי את השרירים שלך בין כל אחיזה.
   • עבוד לקראת החזקת המגבת למשך 10 שניות.
   • סלסול בהונות מתמקד בעיקר בחיזוק מכופפי הבוהן.
4. להרים גולות. הניחו 20 גולות על הרצפה לצד קערה. שב על ספה או על כיסא והירגע. עם רגל אחת, הרם שיש אחד בכל פעם והניח אותו בקערה. ואז מרוקנים את הקערה שוב ועושים את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה שלך. תרגיל זה מחזק את שרירי כף הרגל הפנימיים והחיצוניים. זה שימושי גם לפלאנטרי פאסיטיס, כמו גם לפציעות כמו "הבוהן של הדשא", מונח לפגיעה בבוהן הגדולה הנגרמת על ידי מתיחת יתר.
5. כתוב את האלף בית. שב על הספה, רגוע על משענת הגב. יישר את הרגליים והרים רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע. ציירו את האלף-בית באוויר בעזרת הבוהן הגדולה כמו "עיפרון". החלף רגליים ועשה את אותו הדבר עם הבוהן הגדולה השנייה. תרגיל זה עוזר לחיזוק האלונקה והמכופפים בכף הרגל.
   • זה יכול גם לעזור עם plantar fasciitis ואת הבוהן כבול. זה יעיל במיוחד בשיקום הקרסול.
   • בצע תנועות קטנות. השתמש רק בקרסול, ברגל ובבוהן.
6. מתחו את האצבעות. עוטפים רצועת גומי במרכז כל חמש בהונות כף הרגל הימנית. זה אמור להציע התנגדות ממוצעת כך שהיא תניב משהו. פרש את כל בהונותיך. זה ימתח את הלהקה עד כמה שהיא תגיע. החזק את תנוחת החבילה הזו במשך חמש שניות ואז הרפי את בהונותיך. האם זה מתיחה חמש פעמים לכל רגל.
   • דאגו להירגע כחמש שניות.
   • זה מחזק את שרירי כף הרגל החיצוניים והפנימיים ומשמש לטיפול בפלנטרי פאסיטיס ובבוהן הדשא.
7. משוך את הבוהן הגדולה שלך. לולג את האלסטי סביב הבוהן הימנית הגדולה שלך ושל כף הרגל השמאלית. הניחו את שתי הרגליים זו ליד זו. משוך את בהונותיך זה מזה תוך ניסיון לשמור על הקרסוליים. מתחו את האלסטי ככל שתוכלו ואז הרפו. השהה במשך חמש שניות בין כל מתיחה וחזור על חמש פעמים.
   • תרגיל זה מחזק את השרירים החיצוניים והפנימיים בכפות הרגליים.
8. בצע היפוך יחיד עם התנגדות. שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות על הרצפה לפניך. צרף קצה אחד של רצועת טיפול לאובייקט נייח, כמו רגלך או שולחן כבד. השולחן צריך להיות לרגליך. לולף את הקצה השני של הלהקה סביב כדור כף הרגל שלך. רגל השולחן בצד. לולאת הלהקה נכרכת סביב כדור כף הרגל שלך ונמתחת לכיוון השולחן. בעזרת רצועת ההתנגדות, הרחק את הקרסול מהשולחן והשתמש בהתנגדות של הלהקה למתיחת המפרק.
   • בצע שתי קבוצות של 15 חזרות.
   • תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק שרירי המלולאוס ושרירי השוק משני צידי הקרסול. זה יכול גם לעזור במניעת נקעים או בטיפול בהם.
9. הזז את הקרסול החוצה בהתנגדות. תרגיל זה דומה מאוד להיפוך. שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך. מקם את הלהקה באותו המיקום כמו עבור ההיפוך והזז את הלולאה של רצועת הטיפול מטה כך שהיא תלויה סביב קשת כף הרגל, ולא את כדור כף הרגל. הזז את כף הרגל כלפי מעלה והחוצה כשלהקת הטיפול מתנגדת.
   • בצע שתי קבוצות של 15 חזרות.
   • תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק שרירי הברכיים והטיבאליים משני צידי הקרסול. זה יכול גם לעזור בטיפול או במניעת נקעים.
10. לעשות גידולי עגלים. עמדו זקופים מול קיר, דלפק או חפץ יציב אחר. הניחו את הידיים קלות על הקיר שלפניכם. דחף את עצמך למעלה על ידי עמידה על בהונותיך. ממצב זה, הורד את העקבים לכיוון הרצפה, ושמור על שיווי המשקל עם הידיים על הקיר. חזור על פעולה זו 10 פעמים, וודא שאתה מוריד את עצמך באיטיות לרצפה.
    • לקבלת אתגר נוסף, נסה להרים את עצמך ברגל אחת ולעשות 10 חזרות עם כל רגל.

שיטה 2 מתוך 3: בצע מתיחות לכף הרגל והקרסול

1. בדוק את טווח התנועה של הקרסול. שב עם הרגליים מתוחות לפניך. שמור על הרגליים דוממות וכוון את כפות הרגליים לכיוון גופך ככל שנוח. החזק את זה למשך 10 שניות. ואז הפנה הרחק מהגוף שלך עם הבהונות כלפי מטה. החזק את זה למשך 10 שניות. ואז הפנה את בהונות הרגל לרגל השנייה והחזק למשך 10 שניות. ואז הפנה את בהונות הרגל מהרגל השנייה למשך 10 שניות. לבסוף, סובב את הקרסוליים שלך 10 פעמים ימינה ו -10 פעמים שמאלה.
   • תרגיל זה פותח על ידי קבוצת Summit Medical (מרכז שיקום אמריקאי) כדי להגדיל את טווח התנועה והגמישות של הקרסוליים.
   • על פי Summit, גמישות וכוח מוגברים בשרירי הקרסול, ובמיוחד בשרירי הטיביאליס, יכולים לסייע בהפחתה רבה של פציעות, כמו נקעים.
   • השתמש בסדרה זו כחימום לתרגילי המתיחה שנותרו.
2. עשו כיפוף פלנטרי. מתיחה זו דומה לחימום, אך ממוקדת יותר. שב על הספסל כשרגלייך ישרות לפניך כך שיהיו בניצב לרגליים שלך. כופף את כפות הרגליים לעברך ככל האפשר תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה. נסו להרחיב את כפות הרגליים כך שהבהונות והעקבים נעים בקו ישר. החזק את זה למשך חמש שניות. הרגע ואז דחף את בהונות הרחק מגופך ככל שאתה יכול.
   • חזור על פעולה זו 15 פעמים והזז את שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בשכיבה.
   • למתיחה עמוקה יותר, ניתן להשתמש באלסטי.
   • הפניית אצבעות הרגל מהגוף עוזרת לחיזוק השרירים בשוקיים.
3. נסה דורספלקציה. שב בכיסא ויישר את רגל ימין. קבל מגבת גדולה מתחת לרגל. משוך את המגבת לעברך בקצוות. הרחב את בהונותיך ככל שתוכל תוך כדי להישאר נוח. החזק את המתיחה הזו במשך 10 שניות וחזור על שלוש פעמים עם כל רגל.
   • זה מותח את השרירים בשוקיים. שוקיים גמישים, כמו עגלים, חשובים להחלמה מלאה מדלקת פלנטרית.
   • אתה יכול לעשות זאת גם על הרצפה עם רצועת התנגדות. הוק את הלהקה סביב רגל השולחן. התרחק מהשולחן והכניס את כף הרגל לולאת הלהקה. תביא את בהונותיך אליך על ידי משיכה ברצועה.
4. מתחו את גיד אכילס. לעמוד על גרם מדרגות. עמד על קצות האצבעות. החזיקו במעקה או בקיר משני הצדדים כדי לשמור על האיזון. הנמי את עקביך לאט עד שאת מרגישה מתיחה בשרירי השוקיים. החזק את התנוחה הזו למשך 15-30 שניות והירגע. עשו שלוש חזרות.
   • תרגיל זה מסייע במתיחת שרירי השוקיים. מתיחה של שרירי השוקיים חיונית לטיפול בפלנטרית פאסיטיס, על פי האגודה האמריקאית לרגליים וקרסוליים אורטופדיות. הסיבה לכך היא ששרירי עגלים הדוקים במיוחד מקשים על הידוק נכון ומתיחת העקב. זה הכרחי להחלמה טובה יותר ממצב כואב זה.
5. מתחו את שרירי השוקיים בעמידה. פנה לקיר כשידיך מונחות על הקיר לצורך איזון. צעד קדימה ברגל אחת וכופף מעט את הברך. מתיחה את הרגל השנייה שלך מאחוריך כך שהעקב שלך מונח על הרצפה. ואז נשען לאט לקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי השוקיים. החזק למשך 15-30 שניות ובצע שלוש חזרות.
   • תרגיל זה מותח את הסוליה (אחד השרירים הגדולים בעגל).
6. מתחו את מאריכי הבוהן. עמדו פנים לקיר והניחו את הידיים על הקיר לצורך איזון. הרחב את הרגל מאחוריך והפנה את כף הרגל לאחור והניח את החלק העליון של כף הרגל על ​​הרצפה. הירגעו והרגישו את המתיחה בקרסול.החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות, עצור לנוח לזמן מה אם בהונותיך מתחילות להתכווץ. בצע שלוש חזרות לכל כף רגל.
   • עבוד לקראת החזקת תפקיד זה למשך דקה.
   • מתיחה זו נועדה למתוח את הרחבות בכף הרגל המניעות את כפות הרגליים יחסית לרגל.

שיטה 3 מתוך 3: עסו את כפות הרגליים

1. להבין את חשיבות העיסוי. רופאים ומרפאות כמו מרפאת נפגעי ספורט מעודדים עיסוי ברגליים. הם לא רק מרגיעים, אלא גם מגרים את זרימת הדם לרגליים. הם גם מסייעים במניעת פציעות כמו נקעים ונקעים.
2. מגלגלים עם כדור. שב בכיסא והניח כדור טניס, לקרוס או כדור גולף מתחת לרגלך הימנית (כדור טניס הוא כנראה הכי נוח לרגליים). גלגל את הכדור ברגל אחת, הזז את הכדור לאורך החלק התחתון של כף הרגל שלך מקדימה לאחור. המשך בתנועה במשך שתי דקות. אתה צריך להרגיש את העיסוי בכל כף הרגל.
   • הזז את הכדור מעלה ומטה ובמעגלים כדי להגביר את יעילות העיסוי. עשו זאת במשך שתי דקות וחזרו על כך ברגל שמאל.
3. תן לעצמך עיסוי פלנטרי. שב בכיסא והניחי את רגל ימין על ירך שמאל. עסו בעדינות את הקשת שלכם במעגלים בעזרת האגודל. עבד את הידיים למעלה ולמטה בכף הרגל שלך, שחרר את שרירי כף הרגל כולה. מקם את אצבעותיך בין בהונותיך כאילו אתה מחזיק ידיים עם הרגליים. החזק את המיקום הזה בהונות פרושות למשך 30 שניות. לעסות כל אצבע כדי לשחרר יותר מתח.

טיפים

• לפני שתתחיל בתכנית טיפול זו, עדיף להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לראות אילו תרגילים ספציפיים מתאימים לתלונות הספציפיות שלך.
• אל תתעלם מכל כאב שמקורו בתרגיל. דווח על כך מיד לרופא או לפיזיותרפיסט לקבלת הוראות נוספות, כדי למנוע פגיעה (חדשה) מתוכנית הטיפול.
• אם כפות הרגליים כואבות, השתמש בשילוב של מים חמים ומלח אפסום. למלח זה יש השפעה מקלה על כאב, נוקשות והתכווצויות שרירים. תנו לכף הרגליים שלכם להיספג במשך 10-20 דקות עד שהמים מתקררים.
• עליך לספר לרופא או לפיזיותרפיסט אם אתה שם לב שהכאב חדש או גרוע מהרגיל, הוא חמש ומעלה בסולם כאב סטנדרטי של 1-10, מקשה על ההליכה או על המשקל על כף הרגל, אחרת או מרגיש אינטנסיבי יותר מבעבר, או מלווה באדמומיות, נפיחות או שינוי צבע.