תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: צור תוכנית
• שיטה 2 מתוך 4: צמצמו את השתייה
• שיטה 3 מתוך 4: הפסק לשתות לחלוטין
• שיטה 4 מתוך 4: הישאר עם מוטיבציה
• טיפים
• אזהרות

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, שתייה מוגזמת היא הדפוס הנפוץ ביותר של צריכת אלכוהול מוגזמת בארצות הברית. אך שתייה מוגזמת אינה רק בעיה בארצות הברית. שתייה מוגזמת היא מגמה בעייתית ברחבי העולם. אלכוהוליזם אינו זהה לאלכוהוליזם, אם כי זהו גם דפוס נפוץ של שימוש לרעה באלכוהול. לאלכוהוליזם סיכונים בריאותיים ובריאותיים אחרים. ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות בכדי להפסיק שתייה מוגזמת, בין אם ברצונך לצמצם את השתייה שלך או להפסיק לחלוטין את האלכוהול. אתה יכול ללמוד להגדיר לעצמך מספר יעדים, לפתח מערכת דין וחשבון ולהגדיר לעצמך הצלחה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: צור תוכנית

1. ממפו את הרגלי השתייה שלכם. המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם בארצות הברית מגדיר אלכוהוליזם כ"דפוס שתייה בו ריכוז האלכוהול בדם (BAC) עולה ל -0.08 גרם / דצ"ל. גברים בדרך כלל משיגים ריכוז זה כאשר הם שותים חמישה משקאות (שמונה יחידות) תוך שעתיים; נשים על ידי צריכת חמש משקאות (שש יחידות) תוך שעתיים. סימני אזהרה אחרים של שתייה מוגזמת כוללים:
   • אתה נוטה לשתות במהירות.
   • אתה שותה באופן קבוע יותר מהנחיות הצריכה המתונות (משקה אחד / 2-3 יחידות אלכוהול ביום לנשים; 2 משקאות / 3-4 יחידות אלכוהול ליום לגברים).
   • אתה שותה כדי להשתכר.
   • לפעמים אתה חושב שאין לך שליטה על כמות שאתה שותה, או שקשה לך להפסיק לשתות ברגע שהתחלת.
   • אתה שותה יותר ממה שאתה מתכוון, או שאתה לא זוכר כמה שתית.
   • פיתחת סובלנות לאלכוהול, אז אתה צריך לשתות יותר כדי לקבל טיפים.
2. חשבו כיצד השתייה השפיעה על חייכם. אם אלכוהול השפיע על עבודתך, השכלתך, יחסיך האישיים או בריאותך, זה בדרך כלל מעיד על בעיית אלכוהול. דפוס שתייה הגורם לנושאים אלה נקרא שימוש לרעה באלכוהול ועלול בסופו של דבר להוביל לתלות באלכוהול. ישנן מספר דרכים בהן אלכוהול יכול להשפיע על חייך, כולל:
   • אינך מסוגל לעמוד באחריותך בבית הספר, בעבודה או בבית.
   • בגלל תופעות הלוואי השליליות (הנגאובר, הפסקות חשמל וכו ') אינך מסוגל לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם.
   • אתה שותה גם כאשר החברים שלך לא, או שאתה שותה כדי להתקבל.
   • אתה חווה תחושות מוגברות של חרדה או דיכאון.
   • אתה נקלע למצבים לא בטוחים בגלל האלכוהול (מין מסוכן, נהיגה בשכרות וכו ').
   • אתם חווים תסמיני גמילה לאחר שתייה מוגזמת, כמו קשיי שינה, בחילות, הקאות, הזעה, רעד, חרדה או דיכאון.
3. קבע אם עליך להפסיק לשתות לחלוטין או לא. עבור אנשים רבים, שתייה היא הכל או כלום: משקה אחד הוא יותר מדי, ועשרים לעולם אינם מספיקים. אם כבר ניסית לצמצם ונכשלת, או אם אתה חושב שלעולם לא תוכל "רק לשתות משקה אחד", ייתכן שתרצה להפסיק לגמרי.
   • שימוש לרעה באלכוהול יכול בסופו של דבר להוביל לתלות באלכוהול (נקרא גם אלכוהוליזם או התמכרות לאלכוהול), במיוחד אם ההתעללות נמשכת לאורך זמן.
   • אם אתם נהנים לשתות מבחינה חברתית ורוצים להתרחק מהתעללות באלכוהול, תוכלו ללמוד כיצד להתאים את הקשר עם השתייה. כך תוכלו ליהנות ממשקה בשעות הפנאי שלכם, מבלי ליפול מעבר לספינה.
4. הגדר לעצמך יעדים ברורים. בין אם אתה חושב שאתה צריך לקצץ או להפסיק לחלוטין, הגדרת יעדים ברורים יכולה לעזור. שמור על יעדיך סבירים, ודע ששינוי משמעותי אינו יכול לקרות בן לילה. זה יכול גם לעזור לקבוע את המטרות שלך בשלבים שונים.
   • אם תחליט לקצץ, קבע ימים שבהם אתה יכול לשתות ואת הימים שאתה לא יכול לשתות. לדוגמא, אמור "אני יכול לשתות בערבי שבת וביום רביעי אחר הצהריים. אני לא אשתה בימים האחרים."
   • הטיל גם על עצמך מספר מרבי של משקאות. כתוב את המספר בכרטיס ושמור את הכרטיס בארנק או בארנק. לדוגמא: "במוצאי שבת אני לא שותה יותר משלוש בירות. ביום רביעי אחר הצהריים אני מקפיד על קוקטייל אחד."
   • אם אתה רוצה להפסיק לשתות לגמרי, קבע לעצמך מועד אחרון. לדוגמא, "נכון ליום 31 ביולי אני כבר לא אשתה אלכוהול."
   • אם היית שותה כבד, לגמילה מ"הודו קר "עלולות להיות תופעות לוואי מסוכנות. תסמיני הגמילה כוללים חרדה, דיכאון, עצבנות, עייפות, בחילות והקאות, נדודי שינה, הזעה, רעד, כאבי ראש, אובדן תיאבון, הזיות, בלבול, התקפים, חום וחרדה. יכול להיות שקל לך יותר למתן את צריכת האלכוהול שלך בהדרגה.
   • מספר מחקרים הראו כי ניתן להפחית את הסיכון לשתייה מוגזמת על ידי שתייה מעט מדי יום (לא יותר ממשקה אחד ביום).
5. התייעץ עם הרופא שלך. פנה לרופא אם אתה חושב שיש לך בעיית שתייה. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את הדרך הבטוחה וההגיונית ביותר להפסיק או להפחית את השתייה. הוא / היא יכול גם להפנות אותך למומחה לאלכוהול, כגון מטפל או פסיכיאטר. לפני הפגישה עם הרופא, אסוף מידע:
   • באיזו תדירות וכמה אתה שותה? היו כנים. הרופא לא ישפוט אותך והוא / היא לא יכולים לעזור לך אם אינך כנה לגבי הרגלי השתייה שלך.
   • אילו תסמינים אתם חווים? חשבו על כאבי ראש, בחילות, דיכאון וכו '.
   • מידע אישי, כגון מצבי לחץ או אירועי חיים (למשל גירושין, התחלת לימודים, קבלת עבודה חדשה וכו ')
   • תרופות, תוספי מזון וויטמינים בהם אתם משתמשים.
6. ספר לאהובים שלך שאתה חושב שיש לך בעיה. עד כמה שזה אמיתי, אם אתה חושב שאתה צריך להפסיק לשתות, חשוב לספר לחברים, למשפחה ולאהובים שלך. הם צריכים לדעת שאתה צריך לעשות שינוי. להקיף את עצמך בחברים טובים ובאהובים אהובים יעזור לך לתת דין וחשבון על מעשי עוול שלך. להתוודות ולהודות בבעיית השתייה שלך הוא צעד ראשון טוב.
   • ספר לחבריך לשתייה שאתה מודאג מכך שהבידור שלך מתפתח לבעיה חמורה. הדגש שאתה לא שופט אף אחד ושאתה לא מבקש מאף אחד לשנות את התנהגותו. בקש מחבריך תמיכה, והדגיש שאתה עדיין רוצה להתרועע - אתה פשוט לא תשתה (כמו הרבה) כמו בעבר. לדוגמא, "אני לא אוהב חלק מההשפעות של השתייה שלי. זה מפריע לחיי בדרכים שאני לא רוצה. אז אני בוחר לקצץ לזמן מה. ההחלטה הזו היא אך ורק לעצמי. אני עדיין רוצה שתתמודד עם זה. פשוט אצטרך קוקה במקום קוקטייל. "
   • אם אנשים אחרים במשפחה שלך שותים, החליט בעצמך אם הימצאות האלכוהול בבית היא פיתוי שאין לעמוד בפניו עבורך. אם כן, שוחח על האפשרויות שלך עם יקירייך. אם ברצונך להפסיק לשתות לחלוטין, ייתכן שיהיה עליך להוציא את כל האלכוהול מהבית. אם תסביר לאהובייך את חשיבות העניין הזה, סביר להניח שהם יתמכו בך ללא תנאי.
   • אם הבעיה שלך נראית חמורה עוד יותר, בקש מחבריך ויקירייך להתרועע במקומות בהם לא מוגש אלכוהול. אם אתה תמיד מסתובב בברים עם חבריך, הפיתוי עשוי להיות גדול מדי עבורך.
7. למד את הטריגרים שגורמים לך לרצות לשתות מוגזמת. אם אתה שותה כדי להשתכר באופן קבוע, חשוב להתמודד עם הגורמים לאותה תשוקה. רק אז אתה יכול להתחיל לרפא וללמוד לעמוד בפיתוי. למה אתה רוצה לשתות? האם יש מצב, רגש או אדם מסוים שגורם לך לרצות להשתכר?
   • לחץ עמיתים הוא גורם נפוץ לשתייה מוגזמת, במיוחד בקרב צעירים. לדוגמא, כ- 90% מהאלכוהול הנצרך על ידי אנשים מתחת לגיל 21 בארצות הברית נצרך במהלך שתייה מוגזמת. זה יכול להיות מפתה לשתות כדי להשתלב, או לשמור על קשר עם חיות המסיבות של החברים שלך. חברים שאין להם בעיה עם הרגלי השתייה שלהם (או שלא מכירים בכך שיש להם בעיה) עשויים לשכנע אותך לשתות "משקה אחד". אם החברים שלך ימשיכו לשתות לפניך או ללחוץ עליך לעשות את אותו הדבר, ייתכן שתרצה להפסיק לבלות איתם.
   • יש אנשים שמתחילים לשתות בגלל לחץ. אם אתה פונה לאלכוהול כדי לברוח מהלחץ בבית, בעבודה או במערכות היחסים שלך, ייתכן שתצטרך לנקוט בצעדים כדי שתוכל ללמוד להירגע. נסו למצוא דרכים יצרניות יותר להפיג את הלחץ הזה ולנהל את הרגשות שלכם. זה הרבה יותר טוב מאשר לפנות לאלכוהול להקלה.
   • אנשים רבים מתחילים לשתות כי הם משועממים. אם אתה שותה לבד ביום שישי בערב כי אינך יודע מה לעשות אחרת, או אם אתה ממשיך לשתות בכדי להפוך את הפעילות היומיומית למהנה יותר (כמו ללכת לסופרמרקט), אז חשוב למלא את חייך בריאים ופרודוקטיביים יותר פעילויות.
8. ערכו יומן שתייה. זה אולי נשמע נדוש, אבל אם אתה שותה באופן קבוע ומתוסכל מעצמך, זה יכול להיות קשה לענות על שאלות רבות בהמשך. שתיינים מכחישים לעתים קרובות את בעייתם, ולכן קשה לאתר בדיוק מדוע אתם הולכים לשתות. על ידי הקפדה לכתוב על הרגלי השתייה שלך באופן קבוע, תוכל לחשוף מידע שאולי לעולם לא תוכל לחשוף אם רק היית חושב על הבעיה שלך.
   • מעקב אחר דחפים באנגלית נמצא באתר המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם. כאן תוכלו לעקוב אחרי מתי יש לכם חשק לשתות, איך הגבתם אליו ומה אתם מתכננים לעשות בפעם הבאה.
   • תחשוב אחורה לפעם האחרונה שעברת תרדמת וכתוב מה קרה באותו יום. מה אתה עדיין יכול לזכור באותו ערב? מה קדם לזה? מה עשית למחרת? איך הרגשת?
   • עקוב אחר תדירות השתייה שלך במשך שבוע. מתי רצית לשתות? מתי חשבת לשתות? למה רצית לשתות? שמור על התמקדות במעקב אחר הדחפים שלך כדי שתבין את דפוס החשיבה שלך.
   • יש גם יישומים ניידים, כגון MyDrinkAware., שיכולים לעזור לך לעקוב אחר צריכת אלכוהול. אפליקציות כאלה שימושיות כשאתה בחוץ.

שיטה 2 מתוך 4: צמצמו את השתייה

1. קבעו לעצמכם כמה כללי יסוד. אם אתה רוצה לקצץ, חשוב שתזכור את היעדים שהגדרת לעצמך בכל עת. אתה יכול לעזור לעצמך לשמור על מטרות אלה על ידי הגדרת לעצמך כמה כללי יסוד. תן לכללי היסוד הללו להנחות את התנהגותך כאשר אתה נקלע למצבים בהם מעורב אלכוהול. הכללים שונים עבור כל שותה, ותצטרך לברר אילו מהם מתאימים לך ביותר. הנחיות שיכולות לעזור לבוזר בתרדמת להשתמש באלכוהול בצורה יותר הגיונית כוללים:
   • לעולם אל תשתה לפני מסיבות או אירועים חברתיים אחרים (כלומר "כסא" או "משקה").
   • לעולם אל תשתה יותר מהנחיות הסיכון הנמוך שנקבעו על ידי המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם:
     • נשים לא צריכות לשתות יותר משלושה משקאות ביום ולעולם לא יותר משבעה משקאות בשבוע.
     • גברים לא צריכים לשתות יותר מארבעה משקאות ביום ולעולם לא יותר מארבעה עשר משקאות בשבוע.
   • שתו רק כשאתם עם אחרים; לעולם לא לבד.
   • היצמד למגבלות שהטלת על עצמך (כגון "שתי בירות בשבת").
   • אין לשתות עם שותים בולמוסים אחרים או אנשים עם בעיית שתייה.
   • לעולם אל תשתה כדי להקל על הלחץ.
2. למד כיצד נראה "משקה אחד". המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם קבע סטנדרטים הנחשבים למשקה אחד - המכיל כ -14 גרם אלכוהול. עם זאת, אנשים רבים אינם יודעים כיצד נראה משקה סטנדרטי. אם אינכם יודעים כיצד נראית כוס יין סטנדרטית, קחו כוס מדידה עם מים צבעוניים - כך לומדים כיצד צריכה להראות כוס יין רגילה. דעו שתכולת האלכוהול במשקאות קובעת מהו "משקה אחד". אז אם לעיתים קרובות אתם שותים בירות כבדות יותר (עם אחוז אלכוהול של 6 עד 12%), אז חישבו על בסיס אחוז אלכוהול כמה היה לך. משקה נחשב כך:
   • כוס בירה רגילה או סיידר של 250 סמ"ק (5%)
   • כוס יין סטנדרטית של 100 סמ"ק (12%)
   • כוס משקאות חריפים (משקה) סטנדרטית (35%)
3. קח את זה לאט והמשך זמן רב יותר עם כל משקה. אם אתה מקבל עצות במהירות ומוריד משקאות כדי להרגיע את העצבים שלך, או אם אתה רק שתיין צמא, אתה עשוי למצוא תועלת להאט. קח את המשקה שלך זמן רב יותר. אתה תיהנה יותר מטעם המשקה שלך ותשתה פחות משקאות תוך כדי חברה.
   • תלוי בסובלנות שלך, נסה לא לשתות יותר ממשקה אחד לשעה. (לדוגמא, גברים יכולים בדרך כלל לשתות יותר מנשים לפני שהם מתחילים להרגיש את השפעות האלכוהול).
   • שתו את הקוקטיילים דרך קש. בדרך זו תימשך זמן רב יותר עם המשקה שלך.
   • אם אתם תמיד שותים חצי ליטר, בחרו מעתה אגרטלים או שריקות. שתו אותו לאט; אל תפיל אותם בחזרה.
   • הזמינו את המשקה שלכם על הסלעים. כשהקרח נמס, המשקה שלך ידולל. זה ייקח יותר זמן עם המשקה שלך, ותקבל גם מים נוספים.
   • הגוף שלך סופג את האלכוהול לזרם הדם שלך הרבה יותר מהר ממה שהוא יכול לחילוף חומרים. ככל שתשתה מהר יותר, כך האלכוהול יזרום בגופך זמן רב יותר. זה יגרום נזק שבאמת תתחרט על ההנגאובר בהמשך.
4. הישאר עסוק. לעתים קרובות אתה ממשיך לשתות כי אתה לא עושה שום דבר אחר כל הזמן, ובגלל שאתה תמיד יושב או עומד ליד המשקה שלך. מה עוד עליך לעשות אם אינך עושה דבר? לרקוד, לדבר, לשחק ביליארד או חצים יעסיקו אתכם. אם הדגש הוא לא כל כך על האלכוהול, יש פחות סיכוי שתשתו הרבה.
   • אם אין שום דבר שתוכלו לעשות כדי להעסיק, חשבו מבעוד מועד מה תעשו. לדוגמא, אם אינך מסוגל להסיח את דעתך, בדוק אם אתה יכול להמציא תירוץ לעזוב, למצוא מישהו לדבר איתו, או לעשות משהו כדי להעביר את המיקוד משתייה למשהו אחר.
5. הכריח את עצמך לשתות פי 4 מים מאלכוהול. אלכוהול משמש כמשתן, כלומר הוא מייבש אותך. גופך מפריש נוזלים פי ארבעה כשאתה שותה אלכוהול. על ידי שתיית מים תשתו גם פחות אלכוהול. לחות נוספת זו מפחיתה את הסיכון להנגאובר למחרת בבוקר.
   • אם אתם שותים קוקטייל המכיל 62.5 מ"ל אלכוהול, שתו לפחות 250 מ"ל מים לפני שאתם מזמינים אחד חדש.
   • שקול לשתות משקה לא אלכוהולי בין כיבוד אלכוהולי. על ידי לגימת אדום או קולה בספא בין המשקאות, אתם נאלצים לשתות פחות מהר, אך אכן יש לכם משקה לפניכם.
6. שתו רק עם הארוחות. שתייה היא מונח טעון, כי זה אומר פחות או יותר שאתה צריך לשתות.זה מה שהסכמת. אם אתה מרשה לעצמך רק לשתות עם הארוחות, אתה עדיין יכול ללכת לברים ולמסעדות עם חברים, אלא רק לשתות עם הארוחות. שתו כוס או שתיים של יין בארוחת הערב, או שתו בירה עם המנגל - אבל סיימו אותה ברגע שהצלחת שלכם נקייה.
   • שתייה על בטן ריקה מעלה את הסיכון להנגאובר. אכילת ארוחה בריאה לפני או בזמן השתייה תאט את ספיגת האלכוהול בגופכם, ותעניק לגופכם זמן רב יותר לחילוף החומרים של האלכוהול. שומנים ופחמימות מורכבות טובים במיוחד.
   • בסיום הארוחה תוכלו לעבור לקפה או מים. אל תמשיכו לשתות לאחר האכילה. אם אתם במסעדה עמוסה, תוכלו לבחור לעזוב את שולחנכם - המלצרים לא ישמחו אם תשבו שעות בלי להזמין שתייה.
7. הקשו על עצמכם לשתות יותר. אם אתה נפגש עם חברים בבר וחושש שלא תוכל לשלוט בעצמך, נקט בצעדים כדי לאפשר לעצמך לשתות יותר ממה שאתה רוצה. הדרך בדרכך יכולה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך - גם אם המוטיבציה שלך תאכזב אותך.
   • השאר את כרטיס החיוב שלך בבית, ואל תביא יותר כסף מהנדרש לשני משקאות. אם תצאו לארוחת ערב תוכלו להסתכל בתפריט מראש בכדי שתדעו בדיוק כמה כסף עליכם להביא.
   • לשתות משקאות יקרים יותר. ראשית, במשקאות יקרים יותר יש פחות תוצרי לוואי רעילים התורמים להנגאובר. ומכיוון שמשקאות אלו יקרים יותר, לא תוכלו להזמין כל כך הרבה מהם.
   • אין לאחסן אלכוהול בבית. אם אתה שותה באופן קבוע לאחר העבודה, אך לא רוצה להכין שש חבילות בכל לילה, אל תקנה אותם יותר. אל תיקח אותם הביתה. כאשר הבירות מחכות לך במקרר שלך, קשה עוד יותר לעמוד בפיתוי. אז אל תכניסו אותם למקרר.
   • קנו משקפיים קטנים יותר. אם הכוסות שלך גדולות מדי, קל מדי לשתות יותר מדי. לדוגמא, כוסות יין יכולות להכיל הרבה יותר יין מהכמות הסטנדרטית של 100 מ"ל. אם כוס היין שלך גדולה יותר, יש לך יותר סיכוי להכניס לתוכה יותר מדי. יתר על כן, הסיכוי שתשתה יותר גדל אם תשמור את הכוס ביד ולא תניח אותה על השולחן.
8. שימו מגבלת זמן קפדנית על השתייה שלכם. אם אתה יוצא עם חברים ונוטה להישאר שעה נוספת, רוצה עוד משקה אחד ולהישאר בשעות הקטנות, זה יכול להיות מועיל להטיל על עצמך עוצר קפדני. אם אתה נפגש עם חברים בסביבות תשע, אז לך הביתה בסביבות חצות. הגדר את עצמך לשתות מספר מסוים של שעות, ופעל לפי הכלל הזה.
   • זה לא אומר שאתה צריך לדפוק כמה שיותר משקאות באותו פרק זמן מוגבל. זכור את מטרתך הסופית; אם לא, זה לא יועיל לך.
9. תכנן תוכניות אחרות. אתה לא צריך לשתות כדי ליהנות. במקום לשתות, אתה יכול גם להציע לעשות משהו אחר. אם אתם חוששים שלא תוכלו לשלוט בעצמכם בפאב, הציעו ללכת לקולנוע, ללכת לקונצרט או כל דבר אחר - כל עוד זה לא בבר.
10. למדו לומר "לא". בשלב מסוים תמצאו את עצמכם במצבים בהם מציעים לכם אלכוהול כשאתם לא רוצים. אנשים יכולים גם לנסות לשכנע אתכם לשתות ביום שהגדרתם כיום ללא אלכוהול. למדו לומר לא בצורה מנומסת אך קפדנית.
    • אם אתה דוחה את המשקה, צור קשר עין. בדרך זו אתה יכול להראות שאתה באמת מתכוון לזה.
    • שמור על תשובתך קצרה ולעניין. תשובות או תירוצים ארוכי רוח בדרך כלל לא נתפסים כמשכנעים. הגע ישר לנקודה באמירה כמו: "לא תודה, אני לא רוצה את זה" או "לא תודה, היום זה היום שלי ללא אלכוהול. הייתי כל כך מאוכזב אם לא אעמוד בהבטחה הזו."

שיטה 3 מתוך 4: הפסק לשתות לחלוטין

1. הגבל את הגישה לאלכוהול. אם יש לך ארון משקאות מלא, רוקן אותו. השלך את כל האלכוהול, מיחזר את הבקבוקים ותן את כלי השתייה שלך. זיכרונות של אלכוהול יכולים לעורר את הרצון לשתות.
   • אם אתה תמיד מבקר באותו בר בדרך חזרה מהעבודה, קח מסלול אחר כדי להימנע מהבר. במקום זאת, סע ישר הביתה, או נסה למצוא מקום אחר לשחרר קיטור אחרי העבודה - תחשוב על חדר הכושר, למשל.
   • הימנע מהמקומות בהם נהגת לשתות, ותן לחבריך לעזור לך להימנע מאלכוהול. בשלב מסוים, ייתכן שתוכל להתמודד עם ישיבה בברים עם חבריך לשתייה, אך להתרחק מהברים האלה לעת עתה. נסו להימנע מפיתוי במידת האפשר.
2. צפו לחוות תופעות לוואי פיזיות מהתנזרות. אתה לא צריך לשתות כל יום כדי לפתח תלות פיזית באלכוהול. שתייה מוגזמת משמעותית, אפילו על בסיס לא סדיר, עלולה להוביל לתופעות לוואי גופניות אם אתה מנסה להפסיק לחלוטין לשתות. גם כאשר אתה מתחיל לקצץ, אתה עלול להיתקל בסימני אזהרה שאם אתה לא נזהר, הם עלולים להוביל למתח. זה מאפשר לך להתחיל לשתות שוב. אם יש לך התקפים תכופים, רוב הסיכויים שתיתקל באחת או יותר מהתופעות הבאות:
   • להזיע
   • בחילה
   • כאבי ראש
   • סחרחורת או רעד
   • נדודי שינה
3. שתף את היעדים שלך עם יקיריכם. תזדקק לתמיכת בני משפחתך וחבריך בתהליך זה. יידעו שאתה חושש שיש לך בעיית שתייה, שאתה מרגיש שאתה לא יכול לשתות במידה, וכי עליך להפסיק לשתות לגמרי.
   • אם אתה חווה לחץ של עמיתים או מוצא חברים שאינם תומכים בך, שקול לחזור מהם לזמן מה כדי לעבוד על בעיית השתייה שלך. להקיף את עצמך באנשים שיש להם בעיות אלכוהול משלהם יכול להקשות על הישארות במסלול.
4. שאל את הרופא לגבי דיסולפירם ותרופות אחרות. דיסולפירם היא תרופת מרשם שנועדה להפוך את השתייה לא רצויה. הוא מייצר תסמינים דמויי הנגאובר כמעט מיד - הוא חוסם את יכולת הכבד לעבד אלכוהול. זו יכולה להיות שיטה יעילה להפליא נגד הרצון לשתות. לפעמים משתמשים גם בסטיות אחרות ו / או בחומרים נגד משיכה. שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות אילו תרופות עשויות לעזור.
   • אם אתה נאבק בסוגים אחרים של התמכרות, היזהר כשאתה מנסה להפסיק. נסיגה מסמים מסוימים, כולל קוקאין, סדק, הרואין וסמים מסוימים, חייב בהחלט מתקיימים בפיקוח רפואי. שינויים דרסטיים או פתאומיים בצריכת תרופות אלו עלולים לגרום לסיבוכים רפואיים חמורים - ואף להוביל למוות.
5. מצא משקה להחלפת האלכוהול בו. אם אתה מסתמך פסיכולוגית על האלכוהוליסט שלך לאחר חטיף העבודה, עליך להחליף אותו בחלופה בריאה יותר. מוזגים מעט תה קר לכוס בירה, שבו באותו מקום בו הייתם אחרת, ותיהנו מאותו טקס - רק בלי האלכוהול. לדוגמא, תוכלו לבחור שתייה קלה, מיץ פירות, קפה או שייקים.
6. אל תתווכח עם אנשים אחרים על הניסיון שלך לבעוט בהרגל. אם תחליט להפסיק לשתות לגמרי, רוב הסיכויים שחבריך - במיוחד חברים שהיית שותה איתם - ינסו לשכנע אותך שאין לך בעיה בכלל. עדיף להימנע מדיונים אלה. הניסיון שלך לבעוט בהרגל אינו עניינך, רק אתה.
7. מצא קבוצת תמיכה. קשה להפליא לבעוט בהרגל בעצמך. למד להישען על אחרים ולהקיף את עצמך עם חברים ואהובים שיתמכו בך. בדרך זו הרצון שלך להפסיק לשתות יתגשם מהר יותר.
   • אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) היא הידועה ביותר ואחת הדרכים המצליחות ביותר להפסיק לשתות. גם אם אינך (באמת) רואה עצמך אלכוהוליסט, לא כואב להשתתף במספר פגישות. אתה יכול למצוא תמיכה וללמוד דרכים קונקרטיות לעצור.

שיטה 4 מתוך 4: הישאר עם מוטיבציה

1. אחראי על עצמך על מעשיך. מצא דרך להיות כנה עם עצמך. אנשים ששותים הם לעתים קרובות שקרנים בעלי ידע, ולעתים קרובות מתרצים לרציונליזציה של השתייה המוגזמת שלהם. ניהול יומן משקה והגדרת יעדים ספציפיים יכולים לעזור לכם לעקוב אחר המסלול.
   • עקוב אחר כל התקלות שלך. לדוגמה, אם שתית ביום נטול אלכוהול, או חרגת מהמגבלה שלך, עליך לרשום זאת.
   • תגיד למישהו שלא ישפוט אותך, אבל ממי שאתה לא יכול לשמור את זה בסוד. שים את אמונך באדם זה.
   • השתתף באופן קבוע בישיבות הקבוצה. הידיעה שאתה מתחייב לחבריך לקבוצה יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול הנכון.
2. הימנע מאנשים שרוצים לשתות אותך. אם שתית הרבה בתחומים חברתיים, או בילית הרבה זמן בבילוי עם אנשים שגרמו לך לשתות הרבה מכל סיבה שהיא, ייתכן שתצטרך לחתוך קשרים. לכל הפחות, דאג שתגביל באופן משמעותי את הגישה לאותם אנשים. אנשים שכדאי להימנע מהם כוללים:
   • שתיינים כבדים.
   • שתיינים תחרותיים.
   • חברים מלחיצים.
   • מערכות יחסים גרועות.
3. תחיה את הדחפים שלך. אין מנוס מכך: לפעמים תחשוק באלכוהול. במקום להילחם ברצון הזה, תוכלו ללמוד לקבל ולחוות את התחושה. דע כי הסחף יכול לעלות לרמה מסוימת, אך בסופו של דבר הוא יתפוגג.
   • קבלת הכונן שלך לא אומרת לוותר עליו. המשמעות היא שאתה לא מנסה לשווא להכריח את עצמך להרגיש משהו אחר.
   • לעשות חשבון על האיזון הפיזי. קח את הזמן לנשום עמוק ולהתמקד לחלוטין בגופך. שים לב איפה אתה מרגיש את התשוקה ואיך זה בא לידי ביטוי. לדוגמא, אתה יכול להרגיש את התשוקה החזקה ביותר בפה או באף, או אולי אפילו בידיים שלך.
   • התמקדו במקום בו אתם חשים את הסחף. שימו לב היטב לתחושות הגופניות. הוסף הערות המתארות את הרגשתך, אך אל תשפט. זה לא קשור לגרום לעצמך להרגיש רע; זה ללמוד ללמוד מה הגוף שלך עושה. לדוגמא, "הפה שלי יבש מאוד. אני מרגיש שבירה תהיה נחמדה וקרירה וממריצה. אני כל הזמן בולעת ומדמיינת להרגיש את הבועות גולשות לי בגרון."
   • חזור על תהליך זה כאשר כל חלק בגוף חווה את הכמיהה. התשוקה עשויה לעולם לא להישכך לחלוטין, אבל לפחות תוכל להבין הרבה יותר איך זה עובד - ותוכל לחכות הרבה יותר עד שהתחושה תדעך.
4. שמרו על הלחץ שלכם. חפש דרכים בריאות יותר להתמודד עם הלחץ שלך - דרכים שאינן כרוכות באלכוהול. לחץ יכול להיות סיבה לשתייה, ויכול לגרום לנו לזרוק במהירות את העקרונות שלנו מהחלון. אולי היית פיכח במשך חודשים, אבל אחרי יום רע אחד בעבודה או ויכוח סוער עם בן / בת הזוג שלך, אתה רוצה לפנות שוב לאלכוהול. נסו למצוא דרכים אחרות להתמודד עם הלחץ והתסכול מבלי להגיע אל הבקבוק.
   • הכירו, על סמך מצבים מלחיצים, כשאתם חושקים במשקה. לדוגמא, אם היית במשמרת מלחיצה בעבודה לאחר שהבוס שלך הציק לך, זה יכול להיות מפתה להיכנס לבר המקומי שלך בדרך חזרה. במקום זאת, חפש פעילות אחרת להתמודדות עם תרחיש זה. אולי אתה יכול ללכת לפארק לבעוט בכדור, ללכת לחדר הכושר כדי להרים דברים כבדים, או ללכת לעליית הגג לזרוק חצים על תמונה של הבוס שלך. הוא / היא לעולם לא יגלה זאת.
   • במקום לשתות, אתה יכול להתקשר ליועץ שלך. ספר לו / ה כמה אתה משתוקק למשקה. דבר על התשוקה שלך ועבוד יחד כדי לגרום להם להיעלם. בוא עם הסחת דעת ותן לעצמך להיות מוסחת. התשוקה תיעלם בקרוב.
5. מצא תחביבים ותחומי עניין חדשים. אם אתה רגיל לבזבז הרבה מזמנך הפנוי בבר, פיכחון יכול להישמע משעמם בהתחלה. מה לעזאזל היית עושה אחרת? חפש תחביבים חדשים ודרכים יצרניות למלא את כל הזמן שהקדש לך לשתייה.
   • התחל עם פרויקטים יצירתיים שרצית להתחיל איתם כבר שנים. כתוב את הרומן שתמיד רצית לכתוב, ללמוד לנגן בגיטרה או ללמוד לסרוג. לימוד מיומנות יצירתית חדשה יגרום לך להתלהב ומוטיבציה לעשות דברים אחרים.
   • נסו גם להשתתף בפעילויות חברתיות שאינן כרוכות בשתייה. הצטרף למועדון יצירה, קבוצת באולינג או מועדון כדורגל. צרו חברים חדשים על ידי עשיית משהו ביחד.
6. התחל להתאמן. פעילות גופנית תגרום לכל העיקרון שמאחורי השתייה להיראות נורא. אם מתחשק לך להיכנס לכושר, להזיע את הכל ולהרזות, כמעט ולא תבזבז זמן במחשבה על שתייה.
   • הוכח שלפעילות אירובית מתונה השפעה חיובית על התאוששות מתעללי אלכוהול.
   • פעילות גופנית אירובית משפרת את תסמיני החרדה והדיכאון - שני דברים העלולים לגרום להתעללות באלכוהול.
   • מדיטציית מיינדפולנס יכולה גם לעזור לאנשים להחלים מהתעללות באלכוהול. תיווך מיינדפולנס נועד לבחון את מה שגופכם ונפשכם עושים בצורה אובייקטיבית ולא שיפוטית. זה יכול לעזור לך לזהות את הדחפים שלך מבלי שתצטרך להשיב להם באופן אוטומטי.
   • ספורט קבוצתי יכול גם לספק הסחת דעת בריאה. טניס, כדורסל, שחייה וכדורגל הם כל הדרכים בהן תוכלו למלא את זמנכם באופן פרודוקטיבי - ולא מדובר בטיפת אלכוהול.
7. תגמול את עצמך לתקופות מפוכחות. קבע לעצמך סדרת תגמולים קדימה. בסוף השבוע הראשון תוכלו לפנק את עצמכם בארוחה טעימה. בסוף השנה הראשונה תוכלו לפנק את עצמכם בטיול נחמד. עודד את עצמך להמשיך לעלות מדרגה אחת יותר בסולם הפיכח.

טיפים

• אם יש לך מה לחגוג, אל תצא בכוונה להשתכר. התמקדו מדוע יש לכם מה לחגוג והתמקדו באנשים סביבכם.
• אמנם לא כל שתייה מוגזמת היא אלכוהוליסט, אך שתייה מוגזמת יכולה להיות סימן לאלכוהוליזם. אם אתה מרגיש שחייך מושפעים לרעה מאלכוהול אך אינך יכול לעזור לו, ייתכן שאתה אלכוהוליסט. אם אתה מודאג מכך ששתייה מוגזמת שלך היא יותר מהרגל רע, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.

אזהרות

• לא לנהוג בהשפעה. היו אחראיים והתקשרו למונית או הישארו פיכחים!
• שתייה מוגזמת עלולה להוביל להרעלת אלכוהול. הסימפטומים של הרעלת אלכוהול כוללים: בלבול, הקאות, התקפים, נשימה איטית או לא סדירה, עור כחלחל או חיוור, היפותרמיה וחוסר הכרה. אם מישהו שותה ומראה תסמינים אלה, התקשר מיד ל 911.