תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אכילה אסטרטגית
• שיטה 2 מתוך 3: זז אסטרטגי
• שיטה 3 מתוך 3: איזון בין הורמוני הלחץ שלך
• צרכים

שומן קרביים מאוחסן, או שומן בבטן המקיף את האיברים, מגביר את הסיכון לאישה לסוכרת ומחלות לב וכלי דם. למרבה המזל, שומן הקרביים פעיל מטבולי וניתן להפחיתו במהירות אם מתחייבים לדיאטה בריאה, להגברת הפעילות הגופנית ולהפחתת המתח. אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי ויסות הורמוני הלחץ שלך והגברת חילוף החומרים שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אכילה אסטרטגית

1. דע את האמרה "שרירי הבטן שלך מעוצבים במטבח.”מרבית המאמנים מאמינים כי היפטרות משומן בבטן היא כ 90% תזונה ו -10% פעילות גופנית. אם אתה עדיין לא אוכל בריא, שלב זה לכן חשוב מאוד.
2. להפסיק סוכר ודגנים מעובדים. על ידי אכילת פחות סוכר וקלוריות ריקות מפחמימות לבנות מעובדות, תשרוף שומן מהר יותר.
   • פירוש הדבר שעליך לחתוך גם קלוריות נוזליות כמו במשקאות קלים, קפה או תה עם סוכר ואלכוהול.
   • רוב התזונאים מאמינים שאי אפשר לרדת במהירות ובבריאות שומן בבטן אם ממשיכים לאכול מזון מעובד.
3. לבסס את הארוחות על פירות וירקות.
   • אישה בגילאי 19 עד 50 צריכה לאכול לפחות 400 גרם ירקות ביום.
   • בחר את הירקות שלך לפי צבע. נסו שיהיו כמה שיותר צבע בצלחת שלכם, ואז יהיו לכם יותר חומרים מזינים.
4. לאכול יותר דגנים מלאים. בחר דגנים כמו קינואה, אורז חום ושעורה במקום לחם מחיטה מלאה. ככל שהדגנים פחות מעובדים, כך בריא יותר עבורך.
   • בחר דגנים עם ערך גליקמי נמוך. משמעות הדבר היא שאתה לא מקבל קוצים בסוכר בדם שלך, כך שאתה מלא יותר זמן.
   • התבונן ב glycemicindex.com כדי לראות איזה ערך גליקמי יש למנה האהובה עליך.
5. אכלו מספיק חלבון.
   • אכלו חלבון טוב כל יום, כמו בסלמון, טונה, הודו, עוף וקטניות (אם אתם בהריון או מניקים, היזהרו לא לקבל יותר מדי כספית כאשר אתם אוכלים סוגים מסוימים של דגים).
   • אכלו חלב דל שומן בצורת יוגורט. יוגורט מסייע בהורדת רמות הקורטיזול דרך הסידן שהוא מכיל. יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל, ואכילה של מנה אחת ביום יכולה לעזור לכם לשרוף שומן בבטן מהר יותר.
6. שתו 2 עד 5 כוסות תה ירוק מדי יום.
   • מחקרים הראו כי אנשים הנוטלים 600 מ"ג קטצ'ינים, נוגד חמצון הנמצא בתה ירוק מדי יום, איבדו פי 16 יותר שומן קרביים מאשר אנשים שלא שתו אותו.
   • חפש תה ירוק עם כמות גבוהה של נוגדי חמצון.
   • שתו אותו חם כדי ליהנות מיתרונותיו.

שיטה 2 מתוך 3: זז אסטרטגי

1. עשו שעה של אירובי כל יום אם אתם רוצים להוריד שומן. בעוד 30 דקות של פעילות גופנית מתונה יכולות לעצור את ייצור השומן הקרביים, זה לוקח שעה לשרוף אותו. למרבה הצער, אינך יכול לשרוף שומן במקום מסוים. אך 90% מהאנשים שרוצים להוריד שומן מגלים שהשומן בבטן יורד קודם.
2. נסו אימוני אינטרוולים. פרצים קצרים (1 עד 5 דקות) של תנועה נמרצת לסירוגין עם תקופות איטיות יותר במהלך אימון אירובי של שעה, מאיצים את חילוף החומרים שלך וגורמים לך לאבד שומן מהר יותר.
   • נסה מחנה אתחול, אימונים במעגל, או שיעורים מיוחדים לשריפת שומנים אם ברצונך ללמוד כיצד לכלול מרווחים באימון.
   • ניתן גם להגדיר תוכנית אינטרוולים ברוב מכשירי הכושר.
3. בצע תרגילים תוך שימוש במשקל הגוף שלך. בצע "קרש", שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וריאות כל יומיים.
   • בצע תרגילים מסוג זה כל יומיים במשך 30 דקות.
   • בתרגילים סטטיים ודינמיים אלו אתה שורף יותר שומן מאשר עם כפיפות בטן, מכיוון שהם משתמשים בכל שרירי הליבה שלך זמן רב יותר ובאופן אינטנסיבי יותר.
   • בצע תרגילי כוח על ציוד כושר לאחר שגופך התרגל לתרגילים שלעיל. התעמל 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות במכשירים אלה.
4. מתיחה את שרירי הבטן לפני האימון. בצע תחילה את אימון הקרדיו ואז מתיח את שרירי הבטן כך שתשתמש בליבה שלך לפני הירכיים, הרגליים או הצוואר.
   • השתתף בשיעור פילאטיס כדי ללמוד כיצד לאמן את שרירי הבטן העמוקים יותר.
   • בצע תרגילי בטן כל יומיים במשך 15 עד 30 דקות.
   • הקפד לאמן גם את האלכסונים ואת שרירי הבטן התחתונה. תרגילים טובים לכך הם "קרש הצדדי", כפיפות בטן הפוכה, רכיבה על אופניים בשכיבה על הגב ומתגלגלת מטה.

שיטה 3 מתוך 3: איזון בין הורמוני הלחץ שלך

1. גלה מה גורם לך ללחץ בחיים שלך. מתח נקשר לעלייה בשומן הקרביים בקרב גברים ונשים כאחד.
   • לחץ גורם לגופכם לייצר יותר הורמוני לחץ כגון קורטיזול.
   • קורטיזול שולח אותות לגופך לאחסון שומן. לחץ הוא איתות לגופך שעלול להיווצר מחסור במזון.
   • מחקרים רבים מראים שנשים מראות סימפטומים פיזיים יותר של לחץ מאשר גברים, כולל אחסון שומן בבטן.
2. נסו למזער מצבים מלחיצים בעבודה ובבית כמה שיותר מהר. על ידי שליטה בלחץ בחיים שלך, אתה יכול לאבד שומן בבטן מהר יותר מדיאטה ופעילות גופנית בלבד.
3. התחל בתרגילי נשימה.
   • נשמו פנימה למשך 10 שניות. שב במצב נוח. שאפו תוך 10 שניות והחוצה תוך 10 שניות. נשמו בדרך זו למשך 2 עד 5 דקות.
   • אנשים לחוצים לעיתים קרובות נושמים מהר מדי ורדוד מבלי לדעת זאת.
   • קח את הנשימה של 10 השניות בכל פעם שאתה לחוץ, או בחמש פעמים במהלך היום.
4. קח תוסף ויטמין C. אם אין תזונה מספקת בוויטמין C, נטילת תוסף יכולה לסייע בוויסות כמות הקורטיזול בדם ולהפחתת השפעות הלחץ על גופך.
   • נסו לאכול יותר תפוזים, קיווי, פלפלים, ברוקולי ועגבניות. כל מנה מכילה בין 40 ל- 100 מ"ג ויטמין C.
   • אכלו 500 מ"ג ויטמין C כל יום. נסו להפיק את מרבית התזונה שלכם.
   • קח תוסף של 200 מ"ג ויטמין C אם אינך מגיע ל -500 מ"ג אחרת. אתה יכול גם לקחת 500 מ"ג לשבוע אם בדרך כלל אתה מקבל מעט מאוד ויטמין C מהתזונה שלך.
5. נסו לישון 7-8 שעות. כאשר אתה ישן טוב, הגוף שלך יכול לשלוט טוב יותר ברמות הלחץ והורמונים.
   • אצל אנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה יש לעיתים רמות גבוהות של קורטיזול וגרלין, מה שעוזר להם לשמור על שומן בבטן יותר.
   • גרלין הוא הורמון שגורם לכם לחשוק בממתקים ובמאכלים שומניים.
6. נסו יוגה ומדיטציה. אם נשימה עמוקה עוזרת לך, אתה יכול גם לנסות יוגה או מדיטציה, שכן אלה הדרכים הטובות ביותר לווסת את הקורטיזול, הגרלין והורמונים אחרים שגורמים לך לעלות במשקל.
   • כדי להיפטר משומן בבטן במהירות, תוכלו לנסות סוגים שונים של יוגה לצורך פעילות גופנית והפגת מתחים. ביוגה כוח, למשל, אתם שורפים שומן ונרגעים במקביל.
   • על ידי למידה של מדיטציה אתה יכול לעתים קרובות לישון טוב יותר.

צרכים

• תוסף ויטמין C
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים
• תה ירוק