תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תרגילי מתיחה
• שיטה 2 מתוך 3: מתיחה
• שיטה 3 מתוך 3: התגמש עוד יותר
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

הגמישות מבוססת על טווח התנועה של המפרקים שלך ומושפעת מהשרירים, הגידים והרצועות שמסביב. אם אתה נעשה גמיש יותר, זה יכול למנוע פציעות, אתה יכול לנוע טוב יותר, היציבה שלך משתפרת ותוכל להפחית את כאבי הגב. אנשים רבים מתמקדים אך ורק בחיזוק והגדלת השרירים מבלי להבין שגם עליכם להיות גמישים בכדי לבצע את התנועות באופן מלא, כך שתשיגו את התוצאות הטובות ביותר כשעושים סקוואט או דדליפט, למשל. תוכלו להתגמש במהירות על ידי ביצוע תרגילי מתיחה דינמיים וסטטיים באופן קבוע, על ידי פעילות, ועל ידי ביצוע התאמות אחרות באורח החיים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תרגילי מתיחה

1. הקפד לבצע את התנועות כהלכה. בעת ביצוע תרגילי מתיחה, דאג למלא אחר המלצות מכונים מבוססים, כמו אלה של האגודה המלכותית ההולנדית לפיזיותרפיה (KNGF). אתה יכול גם להתייעץ עם מומחה, כמו רופא ראשוני, רופא ספורט, מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט, כדי ליצור תוכנית אימונים שמתאימה לך. עליו / היא להראות לך את הדרך הנכונה למתוח ולוודא שאתה מבצע את התנועות כראוי, כך שתתגמש בהקדם האפשרי.
2. הקשיבו לגופכם. שימו לב לאותות שגופכם שולח, כמו כאב ונוקשות. יש לך גמישות מרבית משלך. אם יש לך שרירים נוקשים ואינך יכול לזוז כראוי, פירוש הדבר שעליך לבצע תרגילי מתיחה. שרירים רפויים, רפויים ומפרקים לא יציבים או מוזזים הם סימן לכך שאתה זקוק לחיזוק השרירים והמפרקים.
   • התנועות שאתה מבצע באופן קבוע בחיי היומיום קובעות עד כמה אתה צריך להיות גמיש. טניסאי חייב להיות בעל כתפיים גמישות, ואילו שחקן קראטה זקוק לרגליים גמישות. אפילו ביצוע מטלות יומיומיות כמו תליית הכביסה או כיסוח הדשא דורש גמישות מסוימת.
   • אמנם אתה צריך למתוח את השריר שלך קצת מעבר לאורכו הרגיל אם אתה רוצה להשיג גמישות, אבל המתיחה לא צריכה להזיק. כאב פירושו שאתה נמתח רחוק מדי, או שאתה חורג ממה שבטוח עבורך. אתה לא צריך לקרוע או למתוח את השריר, אז שים לב למה שגופך אומר לך והפסיק אם זה כואב. זמן של פציעה לרפא, וזה מאט את ההתקדמות שלך.
3. קבעו שגרה קבועה. מומלץ להתמתח לפחות 2-3 פעמים בשבוע לאחר חימום טוב באמצעות פעילות כמו הליכה. יש למתוח כל קבוצת שרירים מספר פעמים, כולל הכתפיים, תא המטען, הידיים, שרירי הבטן, התחת, הירכיים והשוקיים. זכרו שהיכולות, היעדים והגמישות שלכם שונים משל כולם, לכן אל תשוו את עצמכם לאחרים.
   • בנוסף למתיחות סטטיות ואיזומטריות, שלבו פעילויות דינמיות בשגרה כדי להשיג גמישות מהירה.
   • תוכלו להתאים את המתיחות כך שיתאימו טוב יותר לצרכים שלכם, על ידי שילוב של פחות או יותר מפרקים בתרגיל, על ידי ביצוע או אי תרגילי מתיחה הדורשים תחושה טובה של איזון, ועל ידי שינוי משך הזמן בו אתם מחזיקים את המתיחה.
4. חימום. הדרך הטובה ביותר לחמם את השרירים שלך היא לבצע תנועות דינמיות בעצימות נמוכה, בדיוק כמו כשאתה מתאמן. זה מגביר בהדרגה את קצב הלב שלך, יותר דם עובר לשרירים וטמפרטורת הגוף שלך עולה כדי שתוכל להפיק את המרב מתרגילי המתיחה שלך. תצטרך להזיע מעט כדי שאימון הגמישות שלך יניב תוצאות טובות.
   • בצע תרגילים עם משקל גופך לפני שעשית משקולות, תרגילי לב או מתיחה, כגון כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה או שקעי קפיצה. בצע 3 סטים של 20-30 חזרות מכל מהלך.
   • אם אתה הולך ללחוץ על ספסל, השתמש במשקלים קלים ב-50-70 אחוז מאלו שבהם אתה משתמש לבניית שרירים. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות עם משקלים קלים יותר אלה.
   • אם אתה מתכוון לרוץ או לרוץ, התחמם לאט בהליכה ראשונה במשך 5 דקות, ואז צא מהר יותר ויותר.
5. תרגול מתיחות דינמיות. תרגילי מתיחה דינמיים משתמשים בדחף למתיחת השרירים, מבלי להחזיק את המתיחה המרבית. תנועות מסוג זה מגדילות את כוחך, מגמישות אותך ומגדילות את טווח התנועה שלך. בנוסף, על ידי ביצוע תרגילי מתיחה דינמיים לפני האימון שלך תשיג תוצאות טובות יותר עם תרגילי המתיחה הסטטיים שלך, כך שתראה תוצאות מהר יותר.
   • כדי למתוח את הרגליים, תחילה תוכלו להרים את הברכיים לסירוגין או לעשות ריאות בכדי לחמם את השרירים שרוצים למתוח. אתה יכול להרים את זרוע שמאל ולנסות לבעוט ביד שמאל ברגל ימין. החזירו את הרגל לרצפה וחזרו על היד ביד ימין וברגל שמאל. בועט 10 פעמים לכל צד.
   • כדי למתוח את השוקיים, עמד עם הרגליים מעט בנפרד והמשיך להרים את העקבים מהרצפה. הרם את העקבים מהקרקע ככל שתוכל, כך שתהיה על בהונותיך. ואז לאט לאט להוריד את העקבים.
   • כדי למתוח את שריר הברך ואת הגב, אתה יכול לחקות זחל. כופף עד שידיך נוגעות בקרקע. לך את הידיים קדימה עד שתהיה במצב קרש כשמשקל גופך מונח אופקית על הידיים והרגליים. חזור לאט וחזור על זה 5 פעמים.
   • כדי למתוח את הידיים, הפני את שתי הידיים מעל הראש, קדימה, מטה ואז אחורה, חזור על 6-10 פעמים. כעת הניף את שתי הידיים לצדדים שלך, חצה זה את זה מול בית החזה וחזור על כך 6-10 פעמים.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחה

1. בצע מתיחות סטטיות. לאחר החימום או האימון, בצע מתיחות סטטיות, מתיח לאט לאט שריר למקומו הקיצוני והחזק את המתיחה למשך 10-30 שניות. סוגים אלה של מתיחות מאריכים את השרירים, מגבירים את הגמישות ואת זרימת הדם, מתקנים סדקים ומפחיתים כאבי שרירים. כאשר אתה מבצע את המתיחות, השרירים שלך עלולים להישרף מעט.
   • השקיעו לפחות 10-20 דקות מתיחות, ביצעו 4 חזרות לכל קבוצת שרירים והחזקו את המתיחה הסטטית למשך 10-30 שניות לכל נציג. מתיחה כל יום כך שתראה תוצאות מהירות.
   • אל תשכח לנשום עמוק במהלך תרגילי המתיחה. נשוף תוך כדי מתיחת השריר כך שתהיה רגוע ותקבל את המתיחה הטובה ביותר האפשרית.
   • מתיחה סטטית ידועה, למשל, היא הריצה הנמוכה, בה אתה כורע ברך במצב הריאה. הרפי את הישבן שלך, רכון קדימה כך שהירכיים שלך יהיו ברמה. החזיקו את התרגיל הזה למשך 30 שניות וחזרו עליו עם הרגל השנייה.
2. בצע תרגילי מתיחה איזומטריים. סוג זה של מתיחה סטטית משתמש בהתנגדות השרירים ובמתח השרירים האיזומטרי של השריר הנמתח למתיחת רקמת שריר עוד יותר. כתוצאה מכך, מתיחות איזומטריות יעניקו לך את הגמישות המהירה ביותר, והיא תחזק את השרירים מבלי לגרום לכאב. אתה יכול לספק את ההתנגדות בעצמך, או לספק אותה על ידי בן זוג, או להשתמש בקיר או ברצפה.
   • כדי לבצע מתיחה איזומטרית, בצע מתיחה סטטית רגילה, ואז כיווץ את השריר למשך 7-15 שניות באמצעות התנגדות כלשהי, מבלי לזוז. ואז להירגע למשך 20 שניות.
   • לדוגמה, כדי לספק התנגדות במהלך מתיחת עגל, אתה יכול להחזיק את כדור כף הרגל שלך תוך ניסיון להאריך את בהונותיך. בן זוגך יכול להתנגד על ידי הרמת רגלך בזמן שאתה מנסה להעלות את הרגל לרצפה. אתה יכול גם להשתמש בקיר להתנגדות על ידי דחיפת הקיר ברגליים.
   • אל תבצע תרגילים איזומטריים עם אותה קבוצת שרירים יותר מפעם אחת ביום.
3. השתתף בשיעור יוגה, או התאמן בעצמך יוגה. היוגה משלבת תנוחות דינמיות וסטטיות לתרגול גמישות, איזון, כוח ורגיעה. יוגה מועילה במיוחד אם אין לך זמן לאימון מלא עם תנועה דינמית ומתיחות סטטיות, מכיוון שיוגה בו זמנית שורף קלוריות ומגביר את הגמישות. נסה לקחת 2-3 שיעורים בשבוע כדי לראות שיפור במהירות.
4. השתתף בשיעור ריקוד. בריקודים משלבים תנועות דינמיות ותרגילי מתיחה סטטיים. אתה יכול לבחור בלט, סלסה או זומבה, או ריקוד אחר שבו כל קבוצות השרירים הגדולות מאומנות שוב ושוב. לרקוד הוא לא רק כיף, אלא גם מגמיש אותך במהירות.
5. השתמש ברולר קצף. גלילי קצף ניתן למצוא ברוב חנויות הספורט במחיר של 20-40 אירו. בחר אחד עם ליבת PVC, שייתן את התוצאות הטובות ביותר. אתה יכול להשתמש בגליל קצף כדי להרפות שרירים נוקשים, להפחית דלקת ולשפר את זרימת הדם ואת הגמישות. כמו בתרגילי מתיחה אחרים, עליכם למקד לקבוצות השרירים העיקריות ולכל השרירים שמרגישים נוקשים.
   • אתה בוחר קבוצת שרירים להתאמן, ואז מתגלגל לאט קדימה ואחורה מההתחלה ועד לסוף השריר תוך 20-30 שניות. זכרו לנשום עמוק ולא לגלגל את הגלגלת בין המפרקים.
   • לדוגמא, אתה יכול לשבת על גלגלת הקצף ולהושיט את הידיים. התחל עם החלק העליון של glutes ואז לאט להתגלגל קדימה ואחורה עד הגליל הוא בסוף השריר.
   • אם אתה מרגיש כואב, הפסק להתגלגל ולחץ על אזור זה על הגלגל למשך 30 שניות עד שהכאב ייעלם.
   • אם אתה רק מתחיל עם רולר הקצף, בצע את התרגילים כל יום אחר, או 2-3 פעמים בשבוע, ובנה עד פעם או פעמיים ביום לאחר חימום או אימון.

שיטה 3 מתוך 3: התגמש עוד יותר

1. קבל עיסוי רקמות עמוק. שרירים נוקשים וכואבים יכולים להגביל את טווח התנועה שלך. אתה יכול להיות עוד יותר גמיש באותו יום אם אתה מקבל עיסוי טוב. זה נכון במיוחד אם המעסה יכול להסיר קשרים ונקודות שיש מתח בשרירים שלך, כך שתוכל לנוע ביתר קלות. קבל עיסוי כמה פעמים בחודש.
2. לְהִרָגַע. לחץ יכול לגרום לשרירים שלך להיות מתוחים ונוקשים. גם אם התאמנת, הרמת דברים כבדים או עשית פעילויות גופניות אחרות, גופך יכול להיות נוקשה. לכן חשוב להקדיש זמן לביצוע פעילויות מרגיעות כדי שתישאר גמיש ותמנע מלחץ שמגביל את טווח התנועה שלך. כמה דוגמאות לפעילויות מרגיעות הן הליכה, מדיטציה, שחייה או כל דבר אחר שמאפשר לך לשחרר קיטור.
3. למדו לנשום כמו שצריך. רוב האנשים נושמים בצורה רדודה מהחזה, ולא עמוק מהבטן. כשאתה מתאמן, חשוב להפעיל את הסרעפת כך שתנשום כראוי. השקיעו 5 דקות בכל יום והתמקדו בנשימות איטיות ועמוקות, כך שכפתור הבטן ינוע למעלה ולמטה בכל נשימה. כך תוכלו להירגע טוב יותר ולשפר את היציבה, כך שתוכלו להתגמש במהירות.
4. שתה הרבה. השרירים מורכבים בעיקר ממים, כך שאם אתה רוצה שהם יעבדו כראוי, אתה צריך להישאר מיובש היטב. אם אתה נוקשה, זה יכול להיות בגלל התייבשות, כי לא ניתן למתוח שרירים מיובשים בצורה אופטימלית. שתו יותר מים, במיוחד במהלך ואחרי פעילות גופנית, כך שתתגמשו.
   • 8 המשקפיים הגדולים המומלצים הם הנחיה טובה, אך ייתכן שגופך זקוק לנוזל פחות או יותר מזה. אם אתם פעילים, אם חם מאוד בחוץ או אם אתם חולים, עליכם למשל לשתות יותר מים.
   • בדוק את השתן שלך אם אתה שותה מספיק - הוא צריך להיות צהוב בהיר או חסר צבע. כמעט ולא צריך להיות צמא.

טיפים

• לבש בגדים נוחים ורפויים ונעלי ספורט טובות.
• בחר מקום שבו תוכל לנוע היטב. קל יותר לשמור על שיווי המשקל על משטח קשה מאשר על מחצלת.
• נועל נעלי ספורט, כי אז יש לך יותר אחיזה.

אזהרות

• ילדים או בני נוער אינם צריכים לבצע מתיחות מסוימות, כמו תרגילים איזומטריים, מכיוון שהם עדיין גדלים, מהווה סיכון לפגיעה בגידים וברקמת החיבור.
• אל תעשו תרגילי מתיחה בליסטיים באביב כדי למתוח את השרירים.

צרכים

• נעלי ספורט המעניקות תמיכה
• שטיח כושר
• רולר קצף