תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם רגשות מסובכים ברגע שהם מתעוררים
• שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם הרגשות שלך בטווח הארוך
• טיפים
• אזהרות

לכולם יש רגשות. קל להתמודד עם כמה רגשות, כמו שמחה או אושר. רגשות אחרים קשים יותר, כמו פחד, כעס או עצב. בין אם אתם מתמודדים עם כעסים, דיכאון או תסכול, חשוב שיהיו מיומנויות טובות לשים לב לרגשות הגורמים לכם למצוקה, בטווח הקצר ובטווח הארוך יותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם רגשות מסובכים ברגע שהם מתעוררים

1. קבע איזו תחושה יש לך. סיווג רגש ספציפי יכול להיות קשה ממה שאתה חושב. אם אתה מוצא את זה קשה עבורך, התחל בארבע הקטגוריות הבסיסיות: פחד, עצב, כעס או אושר. על ידי זיהוי מה שאתה מרגיש בדיוק, תוכל להפיק את הכוח מהרגש תוך כדי עיבוד מה שגרם לרגש. אמנם הרגשות שלך עשויים להשתנות בעוצמתם, אך רובם נכנסים לקטגוריות עולמיות אלה.
   • חרדה לובשת לעתים קרובות צורה של שאלות "מה אם". מה אם הם לא אוהבים אותי? מה אם הם לא יעסיקו אותי? וכו.
   • עצב מתרחש כאשר אנו מתמקדים בדברים שאיננו יכולים לשנות, כגון מוות או אובדן.
   • כעס הוא התגובה להתקפה מצד אחרים, כמו למשל לערכים שלנו.
   • אושר הוא מחשבה חיובית שקשורה למשהו שקיבלנו, כמו מחמאה מחבר או פרס, כמו קידום.
2. עשו תרגילי הרפיה. נקיטת צעדים ברגע זה כדי להתמודד עם רגש קשה היא אסטרטגיית התמודדות נפוצה. אתה יכול להתמודד טוב יותר עם תגובה רגשית על ידי התמקדות במשהו אחר שיש לך שליטה עליו, כגון הנשימה שלך.מחקרים הראו שלביצוע תרגילי נשימה יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ שלך, או על תגובת "להילחם או לברוח".
   • דוגמה לטכניקת הרפיה פשוטה: ספר עד חמש תוך כדי שאיפה, עצור את נשימתך לספירה של חמש וקח ספירה של חמש לנשיפה. התמקדו בכל חלקי הנשימה.
   • דרך נוספת להתמקד בנשימה שלך היא להשתמש בבלון מנופח. פוצצו בלון וצפו בו מנופח.
3. נסה טכניקה להרגיע את עצמך. טכניקות הרפיה הן דרך נוספת להסיט את תשומת ליבך מרגש קשה. דוגמה ספציפית היא טכניקת חמשת החושים, שיכולה לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך. שב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. ואז הסתכל בנפרד על כל אחד מחמשת החושים שלך והשקיע דקה אחת לחוש והתמקד בתחושה הספציפית. שקול את הדברים הבאים:
   • שמיעה: אילו צלילים אתה שומע סביבך? התמקדו בצלילים מחוץ לגופכם, כמו מכוניות שעוברות במקום, אנשים מדברים, ציפורים מצייצות. ואז הפנה את תשומת לבך לצלילי גופך, כגון נשימה או עיכול. האם אתה מבחין בדברים חדשים תוך התמקדות בנשימה שלך?
   • ריח: מה אתה מריח? האם יש אוכל בקרבת מקום? או אולי הפרחים בחוץ? יתכן שתבחין בריחות שטרם שמת לב אליהם, כמו אלה מהנייר בספר הלימוד הפתוח שלפניך. נסה את זה בעיניים עצומות. לפעמים זה עוזר להפחית הסחות דעת חזותיות.
   • תצוגה: מה אתה רואה? שימו לב לפרטים כגון צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים. חפש וריאציות בערכי הצבע שלא הבחנת בעבר באובייקטים נפוצים מאוד.
   • טעם: מה אתה טועם? גם אם אין לך אוכל בפה, אתה עדיין יכול לטעום אותו. האם אתה מבחין בטעם לוואי של שתייה או אוכל שהיו בעבר? הפעל את לשונך לאורך השיניים והלחיים כדי להיות מודעים יותר לטעמים עדינים.
   • חוש מגע: מה אתה מרגיש מבלי לקום מתנוחת הישיבה שלך? הרגישו שעורכם נוגע בבגדים, בשיער או ברצפה. תרגישו באצבעות את מרקם הבגדים והתמקדו בו.
4. אתה יכול גם לנסות הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR). הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת התמודדות המתמקדת בהידוק והרפיית קבוצות שרירים שונות. היתרונות של הרפיית שרירים מתקדמת כוללים תחושה מודעת יותר של תחושות גופניות בגוף. התחל עם בהונותיך בהתחלה ואז בידוד את קבוצות השרירים השונות בגופך עד לראשך.
   • מתחו כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות, ואז הקדישו את 30 השניות הבאות להרגיע כל אחת לאט יותר.
   • אתה יכול גם להשתמש בדמיון שלך כדי לעשות זאת. לדוגמא, אם עלית במשקל על שרירי הפנים שלך, דמיין לאכול לימון שיעזור לך להדק את השרירים האלה, ודמיין לאכול משהו מתוק תוך כדי הרפייתם.
5. עשו מדיטציה או תפילה. הוכח כי מדיטציה משפרת רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. בנוסף, זה מפחית חרדה, מתח ודיכאון. ישנן צורות שונות של מדיטציה, אך מטרתן של כל גישור היא להרגיע את הנפש.
   • דוגמה. התחל במצב נעים. התמקד בדבר יחיד - כמו להבת נרות, מילה שאתה חוזר עליה או תפילה, או ספירת חרוזים על מחרוזת התפילה. תוך כדי התמקדות המחשבות שלך ישוטטו. פשוט תן לזה לקרות והחזיר את תשומת לבך למיקוד שלך. זה אולי נשמע מספיק קל, אבל מיקוד המוח הוא אתגר לא קטן. אל תתאכזב אם אתה לא יכול להתמקד יותר מכמה דקות בהתחלה.
6. נסו לזרוק את המחשבה השלילית. יש אנשים שזה עוזר להם לרשום את הרגש השלילי בזמן שהם בוחנים אותו. הפעולה הפיזית של לזרוק את פיסת הנייר שעליה כתבת את הרגש השלילי יכולה גם לעזור לך לשחרר אותה נפשית. אמנם סמלי, אך שיוך פעולה פיזי ומבוקר עם הרפתת הרגש השלילי עשוי לעזור גם לכם.
7. השתמש בתמונות חיוביות. ייתכן שיהיה לך קל יותר לעצור את מחשבותיך השליליות על ידי החלפתן בתמונות חיוביות. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מקובע לזיכרון שפוגע בך רגשית. התחל עם תמונה או תמונה נפשית שהיא חיובית או שלווה. זה יכול להיות זיכרון או מקום ספציפי. חשוב על זמן / סיטואציה / מקום באותו מיקום שגרם לך להרגיש רגועה ומאושרת.
   • נסה להיזכר בכל פרטי הזיכרון או המקום הזה. התמקדו באיתור כל חמשת החושים שלכם במקום חיובי זה. איך זה נשמע, עשן, הרגיש וכו '?
   • יש אנשים שמועילים לשאת איתם תמונה בפועל בארנק או בארנק כתזכורת לרגע החיובי.
8. לדבר לחבר. להיות לבד עם רגשות עצובים או כואבים יכול ליצור תא הד בו תוכלו לתקן רק את הרגש מבלי שתוכלו לעשות שום דבר בנידון. אם חבר קרוב זמין במעגל החברתי שלך, פנה לאותו אדם. רגשות - כולל אושר - מדבקים. בילוי עם אחד החברים החיוביים שלך יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להירגע טוב יותר.

שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם הרגשות שלך בטווח הארוך

1. תנהל יומן. אנשים רבים מוצאים כי ניהול יומן מסייע להבהיר ולעבד רגשות חזקים. לפעמים הקושי הוא שאתה מרגיש לא מסוגל להביע רגש. כתוב מה קרה, מה אתה מרגיש, ומשך הרגש וחומרתו. אפילו על ידי סידור המחשבה הזו בהערות, אתה כבר יכול לעבד את הרגש.
2. זהה את מקור הרגשות הקשים שלך. לאחר שהתחלת לרשום הערות על הרגשות שלך, ייתכן שתמצא דפוסים במקורות שלהם שלא שמת לב אליהם בעבר. נסו למצוא את מקור כל הרגש. אם אתה מגלה שיש סיבות המתרחשות במספר מקרים, שאל את עצמך כיצד תוכל לבצע שינויים כדי לסנן את המקור או את ההשפעה שיש לו עליך.
3. אתגר את מחשבותיך השליליות. אנשים נוטים להתייאש מהרגשות המטרידים ולפתח מיד מחשבות שליליות סביב רגשות, מחשבות שפשוט לא הגיוניות. על ידי בידוד ותשאול של מחשבות אלו, תוכלו לבודד את המחשבות השליליות הנלוות לעיתים קרובות לרגשות כבדים. תהליך האתגר והתיקון של מחשבותיך לוקח זמן וסבלנות. התחל על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
   • האם המחשבה הזו נכונה?
   • אם אתה חושב שזה נכון, אילו עובדות תומכות בכך?
   • איך אתה מגיב למחשבה השלילית?
   • איזו השפעה היית חווה על פעולותיך או התנהגותך בכך שאינך חושב?
4. השתמש בטכניקות הפרעה למחשבותיך. ברגע שאתה מכיר כיצד להטיל ספק במחשבות שליליות, אתה יכול גם להתחיל לזהות את הדפוסים הקשורים אליהם. בדרך זו תוכלו לשבור בקלות את מעגל החשיבה השלילית ולהחליפו במחשבה חיובית או יצרנית יותר.
   • אתה יכול להתחיל בהפרעה מילולית (כגון לומר לעצמך לפרוץ), או אפילו תזכורת מוחשית (כגון רצועת גומי סביב פרק ​​כף היד שלך כאשר אתה מבחין במחשבה השלילית). זה עוזר לך לעצור את המחשבה על ידי זיהוי מתי היא מתרחשת.
5. סובלימציה את הרגשות המטרידים שלך. אם אתה מתמודד עם רגשות כבדים, עסק בתחביבים שלך. שימוש ברגשות כערוץ לביטוי היצירתי והאמנותי שלך הוא תהליך הנקרא סובלימציה. יש הרבה אנרגיה ברגשות כבדים, ותיעול האנרגיה לפרויקטים, מיומנויות ושקעים חיוביים אחרים יכול לעזור לך להתמודד איתם באופן פרודוקטיבי.
6. בקש תמיכה מרשת התמיכה שלך. אל תנסה לתקן הכל בעצמך. לדבר עם מישהו שנוח לך איתו יכול לעזור לך בכל מיני רגשות קשים או מחשבות שליליות שיש לך. יתכן שהם יוכלו להגיע לפיתרון לבעיה או להציע דרך להתמודד איתה שלא חשבתם על עצמכם. הסתרת הבעיות שלך תמיד תיצור יותר בעיות ממה שהיא פותרת. אם כל השיטות האחרות לא פעלו, בקש תמיכה מחברים קרובים, יקיריהם, משפחה או אפילו מטפל מקצועי.
7. שוחח עם איש מקצוע. אם הלחץ לאורך זמן זה של התמודדות עם הרגשות הכבדים שלך הותיר אתכם תחושת נסגרות או המומה, יכול להיות שנבון לדבר עם יועץ או מטפל מקצועי. איש מקצוע הוא גם אלטרנטיבה למקרה שרגשותיך הם תוצאה של משהו שאתה מעדיף לא לחלוק עם חברים ובני משפחה. המטפל שלך יכול להיות אוזן קשבת ולהציע סודיות, לספק הצעות מועילות וכלים ומשאבים נוספים שיעזרו לך להתמודד.
   • אם היועץ שלך חושב שתרופות יכולות לעזור לך לעבד את הרגשות שלך, הוא יוכל לרשום לך מרשם או להפנות אותך למישהו שיכול.

טיפים

• מצא מקום שקט בבית שלך כמו חדר שינה, משרד או סלון. בחר מקום עם אווירה מרגיעה ונעים מספיק כדי להירגע בו.
• צא מהבית שלך באופן קבוע. יחסי מין חברתיים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור להפחית את כבדות הרגשות הקשים.

אזהרות

• ודא שאתה לא מזיק לעצמך בשום צורה שהיא. ברגע שתתחיל בפגיעה עצמית, תבחין כי קשה יותר ויותר לעצור. תמיד פנה לעזרת איש מקצוע אם יש לך מחשבות הקשורות לפגיעה עצמית.