תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: אכלו את המאכלים הנכונים
• חלק 2 מתוך 3: הימנע מאכילה רגשית
• חלק 3 מתוך 3: הכרה במצבים רפואיים

זה יכול להיות די מתסכל כשאתה מרגיש שאתה אוכל כל הזמן אבל עדיין מרגיש רעב למרות זאת. ישנם מספר גורמים שיכולים להוביל לתחושת רעב מתמשכת זו. כמה דוגמאות לגורמים כאלה כוללות אכילת מזון לא נכון, בעיות בריאותיות בסיסיות ובלבול רעב רגשי עם רעב פיזי. טיפול בשורש תחושת הרעב יכול לעזור לכם להתגבר על התחושה הלא רצויה ולהוביל לאורח חיים בריא יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: אכלו את המאכלים הנכונים

1. לאכול תזונה מאוזנת. אתה עלול להרגיש רעב אם אינך מקבל את החומרים המזינים שגופך דורש. הקפד לבחור מספיק מוצרים מכל קופסה של גלגל החמישה בכל יום. אכלו שפע של ירקות, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים מדי יום, כמו גם כמות מתונה של שמנים ושומנים בריאים.
   • ארוחת בוקר מאוזנת יכולה להיות מורכבת מחצי כוס שיבולת שועל מלאה עם מעט דבש, כוס תותים טריים וחצי כוס גבינת קוטג '.
   • ארוחת צהריים בריאה יכולה לכלול סלט חסה מעורבב כהה עם חמוציות מיובשות, גרעיני חמניה וקוביות גבינה קטנות כמו פטה או גבינת עיזים.אתה יכול להכין לבד או להוסיף רוטב דל קלוריות. לא אוהבים סלטים? ואז הכינו עטיפה טעימה! הוסיפו את החסה, החמוציות וגרעיני החמנייה לפיתת לחם או לעטוף טורטייה מלאה. אתה יכול גם להוסיף בשר רזה, כגון הודו, לעטוף ואז להוסיף את הכל עם כמות קטנה של רוטב.
   • ארוחת ערב מאוזנת יכולה להיות מורכבת מ -110 גרם בשר או דגים, שני ירקות ומוצר דגנים מלאים. לדוגמה, אתה יכול לאכול סלמון בגריל, אורז בר, ברוקולי קלוי או מאודה, ודלעת קלויה.
2. אכלו מאכלים עשירים בנפח. מזונות המכילים הרבה אוויר או מים הם בעלי נפח גדול יותר. מאכלים כאלה גורמים לך להרגיש שובע מהר יותר ולגרום לך להרגיש שאכלת יותר. זה יכול להיות שימושי אם אתה מרגיש רעב. אלה כמה דוגמאות למזונות בעלי נפח גבוה יותר:
   • קטניות
   • מרק
   • ירקות
   • פופקורן
   • פירות טריים
   • מוצרי דגנים מלאים
3. אכלו סלט לפני תחילת הארוחה. חסה מכילה הרבה מים, כך שאכילת סלט עם רוטב קל לפני הארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש שובעים מהירים יותר, כך שתרגישו פחות רעבים אחרי הארוחה.
   • סלט לא צריך להיות מסובך כדי לטעום טוב. הכינו סלט המורכב מחסה מעורבת עם מעט עגבניות שרי ורוטב מיץ לימון ושמן זית.
   • עם זאת, אם אתם במצב רוח שאפתני או יצירתי, תוכלו להוסיף לסלט שלכם גם פירות או ירקות. אפשר להכין סלט עם אוכמניות טריות או תותים עם פפריקה או סלק כבוש.
4. אכלו חטיפים בריאים. אכילת חטיפים צפופים באנרגיה כמו פירות או אגוזים תעזור לכם להרגיש פחות רעבים בין הארוחות. במיוחד האגוזים הם אידיאליים כחטיף, מכיוון שתכולת השומן והחלבון הבריאה מתעכלת באטיות. זה נותן לך יותר אנרגיה מאגוזים מאשר מחטיפים לא בריאים ומתוקים.
5. קח לגימה של מים אחרי כל ביס. לפעמים, שתיית יותר מים יכולה לגרום לכם לאכול פחות. שתייה מספקת של מים לפני הארוחות ונטילת לגימות מים עם הארוחות יגרמו לכם להרגיש שובעים מהר יותר מבלי לאכול יתר.
   • אם אתה רוצה לשתות משהו אחר מלבד מים, נסה משקאות דלי קלוריות אחרים במקום מים. אתה יכול מדי פעם להחליף מי ברז רגילים בסודה של מועדון.
   • שתיית תה ירוק היא גם אפשרות טובה אם אתה רוצה לשתות משהו אחר מלבד מים. תה ירוק משמש גם כנוגד חמצון, שיכול לתרום לירידה במשקל.
6. הימנע מג'אנק פוד. ג'אנק פוד, אוכל מעובד עשיר בשומן, מלח וסוכר, גורם לכם להרגיש רעבים כשאתם אוכלים אותו. מזונות כאלה נועדו לעורר את בלוטות הטעם שלכם ואף עלולים להוביל להתמכרות ולאכילת יתר.
   • מזונות עתירי שומן גורמים לתגובה כימית במוחכם שגורמת לכם לאכול יותר, גם כשכנראה אתם כבר לא רעבים.
   • כאשר מזונות מעובדים יתר על המידה, כל החומרים המזינים נעלמים. הגוף שלך זקוק לחומרים מזינים עשירים בחומרים מזינים כדי לתפקד כראוי. כאשר אתם אוכלים מאכלים מעובדים יתר על המידה, יישלח אות שאתם רעבים גם אחרי שאכלתם ארוחה או חטיף של 1000 קלוריות.
   • אכילת מאכלים מלוחים עלולה להוביל לתשוקה גבוהה למאכלים מתוקים, מה שבסופו של דבר יכול לגרום לכם לאכול כפליים מחטיפים ממה שאתם צריכים.

חלק 2 מתוך 3: הימנע מאכילה רגשית

1. להבדיל בין רעב רגשי לגופני. זה עשוי להפתיע, אך רעב רגשי יכול להתבטא בקלות כרעב פיזי. כאשר אתה מסוגל להבחין בין השניים, ידע זה יכול לעזור לך לבחור בחירות מזון נכונות. שני סוגי הרעב נבדלים זה מזה בדרכים הבאות:
   • הרעב הפיזי מצטבר לאט, ואילו הרעב הרגשי צץ משום מקום ומיד.
   • עם רעב פיזי אתה לא חושק במאכלים ספציפיים, ואילו עם רעב רגשי אתה יכול. אתה עלול לחוות תשוקה עזה למאכלים או מאכלים ספציפיים.
   • רעב רגשי יכול להיגרם משעמום, בעוד שזה לא אפשרי ברעב פיזי. נסו לעסוק בפעילויות אחרות. כאשר תחושת הרעב נעלמת, היה רעב רגשי. עם זאת, אם התחושה נמשכת, יתכן רעב פיזי.
2. נסו להפחית את התשוקה למאכלים ספציפיים. לפעמים החשק למאכלים ספציפיים יכול להרגיש מכריע. זה בסדר כשלעצמו להגיב לרצון כזה; אתה פשוט צריך להכיר בכך שהתשוקה היא ככל הנראה רגשית ואין לה שום קשר לרעב אמיתי.
   • תהנה קצת ממה שאתה מייחל. האם אתה באמת מצפה לצ'יפס? ואז הזמינו את המנה הקטנה ביותר ואכלו אותה לאט. בא לכם על שוקולד? ואז תפסו כמה חתיכות שוקולד מריר ואז אכלו אותו, לוגם קפה או תה לאחר כל ביס.
   • החלף מאכלים דומים. האם אתם חושקים בצ'יפס מלוח? ואז נסה להחליף את הצ'יפס המלוח באגוזים מלוחים. אגוזים אלה יספקו את התשוקה למלח ויכילו גם חלבונים ושומנים בריאים שישמרו על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. זה יכול להפחית את הרצון שלך לנשנש במועד מאוחר יותר. עוף מטוגן מפואר? לאחר מכן נסו לחם ולחמם את העוף בתנור, מכיוון שהוא בעל מרקם דומה לעוף מטוגן. יותר באווירה למשהו מתוק? ואז לכו על פירות טריים ועונתיים.
3. לדחות אכילה. אם תחושת הנשנוש מתחילה להתפתח, נסו לעכב קצת את החטיף. להלן כמה טריקים שיכולים לעזור לך לדכא את תחושת הרעב עד לארוחה הבאה שלך:
   • להריח פירות. ריח של תפוח או בננה יכול לדכא את הרעב באופן זמני.
   • תסתכל על הצבע הכחול. לצבע הכחול יש השפעה מדכאת תיאבון, ואילו אדום, כתום וצהוב מגרה תיאבון. הקף את עצמך בצבע כחול כשאתה מנסה להסתגל ללוח הזמנים החדש שלך לאכילה.
   • לצאת להליכה. אם מתחשק לכם לנשנש, נסו לצאת לטיול מהיר של 15 דקות, רצוי בחוץ. זה יכול להסיח את דעתך מהרצון לנשנש וגם תרוויח מפעילות גופנית.
4. הפחיתו את רמת הלחץ שלכם. מתח מוגבר גורם לגופכם לייצר יותר קורטיזול, הגורם לתחושת רעב. הפחתת רמת הלחץ שלך יכולה להפחית את כמות הקורטיזול, מה שיגרום לך להרגיש פחות רעב. אלה כמה הצעות להפחתת לחץ:
   • הקשב למוסיקה. אנשים רבים חווים שלמוזיקה יש השפעה טיפולית. צור רשימת השמעה ללא מתח וקח הפסקה נפשית על ידי האזנה למוסיקה באופן קבוע.
   • נסו לצחוק יותר. צחוק מפחית מתח ועושה אותך מאושר יותר. בפעם הבאה שאתה חווה רעב הקשור ללחץ, נסה להתקשר לחבר מצחיק או צפה בסרטון מצחיק של תינוק או חתול (או כל מה שמצחיק אותך) ביוטיוב.
   • מדיטציה או התפללות. אתה יכול להפחית את רמת הלחץ שלך כאשר אתה עוסק בצד הרוחני שלך על ידי מדיטציה או תפילה. הקדישו זמן כל יום, כך שבאותו הרגע תוכלו להיות לבד ושלווה עם מחשבותיכם.
   • קבל הרבה פעילות גופנית. פעילות גופנית בשפע יכולה להוריד את רמת הלחץ ולעזור להילחם ברעב שמגיע משעמום. אפילו הליכה של 30 דקות ביום יכולה לחולל הבדל עצום בבריאות הרגשית והפיזית שלכם.
5. יש לישון בשפע. שינה טובה לבריאות הנפשית והפיזית שלך. זה יכול להפחית את תחושות הלחץ שאתה חווה, לעזור לך להתמודד טוב יותר עם רמות לחץ מוגברות ולעזור לך להישאר בריאים. רוב המבוגרים צריכים לישון שבע עד תשע שעות בלילה.

חלק 3 מתוך 3: הכרה במצבים רפואיים

1. הימנע מהיפוגליקמיה. משמעות היפוגליקמיה היא שרמת הסוכר בדם נמוכה מדי ועלולה לגרום לך להרגיש רעב. זה יכול גם לגרום לך לרעוד או להרגיש סחרחורת. אתה יכול לבדוק את רמת הגלוקוז בדם בעזרת דקרת אצבע או לחסל את ההשפעות של היפוגליקמיה עם שינויים בתזונה.
   • אכלו ארוחות קטנות באופן קבוע.
   • הימנע מאוכלים ממותקים. אמנם המלים "דל סוכר בדם" עשויות לגרום לכם לחשוב שכדאי לאכול יותר סוכר, אך הפיתרון הוא לא לאכול מזונות עשירים בסוכר. במקום זאת, כדאי לבחור במאכלים שישמרו על תחושת שובע לאורך זמן.
2. להיבדק לסוכרת. אם אתה תמיד רעב, ייתכן שיש לך סוכרת מסוג 2. מצב זה נובע מחוסר יכולת של התאים שלך להשתמש באינסולין כדי לחלץ סוכר מחומרים מזינים ולאפשר אותו לזרם הדם שלך.
   • מכיוון שגופך אינו מספק את החומרים המזינים הנכונים, אות יישלח למוחך. עם האות הזה, גופך יבקש תזונה נוספת.
3. בדקו את בלוטת התריס. בלוטת התריס, או פעילות יתר של בלוטת התריס, יכולה גם תמיד לגרום לך להרגיש רעב. בלוטת התריס מווסתת את חילוף החומרים שלך, או את המהירות בה הגוף שלך מעבד מזון. בלוטת התריס שעובדת מהר מדי מעבדת מזון מהר מדי, וכתוצאה מכך הגוף שלך זקוק ליותר תזונה.
4. היזהר מהפרעות אכילה. אם אתה רעב כל הזמן מכיוון שאינך מקבל את החומרים המזינים הנכונים, ייתכן שאתה סובל מהפרעת אכילה כגון אנורקסיה או בולימיה. אפילו דיאטה קיצונית יכולה להצביע על צורה כלשהי של אנורקסיה. אם יש לך משקל גוף נמוך, אינך מרוצה מתדמית גופך ומתקשה לאכול, או אם אתה גורם להקיא לאחר האכילה, פנה מיד לעזרה פסיכולוגית מאיש מקצוע.