תוֹכֶן
כשאתה כועס, אתה נוטה לצרוח? אם כן, בוודאי שמת לב שההרגל הזה הורס לך את האינטראקציה שלך עם אחרים - והוא גם לא עשוי לעזור לך להתקדם או להרגיש טוב יותר. שנה את הדרך בה אתה מתקשר עם אחרים כשאתה כועס על ידי למידה ראשונה להרגיע את רגשותיך כראוי. ואז חזור ללוח השרטוט והצביע ברצון ובאופן רציונלי מה אתה רוצה. לאחר שהצלחת לרסן או למנוע את התקף הזעם שלך, חפש דרכים לנהל את הכעס שלך טוב יותר בטווח הארוך.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: פסק זמן
עצור מיד אם אתה מוצא את עצמך צועק. ברגע שאתה שומע את קולך מורם אתה עוצר. אל תסיים אפילו את המשפט שלך. תחשוב לעצמך, "מה אני מנסה לומר? ומה הדרך הטובה ביותר לנסח זאת? " - ללמוד לעצור את עצמך לפני או מתי שאתה מתחיל לצעוק יכול למנוע ממך לומר משהו שבסופו של דבר אתה מתחרט או מסכן את מערכות היחסים שלך.
נשמו עמוק פנימה והחוצה להיות פחות כועסים. נשימה מקדמת עמוק את תגובת הרגיעה, כך שאחרי כמה נשימות תרגישו רגועים יותר ותשלטו יותר על עצמכם. נשמו דרך האף לכמה שניות, החזיקו אותו ואז שחררו אותו דרך הפה לכמה שניות. חזור על פעולה זו עד שהמתח שוכך. 
ספרו עד 10 כדי להרגיע. ספירה מסיחה את דעתך ממה שמכעיס אותך ומאפשרת לך להתמקד במשהו אחר. התחל ב -1 וספור עד 10 או אפילו 100 כדי שתוכל להחזיר את השליטה על הרגשות שלך. - אתה יכול לספור בקול רם או בשתיקה, בהתאם להעדפתך.
קבל אוויר צח. עזבו את האזור לכמה דקות וצאו לטייל בשכונה. להיות בטבע יכול לעזור לך להירגע ולנקות את דעתך, כך שתוכל להתמודד עם הכעס שלך בצורה הולמת יותר. להרגיע את עצמך על ידי יציאה החוצה:
אמור לאדם השני ללכת לכמה דקות. אמור משהו כמו, "אני צריך להירגע ואני לא יכול לעשות את זה כאן. אני הולך לטייל. "זה אולי מרגיש פתאומי, אבל הדבר החשוב ביותר הוא להתרחק מהאדם האחר לפני שאתה אומר משהו שגורם לך להצטער. אתה יכול להתנצל כשתחזור.
לצאת להליכה. שמור על קצב מהיר כדי לשחרר קיטור. התרכז בתנועת רגליך ושאיבת ליבך וקח נשימה עמוקה. התנועה תרגיע את גופך ובסופו של דבר את נפשך.
הכריח את עצמך להבחין בשלושה דברים סביבך. זה יכול להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה כועס, אבל להכריח את עצמך להביט בשמיים, בעלים על העצים או במכוניות העוברות במקום. הסחת דעתך לרגע יכולה לשבור את תנופת כעסך.
מתחו לעצמכם כדי להפיג את המתח. השתמש בפסק הזמן שלך כדי להרפות את השרירים. מתחו כל קבוצת שרירים בגופכם בזמן שאתם נושמים עמוק. אם אתה מכיר את היוגה, אתה יכול גם לעשות כמה אסאנות כדי להקל על המתח בגופך. מתיחות מרגיעות:
לאט לאט סובב את גופך מצד לצד. הרימי את זרועותיך רגועות עם מרפקים כפופים. סובב את פלג הגוף העליון מהירכיים, ציר ברגל אחת ואז התנדנד לאט לצד השני כדי לשחרר את כל גופך.
התכופף כדי לגעת בהונותיך. התכופף קדימה מהירכיים, שמור על עמוד השדרה ישר והושיט יד לאצבעות הידיים בעזרת האצבעות. זרוק את הראש והצוואר קדימה והירגע. זה בסדר אם אתה לא יכול להגיע עד הבהונות - פשוט להגיע רחוק ככל שתוכל. גישה כניעה זו עוזרת לך להרפות מהכעס שלך.
תפתח את הירכיים. הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים וכופפו את הברכיים. הניחו את הידיים בדיוק מעל הברכיים ויישרו זרוע אחת. השען את גופך בדרך השנייה כדי להרגיש את המתיחות באותו הירך והמפשעה. החזק את זה למשך 10 שניות ואז החלף צד. אנשים מתוחים לעתים קרובות בירכיים - מתיחה של זה יכולה להקל על המתח הזה.
שיטה 2 מתוך 3: הבהיר את נקודתך
- חשוב לפני שאתה מדבר. אם אתה נוטה לצעוק כשאתה כועס, אז כנראה שאתה "מתקשר רגשי". זה אומר שאתה נוטה לדבר או לפעול על סמך רגשות ואינסטינקטים, במקום לנמק. קח רגע לשקול מה אתה רוצה על מנת להעריך טוב יותר את תגובותיך ולתקשר בצורה רגועה יותר.
התנצל על הצרחות. הראה את רצונך הטוב בפני האדם השני והתנצל. ציין שאתה מבין שלא היית צריך לצעוק ושאתה רוצה לדון בנושא יותר אזרחית. להתנצל:
קח נשימה עמוקה. זה יכול להיות קשה להפליא לעצור את עצמך באמצע התקף זעם ולהתנצל. קח את הזמן לעצום עיניים, לנשום עמוק ולהחזיר את השליטה ברגשות שלך.
התחל במילה מרגיעה. התחל את התנצלותך באמירה כמו "אוקיי" או "אוקיי".זה מציין בפני האדם האחר שאתה משנה את הטון שלך, וגם יכול לעזור להרגיע אותך.
היו כנים וכנים. אמור לאדם האחר שאתה מצטער על הצעקות ושאתה מתקשה לשלוט בכעס שלך. שאל אם אתה יכול להתחיל את השיחה שוב ונסה להביע את עצמך טוב יותר.
דבר בלחש. אל תאפשר לטון ולעוצמתך לחזור בהדרגה לצרחות על ידי דיבור בקול רגוע מאוד, רך או לוחש. דבר כאילו אתה בספריה. כשאתם מדברים עם ילדיכם, למדו ללחוש או לדבר בקול דומם כשאתם כועסים. - הלחישה משרתת מטרה כפולה: היא מסייעת לך לשמור על קולך בעוצמה הנכונה והיא מאפשרת לאדם האחר להיות מרוכז לחלוטין בכך כדי שהוא או היא יוכלו להבין מה אתה אומר.
אל תעסוק בשפה מוחלטת. כמה מילים בהן אתה משתמש בזמן התקשורת יכולות לגרום לך לכעוס עוד יותר. השמט מונחים מוחלטים כגון "תמיד", "לעולם" או "חייב". - מילים אלה מציתות קונפליקט מכיוון שהן שיפוטיות ומאשימות, ולא משאירות מרחב פעולה קטן.
השתמש בהצהרות "אני". שפר את הנקודה שלך על ידי שימוש בהצהרות המביעות את רגשותיך מבלי לתקוף את האדם האחר. לדוגמא, "אני מרגיש חסר חשיבות אם איחרת לפגישה איתי." - הצהרות "אני" עוזרות לך לשמור על מה שאתה מרגיש עם עצמך במקום להאשים את הכל על האחר.
- הימנע מהצהרות "אתה" המאשימות את האחר, כמו: "לא אכפת לך ממני. אתה תמיד מאחר! "
שיטה 3 מתוך 3: שלוט בכעס שלך
- קבע לעצמך כלל שלא תצעק. צעקות אינן מניבות סכסוך או ויכוח משום שהיא מכוונת כלפי האדם האחר ומפעילה את תגובת הלחימה או המעוף שלהם. האדם האחר כנראה לא ישמע את מה שאתה באמת רוצה להגיד ופשוט יתעצבן. זה נכון במיוחד לילדים. הפוך את המטרה שלך להפסיק לצעוק לגמרי.
- יתכן שייקח זמן להגיע למטרה זו, אך אל תוותרו. אם אתה מוצא את עצמך צועק או עומד לצעוק, הזכר לעצמך את הכלל והקדש רגע להרגע.
למד לשים לב כשאתה כועס. שימו לב לתחושות שקורות בגופכם. זה יכול לעזור לך לזהות מתי אתה כועס בזמן, כך שתוכל לנקוט בצעדים לעשות משהו בנידון. ללמוד להכיר את הכעס שלך:
למדו להכיר סימנים פיזיים של כעס. במשך שבוע, התבונן בהתנהגותך ושים לב כיצד אתה מרגיש כשאתה כועס. הלב שלך עלול לפעום מהר מהרגיל, אתה עלול להזיע או שהפנים שלך עשויים להיות אדומים.
בדוק מה אתה מרגיש לאורך כל היום. חזור לעצמך באופן קבוע כדי לראות איך אתה מרגיש ומגיב כרגע. אתה יכול אפילו להשתמש באפליקציה כדי לעזור בה, כגון "iCounselor: Anger", או לעקוב אחר זה בעצמך בסולם "Anger", שתוכל למצוא באינטרנט.
התמודד עם הכעס שלך ועשה זאת במהירות. כאשר אתה מבין שאתה מתחיל לכעוס, עשה מאמץ מודע להתעמת ולהרגיע את רגשותיך לפני שהם יוצאים משליטה.
טפל בבעיות באופן מיידי במקום לתת להן להצטבר. אם אתה מהסוג לבקבוק דברים עד שאתה מתפוצץ, שנה את הטקטיקה שלך. הגדר חלון זמן קבוע לדיון בנושאים. זה צריך להיות קבוע ומתמשך. - לדוגמה, במקום לצעוק על בן / בת הזוג שלך כשהוא או היא לא עושים מטלות בית בפעם השלישית בתוך שבוע, אתה יכול לדון בבעיה לילה אחד.
עשו טכניקות הרפיה יומיומיות. הפוך את הרפיה לחלק משגרת היומיום שלך על ידי התמקדות בנשימה, במדיטציית קשב, או בהרפיית שרירים מתקדמת. אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לך לשמור על מתח וכעס על מנת שלא תרגיש את הדחף לצעוק על הסובבים אותך. - נסו לעשות לפחות תרגיל הרפיה אחד מדי יום למשך 10 עד 15 דקות.
- תרגל טיפול עצמי להפחתת הלחץ שלך. אתה יכול לכעוס ולצרוח הרבה כי רמת הלחץ שלך גבוהה מדי. קח את הכעס שלך כאות שמשהו צריך להשתנות בחייך. הקדישו זמן בכל יום לעשות את הדברים שאתם צריכים לעשות לבריאותכם הגופנית והרגשית, כמו:
- אכלו שלוש ארוחות בריאות ומזינות ביום.
- לישון הרבה (7-9 שעות בלילה).
- לוקח לעצמך זמן להירגע ולעשות דברים שאתה נהנה מהם.
דבר עם מישהו שאתה יכול לסמוך עליו. האוזן הקשבת של בן זוג, אח או חבר יכולה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להקל על המתח או על הדרכים הנכונות לסיעור מוחות בכעס או בפתרון בעיות. במקום לבשל את כעסך, בקש עצה מאנשים שיכולים לתמוך בך. אם אין לך על מי לסמוך, שקול לדבר עם מטפל על מה שמכעיס אותך. תפתח את עצמך
שב בסביבה שקטה ובטוחה. כששניכם רגועים, בקשו מחבר קרוב או בן משפחה לשבת איתכם. בחר מקום שקט בו אתה יודע שלא תפריע לך, כגון חדרך או פארק שקט
היו כנים. ספר לאדם האחר על הכעס שלך ועל איך זה מרגיש כשאתה צורח. אתה יכול לדון מה אתה עושה כדי להתגבר על זה ובאיזה קשיים אתה נתקל. האדם האחר יכול לתת טיפים או פשוט להקשיב לך.
זה בסדר לבקש עזרה ממישהו. לדבר עם מישהו על הרגשות שלך לא אומר שעליך לבקש ממנו עצה - אולי תרצה שמישהו יפרוק. אבל אם אתה רוצה לראות אם יש להם טיפים, אתה צריך להרגיש חופשי. הם יכבדו אותך על בקשת עזרה ויכולים לתת לך עצות טובות.- תוהה אם אתה זקוק לניהול כעסים או שיעורי תקשורת. אם אתה מתקשה ממש לא לצעוק ולעסוק בהתנהגויות זועמות אחרות, תוכל להפיק תועלת משיעור המלמד טכניקות בריאות להתמודדות עם כעס. חשוב על התנהגותך ואיך אחרים מגיבים אליך. אם אתה מרגיש שאתה צריך, בקש מהמטפל או הרופא שלך להמליץ על תוכנית לניהול כעסים. אתה יכול לעבור קורס כאשר:
- אתה שם לב שלעתים קרובות אתה כועס.
- אנשים אחרים מדווחים שאתה צועק הרבה.
- אתה מרגיש שאנשים אחרים לא מבינים אותך אלא אם כן אתה צועק עליהם.
