תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: עבד את הרגשות שלך
• שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההגדרה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: לעבור להתנהגות בריאה
• טיפים

החיים הם בלתי צפויים וכולנו מתמודדים עם אתגרים ובעיות. לעתים קרובות אנו מטילים ספק בעברנו ותוהים מה היה קורה אם דברים מסוימים היו מתגלים אחרת. מחשבות אלה יכולות לצרוך אותך ולמנוע ממך להמשיך בחייך. השתוללות על העבר יכולה להוביל לחרדה ודיכאון.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: עבד את הרגשות שלך

1. הביע את כאבך. יש הרבה דברים שיכולים לגרום לכאב בחיים. יכול להיות שטעית, הצטערת על החלטה, החמצת הזדמנות, פגעת במישהו או נפגעת ממישהו אחר. במקום לחיות מחדש את העבר שלך במוחך שוב ושוב, מוטב שתזרוק אותו החוצה.
   • התבטא על ידי ניהול יומן, שיחה עם חבר קרוב או בן משפחה או שיחה עם יועץ מקצועי.
   • אם הכאב שלך קשור לאדם אחר, אתה יכול לדבר עם אותו אדם על התחושה שלך או לכתוב לו מכתב. אם אתה לא רוצה לדבר עם אותו אדם, אתה יכול לכתוב מכתב לאותו אדם, אבל לעולם לא באמת לשלוח את המכתב לאותו אדם.
   • ביטוי הרגשות שלך לגבי העבר שלך יכול גם לעזור לך להבין את הרגשות האמיתיים שלך לגבי המצב.
2. קבל את החלטותיך. בכל פעם שאתה מקבל החלטה, אתה אומר כן להזדמנות אחת ולא לאחרת. יכול להיות קל מדי לשבת ולתהות, "מה אם", אבל זה רק מוביל לתסכול. לעבור על תרחישים בראש שלך לא ישנה את מה שכבר קרה. במקום לחשוב מה יכול או לא היה קורה אם היית עושה בחירות שונות, התמקד בהווה ובמה שאתה יכול לעשות עכשיו.
   • קבל שהעבר שלך קרה ושתהיה גאה בזה או לא. כך או כך, זה עכשיו חלק מסיפור החיים שלך.
   • אמור לעצמך, "קיבלתי את ההחלטה בעבר. באותה תקופה זה נראה כמו צעד הגיוני. במבט לאחור, אולי עדיף היה ____. עם זאת לא יכולתי לחזות את התוצאה, אבל זה יעזור לי העתיד. כשאני צריך להתמודד עם מצבים כאלה שוב. "
3. קבל את ההחלטה לשחרר את העבר שלך. לאחר שהבעת את כאבך, בחר בחירה מודעת להניח לו. אמנם אינך יכול לשנות את העבר שלך, אך אתה יכול לבחור שלא להחריש על כך ולנקוט בצעדים להתקדם. כאשר אתה בוחר לשחרר את העבר שלך, אתה יוזם לשחרר, במקום להיות קורבן של העבר שלך.
   • אמור לעצמך, "אני מקבל את עצמי ואת העבר שלי. אני בוחר להמשיך הלאה מעכשיו." או לומר "אני לא מוגדר על ידי העבר שלי. אני בוחר לשחרר אותו."
   • החלטה זו היא בחירה שתקבלו כל יום. יתכן שתצטרך לומר לעצמך כל בוקר להמשיך הלאה עד שתעבור למעשה את העבר שלך.
4. חשוב על מה שלמדת. העבר שלך הוא הזדמנות עבורך ללמוד. ייתכן שהניסיון שלך לימד אותך יותר על עצמך, על אנשים אחרים או על החיים בכלל. שב וחשוב על הדברים החיוביים והשליליים שלמדת, אך התמקד יותר בדברים החיוביים.
   • זה בסדר אם אתה מתקשה לדמיין משהו חיובי שלמדת.
   • רישום השיעורים החיוביים והשליליים יכול לעזור.
   • לדוגמא, קשר רומנטי כושל יכול להראות לך את התכונות שאתה רוצה מבן הזוג החדש שלך (סבלני יותר, חיבה יותר וכו ').
5. תסלח לעצמך. כולם עושים טעויות ומתחרטים. העבר שלך הוא העבר שלך. זה לא משהו שקורה כרגע או בוודאי שיקרה בעתיד. אתה יותר מהעבר שלך. זו לא הגדרה של מי שאתה. סלחו לעצמכם ואפשרו לעצמכם להמשיך בחייכם.
   • כתוב לעצמך מכתב המסביר מה קרה, מה היית עושה אחרת, אילו בחירות בזמן השפיעו על הרגשתך כלפי עצמך. סיים את המכתב בכתיבה על סלח לעצמך והערכת האדם שאתה עכשיו.
   • אמור לעצמך "אני סולח לעצמי", "אני אוהב את עצמי" ו"אני מקבל את עצמי. "
6. סלחו לאנשים אחרים. אולי נפגעת מאדם אחר בעברך ואתה ממשיך לחיות מחדש את המצב הכואב במוחך. עם זאת, אינך יכול לשנות את ההתייחסות לאותו אדם, אך אתה יכול לבחור לסלוח להם. סליחה היא קבלת מה שקרה לך וקבלת ההחלטה לשחרר את הכעס והכאב כדי שתוכל להמשיך הלאה בחיים שלך. סליחה היא עליך, לא על האדם שפגע בך.
   • בדקו איזה תפקיד מילאתם במצב, אם בכלל. היו אמפתיים וחשבו על נקודת המבט של האדם האחר ועל המוטיבציה למעשיו. זה מאפשר לך להבין את המצב טוב יותר.
   • אתה יכול לשלוט רק בעצמך וברגשות שלך. בחרו לסלוח לאדם האחר. אתה יכול להתחיל שיחה עם האדם, אתה יכול לכתוב לאדם מכתב, או שאתה יכול לכתוב מכתב ולעולם לא לתת אותו לאדם.
   • סליחה היא תהליך שלא ניתן להשלים תוך יום.
7. הימנע מיחסים רעילים. יתכנו אנשים מזיקים בחייך אשר מעכבים את צמיחתך ואת יכולתך להמשיך הלאה. אדם יכול להזיק לך אם אתה חרד, נסער או מתבייש, מרגיש סחוט או נסער סביב האדם סביבו, או מושפע לרעה ממצבו האישי, או מנסה כל הזמן לעזור או לתקן אותם. חשוב שתקבל שליטה על מערכות היחסים האלה או שתסיר אותן מחייך.
   • אם אתה שומר על אדם רעיל בחייך, קבע גבולות המגנים עליך מהתנהגותו של אותו אדם.
   • ספר להם מה אתה מרגיש לגבי ההתנהגות שלהם באומרו, "כשאתה ___, אני מרגיש ___. אני צריך ___. אני מספר לך על הרגשות שלי כי ___."
8. מצא יועץ מקצועי. אם אתה זקוק לעזרה בהתמודדות עם העבר שלך, יועץ מקצועי או מטפל יכול לעזור לך לעבד את רגשותיך. איש מקצוע שהוכשר להקשיב יכול לעזור לך לעבד את הבעיות שלך ולתת לך את הכלים לחיים חיוביים יותר. מצא מטפל שמוכר, נוח ומנוסה בטיפול בסוג הבעיות שלך.
   • אם יש לך ביטוח בריאות, פנה לרופא שלך לרשימת אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. אתה יכול גם לבקש הפנייה מהרופא שלך.
   • אם עדיין אין לך ביטוח בריאות, חפש באינטרנט אתרי השוואה כדי להשוות בין חברות ביטוח הבריאות השונות.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההגדרה שלך

1. להפנות את המחשבות שלך. זיכרונות מהעבר שלך יעלו בך מדי פעם. ככל שאתה לא רוצה לחשוב על העבר, כך תחשוב על העבר שלך. במקום להילחם במחשבות שלך, קבל אותן ואז הפנה אותן מחדש.
   • הכינו תוכנית למה שתגידו לעצמכם כשאתם מעלים אמנים. כשתתחיל לחשוב על העבר, מה תעשה?
   • אם מחשבות מהעבר שלך עולות בראשך, אמור לעצמך, "זה בסדר. זה היה העבר שלי, אבל עכשיו אני מרוכז ב ___."
2. תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס עוזר לך להתמקד בהווה ולקחת שליטה רבה יותר על מחשבותיך. היכולת להתמקד במחשבות על פי בחירתכם תעזור לכם להפסיק להיתקע בעבר. בצע תרגילי תשומת לב כשאתה מוצא את עצמך מגיח.
   • התמקדות בנשימה שלך היא אחד מתרגילי המיינדפולנס הנפוצים ביותר. שימו לב לכל התחושות הגופניות בזמן שאתם נושמים. איך מרגיש להעביר את האוויר דרך הנחיריים שלך? הריאות שלך? שימו לב איך החזה שלכם עולה ונופל.
   • תרגלו מיינדפולנס מדי יום. תרגול עקבי יכול לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית את מספר המחשבות השליליות שיש לך.
3. הגדירו מגבלת זמן למחשבותיכם. אם אינך מסוגל להפסיק לחשוב על העבר, נסה להגביל את הזמן שאתה מבלה במחשבות אלה. בחר פרק זמן מסוים (למשל, 10 דקות, 20 דקות, 30 דקות) ואת הזמן שאתה יכול להשקיע בחשיבה על העבר שלך. בחר זמן ביום שבו אתה בדרך כלל רגוע.
   • לדוגמא: אתה יכול לחשוב על העבר כל יום משעה 17:00 ועד 17:00.
   • אם יש לך מחשבה כזו מחוץ לזמן שנקבע, אמור לעצמך שזה לא הזמן לזה, ושאתה תשים לב אליו במועד מאוחר יותר.
4. אתגר את מחשבותיך. כשאתה מתעכב על העבר שלך, אתה עשוי לראות אותו במבט לא רציונלי או מעוות (למשל, "הכל באשמתי," אני אדם רע וכו ') ששונה ממה שקרה בפועל. כאמת והמציאות. אם אתה מתחיל לאתגר את מחשבותיך ברגע שהן עולות, תוכל לפתח דרך אובייקטיבית יותר לראות. שאל את עצמך שאלות כגון:
   • האם יש דרך חיובית יותר להסתכל על מצבי?
   • האם יש עדויות לכך שמחשבותיי נכונות? עדות לכך שהמחשבות שלי שגויות?
   • מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?
   • האם מחשבות אלו מועילות?
   • האם להתעכב על העבר עוזר לי או כואב לי?
   • במקום לומר לעצמך, "זה קשה מדי", אמור לעצמך, "אני יכול לנסות לעשות את זה", או "תן לי להסתכל אחרת על זה."

שיטה 3 מתוך 3: לעבור להתנהגות בריאה

1. הסיח את דעתך. כשאתה עוסק באופן פעיל בפעילות שאתה נהנה ממנה המחשבות שלך אינן עסוקות בעבר. מלא את חייך בפעילויות ואנשים שמורידים את דעתך מהעבר שלך. מצא תחביב חדש (למשל, אומנות, מלאכת יד, ספורט, קריאה וכו '), בילה עם חברים ובני משפחה, קרא ספר או צפה בסרט. עשו משהו שאתם נהנים ממנו וגורם לכם להרגיש טוב עם עצמכם.
   • הפוך פעילויות מהנות לחלק קבוע מחייך.
   • פעילויות הדורשות את מלוא תשומת לבכם (כמו בישול, ביצוע תשבץ) או אילוץ עליכם להתמקד במשהו אחר מלבד עצמכם (שמירה על חיית מחמד, שמרטף ילד וכו ') מתאימות במיוחד לשינוי המיקוד שלכם.
2. תתאמן קצת. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים (הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב) בגוף ומגרה את מערכת העצבים שלך. נסו להתאמן במשך 30 דקות או יותר כל יום. תרגיל המשתמש בשתי הידיים וגם ברגליים (כמו הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד וכו ') הוא הטוב ביותר.
   • התמקדו בגופכם ובאופן בו הוא נע במהלך פעילות גופנית.
   • בזמן האימון, האזן למוזיקה שאתה נהנה ממנה.
   • התאמן עם חברים והפוך אותו לפעילות חברתית.
3. הסר טריגרים מחייך. אתה עלול לגלות שדברים מסוימים תורמים להרס. האזנה למוזיקה מסוימת, ביקור במקומות מסוימים או צפייה בסרטים ספציפיים וכו 'יכולים לגרום לך לחשוב על העבר שלך. שינוי בחלק מההרגלים הללו יכול לעזור לכם להרפות מהעבר.
   • לדוגמא, אם מוסיקה עצובה או איטית מסוימת גורמת לך לחשוב על העבר, האזן למוסיקה אחרת לזמן מה.
   • אם אתה מוצא את עצמך מתפתה להרומינציה ממש לפני השינה, שנה את הרגלך על ידי קריאה או כתיבה ביומן לפני השינה.
   • שינויים אלה לא חייבים להיות בהכרח קבועים. אתה יכול לעשות חלק מהדברים האלה שוב ברגע שאתה מפסיק לחשוב על העבר.
4. תכנן תוכניות לעתיד. אם תמשיך להסתכל לעתיד, לא יהיה לך זמן להתמקד בעבר. ערוך רשימה של הדברים שאתה אסיר תודה עליהם, למה אתה מצפה ודברים שאתה רוצה לעשות. כלול דברים שכבר תכננת ותכנן תוכניות חדשות.
   • התוכניות העתידיות שלך לא צריכות להיות בזבזניות. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לצאת לארוחת ערב עם חבר בשבוע הבא.
   • כשאתה מתכנן תוכניות לעתיד, כתוב את כל מה שאתה צריך כדי להשיג מטרות אלה.
   • התמקד בחוזקות שלך ובתכונות שאתה מרוצה מהן.

טיפים

• ללמוד להרפות הוא תהליך ולוקח זמן. אתה תחווה הישנות, אבל תישאר עם זה.