תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: הפוך את גב החתול
• שיטה 2 מתוך 4: יישר את הרגל והיד הנגדית
• שיטה 3 מתוך 4: מתלה אחורי עליון
• שיטה 4 מתוך 4: מתיחה קדימה
• טיפים
• אזהרות

ביצוע תרגילי פילאטיס אלה ארבע פעמים בשבוע ייתן לך גב חזק וחזק. תוך חודש תתחיל להבחין בהבדל באופן שאתה נראה ומרגיש. אין עוד כאבים או התכווצויות בגב!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: הפוך את גב החתול

1. תכין את עצמך. תרגיל זה יבוצע בארבע נשימות. אתה נושם עמוק פנימה דרך האף שלך כהכנה, מכוון לחלק האחורי של כלוב הצלעות ונושף עמוק דרך הפה.
   • לעלות על הידיים והברכיים על מחצלת או מגבת. הניחו את הידיים כך שיהיו ממש מתחת לכתפיים והקפידו לא לכופף את המרפקים רחוק מדי. הניחו את הברכיים ממש מתחת לירכיים.
   • ודא כי עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי. הצוואר שלך צריך לעקוב אחר הקו הטבעי הזה.
2. נשמו תחילה. כשאתה מתחיל לנשוף, חשוב על לשטח את הבטן; נסה למשוך בעדינות את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. משוך את שרירי הבטן פנימה וקפל את הגב התחתון, האמצעי והעליון לכיוון התקרה.
   • הרפי את הצוואר שלך. העמיד פנים שאתה חתול זועם.
3. שאפו ועצרו את נשימתכם. בזמן הנשיפה הפוך את התנועה, יישר בעדינות את הגב ממצבך, כך שהכל יחזור למצב ניטרלי, מבלי לאבד שליטה על הבטן.
4. חזור על כך ארבע פעמים. וודא כי סלסול עמוד השדרה שלך כלפי מעלה ומטה. לא סתם לעשות כלום, כי זה יכול להזיק.

שיטה 2 מתוך 4: יישר את הרגל והיד הנגדית

1. הכנה. הנשימה זהה לתרגיל הקודם, אך כאן אנו מבצעים את התנועות בשתי נשימות.
   • שב בדיוק באותה תנוחה כמו שעשית בעת גב הגב של החתול.
   • אם מפרקי כף היד מתחילים לכאוב, תנו להם לנוח לזמן מה וסובבו את הידיים בעדינות במעגלים.
2. לִשְׁאוֹף. בזמן הנשיפה, הרם את ידך הימנית ואת ברך שמאל כלפי מעלה והושיט אותם עד כמה שאתה יכול.
3. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. ואז לנשוף ולעשות בדיוק אותו הדבר, אבל ביד השנייה ובברך.
4. חזור. חזור על זה שש פעמים בסך הכל - שלוש פעמים מכל צד.
5. שים לב לזרוע ולרגל התומכת שלך. אל תתנו להם לקרוס, מה שגורם לגופכם להיות לא מאוזן.

שיטה 3 מתוך 4: מתלה אחורי עליון

1. תכין את עצמך. הנשימה שוב זהה, עכשיו התרגיל יבוצע בארבע נשימות.
   • שנה את עמדתך כך שתשכב עם הפנים כלפי מטה על השטיח. שמור על הרגליים והרגליים יחד והנח את קצה האף על המחצלת. הניחו את הידיים משני הצדדים לצד הכתפיים כך שהמרפקים ינוחו בנוחות גם על המזרן.
   • אם אתה מרגיש לחץ רב על הגב התחתון במצב זה, שים מגבת מתחת לירכיים לתמיכה.
2. לִשְׁאוֹף. בזמן הנשיפה, דחף את שכמותך כלפי מטה לגב, שמור על צווארך ישר והרם את עצמך מהרצפה.
3. שאפו והחזקו עמדה זו. הפוך את עצמך לגבוה, נשוף ותן לעצמך לחזור בעדינות למזרן.
4. חזור. עשה זאת ארבע פעמים תוך שמירה על חוזה שרירי הבטן שלך. אתה מרגיש שהגב העליון והכתפיים שלך צריכים לעבוד קשה.

שיטה 4 מתוך 4: מתיחה קדימה

1. הכנה. תרגיל זה ימתח את האזורים עליהם עבדת בתרגילים הקודמים וזה טוב גם לחיזוק הגב התחתון. הנשימה זהה, שוב בארבע נשימות.
   • הקפידו לשבת עם הרגליים לפניכם, ברוחב הירך.
   • אם זה לא נוח, שב על מגבת קטנה או כופף מעט את הברכיים.
2. הרימו את הידיים. בזמן הנשימה, הרם את הידיים עד שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים פנימה.
3. לִנְשׁוֹף. תחב את הבטן וקשת את גבך מזרועותיך תוך הרפיית צווארך.
4. נשמו עמוק מאוד. דחף את האוויר עד עמוק לתוך כלוב הצלעות שלך, נשוף ונעלה שוב בעדינות, סוף סוף הוריד את הכתפיים.
5. חזור על כך חמש פעמים. שמור על זרועותיך ברמה.

טיפים

• ללבוש בגדים רפויים ונוחים.

אזהרות

• אם אתה לא עושה את התרגילים האלה כראוי, אתה יכול לפצוע את הגב, במיוחד את הגב התחתון. ודא שאתה עושה את זה ממש לפני שתמשיך.
• אם כבר יש לך בעיות בגב, פנה לרופא לפני שתעשה סוגים אלה של תרגילים!