תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שנה את שגרת הבוקר שלך
• שיטה 2 מתוך 4: התאמת הרגלי השינה שלך
• שיטה 3 מתוך 4: התאמת ההרגלים היומיומיים שלך
• שיטה 4 מתוך 4: שוחח עם הרופא שלך

קשה לך להירדם בלילה, וכמעט בלתי אפשרי לך לקום בבוקר? שינה יתר נגרמת לעיתים קרובות מחוסר שינה או משגרת לילה חסרת מנוחה. זה יכול להוביל לבעיות כמו הגעה מאוחרת לעבודה או לשיעור, להירדם במהלך היום ולעיתים קרובות לא להיות מסוגל לישון לילה שלם.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שנה את שגרת הבוקר שלך

1. אל תיגע בלחצן הנודניק. אמנם אתה עלול להתפתות לישון נוסף בבוקר, גם אם זה רק חמש דקות, כפתור הנודניק למעשה רק יעייף אותך. כשאתה משתמש בכפתור השינה, המוח שלך נכנס עמוק יותר למחזור השינה שלך. עד שתלחץ על "נודניק" מספר פעמים ולבסוף תתעורר, תרגיש גרגרני ועייף עוד יותר מאשר לאחר האזעקה הראשונה.
   • נסו למצוא שעון מעורר ללא כפתור נודניק. או כבה את פונקציית הנודניק של האזעקה הנוכחית שלך.
2. הגדר את האזעקה שלך בצד השני של החדר. במקום להציב את השעון המעורר ליד המיטה שלך, שבו אתה פשוט יכול ללחוץ על כפתור הנודניק או לכבות את האזעקה, הצב את האזעקה איפשהו שתאלץ אותך לקום מהמיטה. ככה תאלצו לקום מהמיטה בבוקר כדי לכבות את האזעקה.
   • לדוגמה, אתה יכול למקם את השעון המעורר על שידה בצד השני של החדר שלך. לחלופין, אם אתה חושב שהאזעקה שלך מרעישה מספיק, אתה יכול למקם את האזעקה בחדר סמוך, כמו למשל בחדר האמבטיה.
3. השקיעו בשעון מעורר שייתן לאט יותר אור. שעוני מעורר אלה בהירים בהדרגה ככל שמתקרב הזמן להתעורר. אור זה יעזור לכם להתעורר לאט, ובתקווה, בקלות מבלי לתת לגופכם את ההלם של אזעקה פתאומית. אזעקות אור יום טובות גם לחורף, כאשר הבקרים חשוכים וקשה לקום מהמיטה.
   • אתה יכול לרכוש שעוני מעורר לאור יום בבית המרקחת המקומי שלך או באינטרנט.
4. צרו שגרת בוקר חיובית ועקבית. עשו מתיחות וקמו, פתחו את הווילונות של חדרכם ותנו לבוקר להיכנס פנימה. ראו את הבוקר כחוויה חיובית וצפו ליום הקרוב.
   • אתה יכול גם להתחיל בשגרה להתלבש ולאכול ארוחת בוקר בתוך פרק זמן מוגדר. כשאתה מוכן, קבע לוח זמנים עבור לוח הזמנים שלך ומשימות או התחייבויות להיום.
5. נסו להתעורר ללא אזעקה. אם תקפידו על לוח זמנים שינה עקבי, כמו גם על דפוס שינה קבוע, סביר להניח שתוכלו לקום ללא אזעקה וללא שינה מוגזמת.
   • ללכת לישון כל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר ירגיל את גופך לסדר שינה קבוע. עם הזמן הגוף שלך ישמש כשעון מעורר בעצמו, ואתה יכול להעיר את עצמך, באותה שעה, בכל יום.

שיטה 2 מתוך 4: התאמת הרגלי השינה שלך

1. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה. קבע לוח זמנים שבו אתה מתעורר והולך לישון באותו זמן, כל יום, אפילו בסופי שבוע ובימי חופש. דרישות השינה משתנות מאדם לאדם, אך בממוצע, אתה זקוק בין שבע לתשע שעות שינה כדי לתפקד במיטבך בשעות הערות שלך. עם זאת, יש אנשים הזקוקים ל -10 שעות שינה.
   • בני נוער בדרך כלל זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. גופים צעירים זקוקים למנוחה רבה בגלל צמיחתם בגיל ההתבגרות.
   • יש אנשים שצריכים לישון יותר מאחרים. מעטים האנשים ששגשגים פחות משש שעות בלילה, בעוד שאחרים זקוקים לעשר שעות כדי לנוח באמת. כבד את ההבדלים הללו; אדם הזקוק לישון נוסף אינו עצלן או רע.
   • יש אנשים שחושבים שללישון של שעה אחת פחות אין השפעה משמעותית על התפקוד היומיומי שלהם. אמונה נוספת היא שניתן לישון את השינה בסופי שבוע או ביום חופש. ומדי פעם זה כנראה בסדר. אבל אם זה קורה לעיתים קרובות, לוח הזמנים הרגיל שלך לשינה יסבול, ויוביל לשינה מוגזמת או לעייפות יתר כשאתה מתעורר.
   • זהו מיתוס שגוף האדם יכול להסתגל במהירות לתזמון שינה אחר. בעוד שרוב האנשים יכולים להתאים מחדש את השעונים הביולוגיים שלהם, זה יכול להיעשות רק בעזרת אותות מתוזמנים, וגם אז רק במרווחים של שעה עד שעתיים ביום. יתכן שייקח יותר משבוע עד שהשעון הפנימי של גופך יסתגל למעבר בין אזורי זמן או מעבר למשמרת לילה. וגם אז, אנשים מסוימים מסתגלים ביתר קלות מאחרים.
   • שינה נוספת בלילה לא תפחית את העייפות בשעות היום. חשוב כמה אתה ישן בכל לילה, אך איכות השינה שלך חשובה יותר. אתה יכול לישון שמונה או תשע שעות בכל לילה, אך עדיין לא תרגיש מנוח אם איכות השינה שלך הייתה ירודה.
2. כבה את כל האלקטרוניקה וההפרעות כמה שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, האייפד והמחשב או הסר לחלוטין את כל מוצרי האלקטרוניקה מחדר השינה שלך. סוג האור ממסכים אלה יכול להפעיל את מוחכם, לדכא את ייצור המלטונין (החומר המאפשר לכם לישון) ולשבש את השעון הפנימי בגופכם.
   • אפשרות נוספת היא לכבות את המחשב בתזמון מסוים. זה יכבה באופן אוטומטי את המכונה שלך וימנע ממך לעבוד זמן רב מדי במחשב או קרוב מדי לפני השינה שלך. ישנן פונקציות שינה הן במחשבי PC והן ב- Mac אותם תוכלו להפעיל. בנוסף, תוכלו גם לתזמן שעת הפעלה, אם אתם רוצים שהמחשב שלכם יהיה מוכן עבורכם למחרת בבוקר כשתתעוררו.
3. הגדר אזעקה כדי להזכיר לך מתי הגיע הזמן ללכת לישון. אם אתה נוטה להיכנס לפעילויות ערב או לשיחות ושוכח לעמוד בלוח הזמנים של השינה שלך, אתה יכול גם להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב כדי להתריע על כך שעה או 30 דקות לפני השינה.
   • אם אתה מעדיף לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, אתה יכול להפעיל אזעקה בשעון שלך או לבקש מחדרי חדרים להזכיר לך את שעת השינה שעה לפני הזמן שסיכמת עם עצמך.
4. בצע פעילות מרגיעה לפני השינה. זה יכול להיות אמבטיה חמה, ספר טוב לקריאה או שיחה שקטה עם בן / בת הזוג. תחביבים או פעילויות מרגיעים הם גם בחירה מצוינת.פעילות מרגיעה תעזור למוח שלך להירגע ולהיסגר.
   • משחקים אינם פעילות טובה - גופך רגוע, אך ניתן לעורר יתר על המידה והאור מהמסך אומר למוח להתעורר.
   • זה תקף גם לטלוויזיה: מכשיר זה מפעיל אותות "התעוררות" במוח.
   • אם אתה מוצא את עצמך מתהפך במיטה בחושך, הימנע משכיבה ערה לפרקי זמן ממושכים. במקום זאת, קום ועשה משהו מרגיע כדי להוריד את דעתך מחוסר היכולת שלך לישון. להיות מודאגים מכך שלא מצליחים לישון ולהתעכב על זה לאורך זמן למעשה מקטין את הסיכוי שתצליחו להירדם.
   • שוב, אל תפעיל את הטלוויזיה, קונסולת המשחקים, המחשב או מכשיר אלקטרוני אחר.
   • נסה לקרוא, לשטוף כלים, ללכת לסריגה, לקפל כביסה, אוריגמי וכו '.
5. שמור על חדר השינה חשוך, קריר ושקט. השתמש בוילונות כבדים או בגוונים החוסמים אור חיצוני. כסה את כל התצוגות האלקטרוניות, כגון אלה בטלוויזיות ובמחשבים, כך שהאור לא יוצר זוהר בחדר. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה על העיניים כדי לעזור לך לישון.
   • טמפרטורה קרירה בחדרכם בזמן השינה תעזור לכם לישון טוב יותר בלילה. ירידה בטמפרטורת גופך עקב סביבת שינה קרה עלולה לעורר את נטיית גופך "להיכנס מתחת לשמיכה" ולעזור לך להירדם באופן מיידי.
   • אם אתה מתקשה לישון בגלל רעש חזק בחוץ או בן זוג שישן חזק, שקול להשקיע באטמי אוזניים טובים או במכונת רעש.
6. קום עם השמש. אתה יכול גם להגדיר טיימר כך שאור שמש בהיר ייכנס לחדרך בערך באותה שעה בכל בוקר. אור השמש מסייע גם באיפוס השעון הפנימי. זה יעזור לך להימנע משינה מוגזמת מכיוון שהשמש מעירה אותך.
   • מומחי שינה ממליצים על שעה של שמש בבוקר לאנשים שמתקשים להירדם.

שיטה 3 מתוך 4: התאמת ההרגלים היומיומיים שלך

1. הימנע משתיית קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. כמחצית מהקפאין שאתם צורכים בשעה 19:00 עדיין בגופכם בשעה 23:00. קפאין הוא חומר מעורר וניתן למצוא אותו בקפה, שוקולד, שתייה קלה, תה שחור, כדורי דיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל את מספר כוסות הקפה כמה שעות לפני השינה, או נסה לחסל קפאין מהתזונה שלך לחלוטין.
   • אלכוהול גם מעכב שינה עמוקה ושינה של REM. זה שומר עליכם בשלבים קלים יותר של שינה, מה שעלול לגרום לכם להתעורר מהר יותר ולהקשות עליכם לחזור לישון. הימנע מצריכת אלכוהול שעה עד שעתיים לפני השינה כדי לישון טוב בלילה והימנע משינה מוגזמת בבוקר.
2. אל תנמנם לאחר 3 שעות. הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא בדרך כלל בשעות אחר הצהריים המוקדמות, לפני השעה 3 לפנות בוקר. זהו הזמן ביום שבו אתה צפוי לחוות ישנוניות בצהריים או להיות ערני פחות. תנומות לפני השעה 15:00 לא אמורות להפריע לשינה בלילה.
   • שמור על תנומות קצרות, 10 עד 30 דקות. זה מונע איטיות בשינה, אותה תחושה עייפה אחרי תנומה שנמשכה יותר מ -30 דקות. זה גם יעזור לך להימנע משינה מוגזמת למחרת בבוקר, שכן תנומות של פחות מ -30 דקות לא אמורות להפריע לתזמון השינה שלך.
3. נהל יומן שינה. יומן שינה או לוח שנה יכולים להיות כלי שימושי שיעזור לך לזהות הרגלים שמשאירים אותך ער בלילה ולישון למחרת בבוקר. ייתכן שתוכל לזהות תסמינים של הפרעת שינה. עדכן את יומן השינה שלך עם הערות בנושא:
   • הזמן המשוער שהלכת לישון וקמת שוב.
   • המספר הכולל של שעות השינה ואיכות השינה שלך.
   • משך הזמן שבילית ער ומה עשית. למשל, "נשאר במיטה בעיניים עצומות", "ספר כבשים" או "קרא ספר".
   • סוג האוכל והשתייה שצרכת לפני השינה וכמה.
   • הרגשות ומצבי הרוח שלך לפני השינה, כמו "מאושרים", "מדוכאים" או "חרדים".
   • כמה זמן לקח לך לקום מהמיטה בבוקר, וכמה פעמים לחצת על כפתור הנודניק.
   • כל תרופה או תרופה שלקחת, כגון כדורי שינה, כולל המינון והזמן.
   • שים לב לכל הטריגרים החוזרים על עצמם ביומן השינה שלך ונסה לחשוב על דרכים למנוע או להגביל אותם. לדוגמה, לעתים קרובות ייתכן שישנת לילה לא טוב ביום שישי לאחר שתיית שתי בירות. ביום שישי שלאחר מכן, נסה לא לשתות בירה בכלל ולראות אם זה משפר את השינה שלך.
4. השתמש רק בכדורי שינה במידת הצורך. כאשר אתה נוטל כדורי שינה לפרק זמן קצר ועם מרשם מהרופא שלך, הם יכולים לעזור לך להירדם. אבל הם רק תיקון זמני. למעשה, גלולות שינה עלולות לרוב להחמיר את נדודי השינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
   • השתמש בכדורי שינה ותרופות במשורה במצבים קצרי טווח, כגון נסיעה באזורי זמן שונים או החלמה מהליך רפואי.
   • השתמש בכדורי שינה רק בעת הצורך, ולא מדי יום, כדי להימנע מהתלות בהם כדי לעזור לך לישון כל לילה.
5. היו מודעים לתרופות ללא מרשם העלולות לגרום לנדודי שינה ולבעיות שינה. רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלו יכולות להשפיע לרעה על דפוסי השינה ועל הערנות בשעות היום. כמה תרופות נפוצות שיכולות לשבש את השינה שלך כוללות:
   • נוגדי העיכול באף.
   • אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
   • משככי כאבים המכילים קפאין.
   • תרופות עם אנטיהיסטמין נגד הצטננות ואלרגיות.
   • אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, נסו להפחית את המינון או להפסיק אותו לחלוטין. תרופות אלו אינן מיועדות ליטול באופן קבוע. שוחח עם הרופא שלך על שיטות חלופיות לטיפול בתופעות אלה כדי שתוכל להפסיק ליטול תרופות ללא מרשם.

שיטה 4 מתוך 4: שוחח עם הרופא שלך

1. שוחח עם הרופא על בעיות השינה. הרופא שלך צריך לדעת אם יש לך בעיות כרוניות בשינה. זו בעיה רצינית. אם אתה ישן כל הזמן במהלך השבוע, אתה עלול לפתח כאב ראש או כאבי גב. שינה יתר משפיעה על נוירוטרנסמיטרים במוח ועלולה להוביל לכאבי ראש. כאבי גב יכולים להיגרם על ידי שינה על מזרן רגיל לפרקי זמן ממושכים.
   • ישנן גם תופעות לוואי פסיכולוגיות של שינה מוגזמת, כמו דיכאון, חרדה ונמנום. הרופא שלך יכול לטפל בתופעות לוואי אלה על ידי הצעת התאמות לשינה ולהרגלים היומיומיים שלך, או על ידי מרשם לתרופות מסוימות.
2. להיבדק לגבי הפרעות שינה. ישנם מצבים רפואיים רבים והפרעות העלולות להפריע לשינה. תן לרופא שלך לדעת על תסמינים או דפוסים ספציפיים בבעיות השינה שלך. אם אינך מצליח לקום בבוקר בגלל שינה מוגזמת, קשה לך להישאר ער כשאתה יושב, להירדם תוך כדי נהיגה וזקוק לקפאין כל יום בכדי להישאר ער, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הפרעות שינה:
   • נדודי שינה: תלונות השינה הנפוצות ביותר וגורם חשוב לישון יתר. נדודי שינה הם לעיתים קרובות סימפטום לבעיה אחרת, כגון לחץ, חרדה, דיכאון או מצב בריאותי אחר. זה יכול להיגרם גם על ידי בחירות באורח החיים, כגון תרופות שאתה לוקח, חוסר פעילות גופנית, ג'ט לג או קפאין.
   • דום נשימה בשינה: זה קורה כאשר הנשימה שלך נעצרת באופן זמני במהלך השינה בגלל חסימה בדרכי הנשימה העליונות. הפסקות נשימה אלה קוטעות את שנתכם, ומובילות להתעוררות תכופה במהלך הלילה. דום נשימה בשינה הוא הפרעת שינה חמורה ועלולה לסכן חיים. אם יש לך מצב זה, חשוב לשוחח עם הרופא שלך ולרכוש מכונת לחץ חיובי רציפה (CPAP). מכשיר זה יוצר זרימת אוויר דרך דרכי הנשימה בזמן שאתה ישן ויכול לטפל בהצלחה בהפרעה.
   • תסמונת רגליים חסרות מנוחה: (RLS) היא הפרעת שינה הנגרמת על ידי דחף שלא ניתן לעמוד בפניו להזיז את הידיים והרגליים. דחף זה מתרחש בדרך כלל כשאתה שוכב ונובע מעקצוצים לא נעימים בזרועות וברגליים.
   • נרקולפסיה: הפרעת שינה זו גורמת לעיתים קרובות לישנוניות מוגזמת ובלתי נשלטת ביום. זה נגרם על ידי תקלה במנגנון במוח שלך השולט בשינה והתעוררות. אם אתם סובלים מנרקולפסיה, יתכן ויהיו לכם "התקפי שינה" בהם אתם נרדמים באמצע שיחה, בעבודה או אפילו בזמן נהיגה.
3. שוחח עם הרופא שלך על היתרון הפוטנציאלי של מרכז שינה. אם הרופא שלך מפנה אותך למרכז שינה, מומחה יבחן בדפוסי השינה שלך, גלי המוח, דופק ותנועת העיניים המהירה שלך עם נקודות מגע המחוברות לגופך. מומחה השינה ינתח את תוצאות מחקר השינה שלך ויפתח תוכנית טיפול מתאימה.
   • מרכז שינה יכול גם לספק לכם ציוד לניטור הפעילויות שלכם בבית בזמן שאתם ערים וישנים.