תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בחר את הלקוחות הפוטנציאליים שלך
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את הגישה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: היו חיוביים
• טיפים

נסיגות הן חלק בלתי נמנע מהחיים. עם זאת, לפעמים מכשולים אלה יכולים להרתיע אותנו ולהפוך אותנו לדיכאון. על ידי התמקדות בחיוב ככל האפשר ולמידה לראות נסיגות כרגעי למידה, אתה יכול לעזור לעצמך להימנע מלהרגיש מיואש כשאתה נתקל באתגר בלתי צפוי.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בחר את הלקוחות הפוטנציאליים שלך

1. דמיינו את השגת המטרות שלכם. נסו לדמיין כמה תשמחו כשתקבלו קידום בעבודה או תצליחו להגיע למשקל היעד שלכם. התמקד בתוצאה החיובית של השגת המטרות שלך במקום להתייאש מהמחשבה על המרחק שעוד צריך לגשר כדי להגיע למטרות אלה.
   • לדוגמא, אם ברצונכם לחסוך לחופשה, עליכם לקבוע כמה כסף אתם זקוקים לטיול ואז לסיעור מוחות כיצד להשיג את הסכום הרצוי הזה. אל תרתיע מהתחושה המדהימה שאתה עלול לחוות תחילה. לדוגמה, תוכל להפסיק לקנות קפה כל יום בבית קפה או לבטל את המנוי לטלוויזיה דיגיטלית למשך שנה כדי לחסוך יותר. נסו לדמיין כמה תהיו מאושרים ככל שהתהליך יתקדם ותתקרבו לכמות שדמייתם בכדי ליהנות מחופשתכם.
2. התמקדו בהצלחות שלכם. הימנע מהתמקדות בתקלות בעבר או בטעויות, מכיוון שזה יכול להשאיר אותך מיואש. במקום זאת, התמקדו בהצלחות שכבר הושגו ובצעדים שתוכלו לנקוט כדי להשיג את יעדיכם.
   • אם ניסית לרדת במשקל ועברת סוף שבוע רע בו אכלת יותר מדי ולא התאמנת, אל תהיה קשה מדי עם עצמך. במקום זאת, התמקדו במה שעשיתם טוב, כמו להרים את ההרגלים הטובים שלכם מיד ביום שני בבוקר או לתת לנפש ולגוף שבוע מנוחה. התמקדו בעיקר במה שעשיתם טוב במקום להתעכב על החסרונות או הטעויות. זה שומר על מוטיבציה וחזק נפשית.
3. נסו לראות נסיגות כרגעי למידה. כולם נכשלו בשלב זה או אחר. אתה צריך לזכור שלמרות נסיגה אתה לא כישלון. נסיגות הן רגעים שאפשר ללמוד מהם, כך שתדעו מה לעשות ומה לא לעשות בפעם הבאה.
   • אם אתה נתקל בנסיגה מסוימת, נסה לא להתעכב על השלילי יותר מדי זמן. להיזכרות עם נסיגות לאורך זמן יש השפעה מייאשת ולא מניעה, לכן חפש הזדמנויות במקום זאת כאשר אתה חווה נסיגה.
   • לדוגמא, אובדן העבודה שלך יכול להיות זמן טוב להתחיל לחפש עבודה שמעניקה לך יותר סיפוק או לחזור לבית הספר. סופו של מערכת יחסים עשוי לאפשר לך להתמקד באהבת עצמך יותר כאדם ובשמירה על חברות טוב יותר.
4. הגדר יעדים מציאותיים. ללא ספק ליעדים לא מציאותיים תהיה השפעה מייאשת, לכן וודאו כי היעדים אותם אתם מקווים להשיג יהיו מציאותיים וניתן יהיה להשיג אותם בזמן סביר. זכור כי התקדמות אורכת זמן, ורוב היעדים האישיים לא יושגו תוך יום או יומיים.
   • דאגו לפרק יעדים גדולים יותר לשלבים קטנים יותר, כך שתרגישו שהסיטואציה ניתנת לניהול יותר. לדוגמא, במקום לשאוף להשלים מרתון השנה, אתה יכול לעבוד לאט אבל בטוח על ידי השלמת ריצה של שלושה קילומטרים תחילה.
5. עקוב אחר ההתקדמות שלך. חשוב לראות ראיות פיזיות לביצועים שלך. בעל עדויות גלויות להתקדמותך יגרום לך להרגיש טוב יותר וישמור על מוטיבציה לעבוד למטרות שלך.
   • לדוגמה, אתה יכול לנהל יומן של המשקל שאתה מאבד תוך כדי ירידה במשקל, לרשום כאשר אתה משלם חובות מסוימים, או לנהל רישום כתוב של כמה כסף אתה מעביר לחשבון החיסכון שלך בכל פעם. כל קצת עוזר, ושמירת תיעוד של ההתקדמות שאתה עושה תראה לך עד כמה הגעת.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את הגישה שלך

1. בחרו באופטימיות. כדי להתגבר על מייאש, בחר באופטימיות ובחיוב. אמנם זה עשוי להרגיש מאולץ ו"מזויף "בהתחלה, אך המאמצים שלך ישתלמו בסופו של דבר. במקום לחשוב שאתה לא מתכוון להשיג את המטרה שלך עד שאפילו לא תתאמץ, האמין שאפשר להשיג את המטרות שלך אם אתה עובד קשה ונותן לעצמך מספיק זמן.
   • לדוגמה, אם אתה צריך להוריד 23 קילו, זה יכול להרגיש די מכריע. עם זאת, אם אתה מסתכל על מטרת ההרזיה שלך מנקודת מבט חיובית ומבין שאתה רק צריך לרדת 2.3 קילו עשר פעמים, המטרה תיראה מיד יותר ברת השגה. אופטימיות וחשיבה חיובית הם המפתח לעיצוב המטרות שלך נפשית ואז להשגתן.
2. עזוב את הכעס. כעס עקב טעויות עבר או עוולות שנגרמו לך ירתיע אותך וישאיר אותך מרגיש לא מספק. הכירו בכעסכם וזכרו שזה בסדר שאתם מרגישים כך, אך נסו להבין שכעס לא יועיל לכם בכלל. השאר את הכעס שלך מאחור והתמקד ביעדים שלך.
   • כעס הוא לעתים קרובות ביטוי לרגשות אחרים, כמו תסכול, חוסר ביטחון, עוול או התחושה שנפגעת. נסה להתמודד עם הכעס שלך באופן קונסטרוקטיבי. דרכים בריאות לשלוט בכעס שלך כוללות נשימה עמוקה וקבלת פסק זמן.
   • עיסוק בפעילויות מרגיעות שיכולות להסיח את הדעת, כמו קריאת ספר או כתיבה בכתב עת, היא דרך מועילה נוספת להתמודד עם תסכול.
3. עזוב את הפחד. לפחד, כמו לכעס, השפעה בלתי רצויה על עידוד ואושר. אם אתה חי עם פחד מכישלון או שמעולם לא השגת יעדים חשובים, לפחדים שלך יכולה להיות השפעה משתקת עליך. שילוב טכניקות שיכולות להקל על תחושות החרדה הוא המפתח לשחרור הפחדים שלך ולהימנע מייאוש ופחד. חשוב לעשות משהו בקשר לפחדים שלך כדי שתוכל להתמודד עם פחד בצורה מספקת.
   • לדוגמא, אם אתה צריך לנסוע לעבודה אך חושש לטוס, הדבר עשוי להשפיע לרעה על ההערכה החיובית שיש לך בראש. טיפול בחשיפה וטיפול התנהגותי קוגניטיבי עשויים לעזור לך להפחית את הפחדים שלך וללא רגישות עם עצמך לחוויה המאיימת. השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי להתעמת עם הפחדים והדאגות שלך.
4. הימנע מהשוואה עם עצמך לאחרים. השוואת עצמך לחברים, קרובי משפחה או קולגות תעורר תחושות של פחד ומפח נפש. אינך מודע למאבקים והייאוש שעברו כדי להשיג את מה שהשיגו היום. כל מה שאתה יכול לעשות זה הכי טוב שלך, אז התמקד בעצמך ובמה שאתה יכול לעשות כדי להשיג את המטרות שלך. הימנע מהתמקדות באחרים, מכיוון שהדבר ירתיע אותך ויסיח את דעתך רק כאשר אתה מנסה להשיג את יעדיך.

שיטה 3 מתוך 3: היו חיוביים

1. נסו לעשות יותר פעילות גופנית. פעילות גופנית נלחמת בדיכאון ומשפרת את מצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש מעט למטה או מיואש, נסה לעשות לפחות 20 דקות של פעילות גופנית כל יום. אם אפשר, צאו לטייל או רוצו באוויר הצח ובשמש.
2. מצא מנטור. אם אתה מתקשה להרגיש מיואש בעבודה, נסה למצוא עמית לעבודה שיכול לפעול כמנטור. המנטור שלך צריך להיות אדם חיובי שמוכן לעבוד איתך. הימנע מלנסות לכפות את היחסים בינך לבין המנטור הפוטנציאלי. דאג שתמצא מנטור איתו אתה חושב שתוכל לעבוד טוב.
   • לדוגמא, אם אתה רק מתחיל כמורה ומרגיש מוצף, אתה עשוי לשאול עמית ידידותי כיצד הוא או היא מתמודדים עם לחץ והתייאשות בימיו הראשונים. החוכמה והניסיון שלהם יועילו, בנוסף לומר שאתה לא לבד עם רגשות כאלה.
3. ערוך יומן מדי יום. שמירת תיעוד יומיומי של היעדים, החסרונות והתחושות שלכם תגרום לכם להיות מודעים יותר להתקדמות שאתם עושים. להיות מודע לרגשות שלך וכיצד משפיעים עליך על סיטואציות מסוימות הוא המפתח להשגת איזון והימנעות מייאוש.
   • למשל, האם נסיגה מסוימת בעבודה באמת הרתיעה אותך השבוע? האם השגת תוצאה טובה מאוד במבחן שלמדת קשה עליו? רשמו את כל הרגשות והחוויות הטובים והרעים ביומן שלכם.
   • ניהול יומן תודה הוא דרך נהדרת להדוף את המפחדים. התחל בלנהל יומן תודה ונסה לכתוב כל יום מאמר על משהו שהלך טוב ושאתה אסיר תודה עליו.
   • אתה יכול להוריד יישומי יומני תודה בטלפון, בטאבלט או במחשב אם אתה מעדיף. מצד שני, פנקס רשימות מיושן כמובן אפשרי גם כן.
4. תגמול את עצמך על ההישגים שלך. כשעבדתם קשה על משהו והשגתם מטרה מסוימת, עליכם לחגוג! לדוגמא, צאו לארוחת ערב, לכו לפדיקור או פשוט הקדישו לעצמכם קצת זמן להירגע בבית. לא משנה כמה המטרה קטנה, אם הגדרת מטרה ואז השגת אותה, חשוב לתגמל את עצמך.
5. בילו זמן עם חברים דומים. אם אתה מנסה לשנות את תפיסת הדיכאון והייאוש שלך, הקף את עצמך באחרים המשדרים חיוביות ועידוד. לבלות עם חברים שתומכים בך ולא מטילים ספק בכוונתך לשנות את השקפתך או להשיג את יעדיך. במיוחד הימנע מהאנשים שמזלזלים ביעדים שלך ומנסה לערער אותך.
6. שוחח על מצבך עם מטפל. למרות כל המאמצים, לפעמים יש צורך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש בכדי להתגבר על תחושות של מיואש ועצב. מטפלים מאומנים לעזור לך לזהות את גורמי הלחץ שלך ויכולים להיות בעלי ערך רב בהתגברות על מייאש.
   • אם אתה מרגיש מוצף ומייאש ומרגיש שאתה לא יכול לשפר את המצב לבד, מטפל מורשה יוכל לעודד אותך ולעזור לך להשיג השקפה חיובית יותר.

טיפים

• אין זה נדיר שאדם מסתובב לספירלה כלפי מטה ונכנס לדיכאון כאשר הוא חווה שוב ושוב תחושת דיכאון ומפח נפש. אם נראה שהטיפים במאמר זה לא עוזרים לך, אל תהסס להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אדם זה יוכל לעזור לך בטיפולים ותרופות, אם הדבר רלוונטי למצב בו אתה נמצא.