תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: בריאות הברך
• חלק 2 מתוך 3: תרגילים לחיזוק הברכיים
• חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך כדי לחזק את הברכיים
• אזהרות

חשוב לשמור על ברכיים חזקות ובריאות כדי שטווח התנועה שלך לא יקטן ככל שתזדקן. לעתים קרובות אנו לוקחים את בריאות הברכיים כמובנת מאליה, ללא התחשבות בעובדה שעלולה להופיע בעיה. אנו מבחינים רק כאשר פעילויות יומיומיות, כמו הרמת קופסה או ירידה בגבעה, הופכות לכואבות. נקוט באמצעי הזהירות הבאים כדי לחזק את הברכיים וודא שאתה יכול להישאר פעיל זמן רב ככל האפשר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: בריאות הברך

1. דע את אנטומיית הברך. הברך היא המפרק הגדול ביותר בגוף והיא מורכבת מחלקה התחתון של עצם הירך (עצם הירך), החלק העליון של עצם השוק (עצם השוק), וכרית הברך (פיקה). עצמות אלה מחוברות על ידי רצועות ברך וסחוס, כולל המיניסקוס, המספק ריפוד במקום בו עצם הירך והשוקה נפגשות.
2. היו מודעים לפציעות נפוצות בברכיים. כאחד המפרקים הלחוצים ביותר בגוף, הברך נתונה למגוון פציעות. ככל שיש לך יותר ידע בנושא זה, כך אתה מוכן טוב יותר למנוע תנאים שעלולים להזיק או להחמיר את זה.
   • רצועת ה- iliotibial או רצועת ה- IT היא שכבה עבה של רקמה שעוברת מהחלק החיצוני של האגן אל החלק החיצוני של הברך. רצועת ה- IT מסייעת בייצוב הברך בזמן מאמץ גופני. זה יכול להיות מודלק וכואב בעת עומס יתר, מה שבתורו יכול להוביל לתסמונת הלהקה איליוביבית (ITBS). רצים, הליכונים ואנשים פעילים אחרים סובלים לעיתים קרובות מפגיעה זו.
   • הרצועה הצולבת הקדמית בברך נקרעת בדרך כלל במהלך ספורט כגון ריצה, קפיצה ונחיתה מקפיצה. גם רצועות ברך אחרות עלולות להיפגע.
   • המניסקוס, המשמש בולם זעזועים למפרק הברך, יכול להיפגע בקלות או להיקרע במהלך תנועות כמו סיבוב, ציר או האטה.
3. הבן כיצד חלקים אחרים ברגל משפיעים על הברך. הברכיים נתמכות על ידי מגוון שרירי הרגליים, במיוחד שרירי הארבע ראשי או שרירי הירך, שריר הברך ושריר הזחל. יצירת קבוצות שרירים אלה ושמירה עליהן חזקות תעזור לחזק את הברכיים ולמנוע פציעות או נזק.

חלק 2 מתוך 3: תרגילים לחיזוק הברכיים

1. מתחו את להקת ה- IT שלכם. קח קצת זמן למתוח את להקת ה- IT ולהתחמם לפני האימון. זוהי דרך מצוינת ליצור ולחזק את הברכיים חזקות.
   • עמדו ברגל שמאל שלובה על רגל ימין והושיטו את זרועותיכם מעל לראשכם. הישען שמאלה עם פלג הגוף העליון עד כמה שאתה יכול בלי לכופף את הברכיים. חזור על הברך השנייה על ידי שמירה על כף רגל ימין מול רגל שמאל והתכופף ימינה עם פלג גופך העליון.
   • שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך. חצו רגל אחת על השנייה ומשכו את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה. חזור על הרגל השנייה.
   • לפני שתתחיל, צא לטיול מהיר עם תרגילים מורכבים יותר בכדי לתת ללהקת ה- IT שלך אפשרות להתחמם.
2. אימן את הארבע ראשי, שריר הברך והגלוטס.
   • בצע ריאות כדי לעבוד על שריר הארבע ראשי או על שרירי הירך. עמוד זקוף עם הידיים על הירכיים. קח צעד גדול קדימה ברגל שמאל והנמיך את גופך לרצפה ככל האפשר עד שהרגל הקדמית תהיה בזווית ישרה. הורד את ברך הרגל האחורית עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים ואז החלף רגליים.
   • חיזק את שרירי הברך בעזרת צעדים קדימה. עמדו מול פלטפורמה ותתרגלו לדרוך ברגליים, לסירוגין. חזור על הפעולה מספר פעמים עבור שתי הרגליים.
   • עשו כפיפות בטן כדי לקבל גלוטס חזק יותר. עמדו זקוף וכופפו את הברכיים לכיוון הרצפה, שמרו על גב ישר. לתרגיל פחות מאומץ, תוכלו להשתמש גם בכיסא בו אתם עומדים ויושבים שוב, מספר פעמים ברציפות.
3. למד לקפוץ היטב על חבל. קפיצה בחבל היא תרגיל פנטסטי וכאשר נעשה נכון, שיטה נהדרת לחיזוק הברכיים. נסה לדלג על חבל מול המראה כדי שתוכל לבדוק את ביצועיו. האם אתה יורד עם ברכיים ישרות, או שהן כפופות וקופצניות? נחיתה על הרצפה עם ברכיים ישרות מפעילה לחץ רב מדי על המפרק ובסופו של דבר עלולה להוביל לפציעות. לברכיים חזקות יותר: תרגול נחיתה במצב חצי סקוואט עם ברכיים כפופות.
4. נסה כמה ענפי ספורט המסייעים לחיזוק כל השרירים בגופך. אם הרגליים לא חזקות, הברכיים גם לא.
   • יוגה היא פעילות שלא מאוד מחייבת מיסים, אך בכל זאת טובה לכוח השרירים של הרגליים. יתרון נוסף הוא שתנוחות יוגה רבות מתאימות לחימום ומתיחת הברכיים.
   • שחייה היא עוד פעילות נהדרת לאימון חוזק וגמישות הרגליים והברכיים.
   • הליכה ורכיבה על אופניים שומרים על הברכיים והרגליים במצב טוב לעומסים כבדים אפשריים.

חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך כדי לחזק את הברכיים

1. כלול מזון נוגד דלקת בתזונה שלך. המפרקים נחלשים וכואבים יותר מדלקת, ולכן הוספת התזונה הנכונה לתזונה יכולה לעזור לשמור על ברכיים חזקות.
   • דגים, זרעי פשתן, שמן זית, אבוקדו, פירות וירקות טריים ידועים בתכונותיהם האנטי-דלקתיות.
2. וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין E. ויטמין E נקשר לאנזימים המעכבים את פירוק הסחוס במפרקים. תרד, ברוקולי, בוטנים, מנגו וקיווי הם מקורות מצוינים לוויטמין E.
3. לאכול יותר סידן. בריאות העצם חשובה גם לחוזק הברך, לכן יש לנקוט באמצעי זהירות נגד אוסטאופורוזיס. חלב, יוגורט, גבינה וחלב עזים הם מקורות טובים. שקדים וירקות עלים מספקים גם הרבה סידן.
4. היזהר בספורט ובפעילויות אחרות הגורמות לכאב. רוב הסיכויים הם שאלו אינם טובים לברך בטווח הארוך. נסו תרגילים הפחות מלחיצים לזמן מה כדי לתת מנוחה לברכיים. לאחר מספר חודשים של התמקדות בכוח השרירים ברגליים ובגמישות, אתה יכול להניח שתוכל לחזור לעבוד עם פעילויות הפנאי המועדפות עליך ללא כאבים.

אזהרות

• אם אתה חווה כאב בעת ביצוע אחת מהפעילויות המפורטות, הפסק מיד.
• אל תסובב את כפות הרגליים בצורה כזו שברכייך נדחפות הצידה. פעולה זו מסתכנת בנזק קבוע ממתיחה או קריעה של רצועות הברך המחזיקות את הברך (רצועות הברך, בניגוד לשרירים, אינן מיועדות למתיחה).
• ריצה על משטח קשה כמו אספלט יכולה להיות הרסנית על הברך לאורך זמן. נעלה תמיד נעלי ריצה טובות ואל תגזים בריצה.