תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 5: אימון המוח שלך
• חלק 2 מתוך 5: אימון גופך לשיפור יכולת החשיבה שלך
• חלק 3 מתוך 5: גירוי האונה הקדמית שלך
• חלק 4 מתוך 5: הרחבת יכולת החשיבה הביקורתית שלך
• חלק 5 מתוך 5: השתמש במזונות ובתוספי מזון לשיפור תפקודי המוח שלך
• טיפים

לפני זמן לא רב, מדענים ורופאים חשבו שמספר הנוירונים, התאים והמסלולים הנמצאים במוחנו בלידה היה כל מה שהיה, מה שמוביל לגישה של "השתמש בו או תאבד אותו". המוח שלך מורכב מארבע אונות ראשוניות, מבנים מורכבים באונות האלה, חצי כדור שמאל וימין, רשתות תקשורת מורכבות ויותר ממאה מיליארד תאים עצביים. החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות קהילת המחקר המדעית גילתה תהליך שנקרא נוירופלסטיות. משמעות הדבר היא כי המסלולים העצביים של תקשורת ותאים עצביים במוח יכולים להמשיך ולצמוח לאורך חיינו. התהליך מאט ככל שאנו מתבגרים, אך הוא לא מפסיק לחלוטין, כפי שחשבו בעבר. גירוי לצמיחתם של תאים עצביים ומסלולים חדשים לשיפור כישורי החשיבה ותפקוד מוחי כללי בהחלט אפשרי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 5: אימון המוח שלך

1. לגדל נוירונים חדשים. המוח שלך מלא במיליארדי תאים המכילים גרעין, אקסונים, דנדריטים וסינפסות.
   • דרך מוכחת לגדל נוירונים חדשים היא ללמוד. יש לשמור על האקסונים, הדנדריטים והסינפסות הקיימים, אז אל תתעצל. המשך לעשות את הדברים שאתה כבר עושה, כגון ספורט, קריאה, חידות, פעילות גופנית, יצירתיות ויצירת מוזיקה.
   • המפתח לפיתוח נוירונים חדשים הוא ללמד את עצמך משהו חדש, אולי אפילו משהו שמרגיש בהתחלה קצת לא נוח.
   • נוירופלסטיות במוח, או היכולת ליצור תאי מוח חדשים, קורים כשאתה לוקח שליטה וחושף את המוח שלך למשהו חדש.
2. תנסה משהו חדש. למדו ללהטט, לרקוד, לנגן על כלי, או כל מה שחדש לכם.
   • אפילו ביצוע דברים מוכרים בדרך חדשה יכול לעזור. לדוגמה, אתה יכול ללמוד ללכת אחורה דרך הבית שלך בבטחה.
   • נסה כל דבר שלדעתך יאתגר את המוח שלך, אבל זה חייב להיות משהו שדורש קצת מחשבה.
3. לעשות תרגילי נוירובי. נוירובי הם תרגילים שנועדו לעורר צמיחה חדשה במוח. הבסיס לנוירובי הוא השימוש בחושים כדי לעורר היווצרות מסלולים נוירולוגיים חדשים. חשוב על דרכים לאתגר את מוחך על ידי שינוי חושיך. כמה דוגמאות בסיסיות:
   • להתלבש בבוקר בעיניים עצומות או בכיסוי עיניים.
   • חבישת אוזניות המדכאות רעש בעת ניסיון לתקשר מילולית עם חבר. כלול דיבור וניסיון להבין מה אומר חברך על ידי התבוננות בתנועות הפה והידיים.
   • אם אתה מנגן בפסנתר, נסה לנגן קטע פשוט ומוכר בעיניים עצומות, או עם שתי אצבעות מודבקות זו לזו.
   • נסה לנגן קטע פשוט עם כל האצבעות, אך השמיע את תווי הבס ביד ימין ומעל אמצע C ובצלילים הגבוהים ביד שמאל ומתחת לסיום האמצעי.
   • השתמש ביד הלא דומיננטית שלך לפעילות שגרתית. נסה לצחצח שיניים, לסרק את השיער ולהשתמש בעכבר מחשב בידך הלא דומיננטית.
   • כתוב בידך הלא דומיננטית.
   • נסו לשנן כמה משפטים, אולי הבית הראשון של שיר או שיר ידוע. כתוב את האותיות במהופך, במראה או מימין לשמאל על הדף.
   • נסו לבצע את הספורט האהוב עליכם ביד הלא דומיננטית שלכם.
   • לשבור את השגרה שלך. נעל את הנעליים בסדר הפוך וכסח את הדשא בכיוון ההפוך. חשבו על שגרות אחרות ושינו את סדר ביצוען.
   • צאו להליכת בוקר מוקדמת כדי לזהות את הריחות סביבכם.
   • נסו לקבוע את המרכיבים בארוחה על פי טעם וריח.
4. שפר את זרימת הדם במוח שלך. מחקר שנערך לאחרונה השתמש באימון מוחי מבוסס אסטרטגיה בלבד, מבלי להוסיף אלמנטים של תנועה גופנית, כדי לשפר את זרימת הדם במוח. התוצאות הראו כי זרימת הדם הכוללת במוח הוגברה באופן משמעותי רק באמצעות תרגילי אימון המוח.
   • מטרת המחקר היא לשפר את זרימת הדם במוח באמצעות תרגילים נפשיים גרידא.
   • כאשר זרימת הדם למוח מאטה, זה גורם לניוון רקמות המוח. ניוון מוח פירושו שהתאים מתדרדרים, דרכי תקשורת חשובות מתנוונים ורקמת המוח והמבנים החשובים מתכווצים.
   • המחקר נעשה עם אנשים בכל הגילאים שסבלו מפגיעה מוחית טראומטית, 65% מהם סבלו מפגיעה מוחית לפחות 10 שנים קודם לכן.
   • חלק מהקבוצה נחשף לאימון מוחי מבוסס אסטרטגיה והשאר נחשפו באותה פרק זמן לחומרי לימוד נפוצים אודות תפקוד המוח.
   • קבוצת אימוני המוח האסטרטגית שיפרה יותר מ -20% בחשיבה המופשטת, תפקוד הזיכרון השתפר ב -30%, וזרימת הדם הכללית במוח הראתה עלייה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
   • לרבים מהמשתתפים היו גם תסמינים של דיכאון והפרעת דחק פוסט-טראומטית. תסמיני הדיכאון השתפרו בשיעור של 60% בקבוצת האימונים האסטרטגית, ותסמיני הלחץ הפוסט טראומטיים השתפרו בכמעט 40%.
   • אימון מוחי אסטרטגי פועל לשיפור זרימת הדם במוח ויכול לסייע במניעת התכווצות המוח.
5. נסה אימון מוחי אסטרטגי. צורה זו של אימון מוחי נפוצה וניתן למצוא אותה בכל מקום, כולל בעיתון היומי שלך.
   • משחקי מוח אסטרטגיים הם משחקים שבהם צריך לחשוב כדי למצוא את הפיתרון. הכינו תשבץ, הדרכה, סודוקו או פאזל אמיתי עם חלקי פאזל. פאזלים שלא ניתן להניח להם במקרה, כך שתצטרך לחשוב על פתרונם, נחשבים למשחקי מוח אסטרטגיים.
   • שחקו עם אדם אחר. משחקים כמו שח, Go ואפילו דמקה דורשים לחשוב על צעדיך ולצפות לצעדים של היריב שלך.
6. לחזק את המוח באמצעות תרגילים נפשיים. ערכו רשימה של משהו שאתם עושים באופן קבוע, כמו רשימת מכולת או א לעשותרשימת היום, ואז שינן רשימה זו.
   • מספר שעות לאחר שתסיים את הרשימה שלך, או אפילו למחרת, נסה שוב לזכור את כל מה שברשימה.
7. עשה חישובים בראש שלך. התחל פשוט ושיטתי.
   • ככל שנעים יותר עם הסכומים הקלים יותר, אתה מתקדם למתמטיקה קשה יותר. הפוך את זה למעניין עוד יותר על ידי טיול תוך כדי חישוב סכומים בראשך.
8. צור תמונות של מילים בראש שלך. דמיינו מילה ואז חשבו על דרך לאתגר את עצמכם באמצעות מילה זו.
   • אחת הדרכים היא לחשוב על מילים אחרות שמתחילות ונגמרות באותן אותיות, או לחשוב על מילים שיש להן יותר הברות מאשר הראשונה, אבל זה חריזה.
9. לעשות מוזיקה. החוויה המוזיקלית היא חוויה בעלת ערך. לעשות משהו מוזיקלי שאתה לא רגיל אליו.
   • אם אתה מנגן כמו כלי, למד לנגן על כלי אחר.
   • לך לשיר. גם אם אינך יכול לשיר טוב, שירה עם מקהלה או קבוצה תרחיב מאוד את תפקודי המוח שלך ברמות שונות.
   • תלמד להבין את ארגון המוסיקה עליה תשיר, תלמד תזמון וקצב, ותלמד שירה מסודרת. בנוסף, אתה נחשף חברתית לקבוצת אנשים חדשים, אשר מציעה הזדמנות נפלאה לשפר עוד יותר את מוחך כשאתה לומד על מוסיקה.
10. לך לכיתה. נסה שיעורי בישול, מכונאות רכב, עבודות עץ, תפירה או יצירה.
    • לקיחת שיעורים במשהו שעדיין אינך יכול ללמוד, אך ברצונך ללמוד, עוזר ליצור מסלולים חדשים במוח.
    • זה נעשה הן על ידי לימוד החומר החדש והן על ידי אינטראקציה עם אנשים חדשים בסביבה חדשה.
11. ללמוד שפה חדשה. זו דרך טובה מאוד לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ויכולת החשיבה.
    • שפות חדשות גם עוזרות להרחיב את אוצר המילים שלך, שקשור לתפקוד קוגניטיבי גבוה יותר. בנוסף, שמיעה ודיבור בשפה חדשה יפתחו מסלולים חדשים במוח שלך.
12. למדו ספורט חדש. נסה ענף ספורט חדש עבורך ושקול ענף שמערב לפחות שחקן אחר.
    • אתה יכול בעצם לשחק גולף לבד, אבל זה מאתגר כשאתה משחק עם מישהו. זה יוצר חוויות נוספות שהמוח שלך יכול לארגן ולהגיב אליהן. בגלל זה, זה גורם לצמיחה של תאי מוח חדשים ומסלולים.
13. דבר עם אנשים. ככל שיש לך יותר שיחות, כך המוח שלך צריך לעבוד יותר כדי לפצות ולעבד את המידע החדש.
    • אם יש לך ילדים, דבר איתם. ככל שתנהל יותר שיחות עם ילדך, כך הוא יהיה חכם יותר.
14. לפתח חברות עם אנשים מגוונים. קיום שיחות עם אנשים שיש להם דעות שונות מאוד מאתגר את המוח שלך ואת היכולת הביצועית שלך לקבוע כיצד אתה מגיב לאותו נושא בקבוצות שונות.
    • ככל שחבריך מגוונים יותר כך המוח שלך מאותגר להיות יצירתי בשיחה ולהשתתף בסוגים שונים של אינטראקציות חברתיות.

חלק 2 מתוך 5: אימון גופך לשיפור יכולת החשיבה שלך

1. לעסוק באירובי. יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר לשיפור חשיבה ותפקוד מוחי כללי.
   • צור שגרת אימונים הכוללת מפגשים של שעה 3 פעמים בשבוע וכוללת תרגילים בסיסיים, כמו ריצה על הליכון ורכיבה על אופני כושר.
   • שמרו על השגרה שלכם במשך 12 שבועות לפחות בכדי לשפר את הכושר המוחי, הכישורים הקוגניטיביים ויכולת החשיבה שלכם.
   • מחקר שנערך לאחרונה על אנשים בישיבה בגילאי 57-75 תומך בכמות זו של פעילות גופנית עם נתונים מדעיים.
   • הקבוצה הנעה הראתה שיפור מהיר בזרימת הדם לחלקים שונים של המוח, שיפור משמעותי בתפקודי הזיכרון המיידיים והמאוחרים, שיפור היכולות הקוגניטיביות, תפקוד האונה הקדמית, יכולת הוויזואו-מרחבית, מהירות העיבוד ושיפור הקוגניציה הכללית. מדידות לב וכלי דם שננקטו במסגרת המחקר הראו גם הן שיפור משמעותי.
   • המחברים מפרשים את תוצאות המחקר כאינדיקציה נוספת לכך שכל אדם, בכל גיל, יכול לנקוט בצעדים להשפעה חיובית על נוירופלסטיות המוח באמצעות פעילות גופנית.
2. שלב תנועה בהרגלי הלימוד שלך. שימור מילים באוצר המילים השתפר משמעותית כאשר נעשתה תנועה לפני, במהלכה ומיד לאחר החשיפה למילים.
   • שני מחקרים שונים, אחד בקרב סטודנטיות ואחד אצל גברים, הראו זיכרון משופר מאוד של מילים שנחקרו שנלמדו יחד עם תנועה.
   • הסטודנטיות הצליחו הכי טוב כשלמדו את המילים במשך 30 דקות תוך כדי ביצוע תרגילים. צורת התנועה במחקר זה הייתה רכיבה על אופני כושר למשך 30 דקות.
   • התלמידים הגברים חולקו לקבוצות שלא ביצעו שום תנועה, תנועה מתונה ותנועה אנרגטית. השיפור התברר אצל התלמידים שעשו תרגילים אנרגטיים מיד לפני או מיד לאחר לימוד המילים.
3. עבור להגדלת ערך ה- BDNF שלך. משפרים את הפונקציות הקוגניטיביות והזיכרון כאשר מגדילים חומר, הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח, או BDNF.
   • תנועה מגדילה את ערך BDNF.
   • ערך ה- BDNF שלך יחזור למצב נורמלי כ- 30 דקות לאחר הפסקת התרגיל, אז השתמש היטב בזמן הזה. עבוד על פרויקט קשה בעבודה או כדי ללמוד לבחינה בהקדם האפשרי לאחר שגרת האימון שלך.
4. התחל לזוז עכשיו. ככל שצעיר יותר טוב יותר. מבנים במוח שלך מבצעים פונקציות שונות ומתקשרים דרך רשתות מורכבות כדי לשמור על כישורי החשיבה שלך חדים והזיכרון שלך יציב, כדי לקבל החלטות קריטיות, לתכנן דרכים אסטרטגיות לפתור בעיה, לעבד מידע נכנס ולסדר ולשלוט ברגשות שלך. וכדי לשלוט בתגובותיך לאינספור מצבים.
   • כאשר מבנים במוח שלך מאבדים נפח, או מתחילים להתכווץ, תפקוד המוח מתדרדר יחד עם חלקי המוח שמתכווצים. תרגיל כדי לסייע במניעת הצטמקות.
   • קליפת המוח הקדם חזיתית וההיפוקמפוס, מבנים במוחכם התומכים בזיכרון ובמיומנויות קוגניטיביות גבוהות יותר, מתחילים להתכווץ בשיעור של 1-2% בשנה אצל אנשים מעל גיל 55.
   • מחקר שנערך בשנת 2010 הראה את הראיות המתועדות הראשונות לכך שפעילות גופנית בשנים הצעירות מסייעת במניעת התכווצויות מוחיות בשלב מאוחר יותר בחיים, ומפחיתה את הסיכון לירידה קוגניטיבית.
5. קום וזז. הקהילה המדעית עדיין עובדת על התרגילים הטובים ביותר וכמה זמן עליכם לבצע אותם כדי להשיג את השיפור הטוב ביותר בתפקוד המוח. אמנם שאלה זו נותרה ללא מענה, אך מספר דברים אחרים התבררו.
   • תרגילי מתיחה ומתח שרירים אינם עושים מעט או כלום לשיפור תפקודי המוח.
   • לא משנה מה שתעשה, זה צריך להיות משהו שדורש השתתפות פעילה.
   • ריצה על הליכון ורכיבה על אופני כושר נחשבים להשתתפות פעילה.
   • סוגים אלו של פעילות גופנית אירובית לא רק עוזרים לשמור על כוחו של המוח, אלא גם יכולים לעזור להחזיר כוחות מבוזבזים. גם כאשר תהליך ההזדקנות, מצבים רפואיים ופגיעות מוחיות פועלים נגדך, פעילות גופנית היא הדרך המוכחת להילחם.
   • אז קום וזז. ללכת על הליכון או מסלול מסומן ובטוח, לרכוב על אופני כושר או על אופניים רגילים אם זה בטוח לעשות זאת, ואולי אפילו להשתתף בספורט תחרותי, כגון טניס.
   • ספורט תחרותי ופעיל, כמו טניס, יכול להועיל עוד יותר מכיוון שמגרים חלקים אחרים במוח. הגירויים הנוספים כוללים סוציאליזציה, פתרון בעיות, תגובה חזותית, ציפייה ושיעורי תגובה.
6. שפר את הגמישות הקוגניטיבית שלך. גמישות קוגניטיבית מאפשרת לנו לחשוב יותר מדבר אחד בכל פעם, להחליף במהירות את הפעילות והמחשבות שלך בין נושא אחד למשנהו, ולהסתגל במהירות לנסיבות משתנות.
   • תנועה פעילה ומתמשכת, במיוחד ריצה, קשורה לשיפור משמעותי בגמישות הקוגניטיבית.

חלק 3 מתוך 5: גירוי האונה הקדמית שלך

1. חשוב על האונה הקדמית שלך כעל עמדת הפיקוד המרכזית. האונה הקדמית שלך היא הגדולה מבין 4 האונות והיא האזור האחראי על תפקודים קוגניטיביים גבוהים יותר.
   • האונה הקדמית היא מרכז תפקידי ההנהלה שלך ומשלבת גם תקשורת עם שאר המוח שלך כדי לבצע את ההחלטות שלך לגבי תפקידי ביצוע.
   • יש צורך ביכולת הביצועית כדי לארגן את המידע שנכנס למוח שלך ולווסת את אופן התגובה שלך.
   • דוגמאות כוללות ניהול זמן, תהליכי קשב, ריבוי משימות והחלפת תשומת לב, פירוט בעת הצורך, שליטה במה שאתה אומר ועושה, וקבלת החלטות על סמך חוויות קודמות.
2. לְשַׂחֵק. גם משחק גופני בתנועה וגם משחק עדין עם ילד, חבר או בן משפחה מחלים לחיזוק קליפת המוח הקדמית והתהליכים הכרוכים ביכולת הביצועית.
   • משחק פיזי כדי לחדד את הביצועים שלך בזמן שאתה צופה ומגיב למצבים המשתנים כל הזמן.
3. השתמש בדמיון שלך. משחק עם הדמיון עוזר לחזק את יכולת ההנהלה כאשר המוח שלך עובד להגביר את תגובתך לתנאים ולמצבים הלא מוכרים שאתה יוצר בראשך.
   • חשבו על תרחישים חיוביים ופיתחו אותם לסיפורים או לפרקי סיפורים.
   • מצא צורות בעננים, דמיין שיחה בין ברווזים לדגים, צייר בראשך תמונה של השיר האהוב עליך או עשה משהו אחר שמעורר את דמיונך.
   • השימוש בדמיון שלך מגרה את המוח שלך ליצור חומרים מתגמלים ומרתקים. ירי נוירונים לאורך אקסונים, דנדריטים וסינפסות שאינם בשימוש הם המפתח ליצירת חדשים.
4. הימנע מהשפעות שליליות. למרות שחשוב להתמודד עם מצבים קשים, עליך לנסות למנוע מהשליליות להשפיע על אופן החשיבה וההרגשה שלך.
   • יש אנשים ומצבים שיכולים להיות דרמטיים מאוד. שמור על יחס חיובי ופתרון בעיות כאשר אתה בנסיבות שליליות.
5. תן חיבוק. צורות של מגע פיזי, כמו מתן וקבלת חיבוקים וביטויים פיזיים אחרים של תמיכה וידידות, משפיעות על המוח.
   • אינטראקציה חברתית חיובית היא בריאה ויכולה לסייע בפיתוח מסלולים חדשים במוחכם כאשר אתם נמצאים בסביבה לא מוכרת, אך חיובית. אינטראקציה חברתית חשובה לפיתוח מסלולים חדשים.
   • המוח שלך לומד ומשתמש כל הזמן בכוחות ביצוע כאשר אתה מתקשר עם אנשים אחרים, מגבש תגובות למצבים ושוקל את התגובות האפשריות של האדם האחר וכיצד להגיב אליהם.
6. הקשב למוסיקה. הוכח שהמוסיקה עושה שינויים, חיוביים ושליליים כאחד, באונה הקדמית של המוח שלך.
   • הוכח כי חשיפה למוזיקה עוזרת בשיפור מנת המשכל שלך ומחזקת את יכולת הלמידה שלך. כישורי קריאה ואוריינות משופרים, חיזוק חשיבה מרחבית וזמנית ומשופרים כישורים מתמטיים.
   • סגנונות מוזיקה מסוימים נקשרו לתוצאות שליליות, כולל בחירות אורח חיים לא בריא, פעילות עבריינית ואף התנהגות אובדנית.
   • סגנונות מוזיקה אחרים קשורים להתפתחות מוקדמת של כישורים חזותיים-מרחביים, שיפור כישורי המתמטיקה, שיפור היכולת ללמוד שפה זרה ואורח חיים בריא כולל.
7. צפו בתוצאות מחקר על מוזיקת ​​רוק. המחקר השתמש ב- 3 קבוצות עכברים שנחשפו לסגנונות מוזיקה שונים.
   • הקבוצה שנחשפה למוזיקת ​​רוק, כולל מקצבים לא נוחים, התנהגה לא מסודרת, מבולבלת ואבודה. אותה קבוצה שכחה את המסלול שנמצא בעבר לאכילה במבוך.
   • שתי קבוצות אחרות, אחת שנחשפה רק למוזיקה קלאסית ואחת ללא מוזיקה בכלל, הצליחו לזכור את הדרך אל האוכל במבוך, ואפילו להגיע לשם מהר יותר.
   • בחקירה נוספת, המדענים גילו כי הצטמקות באונה הקדמית ופגיעה בהיפוקמפוס בקבוצה שנחשפה למוזיקת ​​רוק עם קצב לא נוח.
   • למרות שמספר מחקרים מצביעים על כך שלמוסיקת רוק, או אולי למקצבים הבינאוטראליים במוזיקת ​​רוק, יש השפעה שלילית. מחקרים אחרים תומכים במוזיקה שבחרת, כולל מוזיקת ​​רוק, כדרך טובה לעורר את המוח שלך ולפתח מסלולים נוירולוגיים נוספים.

חלק 4 מתוך 5: הרחבת יכולת החשיבה הביקורתית שלך

1. קבל את האתגר. שיפור כישורי החשיבה הביקורתית שלך הוא מחויבות לעצמך. זה תהליך שלוקח זמן.
   • חשיבה ביקורתית היא שיטת ניתוח, הערכה וקבלת החלטות. רוב האנשים לוקחים חשיבה כמובנת מאליה ולא שמים לב לצורך להעריך הרגלי חשיבה ולפתח דרכים חיוביות חדשות להערכה ביקורתית ולהגיב לנסיבות יומיומיות.
   • הבין שלוקח זמן להעריך, לשנות ולפתח מיומנויות חשיבה ביקורתיות, כמו גם לתרגל, כדי להגיע לרמה הרצויה. כמו שספורטאי או מוזיקאי מקצועי תמיד ממשיך לחדד את כישרונותיו וכישוריו, תוכלו לחדד את יכולת החשיבה שלכם.
   • שיפור חשיבה ביקורתית מצריך גישה למידע וקבלת החלטות ללא דעות קדומות, הכללות, שגיאות נפוצות או אמונות קבועות מראש, הונאה ונוקשות וצרת מחשבה.
   • עשיית דברים קונקרטיים עוזרת לחשוף את תהליכי החשיבה שלך ועוזרת לך לבצע שינויים המשפרים את כישורי החשיבה הביקורתית שלך. כל שלב יכול להיות מועיל, אך תרגול פעיל ובאופן שיטתי לאורך תקופה ארוכה משפר את יכולת החשיבה שלך.
2. נצלו את הזמן המבוזבז. הימנע מלהשתלב בערוצים, להתסכל בפקק תנועה, לדאוג לא פרודוקטיבי ולקפוץ מפעילות אחת או הסחת דעת לאחרת מבלי ליהנות ממנה.
   • השתמש באותו זמן יקר לשאול שאלות בעצמך שיכולות לשפר את הגישה שלך למחרת. שאל שאלות שיעזרו לך להעריך מה עשית טוב או לא כל כך טוב באותו יום. שקול את נקודות החוזק והחולשה שלך מהיום עד כה.
   • במידת האפשר, הקלט את תשובותיך כדי שתוכל להמשיך ולפתח את מחשבותיך בתחומים אלה.
3. לפתור בעיה כל יום. שים בצד בעיות שאינך יכול לשלוט בהן והתמקד בכלים ובצעדים הדרושים לפתרון בעיות שנמצאות בשליטתך.
   • הימנע מלהיות מוצף או רגשי ולעבוד על הבעיה בצורה מסודרת, הגיונית וקשובה.
   • שקול גורמים כגון פתרונות לטווח קצר לעומת פתרונות ארוכי טווח והיתרונות והחסרונות של הפתרונות שאתה שוקל ופתח אסטרטגיה ישימה לפתרון הבעיה.
4. התמקד במחשבותיך בסטנדרט אינטלקטואלי אחד בכל שבוע. סטנדרטים אינטלקטואליים מקובלים כוללים בהירות מחשבה, דיוק, דיוק, רלוונטיות, עומק, רוחב, גורמים הגיוניים ומשמעות.
   • לדוגמא, במהלך השבוע של התמקדות בבהירות, שקול עד כמה העברת משהו בבירור במהלך פגישה או בשיחה עם בן / בת הזוג או חבר שלך. חשוב על הדרכים שבהן היית יכול לשפר את הבהירות.
   • שקול גם עד כמה אחרים העבירו מידע אליך או לקבוצה באופן ברור.
   • בהירות בכתיבה חשובה לא פחות. הערך את התקשורת הכתובה שלך, של אחרים וספרות שפורסמה.
5. תנהל יומן. עקוב אחר תבנית ביומן שלך והקליט כל מספר פעמים בשבוע.
   • כתוב על מצבים שהיית מעורב בהם, כיצד הגבת, הניתוח שלך של הדברים הברורים והלא ברורים במצב, והערכה של מה שלמדת על עצמך בתהליך זה.
6. להפוך את הדמות שלך. התמקדו בכל חודש בתכונה אינטלקטואלית אחת, כולל התמדה, אוטונומיה, אמפתיה, אומץ, צניעות וכל תכונות אחרות שאתם מעריצים אצל אחרים וחסרים בעצמכם.
   • חשוב על כל תכונה ופתח אסטרטגיה לשיפור תכונה זו בעצמך. שקול לרשום את ההתקדמות שלך ביומן שלך.
   • שמור על הריכוז שלך בתכונה הנבחרת לאורך כל החודש. הערך ברציפות את הביצועים שלך וציין את השיפורים שלך, החסרונות ועל מה אתה צריך לעבוד.
7. התעמת עם חשיבה מרוכזת בעצמך. הטיה עצמית היא דרך חשיבה טבעית.
   • שאל את עצמך שאלות שיעזרו לך לקבוע מצבים שבהם שמתת דגש רב מדי על דעתך. כלול שאלות שעוזרות להעריך כל פעולה שנעשית על בסיס גירוי על ידי דברים לא משמעותיים או קטנים, עשייה ואמירה של דברים לא רציונליים בכדי להשיג דברים כמו שאתה רוצה אותם, ומצבים שבהם הטלת את רצונך או דעותיך על אחרים.
   • ברגע שאתה מזהה את התגובות שלך מרוכזות בעצמך, נקט בצעדים כדי להתאים את תהליך החשיבה שלך כדי לשנות התנהגות זו.
8. התאם את האופן שבו אתה רואה דברים. תרגול לראות את הטוב במצבים קשים או שליליים.
   • לכל סיטואציה יש פוטנציאל להיות חיובי או שלילי. לראות את החיובי במצב גורם לך להרגיש מתוגמל יותר, פחות מתוסכל ובדרך כלל מאושר יותר. נצל את ההזדמנות להפוך טעויות לאפשרויות ולמבוי סתום לעקרונות חדשים.
9. הכירו את התגובות הרגשיות שלכם. הערך מצבים או מחשבות שגורמים לך להרגיש כועס, עצוב, מתוסכל או נסער.
   • נצל את ההזדמנות לגלות מה גורם לרגש השלילי ולמצוא דרך להפוך אותו לתגובה חיובית.
10. דרג קבוצות המשפיעות על חייך. קבוצות נוטות לרוב להציע אמונות והתנהגויות מסוימות "טובות" יותר מאחרות.
    • נתחו את הקבוצות בחייכם המשפיעות על החלטותיכם ומעשיכם. שקול כל לחץ שהקבוצה מפעילה עליך והעריך את הלחץ כחיובי או שלילי. שקול כיצד תוכל לשנות את התגובה שלך ללחץ שלילי מבלי לפגוע בקשר עם הקבוצה או בדינמיקה הקבוצתית.
11. תחשוב איך אתה חושב. תרגל את כישורי החשיבה שלך ופתח את כישורי החשיבה הביקורתית שלך.
    • פיתחו והשתמשו באסטרטגיות המשתמשות בחוויות האישיות שלכם בכדי להשפיע ולפתח את כישורי החשיבה הביקורתיים שלכם.

חלק 5 מתוך 5: השתמש במזונות ובתוספי מזון לשיפור תפקודי המוח שלך

1. לאכול בריא. מאמר שנערך לאחרונה העריך את התזונה של 550 קשישים. החוקרים חיפשו רק עדויות לקשר בין תזונה לתפקוד המוח.
   • עם זאת, החוקרים מצאו יותר ממה שחיפשו. המחקר מצא כי תזונה בריאה משפרת את תפקוד המנהלים באונה הקדמית.
   • התוצאות גם העלו בתוקף שתזונה בריאה יכולה להגן על המוח מפני תהליכי הזדקנות המובילים לדמנציה ואלצהיימר.
   • משתתפי המחקר שהציון הטוב ביותר התעניינו גם יותר בפעילות גופנית ובהימנעות מהרגלים כמו עישון.
2. עקוב אחר הכולסטרול שלך. למרות שלא הוכח שרמות הכולסטרול קשורות לתפקוד המוח, לאנשים עם כולסטרול נמוך יש זרימת דם יציבה, כלומר ניתן להעביר ביעילות חמצן בדם למוח לצורך תפקוד מיטבי.
   • שוחח עם הרופא שלך על רמת הכולסטרול שלך. יכולות להיות דרכים לטפל בערכים שאינם בגדר הנורמה. התערבויות המומלצות על ידי רופא יכולות לכלול תרופות מרשם וכן אפשרויות חלופיות.
   • חלק מהמשתתפים הראו תוצאות של ירידה של עד 66% בסבירות לפתח תפקוד מנהלים לקוי, בהתבסס על כמויות בריאותיות של צריכת שומן רווי ותורם להורדת כולסטרול.
3. הימנע ממצבים רפואיים הגורמים לירידה קוגניטיבית. בנוסף לערכו לתפקוד המוח, מחקרים הגיעו למסקנה כי הקפדה על תזונה בריאה יכולה לסייע במניעת מצבים המובילים לחשיבה איטית יותר, לירידה קוגניטיבית ולהפחתת יכולת ביצוע.
   • כמה מצבים רפואיים הידועים כתורמים לירידה כוללת בתפקוד המוח הם מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כלי דם והשמנת יתר.
4. דע את העובדות על תוספי מזון. על פי מידע שנמסר מהמכון לבריאות משלימה ואינטגרטיבית של המכון הלאומי לבריאות, מוצרים רבים טוענים להטבות שאינן קיימות.
   • הערכות מדעיות של תוספי תזונה המעידים על יתרונות לתפקוד המוח, מניעת אובדן זיכרון, שיפור הזיכרון, טיפול בדמנציה או עיכוב של אלצהיימר מצביעים על כך שטענה זו אינה מבוססת.
   • נכון להיום, אין כל ראיות התומכות ברעיון שתוספי תזונה או צמחים מונעים הידרדרות או שיפור בזיכרון. זה כולל מוצרים כמו גינקו, חומצות שומן אומגה 3, שמן דגים, ויטמינים B ו- E, ג'ינסנג אסייתי, תמצית זרעי ענבים וכורכום.
   • אמנם אין ראיות התומכות ביעילותם של מוצרים אלה, אך המדענים ממשיכים לחקור כמה מהחומרים כדי לקבוע אם יש תועלת פוטנציאלית.
   • המחקר על טכניקות מיינדפולנס וטיפול במוזיקה נמשך, והתוצאות הראשונות בתחומים אלה מבטיחות מאוד.
5. גש לרופא ברגע שאתה מבחין בתסמינים. אל תשהה את הביקור אצל הרופא בזמן שתנסה אפשרויות אחרות.
   • בעוד שאפשרויות מסוימות עשויות להועיל למצבך, הרופא שלך יכול לספק לך מידע רב שיכול להנחות את הטיפול בכיוון עם תוצאות מוכחות.
   • טיפולים משלימים רבים המשתמשים בהומאופתיה וכמה תוספי ויטמינים יכולים לקיים אינטראקציה רצינית עם תרופות מרשם.
   • שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה מוצר כלשהו לטיפול בתסמינים של ליקוי קוגניטיבי או אובדן זיכרון.

טיפים

• אם אתה חושב שחסר לך כישורים הקשורים לחצי הכדור הימני, מצא דרכים להכשיר את ההמיספרה הימנית.