תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: הורידו את הדופק בעזרת טכניקות נשימה ומדיטציה
• שיטה 2 מתוך 4: הורידו את הדופק באמצעות פעילות גופנית
• שיטה 3 מתוך 4: הורידו את הדופק עם אוכל
• שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
• טיפים

דופק מנוחה רגיל אצל מבוגרים הוא בין 60 ל- 100 פעימות לדקה. אם שמת לב שקצב הלב שלך גבוה, או אם הרופא שלך אמר לך, אתה בטח מודאג מכך. בעוד שקצב הלב האנושי יכול להשתנות בצורה טבעית לחלוטין, קצב לב גבוה באופן חריג יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כולל שבץ, התקף לב או מחלת ריאות. אם הדופק שלך גבוה מבריא, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי להוריד אותו באופן טבעי.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: הורידו את הדופק בעזרת טכניקות נשימה ומדיטציה

1. השתמש בטכניקות נשימה להפחתת לחץ. ידוע כי לחץ יכול להגביר את הדופק. כשאתה לחוץ, גופך משחרר אדרנלין, מה שמגביר את הדופק שלך כדי לעזור לך להתמודד עם הלחץ. טכניקות נשימה מרגיעות ומרגיעות את הנפש והגוף, ומאטות את קצב הלב.
   • שב זקוף. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. נשמו עמוק דרך האף. אתה צריך להרגיש את היד על הבטן שלך עולה, אבל היד על החזה שלך לא צריכה לזוז. נשוף לאט, כשפה שלך בקושי פתוח. השתמש ביד שלך על הבטן כדי לדחוף אוויר אם אתה רוצה. חזור על תרגיל זה עשר פעמים.
   • שאפו במהירות ונשפו דרך האף (כשלוש נשימות בשנייה), תוך שמירה על הפה סגור. לנשום כרגיל. חזור על תהליך זה למשך חמש עשרה שניות ומעלה.
2. נסו לעשות מדיטציה. מדיטציה יכולה לשמש כטכניקה להרגעת הנפש והגוף. זה משמש לעתים קרובות על ידי אנשים הסובלים ממחלות או מבעיות פיזיות כדי להשיג רגיעה פיזית, רוגע נפשי ואיזון פסיכולוגי. מדיטציית מיינדפולנס היא דרך פשוטה ויעילה להתחיל מדיטציה יומיומית:
   • שב במצב נוח, בין אם אתה על כיסא, כשרגליים משולבות או כורעות.
   • תביא את תשומת לבך לנשימה שלך. המוח שלך יתחיל לנדוד בשלב כלשהו. כשזה קורה, החזיר את תשומת לבך לנשימה שלך.
   • אל תפסיק להתעכב או לשפוט את מחשבותיך.
   • המשך בתהליך זה לזמן קצר, כגון חמש דקות אם אתה מנסה זאת בפעם הראשונה. חזור על תרגיל זה באופן קבוע, לפחות פעם ביום. אם אתה מתחיל לתרגל מדיטציית מיינדפולנס באופן קבוע, תוכל להגדיל בהדרגה את משך המפגשים, אם תרצה בכך.
3. השתמש בטכניקות הדמיה מודרכות כדי להרגיע את דעתך. הדמיה מודרכת היא טכניקה המשמשת להפחתת דאגה מיותרת ולעצור מחשבות חרדות. זה יכול לעזור לך להתמקד ולהירגע, להפחית את ההשפעה השלילית של גורמי לחץ ולבסוף להוריד את הדופק. נסה את הטכניקה הבאה במשך עשר עד עשרים דקות:
   • היכונו להדמיה. הימנע מצפייה בטלוויזיה, שימוש באינטרנט וגורמי לחץ אחרים.
   • מצא מקום שקט ונוח למנוחה ומדיטציה.
   • שכב אם אתה יכול.
   • התחל על ידי עצימת עיניים ונשום אט אט כמה נשימות עמוקות.
   • התרכז בדמיון של סביבה שנראה לך שלווה ומרגיעה. לדוגמא, דמיין ללכת בחול על חוף עם הרוח בפרצוף. דמיין שאתה צף בעדינות על המים.
   • ואז הרשה לעצמך לחקור את אותו מקום שליו שאתה רואה.
   • נשמו כמה נשימות עמוקות ופקחו את העיניים כשאתם מוכנים לעצור.
4. נסו הרפיה מתקדמת. בטכניקה זו אתה עובד לאט על מתיחות ושחרור של קבוצות שרירים שונות בגופך. זה מרגיע את הנפש והגוף שלך, מה שיכול לתרום לדופק איטי יותר.
   • שב בנוחות על כיסא או שכב.
   • מתח את השרירים בהונותיך. החזק למשך חמש שניות, ואז שחרר והירגע למשך 30 שניות.
   • עבדו בהדרגה, מתחו והרפו שרירים אחרים בגופכם באותו אופן: הרגליים, הירכיים, הבטן, הידיים והצוואר.
   • אתה יכול לחזור על התרגיל על ידי עבודה חזרה אל בהונותיך משרירי צווארך.

שיטה 2 מתוך 4: הורידו את הדופק באמצעות פעילות גופנית

1. הקדישו זמן לפעילות גופנית. לפעילות גופנית יתרונות רבים מספור, והחשוב שבהם הוא הורדת דופק. במהלך התרגילים הדופק שלך יעלה. לטווח הארוך, עם זאת, פעילות גופנית אירובית עקבית יכולה להוריד את דופק המנוחה שלך. אתה יכול להתאמן בכל דרך שאתה מכיר וליהנות מיתרונותיה. נסו להתאמן לפחות 30 דקות ביום.
   • אם אתם מתקשים למצוא זמן להתאמן מכיוון שאתם תמיד עסוקים ביום, נסו להקדיש זמן מוקדם בבוקר לפני תחילת פעילויות אחרות.
   • אם אתה מתקשה להקדיש 30 דקות ומעלה לצורך פעילות גופנית, תוכל אפילו להתאמן בשתי בלוקים של 15 דקות בשעות שונות של היום ועדיין ליהנות מכך.
2. בצעו פעילות גופנית אירובית כדי להשיג דופק נמוך יותר במנוחה. דופק מנוחה נמוך יותר מושג כאשר הלב חזק. פעילות גופנית אירובית מספקת התניה לב וכלי דם, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, הורדת לחץ דם ועליה של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) או "כולסטרול טוב". תרגילים אירוביים טובים כוללים:
   • רץ
   • שחייה
   • לָלֶכֶת
   • רכיבה על אופניים
   • לרקוד
   • שקעים קופצים
3. בחר את עוצמת האימון הנכונה להורדת דופק. הוכח שפעילות גופנית מתונה ונמרצת מורידה את דופק המנוחה. אתה יכול לנסות מספר תרגילים שונים, אך לוודא שהם עוברים את 'מבחן השיחה והשיר' כדי לוודא שהם נמצאים ברמת הפעילות הנכונה: אם אינך יכול לדבר בזמן פעילות גופנית, אתה עובד קשה מדי, אך אם אתה יכול לשיר תוך כדי התעמלות, אתה לא עובד מספיק קשה.
4. הגדר את דופק היעד שלך ליעילות האימון המרבית. על ידי קביעת דופק היעד שלך, אתה יכול לכוון לטווח דופק ספציפי במהלך התרגיל. זה מאפשר לך לאלץ את לבך להתחזק מבלי להתאמץ יותר מדי.
   • תחילה עליך לאמוד את הדופק המרבי על ידי הפחתת גילך מ -220.זהו המספר המרבי של פעמים שהלב שלך צריך לפעום בדקה במהלך האימון.
   • לאחר מכן חישבו את דופק היעד: פעילות גופנית מתונה אמורה להוביל ל-50% עד 70% מדופק הדופק המרבי שלכם; פעילות גופנית נמרצת צריכה להוביל ל -70% עד 85% מהדופק המרבי.
   • לדוגמא, אם אתה בן 45, הדופק המרבי שלך הוא 175 (220 - 45 = 175). דופק היעד שלך צריך להיות כ 105 (60% מ 175 = 105) לאימון בינוני ו- 140 (80% מ 175 = 140) לאימון נמרץ.
5. בדקו את הדופק בזמן האימון. לפני האימון, הקלט תחילה את הדופק שלך על פרק כף היד או על צווארך וספור למשך דקה שלמה עם שעון. רשום את הדופק שלך שוב לאחר התעמלות או בזמן התקררות.
   • רישום דופק באופן קבוע יודיע לך אם אתה מתאמן בטווח הדופק היעד שלך.
   • אתה יכול גם ללבוש דופק או מכשיר כושר (אולי אפילו הטלפון החכם שלך) שעוקב ומתעד את הדופק שלך.

שיטה 3 מתוך 4: הורידו את הדופק עם אוכל

1. אכלו מזון עשיר במגנזיום כדי לתמוך באנזימים. מגנזיום הוא אחד המינרלים הנחוצים ביותר לשמירה על בריאות הלב. זה ממלא תפקיד פעיל בתפקודם של יותר מ -350 אנזימים בגופך, התומכים בתפקוד שריר הלב ובהרפיית כלי הדם. התייעץ עם הרופא שלך לגבי הכמות הנכונה ביותר של מגנזיום עבורך, מכיוון שיותר מדי יכול להוריד את הדופק שלך לרמות מסוכנות. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
   • ירקות ירוקים עלים, כמו תרד
   • דגנים מלאים
   • אגוזים (כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו)
2. קבל כמויות נאותות של אשלגן בתזונה. לאשלגן תפקיד חשוב בבריאותכם מכיוון שהוא נחוץ לתפקוד תקין של כל התאים, הרקמות והאיברים בגוף. אשלגן, בין היתר, משפיע על הדופק והגדלת צריכתו תוריד את הדופק. התייעץ עם הרופא לגבי הכמות הנכונה של אשלגן עבורך, מכיוון שיותר מדי יכול להאט את קצב הלב שלך לרמות מסוכנות. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
   • בשר (בשר בקר, חזיר, עוף)
   • כמה דגים (סלמון, בקלה, פלינדר)
   • ירקות ופירות
   • קטניות (שעועית ועדשים)
   • מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
3. כלול סידן בתזונה שלך כדי לשמור על בריאות הלב. סידן, אלקטרוליט כמו אשלגן ומגנזיום, נחוץ לבריאות הלב. עוצמת הדופק תלויה מאוד בסידן בתאי שרירי הלב. לפיכך, חיוני כי יש את רמת הסידן הנדרשת בגופך כדי ששרירי הלב יוכלו לעבוד בצורה מיטבית. מקורות סידן טובים כוללים:
   • מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
   • ירקות כהים ירוקים (ברוקולי, כרוב, כרוב ירוק וכו ')
   • סרדינים
   • חלב שקדים
4. הימנע מצריכת קפאין. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להעלות את הדופק. השפעות הקפאין יכולות להימשך אפילו שעות לאחר הצריכה. מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין אם אתה מנסה להוריד את הדופק. מוצרים המכילים קפאין כוללים:
   • קפה
   • תה שחור וירוק
   • כמה משקאות קלים
   • שוקולד

שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי

1. אם אתם חווים תסמינים של דופק מהיר, פנו לרופא. לדופק מהיר או טכיקרדיה יכולים להיות מגוון רחב של סיבות בסיסיות, חלקן דורשות טיפול רפואי. זה יכול גם להוביל לסיבוכים חמורים יותר אם אתה לא מצליח להשיג את זה בשליטה. אם יש לך דופק מהיר או תסמינים קשורים, פנה לרופא שלך כדי שיוכל לקבוע מה גורם לתסמינים ולהגדיר תוכנית טיפול מתאימה. תסמינים שכיחים הם:
   • קוצר נשימה
   • סְחַרחוֹרֶת
   • התחושה שלבך פועם או דופק מהר יותר
   • דפיקות לב, שיכולות להרגיש כאילו הלב שלך "מתנפנף" או מדלג על פעימה
   • כאבים בחזה
   • התעלף
2. פנה לטיפול רפואי דחוף בתופעות קשות. אם אתם חווים תסמינים כמו קשיי נשימה, התעלפות או כאבים בחזה שנמשכים יותר מ -2 עד 3 דקות, התקשרו לשירותי החירום או גשו לחדר המיון. תסמינים אלו יכולים להצביע על התקף לב או על סיבוך חמור אחר. תסמינים אחרים של התקף לב כוללים:
   • כאב שמקרין לצוואר, לזרוע, לסת או לגב
   • תחושת לחץ או לחיצה בחזה
   • בחילות, קשיי עיכול, כאבי בטן או תחושה הדומה לצרבת
   • עייפות
   • סחרחורת או סחרחורת
   • הזעות קרות
3. התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתרופות ביתיות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לטפל בדופק המהיר שלך באמצעות מזון, פעילות גופנית או תוספי תזונה. בהתאם לבריאותך הכללית או מה גורם לתסמינים, חלק מהגישות הללו יכולות להזיק יותר מתועלת. דון בזהירות בתוכנית הטיפול שלך עם הרופא שלך ומסור לו / לה מידע מפורט על היסטוריית הבריאות שלך ועל כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כעת.
   • חלק מתוספי התזונה יכולים לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אחרים או תרופות, לכן שאל את הרופא מה בטוח לקחת.
   • פעילות גופנית קשה מדי עלולה להעיק על הלב שלך מסוכן, במיוחד אם הדופק המהיר שלך קשור למצב לב בסיסי. התייעץ עם הרופא לגבי סוג הפעילות הגופנית הבטוחה והמתאימה לך.
4. לכי לבדיקה בתדירות גבוהה ככל שממליץ הרופא שלך. אם אובחנתם בקצב לב מהיר, חשוב לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלכם כדי לוודא שהתסמינים וכל התנאים הבסיסיים נמצאים בשליטה. קבע פגישות קבועות עם הרופא שלך ופעל במדויק אחר הוראות הטיפול הביתי שלו.
   • יידע את הרופא אם אתה מפתח תסמינים חדשים או אם התופעות מחמירות.
   • אל תהסס להתקשר לרופא או לקבוע פגישה אם יש לך שאלות או חששות, גם אם אינך זקוק לבדיקה.

טיפים

• כדאי להימנע גם ממוצרי טבק כדי להגן על לבך. יש להימנע משימוש בטבק מכל סוג שהוא כדי להבטיח את בריאות הלב. הניקוטין בטבק יכול להצר את כלי הדם, להגביל את זרימת הדם ולגרום לליבך לעבוד קשה יותר לשאיבת הדם. זה מוביל לדופק מוגבר.
• הקפד לבקר את הרופא שלך באופן קבוע אם אתה מנסה להוריד את הדופק.