תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התאם את הדיאטה שלך
• חלק 2 מתוך 3: התעמלו יותר
• חלק 3 מתוך 3: חפש עזרה מבחוץ
• טיפים
• אזהרות

מדד מסת הגוף (BMI) הוא אינדקס למשקל גופך ביחס לגובהך. ה- BMI מספק אומדן של הסיכון הבריאותי של משקל גופך. אם קבעתם כי ה- BMI שלכם הוא מעל הממוצע או אם אתם סובלים מעודף משקל, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי להוריד את ה- BMI. עם BMI גבוה מדי, אתה מסתכן יותר במגוון רחב של בעיות בריאות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התאם את הדיאטה שלך

1. הקפידו לאכול תזונה בריאה. אם אתה רוצה להוריד את ה- BMI שלך, אתה כנראה צריך להתאים את הדיאטה שלך. הרגלי אכילה גרועים יכולים להיות הגורם ל- BMI גבוה מדי. מעתה נסה לאכול בריא יותר ולאכול תזונה מאוזנת.
   • אכלו שפע של ירקות ופירות טריים כל יום. אכילה של לפחות חמש מנות של פירות וירקות מדי יום היא אופטימלית לבריאותכם ולרווחתכם. ודא כי ארוחות מסוימות כוללות ירקות עלים. עם ירקות עליים, חשוב על תרד, חסה, כרוב וכו '.
   • פחמימות צריכות להיות גם חלק מהתזונה שלך. עם זאת, פחמימות עמילניות ומעובדות עלולות להוביל לעלייה במשקל הגוף. התכוון לאכול לחמים מדגנים מלאים, אורז חום ומוצרי דגנים מלאים אחרים. אם אתם אוכלים תפוחי אדמה, לכו על בטטה עשירה יותר בחומרים מזינים. אכלו את תפוחי האדמה עם הקליפה על מנת לקבל סיבים נוספים.
   • יש לצרוך מתון חלב ומוצרי חלב דלי שומן, בנוסף לחלבונים ממוצרי בשר. אתה צריך לקבל את רוב הקלוריות שלך ממוצרים אחרים ופחמימות בריאות. לכו על בשרים רזים, כמו עופות ודגים, במקום לבחור במוצרי בשר שמנים יותר כמו בקר ובשר חזיר.
2. לאכול פחות סוכר. סוכר תורם תרומה עצומה ל- BMI גבוה. אדם ממוצע צורך הרבה יותר סוכר מהמומלץ. כמות הסוכר היומית המומלצת הינה מקסימום 90 גרם ליום, על פי מרכז התזונה.
   • שימו לב כשאוכלים את ארוחת הבוקר. דגני בוקר רבים מכילים תוספת סוכרים. אם אתה רוצה לאכול דגני בוקר לארוחת הבוקר, בדוק את התווית שעל האריזה כדי לקבוע את כמות הסוכרים במנה אחת. שקול לאכול מעתה שיבולת שועל או יוגורט דל שומן עם פירות.
   • היזהרו ממאכלים עם תוספת סוכרים. מאכלים רבים, כמו מרקים משומרים ופסטות, עתירים בתוספת סוכרים.בדוק תמיד את תווית המוצרים כשאתה עושה קניות. לכו על מוצרים המכילים פחות סוכר או נטולי סוכר.
   • הימנע ממשקאות ממותקים. נסו לעבור ממשקאות ממותקים לזנים ללא סוכר. הימנע מהוספת סוכר לכוס הקפה של הבוקר. מיצי פירות, הנחשבים לרוב כאופציה בריאה, מכילים לעתים קרובות יותר סוכר, אך פחות חומרים מזינים מפירות אמיתיים.
3. היזהר מפחמימות ריקות. פחמימות ריקות יכולות להיות גרועות כמו סוכרים בכל הנוגע לגרימת השמנת יתר. לאוכלים המכילים קמח מזוקק או לבן אין ערך תזונתי מועט עד לא יגרום לכם להרגיש רעבים שוב לא הרבה אחר כך. מזון מעובד מכיל לעיתים קרובות פחמימות ריקות ומכיל גם כמויות לא בריאות של מלח וסוכר. לכו על דגנים מלאים ומוצרים עם חיטה במקום זנים מעובדים או מזוקקים.
4. הימנע מהתיקונים המהירים והדיאטות ה"טרנדיות ". דיאטות אופנתיות ותיקונים מהירים אחרים מבטיחים לרוב תוצאות מדהימות תוך זמן קצר. עליכם להבין כי דיאטות מסוג זה יכולות לפעמים לעזור בטווח הקצר, אך אינן טובות יותר מדיאטות קונבנציונליות ושינויים באורח החיים לטווח הארוך. חלק מהדיאטות האופנתיות האלה יהיו גרועות יותר, מכיוון שקשה לעמוד בכללי הדיאטה לתקופה ארוכה יותר. במקום זאת, התמקדו בשינויים מלאים באורח החיים. שים לב כי ירידה של קילוגרם אחד או שניים בשבוע היא כמות בריאה. כל דיאטה שמבטיחה כמויות גדולות יותר היא ככל הנראה לא בריאה או לא מציאותית.

חלק 2 מתוך 3: התעמלו יותר

1. דאגו שתתאמצו בשפע. אם אתה רוצה לשנות את ה- BMI שלך, ודא שפעילות גופנית סדירה הופכת לחלק משגרת היומיום שלך. נסו להתחיל בשגרה במטרה להוריד את ה- BMI שלכם.
   • אם אתם נאבקים עם עודף משקל או השמנת יתר, עליכם להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע (כלומר חמש פעמים ושלושים דקות בשבוע). לדוגמא, תוכלו לטייל בזריזות, לרוץ לאט ולעשות אירובי. אם אינך בטוח כיצד להתחיל, תוכל להירשם לחדר כושר כדי שתוכל להתנסות במאפייני הכושר השונים ובציוד שם.
   • אם 150 דקות מרגישים מכריע מדי, אתה יכול גם להתחיל בפגישות של 10-15 דקות כדי לדחוף את עצמך לכיוון הנכון. כל עלייה בכמות הפעילות הגופנית שתקבל בכל יום היא התחלה טובה והרבה יותר טובה מאשר לדבוק באורח חיים בישיבה. אם אתה לא מרגיש בנוח בחדר כושר, אתה יכול גם להתחיל בבית בעזרת ציוד כושר וסרטוני הדרכה.
   • אם אתה מכוון לירידה משמעותית יותר בטווח הקצר, נסה לנוע במשך 300 דקות בשבוע. זכור שככל שמתרגלים לאימונים האינטנסיביים והארוכים יותר, יתכן שתצטרך להגדיל את כמות הפעילות הגופנית בשבוע.
2. נסו לעשות כמה שיותר תרגילים במהלך היום. להתאמן באופן קבוע ולהתאמן זה טוב, אבל כמה שעות בחדר הכושר בשבוע לא אומר שתוכלו לעשות כל מה שתרצו בשאר הזמן. פשוט על ידי פעילות גופנית רבה יותר במהלך היום אתה יכול לשרוף קלוריות ולעבוד על הורדת ה- BMI שלך. בצע התאמות קלות. החנה את מכוניתך רחוק יותר מהכניסה לסופרמרקט. לכו לחנות ברגל, אם אפשר. בצעו יותר משימות ביתיות הכרוכות בתנועה רבה. נסו לקחת תחביב חדש שגורם לכם לנוע בצורה אינטנסיבית יותר, כמו גינון או רכיבה על אופניים.
3. חפש הכוונה מקצועית. אם אתה רוצה לעבור מאורח חיים בישיבה לאורח חיים פעיל, חשוב שלא תעמיס על עצמך. ריצה מהירה מדי עלולה להוביל לבעיות גופניות. שוחח על מצבך עם מאמן אישי ורופא לפני שתתחיל בשגרה החדשה שלך. מומחה רפואי או מומחה לכושר יכול לקבוע את מצבך הבריאותי הנוכחי ולייעץ לך לגבי השגרה המתאימה ביותר עבורך.

חלק 3 מתוך 3: חפש עזרה מבחוץ

1. שוחח עם הרופא על ירידה במשקל באמצעות תרופות. אם ה- BMI שלך מעל 30 או אם יש לך מצבים רפואיים כגון סוכרת, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך לרדת במשקל. תרופות כאלה, בשילוב עם תזונה בריאה ופעילות גופנית, יקדמו ירידה במשקל.
   • הרופא שלך יעריך את בריאותך הנוכחית ויבחן את ההיסטוריה הרפואית שלך לפני שרשם את התרופות. הקפד לבקש מהרופא שלך הוראות מדויקות כיצד להשתמש בתרופות שנקבעו. היה מודע לתופעות הלוואי האפשריות של התרופות שאתה נוטל.
   • אם אתם משתמשים בתרופות לירידה במשקל, עליכם להיות במעקב צמוד על ידי אנשי מקצוע בתחום הרפואה. הדם שלך ייבדק באופן קבוע וככל הנראה יתקיימו מספר פגישות עם הרופא שלך. תרופות להרזיה לא עובדות עבור כולם, וקיים סיכון גדול אחד הקשור לתרופות אלו. אם תפסיק להשתמש בתרופה כזו, יש סיכוי טוב שתחזיר מיד חלק מהמשקל שאבד.
   • במקרים קיצוניים, ירידה במשקל עם ניתוח היא אפשרות. ניתוח יפחית את יכולת האכילה שלכם. ישנם סוגים שונים של ניתוחים שמטרתם ירידה במשקל ואלה מומלצים לרוב רק לאנשים עם בעיות בריאותיות עקב השמנת יתר, לכן עם BMI גבוה מ- 35. שוחח עם הרופא אם פעולה כזו מתאימה לך והאם אתה זכאי לזה.
2. חפש עזרה אחרת. אנשים רבים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר כתוצאה מבעיות רגשיות או התנהגותיות. אנשי מקצוע מקצועיים בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לך לאבחן בעיות כאלה וללמד אותך כיצד לאכול בריא יותר ולנהל תשוקה למאכלים מסוימים.
   • כשמדובר בירידה במשקל, 12 עד 24 מפגשי טיפול אינטנסיביים הם בדרך כלל היעילים ביותר. בקש מהרופא שלך פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש המנוסה בירידה במשקל ובטיפול בהפרעות אכילה מוגזמת.
   • אם אתה מרגיש לא בנוח עם טיפול אינטנסיבי, לעבור טיפול קבוע, בו המפגשים מתמקדים בהיבטים הפסיכולוגיים הכוללים, הוא גם אפשרות.
3. מצא קבוצות תמיכה. קבוצות כאלה מאפשרות לך לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים שיש להם בעיות משקל זהות או דומות. צרו קשר עם בתי חולים, מכוני כושר ותוכניות הרזיה מסחריות באזורכם כדי למצוא קבוצות תמיכה. תוכל גם לחפש תמיכה באופן מקוון אם לא הצלחת למצוא קבוצת תמיכה באזורך.

טיפים

• חשוב לקחת בחשבון את מבנה גופך בעת קביעת המספר לפיו תרצה להוריד את ה- BMI שלך. זכרו ששריר שוקל יותר משומן ולכן לאדם שרירי באופן טבעי יהיה BMI גבוה יותר ממישהו באותו הגובה שהוא פחות שרירי. לעומת זאת, אדם קטן עם אחוזי שומן לא בריאים יכול להיות בעל BMI תקין. למדידה מדויקת יותר של מצבך הגופני ובריאותך, נבון למדוד את אחוזי השומן בגופך על ידי איש מקצוע.

אזהרות

• מדד מסת הגוף אינו מהווה אינדיקטור אמין ליחס גובה ומשקל לילדים, בני נוער, מפתחי גוף, נשים בהריון, נשים מניקות ומבוגרים מעל גיל 65.