תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: לראות את התמונה הגדולה
• חלק 2 מתוך 3: העלאת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)
• חלק 3 מתוך 3: הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL)
• אזהרות

שיפור רמות הכולסטרול אינו עוסק רק בהורדת רמות ה- LDL, אלא גם בהעלאת רמות ה- HDL. אם תנקוט בצעדים לשיפור הכולסטרול, תפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי. מכיוון שגופך אמור להיות מסוגל להכין מספיק כולסטרול בעצמו, עליך לפקוח עין על הכולסטרול שאתה צורך דרך המזון. עם המשמעת הנכונה, תוכלו לנקוט בצעדים להגדלת הכולסטרול הטוב ב- HDL ולהורדת הכולסטרול הרע ב- LDL.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: לראות את התמונה הגדולה

1. למד על כולסטרול טוב. HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, אחראי על פינוי פסולת בדם. HDL מחפש בדם כולסטרול רע, LDL, ומעביר אותו לכבד לצורך סילוקו. HDL מפחית דלקת בכל הגוף ואף עשוי לסייע במחלת אלצהיימר.
2. בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת כולסטרול. לחץ דם גבוה כמעט ואינו גורם לתופעות לוואי ברורות, אך עלול להזיק לבריאות ביותר. מחלות הנגרמות על ידי כולסטרול רע הן חמורות ויש לטפל בהן על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. אם רמת ה- HDL נמוכה מ- 60 מ"ג לד"ל, הרופא עשוי להמליץ ​​על התאמות תזונה או אורח חיים.
   • אמנם ישנן בדיקות כולסטרול שתוכלו להשתמש בהם בבית, אך עדיין אינן מהימנות או מדויקות כמו בדיקות דם.
3. חשב את הסכום הכולל של כולסטרול בדם. שיש "כולסטרול טוב" הוא שילוב של הורדת רמת ה- LDL והעלאת רמת ה- HDL. אמנם אתה יכול להיות טוב בדרך לאחד מהשניים האלה, אבל זה חכם לפקוח עין על התמונה הגדולה יותר אם השני מהשניים ייפול קצת מאחור. כדי לחשב את סך הכולסטרול בדם, הוסף את ה- LDL, HDL ו- 20 אחוז מהטריגליצרידים שלך.
   • טריגליצרידים הם שומן בגוף, אז אתה רוצה שהמספר הזה יהיה נמוך.
   • כוון לסך הכולסטרול בדם של כ- 200. מעל 240 נחשב גבוה.

חלק 2 מתוך 3: העלאת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)

1. הגדר יעד ל- HDL טוב. כולסטרול נמדד במיליגרם לדציליטר דם. גברים שערכם הוא בין 40 ל- 60 מ"ג / ד"ל, ונשים שערכן הוא בין 50 ל- 60 מ"ג לד"ל נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. הפוך אותו למטרה להגדיל את רמת ה- HDL.
2. לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. אם אתה מוריד 2.7 ק"ג, אתה יכול להגדיל את הכולסטרול הטוב ב- HDL שמסיר את הליפופרוטאין הגרוע בצפיפות נמוכה (LDL). אתה יורד במשקל באמצעות שילוב של אוכל בריא והרבה פעילות גופנית. אתה יכול לרדת במשקל מבלי לעשות את אחד משני הדברים האלה, אך שיטות ההרזיה המוצלחות ביותר כוללות גם דיאטה וגם פעילות גופנית.
   • אל תרעיב את עצמך. ירידה במשקל היא כולה צריכת מזון בריא, הגשת המנות הנכונות ואכילה בזמנים הנכונים. כאשר אתה מרעב את עצמך, גופך יתכונן למחסור במזון. כתוצאה מכך השומן יתחיל להצטבר, כמעט כמו דובי שינה. אכלו ארוחה טובה בבוקר ואכלו פחות בהדרגה ככל שעובר היום.
   • אל תניח כי תרד במהירות. אם תרד כמה קילוגרמים בשבוע, תוכל לראות בכך הצלחה גדולה. רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל רב מתייאשים מהעובדה שהם לא משיגים תוצאות אמיתיות, וזורקים את המגבת לפני שהקרב בכלל החל. רצים הם רצים מתים; קח לאט להערים על אפקט יו-יו.
3. התעמלו בקביעות. נסו להעלות את הדופק לחצי שעה לפחות חמש פעמים בשבוע. עשו זאת, למשל, על ידי משחק כדורגל, גרירת הגן, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. בעוד שהרמת משקולות יכולה להיות דרך מצוינת להתאמן, הימנע משינוי כל השגרה שלך בבת אחת. התלהבות לשגרת אימונים חדשה ומרתקת באופן דרסטי מסתיימת לרוב בירידה לחוסר פעילות.
   • אם אתה מתקשה למצוא את הזמן לזוז, חלק את חצי השעה לשלוש מפגשים של 10 דקות. לדוגמא, קחו הפסקה בעבודה כדי לטייל בזריזות של עשר דקות לפני ארוחת הצהריים, אחרי ארוחת הצהריים וכשתגיעו הביתה. אם אתה מתקשה לעשות זאת, ייתכן שלא תהיה מוכן להתחיל בשגרה אינטנסיבית יותר.
   • נסה אימוני אינטרוולים כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך. אימוני אינטרוולים כוללים פרצי פעילות אינטנסיביים קצרים הנובעים מתקופות ארוכות יותר של מאמץ נמוך יותר. לדוגמא, נסו לרוץ קפיצה לאורך הקפה ואז לרוץ במשך שלוש הקפות.
4. בחר בשומנים בריאים יותר. אכלו בשר במתינות ותבחרו תמיד בזנים רזים. נסו להחליף את הבשר בו אתם משתמשים בארוחות בירקות או בשעועית פעם או פעמיים בשבוע. אנשים שאוכלים צמחוני צריכים גם לוודא שהם מקבלים את החומרים המזינים הנכונים מדי יום.
   • בעולם אידיאלי, רוב השומנים שאתם צורכים יהיו שומנים חד בלתי רוויים, מכיוון שאלה מורידים כולסטרול כללי אך משמרים HDL. ניתן למצוא שומנים חד בלתי רוויים באגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו, אגוזי מקדמיה, פקאן), אבוקדו, שמן זית, שמן שומשום וטחינה.
5. שתו אלכוהול במתינות. מעניין שצריכת אלכוהול קשורה לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. משקה אחד או שניים אלכוהוליים ביום יכולים למעשה להועיל לרמות ה- HDL. במיוחד יין אדום נקשר לעלייה ברמות ה- HDL ואף לירידה ברמות ה- LDL.
6. תפסיק לעשן. עישון קשור לרמות HDL נמוכות יותר. הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמצבים קשורים אחרים מצטמצם בצורה דרסטית תוך שעות מהפסקת העישון. בנוסף, הפסקת עישון יכולה להקל על פעילות גופנית ובכך לרדת במשקל עודף.

חלק 3 מתוך 3: הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL)

1. שאל את הרופא אם אתה צריך ליטול תרופות להורדת רמות LDL. בגלל גיל, נכות או בעיות בריאותיות אחרות, הגוף לא יכול לווסת את הכולסטרול. ה- LDL הוא באופן אידיאלי בין 100 ל- 129 מ"ג / ד"ל, אם כי מתחת ל- 100 הוא אפילו טוב יותר. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות אם רמות ה- LDL שלך הן 160 ומעלה.
   • סטטינים (מעכבי סינתזת כולסטרול) הם הנפוצים ביותר להורדת כולסטרול ולכן הם מעדיפים.
   • לאנשים הסובלים מתגובות שליליות לסטטינים, ישנן גם תרופות אחרות להורדת כולסטרול, כולל מעכבי ספיגת כולסטרול, חומרים מעכבים חומצות מרה וחומרים מורידים ליפידים.
2. לאכול מזונות מסוימים כדי להוריד את ה- LDL. אכלו שיבולת שועל, דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים. אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזי מלך יכולים לעזור בהורדת ה- LDL שלכם. מכיוון שרבים ממאכלים אלה יכולים להיות חטיפים, קל להשלים את התזונה עם מוצרים ידידותיים ללב אלה.
   • חומצות שומן אומגה 3, המצויות בין היתר בדגים שומניים, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ותוספי שמן דגים, יכולות לעזור בהורדת ה- LDL ובהגדלת ה- HDL. דוגמאות לדגים שומניים הם סלמון, דגים שטוחים, אדניות, שפמנון, סרדינים, הרינג, דג כחול, טונה אלבקור ואנשובי.
   • אכילת חומרים הנקראים סטרולים וסטנולים עשויים גם הם לעזור. סטרולים וסטנולים ניתן למצוא במיץ תפוזים, כמה משקאות יוגורט ומרגרינות מסוימות שנועדו להילחם בכולסטרול רע.
   • דרך קלה להוסיף שומנים טובים לתזונה שלך היא להחליף חמאה בקנולה או בשמן זית, או על ידי הוספת זרעי פשתן.
3. הגבל את צריכת השומנים הרוויים והטרנס. שומנים רוויים וטרנס הם השומנים "הרעים" משתי סיבות: הם מורידים HDL ומגדילים את ה- LDL. החלף שומנים רוויים וטרנס בשומנים טובים (ראה לעיל) כדי לסייע בהורדת רמות ה- LDL שלך.
   • שומנים רוויים כוללים חמאה, שומן חזיר, קצפת, קוקוס ושמן דקלים.
   • שומני טרנס נמצאים במזון מהיר, מרגרינה, אטריות ראמן ושמן מוקשה / מוקשה.
4. החלף משקאות עתירי קלוריות במים ותה ירוק. מים מספקים לאיברים חומרים מזינים חיוניים ואינם מכילים סוכרים המקדמים LDL. תה ירוק מכיל חומרים המגבילים את הכולסטרול הרע. אמנם יש צורך במחקר נוסף כדי לזהות את הסיכונים והיתרונות הפוטנציאליים של קפה, אך הוא האמין שקפה קשור לרמות כולסטרול גבוהות.
   • מכיוון שהמחקר האחרון התייחס לטענות בדבר השפעותיו השליליות של הקפה לתחום האגדות, אינך צריך להימנע לחלוטין מקפה. עם תזונה מאוזנת, אתה יכול לשתות קפה בבטחה אם אתה עושה את זה במתינות.

אזהרות

• הימנע משומני טרנס שמורידים HDL ומגדילים את ה- LDL. מזונות המכילים שומני טרנס כוללים מרגרינה, תערובת עוגות ועוגיות, מזון מהיר קפוא, מזון קפוא, סופגניות, מאפים, ממתקים, קרקרים, צ'יפס, דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, רוטב, תוספות וחמאה.
• עקוב בקפידה אחר עצות הרופא שלך.