תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: לרדת במשקל על ידי התאמת הדיאטה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: השג שרירים חזקים יותר על ידי אימון כוח
• שיטה 3 מתוך 3: הרחב את השגרה שלך בעזרת מה שמכונה תרגילי HIIT
• טיפים
• אזהרות

שריפת שומן ובניית שרירים הם שני האתגרים. אך עם תזונה בריאה ותכנית אימונים חדשה, תוכלו לעבוד על שניהם במקביל! אכלו הרבה חלבונים והרבה פחמימות בריאות. זה ייתן לך את האנרגיה הדרושה לך להיכנס לחדר הכושר ולעשות אימוני כוח. בנוסף, עליך לכלול גם צורות של אימון אינטרוולים אינטנסיבי (HIIT) בתכניתך לשרוף שומן בצורה יעילה ככל האפשר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: לרדת במשקל על ידי התאמת הדיאטה שלך

1. חישבו כמה קלוריות אתם זקוקים באופן עקרוני על בסיס יומי. כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון באנרגיה. זה אומר שאתה צריך לשרוף יותר אנרגיה ממה שאתה משתמש. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך ביום. לכל אחד יש צרכים שונים, לכן השתמשו תמיד במחשבון ואל תסתכלו רק על ההנחיות הכלליות.
   • ברגע שאתה יודע בערך כמה אנרגיה אתה זקוק, הפחת 300 קלוריות מדרישת האנרגיה הכוללת שלך. לדוגמא, אם על פי המחשבון אתם זקוקים ל 1800 קלוריות ליום, אם אתם רוצים לרדת במשקל עליכם לוודא שאינכם צורכים יותר מ 1500 קלוריות ליום.
   • זכור שתזדקק להרבה אנרגיה כדי להתאמן, אז אל תחשוב שאתה צריך פתאום לנסות להשיג הרבה פחות קלוריות.
   • בקש מהרופא שלך ייעוץ לגבי חומרי המזון שאתה זקוק להם.
2. כדי להשיג את מירב חומרי המזון, בחרו מזון מלא. בחרו במזונות המספקים לכם אנרגיה ותנו לגופכם את מה שהוא זקוק לו. מזון לא מעובד או מעובד מינימלי הוא הדלק הטוב ביותר עבור גופכם. כמו כן, מזון טהור כזה יכול לעזור לכם לרדת במשקל, מכיוון שהם מכילים בדרך כלל פחות שומן וסוכר מאשר מזון מעובד. דוגמאות למזון לא מעובד ומעובד מינימלי הם:
   • פרי
   • ירקות
   • קטניות
   • תפוחי אדמה וירקות שורש אחרים
   • מוצרי דגנים מלאים
3. לאכול יותר חלבון כדי לבנות שרירים ולהרגיש שובע יותר. כאשר אתם צורכים פחות קלוריות, יתכן שתצטרכו לקבל יותר חלבון על מנת שגופכם יוכל לבנות שרירים ביתר קלות. נסו לאכול כ- 0.35 גרם חלבון לכל 500 גרם משקל גוף (1 גרם לק"ג משקל גוף). אתה יכול לאכול כל מיני חלבונים בריאים, כגון:
   • עוף
   • טורקיה
   • סלמון
   • טונה
   • ביצים
   • מוצרי חלב
4. המטרה היא לאבד חצי קילו עד לירה מלאה בשבוע. איטי ויציב הוא המפתח לירידה בריאה במשקל. בנוסף, אם תרד מהר מדי, תאבד גם שרירים. לכן, הגדירו לעצמכם מטרה להוריד חצי עד קילוגרם שלם בשבוע באופן קבוע.

שיטה 2 מתוך 3: השג שרירים חזקים יותר על ידי אימון כוח

1. בצע אימוני כוח שלושת רבעי שעה לבניית שרירים שלוש פעמים בשבוע. הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא להתחיל בשגרת הרמת משקולות. אתה יכול להשתמש גם במשקולות בחינם וגם במכונות, או בשילוב של שניהם. קבעו 3 אימונים בשבוע, ונמשכו כ 45 דקות לכל אימון.
   • במידת האפשר, התאמן כל יומיים, במקום 3 ימים ברציפות.
   • שקול להצטרף לחדר כושר. בחדר כושר יש לך גישה לכל הציוד שאתה צריך ויש עובדים שיכולים להדריך אותך.
2. עשו גם תרגילי רגליים במהלך כל אימון. הרגליים שלך הן קבוצת שרירים חשובה, אז אתה צריך לוודא שאתה עובד עליהן בכל אימון. אם אתם מתאמנים בחדר כושר, בקשו מאיש צוות להראות לכם כיצד להשתמש במכונות המשקולות. הקפד לאמן את שריר הברך ואת שריר הארבע ראשי וכן את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך. אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, נסה לבצע חלק מהפעולות הבאות במהלך כל מפגש:
   • סקוואט
   • ריאות
   • דדליפט
3. לאימון מלא, עשו תרגילי משיכה ודחיפה גם יחד. כדי להפיק את המרב מהאימון, תצטרך גם לדחוף ולמשוך משקולות כדי שתעבד את השרירים שלך מכל הזוויות. תרגילי דחיפה יעילים כוללים לחץ על הספסל, מכבש עליון וטיפות תלת ראשי. תרגילי משיכה כוללים תרגילי שורה ושריטות.
   • כמות המשקל בה אתה משתמש תלויה במצבך. אפשר להתחיל ממשקל של כקילו אחד ולהוסיף בהדרגה עוד. כנ"ל לגבי מספר הסדרות ומספר החזרות שאתה עושה. באופן כללי, כנראה שתתחיל עם 2 עד 3 ריצות של 10-12 פעמים.
4. בצע מה שמכונה "אימוני יציבות ליבה" או תרגילי ליבה לבניית שרירי בטן. כדי לקבל שרירי בטן קשים, אתה צריך לאמן את שרירי הליבה שלך. זה גם יעזור לך להגדיל את הכוח והיציבות הכללית שלך.
   • השלימו את השגרה שלכם עם קרשים שנקראו. תחילה החזיקו קרש אחד למשך 30 שניות בכל פעם והגדילו בהדרגה ל -2 דקות. אתה יכול גם להוסיף קרשים בצד על זרוע אחת כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך.
   • תלו מבר יציב בחדר הכושר. לתרגיל זה, הרם את הברכיים לחזה ואז הורד אותן בחזרה למטה. ייתכן שתוכל לעשות זאת רק כמה פעמים בהתחלה, אך תוכל להגדיל את המספר בהדרגה ל 10-12 לכל סדרה.
5. עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן אימונים. לאחר כל אימון, כתוב כמה פעמים עשית כל תרגיל וכמה המשקולות היו כבדות. בצורה כזו יש לך סקירה מההתחלה ותוכל לראות באילו תחומים אתה מתקדם. אתה יכול פשוט לרשום הערות במחברת, או להשתמש באפליקציה מיוחדת.
6. שקול לדבר עם מאמן אם אתה חדש באימון כוח. אם אתה רק מתחיל עם משקולות, חשוב מאוד שתשתמש בהם נכון. אם אתה מתכוון להתאמן בדרך זו בפעם הראשונה, זה יכול להיות רעיון טוב להתייעץ עם מאמן. אם אתה מתאמן בחדר כושר, בקש מאמן שיעזור לך לקבוע אימון.
   • מכוני כושר רבים מציעים שיעורי היכרות או הפעלה בחינם.
   • מאמן אישי עשוי להיות מעבר לתקציב שלך, וזו בכלל לא בעיה. אתה יכול גם לצפות בסרטונים באינטרנט ממקורות מכובדים כדי לקבל מושג כיצד נראה גוף מאומן היטב. משאבים טובים כוללים סרטי הכשרה של ACE, סרטונים שנעשו על ידי פיזיותרפיסטים וקינסיולוגים, וסרטונים של מאמנים אישיים מורשים.
7. הוסף תרגילי מתיחה בכדי לסייע במניעת פציעות. הרגל למתוח את השרירים לאחר כל אימון. כוון ל 5-10 דקות של תרגילי מתיחה בכל מפגש. אינך צריך למתוח כל שריר בגופך, אך דאג להפחית את המתח בחלקי גופך שעבדת באותו יום.
   • מתחו את הרגליים בנגיעות פשוטות של הבוהן.
   • הושיט את זרועותיך ישר בגובה הכתפיים כך שתראה כמו T. הפנה את כפות הידיים כלפי מעלה אל התקרה. סובב לאט את כפות הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה, והשאיר את זרועותיך במצב T. החזיקו את תנוחת המתיחה לרגע, ואז הפנו את כפות הידיים לאחור לכיוון התקרה. האם זה מתיחה 4-5 פעמים בשני הכיוונים.

שיטה 3 מתוך 3: הרחב את השגרה שלך בעזרת מה שמכונה תרגילי HIIT

1. במקום פגישות אירוביות ארוכות, בצע אימון אימון בעצימות גבוהה. מפגשי HIIT הם דרך נהדרת להעלות את הדופק ולהביא את גופך למצב שריפת שומן במהירות. הפעלות בעצימות גבוהה הן בחירה טובה מכיוון שאמנם בפגישות אירוביות ארוכות יכולות לשרוף הרבה קלוריות, אך הן גם עלולות לגרום לכם לפרק שרירים וגם שומן. אם אתה רוצה לבנות שרירים ולרדת במשקל בעת ובעונה אחת, אימוני HIIT הם גם הדרך.
2. התחמם למשך 3 עד 5 דקות. תן לגוף שלך את ההזדמנות להתכונן לאימון על ידי איטיות. בחר תרגיל פשוט לחימום ועשה את זה כמה דקות לפני שתתחיל את המרווחים שלך. לדוגמה, תוכל לבצע את הפעולות הבאות:
   • הכנסת וגופך לתנוחת החתול או הפרה
   • נופף בזרועותיך ועשה תנועות מעגליות
   • תניף את הרגליים קדימה ואחורה
   • קפיצה בחבל לאט
3. זז הכי חזק שאתה יכול למשך 60 שניות. לא משנה מה אתה עושה באותה דקה. מה שחשוב הוא שאתה דוחף את עצמך עד קצה הגבול למשך דקה. כמובן שאתה עדיין צריך להיות מסוגל לנשום, אבל לדבר במשפטים מלאים נועד להיות קשה מאוד. הגדר טיימר בטלפון או בשעון שלך כדי שתדע מתי הזמן חלף. תרגילים מתאימים לכך הם:
   • ריאות צדדיות
   • שקעים קופצים
   • ספרינט
4. האטו והתאוששו בין 2 ל -4 דקות. עכשיו אתה אמור להוריד את הדופק שוב. אתה צריך להמשיך לנוע, פשוט כבר לא באותו הקצב. בתקופות התאוששות אלו תוכלו לבצע תרגילי בטן (כפיפות בטן) או לדחוף את עצמכם למעלה, ללכת על הליכון, או לרכוב על אופניים נייחים בקצב איטי. המטרה היא להמשיך לשרוף קלוריות, אך יחד עם זאת לעצור את הנשימה ולהחזיר את עצמכם.
5. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 1-3 אימוני HIIT בשבוע. עדיף לכוון ל -2 עד 3 אימונים של 20-30 דקות בשבוע. החלף את הימים כך שתעשה אימוני כוח יום אחד ואימוני HIIT למחרת.
   • אתה יכול להוריד אפליקציות HIIT בטלפון שינחו אותך באימונים.
   • מכוני כושר רבים מציעים שיעורים ב- HIIT או אימוני אינטנסיביות. שאל על האפשרויות אם אתה רוצה להתאמן בקבוצה.
   • צורות אימון אינטנסיביות מאוד יכולות למאמץ את ליבך. אם אתה עולה על 80% מהדופק המרבי במהלך האימון ב- HIIT, הגבל את התרגיל הזה פעם בשבוע כדי לתת ללב שלך זמן להתאושש ולהתחזק.

טיפים

• החלף את צורות האימון השונות כדי שלא ישעמם.
• ערכו יומן אוכל כך שתוכלו לעקוב אחר הירידה במשקל ולשים לב לבעיות.

אזהרות

• הפסק להתאמן אם אתה סחרחורת או מתקשה לנשום.
• לפני שתבצע שינויים דרסטיים בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך.
• לעולם אל תרים משקולות כבדים מבלי להשתמש בכתם.