תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הבנה והימנעות מתסכול בחיי היומיום
• חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויי יציבה להפחתת תסכול
• חלק 3 מתוך 3: לימוד טכניקות לניהול מתחים

תסכול הוא התגובה הרגשית להתמודד עם, או להרגיש שאנחנו מתמודדים עם, התנגדות. תסכול יכול לבוא מבפנים או מהעולם הסובב אותנו, ואף אחד לא חסין מההשפעה השלילית של הרגשה מובסת ולא נתמכת, או שהעולם אינו "בצד שלנו". למרבה המזל, עם זאת, ישנם מספר דברים שניתן לעשות כדי להפחית את התסכול בחיי היומיום - שנה את הגישה שלך כך שאתה נהיה יותר מקובל ומציאותי, תבין ותגדיר מחדש את מקורות התסכול ולמד טכניקות הרפיה כדי להכניס אותך למצב ציין היכן יתכנו שינויים אחרים אלה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הבנה והימנעות מתסכול בחיי היומיום

1. עקוב אחר התסכול שלך. כדי לראות אם אתה חווה תסכול שהוא מחוץ לטווח הנורמלי, עליך לענות על שאלות אלה. אתה עלול לגלות שהתסכול שלך קיצוני, ואם כן, חיפוש קורסים לטיפול או כעס יכול להיות הזדמנות חשובה.
   • האם בדרך כלל אתה מגורה בקלות?
   • האם אתה בדרך כלל מגיב לתסכול על ידי האשמה או התפרצות כלפי אחרים?
   • האם אתה פותר תקלות באלכוהול, סמים ואכילת יתר?
   • האם לעיתים קרובות אתה פוגע ברגשות של אנשים אחרים כאשר אתה מביע את תסכולך?
   • האם אתה נוטה להרגיש שלא מובנת לאחר שחלף ביטוי של תסכול?
   • האם לעתים קרובות אתה מאבד את העשתונות באמצע יום קשה בעבודה או בבית הספר?
   • כשאתה מאוכזב, אתה מרגיש שהחיים בלתי אפשריים או שאתה חסר ערך?
2. זהה מקורות תסכול אפשריים. השקיעו זמן בחשיבה או בכתיבה אודות מקורות תסכול אפשריים בחייכם. היו ספציפיים ככל האפשר לגבי הגורם לתסכול שלכם - אולי זה עמית או חבר לכיתה שנראה לכם מתסכל, או אפילו באופן שבו מישהו אומר או עושה משהו. שקול אם מקור התסכול הזה הוא משהו שאתה רוצה אך אינך יכול לשלוט בו. לדוגמא, אינך יכול לקבוע את נקודת המבט של אדם אחר. אבל אתה יכול להחליט אם אתה רוצה לשתף את האדם הזה בשיחה.
   • פעולה זו תאפשר לך להבין ולקבל דברים אלה בטווח הארוך, מה שיעזור לך להתמודד איתם בסבלנות.
   • בנוסף, אתה עלול לגלות שאתה יכול להימנע לחלוטין מתסכולים מסוימים. לדוגמא, אם אתם עוברים מסלול איטי עם תנועה רבה מהעבודה לבית, תוכלו גם לבחור במסלול מעט ארוך יותר המאפשר לכם להימנע מעומסי התנועה.
3. גש למקור התסכול בזהירות. תסכול אינו תמיד בלתי מוצדק, והוא יכול להיות מענה סביר לבעיה או בעיות אמיתיות וקשות מאוד בחייך. אבל תסכול יכול להצטבר אם אתה מאמין שלכל בעיה יש פיתרון ברור, ומשהו לא בסדר בך או בחיים שלך מכיוון שאתה לא יכול להשיג את הפתרון הזה. במקום לנסות לפתור בעיה אחת ולתמיד, נסו להתמקד בגישה בונה. הבן מדוע זה קיים בחייך, והיה פתוח להתייחסות ולמידה מכך.
   • מתוך הבנה שמקור התסכול אולי לא ברור במיוחד, האפשרות נותרה בפניך להתמודד עם התסכול שלך אך לא לפעול על פיו. לדוגמה, אולי תחשוב פעמיים לפני שתפסיק לעבוד במשרד שלך רק בגלל שהמדפסת ממשיכה לקרוס.
4. הבן את הקצב הטבעי שלך. תזמון הוא הכל, במיוחד כשמדובר בהדחת תסכול. לעתים קרובות אנו עומדים בפני משהו שנוכל להתמודד איתו בסדר גמור - רק לא עכשיו. הקדיש זמן לשים לב לשינויים הדינמיים שלך לאורך כל היום. לדוגמא, יתכן שתגלה כי בבקרים יש לך יכולת מצוינת להתמודד עם בעיות קשות, אך בשעות אחר הצהריים אתה מרגיש עייף מכדי לטפל בשטרות או לקבל החלטות גדולות. הימנע מתסכול על ידי ביצוע דברים אלה רק כאשר אתה יודע שיש לך את האנרגיה להתמודד עם המשימה.
5. הכינו לעצמכם לוח זמנים. לאחר מכן יש לך מספר שגרות שבהן תוכל להשתמש כדי להבטיח שחיי היומיום שלך מושפעים פחות מהחלטות אד הוק. זה מפחית את התסכול על ידי הפחתת כמות החידוש שאתה מתמודד איתם בקביעות. אם אתה מתוסכל במיוחד מניהול משימות יומיומיות, הגעה מאוחרת, או שאין לך מספיק זמן ביום, נסה לעמוד בלוח הזמנים.
   • השתמש בדברים שאתה "צריך ללכת", כמו להגיע למשרד או לאסוף את ילדך מבית הספר, כעוגנים. אחרי זה, אתה יכול לעשות דברים כמו לשלם חשבונות, לבצע שליחויות ולקבוע תוכנית אימונים בבוקר סביב ההתחייבויות האלה.
   • אל תלחץ את עצמך על ידי תזמון "הכל". במקום זאת, צרו כמה שעות חסימות ביום, בדרך כלל לא מובנות, כדי להפוך תקופות אלה לחלקות יותר. אתה תהיה פחות מתוסכל מאי נוחות קלה כמו תנועה או עיכובים בבנקים אם אתה יודע שהתאמנת לפנות זמן לחובות אלה.
6. בחר בשביל מה אתה רוצה להילחם. תסכול נגרם גם על ידי ניסיון לתפעל ולשנות דברים שלא היו חשובים מלכתחילה. כשאתה עומד לאבד שליטה, או רוצה לשנות דברים כדי שהדברים ילכו קצת יותר "כמו שאתה רוצה", שאל את עצמך אם זה חשוב מחר (או בשבוע הבא, או בשנה הבאה). רוב הסיכויים שזה מצב שתוכלו להרפות ולשכוח.
   • אתה יכול לשאול את עצמך אם אכפת לך מספיק מהמצב המתסכל. אם זה לא מחובר איכשהו לערכים העמוקים שלך, אז אולי תרצה לקבל את הדרך שלך. כשזה קורה, צחק על עצמך ושחרר את זה.
7. לחדד את התקשורת שלך. כשאתה מתוסכל, אתה לא לבד בנטל המחשבות והשיפוט השליליים; האנשים סביבך נמצאים גם בסיכון להיפגע קורבן למצב הרוח שלך. אם אתה בשיחה בזמן התסכול, נסה להאט ולחשוב על דבריך. שאל את עצמך אם הדבר הראשון שעולה בראשך, אמור "למה אתה כל כך לא כשיר?", האם באמת מועיל לומר. הערות כמו אלה ממשיכות להתסכל ולהתפשט.
   • הקשיב היטב למה שהאחר אומר ונסה להרגיש מה המחשבה הבסיסית שלו. זכור זאת עם תשובה, בחר להיות מבין ולא ממהר לשפוט.
   • לדוגמא, אם אתם מתוסכלים מכך שחדריכם לעולם אינם שוטפים את הכלים, ניגשים אליהם, תוהים, ללא שיפוט, האם הם מודעים לאחריות המשותפת הזו והאם יש משהו בדרך שמונע מהם להיות מסוגלים לעזור. זה יהפוך את ההתייעצויות להרבה יותר שלוות מאשר להאשים אותם בהיותם רופפים (כפי שהתסכול שלך עשוי לומר לך).
8. אווררו תסכול בצורה בריאה. אם שלוות הקבלה אינה מושגת בקלות - ולוקח זמן לטפח - פרקו את התסכול שלכם בצורה שלא תפגע בעצמכם או בזולת. צעק לתוך הכרית שלך או הכה אותה עד שאתה מתעייף. לפעמים אתה יכול להתמודד עם תסכול בצורה יעילה יותר על ידי הצגת כעסך, במקום לנסות להקל עליו. אז צפו שהתסכול שלכם יעבור פשוט על ידי הבעתו, במקום לנסות לתפעל או להתערב במצב המתסכל עצמו.
   • עשו זאת כאשר התסכול נמשך, או כאשר מעטים תוכלו לעשות בכדי לשנות את המצב המתסכל. ודא שאתה נמצא במקום בו אחרים לא יבהילו או יפחדו כשאתה מדבר.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויי יציבה להפחתת תסכול

1. קבלו תחושות של תסכול. בונים תסכולים ושקעים נוטים להפוך להרים כשאנחנו מתוסכלים מהתסכול עצמו. בכל פעם שאתה מרגיש מתוסכל, נסה להתבונן בתסכול שלך מבלי לשפוט אותו כ"רע "או כאל תחושה ש"לא צריך". במקום לשפוט, עדיף לך לקבל רגשות אלה מאשר לנסות להימנע או לשנות אותם.תרגול קבלה פירושו לשחרר את התגובות האינסטינקטיביות שלך לתסכול וללמוד לקבל את מה שאתה חווה.
   • ברגע שאתה מקבל את רגשות התסכול שלך, יש לך את השליטה העצמית לדעת איזו פעולה לנקוט (במידת הצורך) כלפי מקור התסכול.
   • ניסיון להתעלם מהתסכול שלך רק יחמיר את המצב. ואז אתה נקלע למעגל קסמים שבו מקור התסכול מועצם ומרגיש יותר ויותר חשוב.
   • אמור לעצמך שהוצאת תסכול מעצמך ואחרים לא תפתור את זה, אלא תגרום לך להרגיש גרוע יותר. כעס הוא כמו התקף זעם של מבוגרים - במקום לספק פתרונות, זה רק מאפשר לאחרים לדעת שאתה נסער. זה לא יספיק כאשר תצטרך להרגיע את עצמך.
2. זרוק ציפיות לא מציאותיות. לעתים קרובות אנו מתוסכלים כאשר אנו מנסים לעמוד בציפיות לא מציאותיות שיש לנו מעצמנו ומאחרים, ונוטים לקבל מושג מסוים כיצד להפעיל מצבים, ולהרגיש מתוסכלים כאשר המציאות אינה מופיעה שוב ושוב. ייפגש או יכול להיפגש. שאל את עצמך אם אתה מצפה ליותר מדי או שיש לך נטיות פרפקציוניסטיות. זה כנראה המקרה אם התסכול שלך קשור להרגשה נטושה או אכזבה מהתוצאה.
   • שאל את עצמך אם משהו "מספיק טוב". תסכול בדרך כלל פותר את עצמו ברגע שאתה מקבל את ההחלטה המודעת להפסיק לדחוף את הדברים. במקום לנסות לשלוט בזה, תן לסיטואציות למצוא את דרכן, וזכור שאתה יכול לשנות רק את התשובות "שלך" ולא את ההתנהגות של "אחרים".
   • ואז שנה את החשיבה שלך מציפיות למציאות, תוך התמקדות באירועים הטובים במקום בדברים שציפית שיקרה ולא קרה.
   • אם יש ציפייה ספציפית שאתה מחזיק בה, כמו "האדם שאיתו אני יוצא תמיד צריך להיות יותר ממוקד בי מאשר לעבוד", הזכר לעצמך שזו הציפייה שלך שאולי לא תהיה ריאלית לפגוש את כולם. לאחר מכן תוכל לקבל את ההחלטה לקבל את האדם כפי שהוא או להגיב לתסכול שלך ולמצוא דג אחר בים.
3. להכיר ולשנות חשיבה חסרת תועלת. אנשים מתוסכלים מאוד נוטים לקלל או לדבר בדרכים אינטנסיביות מאוד. זה משקף מחשבות מופרזות וקטסטרופליות שלא תואמות ממש את מציאות המצב. נסו להחליף את המחשבות הללו במחשבות רציונאליות שיכולות לעזור לכם להגביל ולשלוט ברגשות התסכול.
   • לדוגמא, אם אתה מתפתה לומר "אוי זה נורא, עכשיו הכל נהרס, נגזר עלי להיכשל" ואז חסום את המחשבות האלה על ידי כך שאתה אומר לעצמך "זו חוויה מתסכלת וקשה שמרגיזה אותי עכשיו אבל לא תהיה חשובה הרבה יותר מאוחר ".
   • עד כמה שזה עשוי להרגיש נכון לפעמים, זכור שהעולם לא מתכוון להשיג אותך - למעשה, הבעיה המתסכלת עשויה אפילו להתעורר מהעובדה שנראה שלעולם אין עניין רב בציפיות ובאידיאלים שלך. זה יכול להיות משהו לחגוג כשאתה מבין שכאשר הדברים מסתדרים אחרת, יש לך הזדמנות ללמוד (או להרחיב את עצמך בדרכים בלתי צפויות).
4. שפר את מצב הרוח שלך בהומור. הדבר המצחיק בתסכול הוא שברגע שאתה מתקרב ומקבל יותר פרספקטיבה, זה פשוט זה ... מצחיק! בזמן שאתה עדיין בתהליך לקבל את המצב כפי שהוא, ואתה עשוי להבין שהבעיה לא חשובה כמו שהיא נראית לך, קח את הזמן לצחוק על עצמך. תחשוב כמה מצחיק שהיית מודאג כל כך לפני כן ממשהו שנראה עכשיו די חסר משמעות.
5. להראות את הכרת התודה. מכיוון שתסכול בדרך כלל גורם לך לראות דברים רעים בכל דבר ולהתמקד במה שלא הולך בדרך שלך, הכרת תודה יכולה להוות תרופה נהדרת. כשאתה מרגיש שאתה מתוסכל, התמקד בהזכרת לעצמך כל מה שאתה אסיר תודה עליו לגבי אותו אדם או היבטים שונים של המצב שאתה נמצא בו. זוהי דרך חזקה מאוד להפחית תסכול כלפי אחרים שאכפת לך מהם, מכיוון שהם צפויים בחייך בגלל תכונות טובות שאתה כבר מעריך.
   • לתסכולים פחות אינטימיים, כמו למשל תור ארוך בקופה, התמקדו כמה החנות הזו קרובה לבית, איזו ברירה יש וכי יש לכם גישה למאכל בריא מלכתחילה.
   • כדי להיות אדיב, זכור היטב את ההשלכות הגרועות ביותר של התסכול שלך. אם אתה רוצה שהמכולת תיסגר, או לעולם לא תהיה לך קשר עם האדם שמתסכל אותך שוב, אתה צריך להתחיל מיד לחשוב על כל הסיבות שבגללן אתה לא באמת רוצה שאף אחד מהדברים האלה יקרה. סיבות אלו הן בדיוק התכונות שאתה אסיר תודה עליהן.
6. מצא נחמה בדברים הקטנים. קשה להתסכל כשמשעשעים אותך מכל הדברים הקטנים שהחיים מציעים. בגלל כמה מהר התסכול חולף כשאנחנו משחררים את השליטה, תוכלו ליהנות מהטבע, לאכול ארוחה טעימה או להאזין למוסיקה מרגיעה בינתיים. השתמש במקורות ההסחות המועדפים עליך כדי להרים את מצב הרוח שלך ולנווט את דרכך מהתסכול להערכת הרגע.

חלק 3 מתוך 3: לימוד טכניקות לניהול מתחים

1. קח נשימה עמוקה. במקום לנשום מהחזה שלך - לנשום עם הכתפיים שלך מושכות כלפי מעלה - נסה לנשום מהסרעפת שלך. תאר לעצמך שהנשימה שלך באה מהמעיים שלך ושמה כיסי אוויר קטנים סביב המותניים שלך. נשימה בדרך זו באופן קבוע, ובמיוחד בזמני לחץ, יכולה להפחית את התסכול על ידי מתן שקט נפשי להתמודד עם מקור התסכול האמיתי.
   • איסוף יוגה, תרגול המוקדש לנשימה עמוקה ולתנועה לא מאומצת, יכול להיות דרך נהדרת לוודא שתמיד תוכל להרגיע את השרירים ולמצוא את הרוגע שלך.
2. מהלך לזוז לעבור. גורם גדול להתסכל בקלות הוא שיש הרבה אנרגיה בגופך, שלמעשה מחפש דרך לצאת לשחרור. אם התסכול שלך גדול בהרבה ממה שהוא עורר, כדאי לך לאמץ שגרת אימונים. פעילות גופנית קבועה מועילה לשיפור מצב הרוח ולוויסות האנרגיה בגופך, כך שתוכל להתקרב למצבים כראוי במקום עם יותר מדי "מתח" מכל תשוקתך הכלואה.
   • נסו פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, בנוסף להרמת משקל קלה.
3. השתמש בהדמיה. ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה הכוללת יצירת דימויים נפשיים כדי לגרום לתחושות לעבור למקום שקט ושלו. המפתח להדמיה מרגיעה הוא לערב כמה שיותר מהחושים שלך (פנים, צליל, מגע וריח). לשם כך עליכם למצוא מקום שקט שלא יפריעו לכם. הגוף שלך צריך להיות גם במצב רגוע כאילו אתה עושה מדיטציה.
   • לדוגמא, אם אתה מדמיין שדה פתוח, נסה לדמיין שאתה מרגיש את הדשא שמתחת לרגליך, מריח חורש יפהפה ושומע את קול הציפורים שעפות מעץ לעץ.
4. למד הרפיה מתקדמת של שרירים. טכניקה זו מאפשרת לך להתמתח בהדרגה ואז להרפות כל אחת מקבוצות השרירים שלך. אחת הדרכים לבצע הרפיה מתקדמת של שרירים היא להתאמץ במעלה גופך, להדק ולהרגיע את כל השרירים מהבהונות והרגליים ועד הראש והצוואר. מתחו קבוצת שרירים למשך כ -5 שניות ואז הרפו את השרירים כ 30 שניות. חזור על דפוס זה עד שעלית עד לגופך (או מטה, תלוי בהעדפתך).
   • בכך תוכל לזהות מתי השרירים שלך מתוחים ומתי הם רפויים. זהו בונוס נוסף מכיוון שתוכלו לחוש מתי אתם חשים מתוחים יותר ולנקוט בצעדים כדי להירגע או לארגן אחרת את הפעילויות שלכם.
5. קח הפסקה מהמחשב. חלק גדול מהתסכול שלנו בחיים המודרניים נובע מהקדשנו כל כך הרבה זמן לאינטראקציה עם מכונות שאינן מסוגלות להגיב באופן אמפתי לאיך שאנחנו מרגישים. אם אתה כל הזמן במחשב בגלל אורח החיים שלך, נסה לקחת הפסקות ולהקטין את השימוש במידת האפשר.
   • במיוחד כשמדובר בסוציאליזציה, תקשורת אישית ולא מקוונת יכולה להקל על התקשורת בהשוואה ותודה כמעט ללא מאמץ. איזן את חיי המדיה החברתית העמוסים שלך עם מפגש מיושן.
6. לְתַכְנֵן אני זמן ב. מקור נוסף לתסכול שיכול להיות מובן מאליו הוא לא מספיק זמן לעצמך. לכל הפחות, תזמון זמן לעצמך ייתן לך הזדמנות ללמוד ולהשתמש בטכניקות הרפיה. בדוק את לוח השנה שלך ונסה למצוא פרק זמן שבו אתה יכול להיות עסוק בעצמך. כמה שעות זה אידיאלי. הקדיש זמן למעקב אחר פעילויות שממריצות אותך - דברים שלא לעתים קרובות יש לך אפשרות לעשות במהלך שבוע עבודה רגיל.
   • אם יש לך תחביבים אמנותיים או יצירתיים, כגון ציור, פיסול, יצירת מוסיקה או בישול, נסה להקדיש זמן זה לפעילויות אלה. רודף אחר יצירתיות עוזר לך להתחבר מחדש לעצמך בצורה חזקה יותר.