תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: קביעת כמות המגנזיום שאתה צריך
• חלק 2 מתוך 2: שפר את יכולת ספיגת המגנזיום בגופך
• טיפים
• אזהרות

מגנזיום מציע יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים רבים. ובכל זאת, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מגנזיום בכדי ליהנות מהיתרונות הללו. הדרך הטובה ביותר לוודא שיש לך מספיק מגנזיום בגופך היא לכלול תזונה עשירה במגנזיום כגון ירקות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. ואם אינך מקבל מספיק מגנזיום באמצעות הדיאטה שלך, עליך לשקול אם אתה לא צריך לקחת תוסף תזונה, אולי מדי יום. וכדי לנצל באופן מלא תוסף כזה, עליכם להבטיח שגופכם אכן יכול לספוג את המגנזיום.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: קביעת כמות המגנזיום שאתה צריך

1. להבין את החשיבות של מגנזיום. כל איבר בגופך זקוק למגנזיום כדי לתפקד כראוי. מגנזיום תורם למספר תפקודי גוף חשובים, כולל:
   • ויסות תפקוד השרירים והעצבים שלך
   • שמירה על לחץ הדם ורמת הסוכר בדם
   • ייצור חלבונים, מסת עצם ו- DNA
   • ויסות רמת הסידן בגופך
   • מגנזיום גם מסייע להבטיח שאתה ישן טוב ונרגע.
2. הבן כיצד מגנזיום נספג בגופך. לכן מגנזיום חשוב ביותר, אך לעיתים יכול להיות קשה לגופנו להספיק ממנו. זה בעיקר בגלל שאנשים רבים פשוט לא כוללים את זה בתזונה שלהם, אבל ישנם גורמים אחרים שיכולים לעכב את ספיגת המגנזיום, כגון:
   • יותר מדי (או מעט מדי) סידן
   • סיבות רפואיות כגון סוכרת, מחלת קרוהן או התמכרות לאלכוהול
   • תרופות המפסיקות את ספיגת המגנזיום
   • סיבה נוספת לכך שאנשים רבים, במיוחד אנשים בארצות הברית, סובלים ממחסור במגנזיום היא שאין כמעט מגנזיום בקרקע שלנו. וכתוצאה מכך, הגידולים שמייצרת אותה אדמה מכילים גם הרבה פחות מגנזיום.
3. קבע כמה כמות מגנזיום אתה אמור לקבל בפועל. כמות המגנזיום הדרושה תלויה בגיל, במין ובגורמים אחרים. באופן עקרוני, גבר בוגר לא צריך לצרוך יותר מ -420 מ"ג ליום, בעוד שבדרך כלל נשים לא צריכות לעלות על 320 מ"ג.
   • מומלץ לדבר עם הרופא שלך על כמות המגנזיום שאתה אמור לקבל, במיוחד אם אתה חושב שאתה עלול להיות חסר.
   • אם אתה כבר לוקח תכשיר למולטי ויטמין, ודא תחילה שלא תקבל יותר מדי מגנזיום אם היית לוקח אותו עם תוסף מגנזיום. זה חל גם על סידן, מכיוון שהוא נמצא בדרך כלל גם בתוספי מגנזיום.
   • אל תשכח להזכיר מחלות כרוניות או מחלות. מצבים כמו אלרגיה לגלוטן ומחלת קרוהן משפיעים על ספיגת המגנזיום בגוף. מצבים אלו עלולים להוביל גם לאובדן מגנזיום עקב שלשול.
   • היו מודעים לתוצאות ההזדקנות. יכולת ספיגת המגנזיום של גופנו פוחתת ככל שאנו מתבגרים. יתר על כן, מגנזיום עוזב את גופנו ביתר קלות ככל שאנו מתבגרים. מחקרים הראו גם כי תזונה של אנשים מבוגרים נוטה להיות נמוכה יותר במגנזיום. אנשים מבוגרים נוטים יותר לקחת תרופות המשפיעות על ספיגת המגנזיום.
   • תמיד פנה לייעוץ מהרופא שלך לפני שתאפשר לילדים ליטול תוסף מגנזיום.
4. שימו לב לנוכחות של סימני מחסור במגנזיום. אם המחסור שלך במגנזיום אינו יותר מבעיה זמנית, סביר להניח שלא תראה סימפטומים כלל. אך אם יש לך מחסור כרוני במגנזיום, אתה יכול לסבול מתסמינים מסוימים, כגון:
   • בחילה
   • להקיא
   • חוסר תיאבון
   • עייפות
   • שרירים ספסטיים או התכווצויות שרירים
   • אם יש לך מחסור חמור במגנזיום, אתה עלול לחוות עקצוצים או קהות. וזה יכול אפילו להוביל להפרעות קצב לב, להתקף לב או לשינויים באופי שלך.
   • אם אתה חווה באופן קבוע אחד או יותר מהתופעות הללו, קבע פגישה עם הרופא שלך.
5. נסה להשיג מגנזיום דרך מה שאתה אוכל. אלא אם כן יש לך מצב רפואי שמקשה על ספיגת המגנזיום בגופך, אתה אמור להיות מסוגל לקבל מספיק מגנזיום על ידי אכילת המזונות הנכונים. לפני שתתחיל לקחת תוספי תזונה, עליך לבדוק האם אתה יכול להשלים את המחסור במגנזיום באמצעות הדיאטה שלך. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
   • אגוזים כמו שקדים ואגוזי ברזיל
   • זרעים, כולל זרעי דלעת וזרעי חמניות
   • מוצרי סויה כמו טופו
   • מיני דגים כגון הליבוטה וטונה
   • ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, כרוב ומנגולד שוויצרי
   • בננות
   • אבקת שוקולד וקקאו
   • סוגים רבים של עשבי תיבול כמו כוסברה, כמון ומרווה
6. בחר תוסף מגנזיום. אם החלטתם ליטול תוסף, בחרו בתוסף המכיל מגנזיום בצורה הנספגת בקלות. חפש תוסף המכיל לפחות אחד מהמרכיבים הבאים:
   • אספרט מגנזיום. צורה זו של מגנזיום קשורה כימית (באמצעות תהליך הנקרא קלציה) לחומצה אספרטית. חומצה אספרטית היא חומצת אמינו שנמצאת בדרך כלל במזונות עשירים בחלבון שמקלים על גופכם לספוג מגנזיום.
   • מגנזיום ציטראט. זה בא מהמלח או מחומצת הלימון ממגנזיום. כמות המגנזיום בו נמוכה למדי, אך היא נספגת בקלות. לצורה זו של מגנזיום יש השפעה משלשלת קלה.
   • לקטט מגנזיום. זוהי צורה מרוכזת בינונית של מגנזיום אשר נקבעת לעיתים קרובות לבעיות עיכול. אנשים עם בעיות בכליות לא צריכים לקחת תוסף זה.
   • מגנזיום כלוריד. זוהי גם סוג של מגנזיום הנספג בקלות. סוג זה של מגנזיום גם מבטיח שהכליות שלך יתפקדו טוב יותר, כמו גם חילוף החומרים שלך.
7. צפה לסימנים שבלעת יותר מדי מגנזיום. הסיכוי שתקבל יותר מדי מגנזיום בתזונה שלך אינו גדול, אך אתה יכול לקחת יותר מדי תוספי מגנזיום. זה יוביל להרעלת מגנזיום, שעלולה לגרום בין היתר לתסמינים הבאים:
   • שִׁלשׁוּל
   • בחילה
   • התכווצויות בבטן
   • במקרים קיצוניים דופק לא סדיר ו / או דום לב

חלק 2 מתוך 2: שפר את יכולת ספיגת המגנזיום בגופך

1. שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל. נטילת מגנזיום יכולה להשפיע על האופן שבו תרופות מסוימות פועלות. תרופות יכולות גם להשפיע על יכולתו של גופך לספוג את תוספי המגנזיום שאתה נוטל. קטגוריה זו כוללת את התרופות הבאות:
   • טבליות מים
   • אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה
   • ביספוספונטים, כמו הביספוספונטים שנקבעו לאוסטאופורוזיס
   • תרופות לצרבת
2. שקול לקחת ויטמין D. מחקרים מסוימים הראו כי על ידי הגדלת צריכת ויטמין D שלך, תוכל לקדם את ספיגת מגנזיום בגופך.
   • ניתן לקחת מאכלים עשירים בויטמין D, כגון טונה, גבינה, ביצים ודגני בוקר מועשרים.
   • כדי לספק לגופך ויטמין D נוסף, אתה יכול גם לבלות קצת יותר בחוץ בשמש.
3. קבל את הכמות הנכונה של מינרלים. מינרלים מסוימים מעכבים את ספיגת המגנזיום בגופך. כדאי גם להימנע מנטילת תוספי מינרלים בערך בזמן נטילת תוסף המגנזיום.
   • בפרט, גם עודף וגם מחסור בסידן בגופך עלולים לגרום לגופך לספוג פחות מגנזיום. לכן, וודאו כי אינכם צורכים יותר מדי סידן כאשר אתם נוטלים תוספי מגנזיום. יחד עם זאת, עליכם גם להיזהר לא לדלג על הסידן לחלוטין, מכיוון שהדבר עלול להקשות על ספיגת המגנזיום.
   • מחקרים הראו גם כי נראה כי רמת המגנזיום בגופך קשורה לרמת האשלגן. על מה בדיוק מתבסס הקשר הזה עדיין לא לגמרי ברור. עם זאת אין הכוונה שלפתע אתה לוקח הרבה יותר או ללא אשלגן בכלל כשאתה מנסה להגביר את רמת המגנזיום בגופך.
4. לשתות פחות אלכוהול. אלכוהול מגביר את כמות המגנזיום שאנו מפרישים בשתן. מחקרים הראו כי אלכוהוליסטים רבים חסרים מגנזיום בגופם.
   • אלכוהול גורם לעלייה ישירה ומשמעותית בחיסול השתן של מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים. משמעות הדבר היא שאפילו שתייה מתונה יכולה להפחית את תכולת המגנזיום בגופך.
   • אנשים שמנסים להתגבר על התמכרות לאלכוהול מראים את הירידות הנמוכות ביותר ברמות המגנזיום בגופם.
5. שים לב נוסף לתכולת המגנזיום בגופך אם יש לך סוכרת. אם אינך מטפל כראוי בסוכרת באמצעות תזונה, אורח חיים ותרופות מתאימות, מחסור במגנזיום יכול להיות התוצאה.
   • לאנשים עם סוכרת יש בעיה שיותר מדי מגנזיום משאיר את גופם בשתן. עם שליטה לא מספקת, תכולת המגנזיום של חולי סוכרת עלולה להיות נמוכה מדי במהירות.
6. קח מגנזיום לאורך כל היום. במקום לקחת את כל המגנזיום שלך בבת אחת, עליך לקחת כמויות קטנות יותר לאורך כל היום. לדוגמא, קחו מעט מגנזיום בכל ארוחה, יחד עם כוס מים גדולה. כך הגוף שלך יוכל לעבד את המגנזיום בצורה טובה יותר.
   • יש אנשים שממליצים לקחת את תוסף המגנזיום על קיבה ריקה אם הגוף שלך מתקשה לספוג את המגנזיום. לפעמים המינרלים המצויים במזון בקיבה יכולים להשפיע על יכולתו של גופך לספוג מגנזיום. מצד שני, נטילת מגנזיום על בטן ריקה לחלוטין עלולה לפעמים להרגיז את הבטן.
   • לכן מרפאת מאיו האמריקאית ממליצה לקחת מגנזיום רק עם הארוחות. אם אתה לוקח את זה על קיבה ריקה, אתה עלול לסבול משלשולים.
   • מה שמכונה תכשירים לשחרור זמן, כאשר המגנזיום משתחרר רק למטה במעי, יכולים לקדם את הספיגה בגוף.
7. צפו במה שאתם אוכלים. בנוסף למינרלים, ישנם גם מזונות מסוימים שיכולים למנוע מגופך לספוג מגנזיום כראוי. נסה לא לאכול את המאכלים הבאים בזמן נטילת תוסף המגנזיום שלך:
   • מזונות המכילים הרבה סיבים וחומצה פיטית. אלה, למשל, מוצרים המבוססים על סובין חיטה או מוצרי דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה או לחם מלא.
   • מזונות עשירים בחומצה אוקסלית (חומצה חומצית). זה כולל, למשל, קפה, תה, שוקולד, ירקות עלים ירוקים ואגוזים. אידוי או בישול של מזון עם תכולת חומצה אוקסלית גבוהה יכולים להסיר חלק מהחומצה. לכן בחרו בתרד מבושל במקום בסלט תרד. השריית קטניות ודגנים מסוימים לפני בישולם יכולה גם לעזור.

טיפים

• רוב האנשים יכולים בקלות לפצות על מחסור במגנזיום על ידי ביצוע שינויים מסוימים בתזונה שלהם. אם ברצונך לנסות לפצות על מחסור בעזרת תוספי תזונה, זו בדרך כלל גם דרך בטוחה, כל עוד אינך עולה על המינון שנקבע.
• לפעמים אנשים מרגישים הרבה יותר טוב כשהם נוטלים תוסף מגנזיום, למרות שבדיקות דם מצביעות על כך שרמות המגנזיום בדם הן בעצם "בטווח" של הערכים המומלצים. זה גורם לאנשים רבים להרגיש יותר אנרגטיים, העור שלהם נראה טוב יותר ואפילו בלוטת התריס עובדת לרוב טוב יותר.

אזהרות

• מחסור במגנזיום יכול גם לגרום לעייפות. זה יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך ואתה יכול לסבול מהתכווצויות שרירים. במקרים קיצוניים זה עלול לגרום לבלבול נפשי, חרדה, התקפי פאניקה, עלייה במשקל, הזדקנות מוקדמת ועור יבש ומקומט.
• אצל אנשים שיש להם רמה נמוכה ביותר של מגנזיום בגופם, לפעמים יש להוסיף את המחסור על ידי מתן מגנזיום באמצעות IV.