מניעת התמוטטות עצבים

וִידֵאוֹ: התמוטטות עצבים, משבר נפשי- איך לטפל במשבר נפשי?

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: הישאר בריא נפשית
שיטה 2 מתוך 3: הישאר בריא פיזית
שיטה 3 מתוך 3: בצע תרגילי הרפיה
אזהרות

התמוטטות עצבים היא מצב נפשי חריף זמני הקשור למתח ואובדן יכולת לתפקד כראוי. התמוטטות עצבים יכולה לעורר תסמינים דומים לחרדה ודיכאון. חשוב לציין כי המונח התמוטטות עצבים אינו מונח רפואי או פסיכולוגי, ואינו מתייחס להפרעה מסוימת. ניהול מתח וטיפול עצמי הם המפתחות להפחתת לחץ ולמניעת תגובה חריפה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הישאר בריא נפשית

הכירו את הדברים בחייכם שאין לכם שליטה עליהם. נסו להבחין בין דברים נשלטים ובלתי נשלטים. ההרגשה שאין לך שליטה על חייך היא מלחיצה, אז נסה לקבל את מה שאתה לא יכול לשנות ולהתמקד במה שאתה יכול לשנות. זה אמור לעזור לך להרגיש יותר בשליטה ולהקל על ההתמודדות עם לחץ.
- שאל את עצמך כמה מהשאלות הבאות: האם ניתן להימנע ממצב זה? באיזה חלק ממצב זה אוכל לשלוט? האם יש חלק מהמצב שאצטרך ללמוד לקבל בשלב זה מכיוון שאין לי שליטה עליו? מה התוכנית שלי לשליטה בהיבטי המצב שיש לי שליטה עליהם?
- נסה להסתכל על התמונה הגדולה ולשאול את עצמך אם המצב הזה עדיין ישנה בעוד שנה או חמש שנים. האם המצב היחיד הזה ממשיך לקבוע את כל השאר בחיים שלך? עד כמה השליטה שלך במצב אחד זה חשובה?
שימו לב לרגשות, לחששות ולתגובות שלכם ושתפו אותם עם אחרים. שמור את עיניך לקראת הדרך בה אתה מגיב ואיך שאתה מבטא את רגשותיך ורגשותיך. הרגשות והרגשות שלך חייבים להיות מסוגלים לבוא לידי ביטוי. לכולנו יש את הרגעים הרגשיים שלנו, במיוחד כאשר אנו מתמודדים עם אירועים מלחיצים, אך חשוב להבין כי אי עיבוד רגשות אלו עלול להוביל ליתר לחץ.
- נסו לנהל יומן על השפעת הלחץ על הרגשות שלכם. לניהול יומן יתרונות בריאותיים רבים, כולל קידום בריאות הנפש שלך, הגברת הביטחון והפחתת הלחץ. רשמו מה ביקבוקם כל היום והשתמשו ביומן כדרך לשחרור מתח רגשי.
- דבר עם מישהו שאתה מכיר שיקשיב ויתמוך בך. תמיכה חברתית חשובה מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להרגיש שמישהו דואג לך ואוהב אותך, מה שעוזר להפחית את הלחץ.
היו גמישים יותר בציפיות שלכם. להיות אובססיבי לשלמות יכול להוביל להתמוטטות עצבים. האם אתה קשה מדי עם עצמך או שאתה דורש מעצמך יותר ממה שאתה יכול להתמודד? יש אנשים שקשה יותר מדי עם עצמם כי הם מרגישים שהם חייבים להיות מושלמים.
- נסה לחמול על עצמך, אמור לעצמך שאתה מספיק טוב ועשית מספיק היום, גם אם אינך מקבל הכל ברשימת המטלות שלך.
- זכור שלא משנה מה אתה עושה או איך אתה עושה את זה, תמיד יש מקום לשיפור.
למד כיצד לומר "לא". הרגשת חובה מוגזמת, הנטייה להימנע מפגיעה באנשים אחרים באמירה "לא" יכולה לדחוף אותנו לכיוון של התמוטטות עצבים. לומר "כן" מבלי להבין את המגבלות שלך או להציב גבולות יכול להמיט הרס בחייך. זה יכול גם להרוס את התפוקה שלך בכך שהוא מקשה על ההתמקדות במשימות, פעילויות ואחריות בסיסיות. ללמוד לומר "לא" הוא הצעד הראשון לקראת הצלת עצמך, הפרודוקטיביות שלך ובריאות הנפש שלך.
- זכרו שלומר לא זה לא אנוכי. זה רק אומר שאכפת לך מספיק מעצמך כדי למתוח קו בריא לעצמך. אמירת לא פירושה גם שאכפת לך מאחרים ורוצה לוודא שיש לך את האנרגיה והיכולת הנפשית להתחייבויות אחרות שלך.
- שמור על תשובותיך ישירות ופשוטות. אתה לא צריך לתת הסבר, פשוט פשוט, "לא, סליחה, יש לי יותר מדי התחייבויות השבוע. אצטרך לתת לזה לעבור לזמן מה, ”זה מספיק.
עשו דברים שאתם נהנים מהם. בחר תחביב ישן או מצא חדש. תחביבים יכולים להיות כל דבר, כגון ציור, גינון, התנדבות, מוסיקה, ריקוד. תחביבים יכולים להסיח את דעתכם מהלחץ בחיי היומיום לזמן מה ולהפנות את תשומת ליבכם מפעילויות, משימות ואירועים הגורמים ללחץ, ולו לתקופה קצרה בלבד. הרגעים האלה ממשיכים אותך והופכים אותך לעליז יותר.
- תחביבים ופעילויות הרפיה הפחת את הלחץ על ידי מתן הפסקה מההמולה של חיי היומיום על ידי מתן רגיעה ופועל כחוצץ או הגנה מפני השפעות הלחץ.
חייכו לעתים קרובות ככל שתוכלו. צפו בקומדיות האהובות עליכם. לך לקונצרטים. צחוק טוב עוד יותר כשאתה נמצא סביב יקיריהם.
- לצחוק תכונות מרגיעות משום שהוא משחרר אנדורפינים במוח. אנדורפינים זה מרגיע את הגוף ואפקט זה יכול להימשך עד 45 דקות לאחר חיוך אחד!
- צחוק מחזק את מערכת החיסון ויכול גם להקל על הכאב, שניהם חשובים במיוחד להפחתת לחץ.
- הוכח כי צחוק גם משפר את מצב הרוח ומפחית חרדה.
חשוב על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. ספרו את הברכות שלכם, אולי המשפחה היפה שלכם, החברים התומכים, עבודה שאתם אוהבים, מה אתם יכולים לעשות למען חייהם של אחרים וכו '. מחקרים הראו כי הכרת תודה מגבירה את ההערכה העצמית, מפחיתה מתח על ידי הגברת החוסן הנפשי ויכולה לקדם אושר. . להזכיר לעצמך מעת לעת על מה אתה יכול להיות אסיר תודה יכול להפחית לחץ ולמנוע הצטברות של לחץ נוסף.
- ערוך יומן תודה כדי להזכיר לעצמך על מה אתה יכול להיות אסיר תודה כל יום.
לְהַרהֵר. תרגילים נפשיים כמו מדיטציה עוזרים להפחתת לחץ בגוף. בנוסף, תוכלו להשיג יותר ביטחון עצמי וההערכה העצמית שלכם יכולה לעלות. מדיטציה מאפשרת למוח שלך להפריע לרגע לתהליכים נפשיים יומיומיים, מה שמפחית מתח, מקדם יצירתיות ויכול לעזור לך להחזיר את הריכוז שלך.
- השתתף בקורס ללמוד את יסודות המדיטציה, או חפש באינטרנט משאבים בחינם, כגון הקלטות מודרכות של מדיטציה. ישנן גם מספר אפליקציות מדיטציה למדיטציה מודרכת בנושאים ספציפיים ובתקופות שונות.
להיעזר בפסיכותרפיסט בעל ידע. קבע פגישה עם פסיכולוג, פסיכיאטר או מטפל. אנשי מקצוע אלה מאומנים לעזור לאלה שחשים שהם גולשים להתמוטטות עצבים. הם יכולים לתת לך את הכלים להרגיש טוב יותר לפני שזה ייגמר לך יותר מדי.
- כדי לעצור דפוסי חשיבה שליליים ולקבל את התחושה שיש לך יותר שליטה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להציע פיתרון.
- במקרים מסוימים, תרופות יכולות לעזור. שוחח עם פסיכיאטר אם אתה צריך ליטול תרופה נגד דיכאון או נגד חרדה.

שיטה 2 מתוך 3: הישאר בריא פיזית

תרגיל לשחרור האנדורפינים המפחיתים מתח. כאשר מישהו עומד לעבור התמוטטות עצבים, מספר התאים באזור המוח הנקרא היפוקמפוס פוחת. אך על ידי תנועה נמרצת, מספר התאים בהיפוקמפוס יגדל שוב. בנוסף, תוכן האנדורפינים (הורמוני האושר) עולה.
- פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים ומגבילה את שחרורם של הורמוני הלחץ, כגון קורטיזול ואדרנלין, אשר לעיתים קרובות אחראים להתמוטטות עצבים.
- כשאתה זז, אתה פחות מודאג מכל המשימות, האירועים והתנאים הגורמים ללחץ בגופך, מה שנותן למוחך זמן להתאושש מאותו לחץ.
יש לישון מספיק בכל לילה. כאשר אתה מרגיש לחוץ, אתה עלול להיתקל בבעיות הקשורות לשינה, כולל נדודי שינה. חוסר שינה יחמיר את הלחץ ויכול להוביל להתמוטטות עצבים.
- נסו לישון לפחות 7 שעות שינה באיכות טובה ללילה. שינה עובדת אחרת עבור כל אדם, כך שתצטרך לישון פחות או יותר תלוי במידת הפעילות שלך, בגילך ובגורמים אחרים.
דאג שתבדקי את עצמך באופן קבוע כדי שתהיי בטוחה שאינך סובלת ממחסור תזונתי. לפעמים מתח יכול להחמיר על ידי מצבים רפואיים, כגון מחסור בוויטמינים. ליקויים בוויטמינים שכיחים הם ליקויים בויטמינים D, B6 ו- B12. מחסור בחומרים מזינים אלה יכול להוסיף למתח שלך ולהוביל להתמוטטות עצבים.
- אם לא ראית את הרופא שלך זמן מה, קבע תור לבדיקה תקופתית כדי לוודא שאתה בריא ומקבל את כל אבות המזון הדרושים לך כדי להישאר בריא.
אכלו חומצות אמינו כדי להישאר בריאים נפשית. חומצות אמינו ממלאות תפקיד חיוני בשליטה על הסימפטומים הנגרמים על ידי לחץ ודיכאון, ובכך מונעות ממך להחליק להתמוטטות עצבים. חומצות אמינו מהוות את רוב הנוירוטרנסמיטרים במוח, מה שהופך אותן לחיוניות לבריאותך. המבנה הבסיסי של החלבון מורכב מחומצות אמינו.
- כדי להפיק את היתרונות של חומצות אמינו, הקפידו על תזונה עשירה בחלבון כמו חלב, מוצרי חלב, ביצים, עופות, בשר, אפונה, שעועית, קטניות ודגנים.
- הדופמין הוא תוצר של חומצות אמינו ונקרא טירוזין ואילו סרוטונין הוא תוצר של טריפטופן. סינתזה לא מספקת של נוירוטרנסמיטרים במוח נקשרה למצב רוח רע ולשינויים במצב הרוח. ההשפעה שלו גדולה עוד יותר כשמדובר במעברי הדופמין והסרוטונין.
עקוב אחר כמות הסוכר והמזונות המעובדים שאתה אוכל. צריכת סוכר גבוהה עלולה לגרום לדלקת בגוף, מה שבתורו משבש את תפקוד המוח התקין. מזון מעובד כמו סוכריות, עוגיות ומשקאות קלים מכיל בדרך כלל הכי הרבה סוכר. התרחקו ממאכלים אלה כדי להפחית את הדלקת.
- אכילה מרובה של סוכר ופחמימות מובילה לכמות מופרזת של אינסולין, העלולה לגרום להיפוגליקמיה. היפוגליקמיה ואז גורמת למוח לשחרר גלוטמטים למוח ברמות גבוהות באופן מדאיג, מה שעלול לגרום לתסמינים דומים לאלה של התמוטטות עצבים, כמו חרדה, דיכאון והתקפי פאניקה.
בחר פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות. שתי צורות הפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין (הורמון מרגיע ומשפר את מצב הרוח), אך עם פחמימות מורכבות (לחם מלא, דגני בוקר) תהליך זה הוא הדרגתי וקבוע מכיוון שהן מתעכלות לאט. פחמימות פשוטות (ממתקים, סוכריות, משקאות קלים) העשירות בסוכרים מתעכלות בקלות, וכתוצאה מכך ספייק ואחריו ירידה גדולה ברמות הסרוטונין שלך.
- הימנע או הגבל מזון מעובד ומזונות עשירים בסוכרים וגלוטן. אלה עלולים להיות מסוכנים לגוף שכבר לחוץ ויכולים להאיץ התמוטטות עצבים.
הגדל את צריכת החומצה הפולית שלך. מחסור בחומצה פולית יכול לתרום גם לתגובת לחץ. שים לב כי ניתן לאבחן מחסור בחומצה פולית רק על ידי רופא וכי עליך ליטול תוספי מזון בלבד תחת פיקוחו של רופא. מחסור בחומצה עשויה להוביל לבעיות נוירולוגיות, כמו דיכאון. חומצה פולית מספקת בגוף משפרת גם את היעילות של תרופות נוגדות דיכאון.
- כדי לקבל יותר חומצה פולית מהתזונה, אכלו תרד ופירות הדר, כמו תפוזים.
תאכלו גם יותר מזונות עשירים בוויטמין B. דיאטה עם ויטמין B מסייעת בהגנה מפני דיכאון והתמוטטות עצבים. קומפלקס ויטמין B, במיוחד B1, B2 ו- B6, מראה תוצאות מבטיחות בכל מה שקשור לשיפור מצב הרוח שלך. מזונות עשירים בויטמיני B הם:
- ירקות עלים כהים
- בשר אדום
- דגנים מלאים, נבט חיטה
- אפונה
- עדשים ואגוזים כמו אגוזי פקאן ושקדים
- חלב, יוגורט וגבינה
- עופות, דגים וביצים
- קטניות, בוטנים
- פירות ים
- בננות
- תפוחי אדמה
לאכול יותר אבץ כדי להישאר נטול מתח. יש הרבה מחקרים שמראים שרמות האבץ לרוב נמוכות למדי אצל אנשים הסובלים ממתח, דיכאון או שנמצאים על סף התמוטטות עצבים. כמו כן, עם מספיק אבץ בגופך, באמצעות תזונה או תוספי תזונה דרך הפה, ניתן לשפר את יעילותן של תרופות לדיכאון ובעיות נפשיות אחרות. מזונות עשירים באבץ כוללים:
- פירות ים
- אֱגוֹזִים
- נבט חיטה
- זרעי דלעת
- תרד
- פטריות
- שעועית
- בָּשָׂר
אכלו מזונות עשירים בברזל, יוד וכרום. יוד וכרום ממלאים תפקיד חשוב במניעת התמוטטות עצבים. מחסור במינרלים חיוניים אלה עלול להוביל לעייפות, דיכאון ומצב רוח.
- מזונות עשירים בברזל: בשר אדום, ירקות עלים ירוקים כהים, חלמונים, פירות יבשים (צימוקים, שזיפים), עופות, שעועית, עדשים וארטישוק.
- מזונות עשירים ביוד: חלב פרה, יוגורט, תותים, פירות ים, ביצים, חלב סויה, דגי ים וגבינה.
- מזונות עשירים בכרום: דגנים מלאים, בשר, אורז חום, פירות ים, ברוקולי, פטריות, שעועית, מוצרי חלב, ביצים, גבינה, חלב, עופות, תירס, תפוחי אדמה, דגים, עגבניות, שעורה, שיבולת שועל ועשבי תיבול.

שיטה 3 מתוך 3: בצע תרגילי הרפיה

בצע תרגילי נשימה עמוקה. בצע תרגילי נשימה עמוקה כדי להירגע. נשימה עמוקה גורמת להתרחבות הסרעפת ומפעילה תגובה מרגיעה בגופך. חלק מתגובה זו הוא כי לחץ הדם ורמות הקורטיזול שלך יירדו.
- בצע תרגילי נשימה עמוקה על ידי נשימות איטיות ועמוקות כדי למלא את הריאות לחלוטין. כשתעשה זאת, הבטן שלך תתפשט ותנשוף לאט.
- אתה יכול גם לעשות תרגילי נשימה אלה בזמן מדיטציה או ביצוע יוגה.
נסו לחיות עם תשומת לב בהווה. מיינדפולנס היא הטכניקה של חיים כאן ועכשיו, והסרת ההתמקדות שלך במה שאתה מתחרט מהעבר וחוששת לעתיד. אתה יכול ליישם תשומת לב לכל חלק בחיי היומיום שלך. אתה יכול לתרגל מיינדפולנס כשאתה מתאמן, עובד, מדבר או קורא. מחקרי תשומת לב הראו כי זה יכול להפחית את הלחץ על ידי דאגה פחות. מיינדפולנס גם משפר את הזיכרון, הריכוז והסיפוק ממערכות היחסים שלך.
- אתה מתרגל תשומת לב באופן הבא: התמקד בחושיך ותן לדאגותיך או מחשבותיך על חובות לצוף אל מחוץ לתודעתך. אל תתעכב על שום מחשבה. במקום זאת, אתה מנסה להתבונן בהם ואז לתת להם לעבור.
נסה יוגה. תרגול יוגה משנה באופן אינטנסיבי את הדפוסים הכימיים בגוף ומפעיל את תגובת ההרפיה הטבעית שלו. היוגה מקדמת מצב ביוכימי של רגיעה בגוף, מה שאומר שיש הרבה חמצן בגוף ושהדופק ולחץ הדם שלך תקינים. בנוסף ליתרונות הפיזיים, היוגה מסייעת גם בהסרת הרעלים בגוף. לטכניקות נשימה ביוגה יש השפעה רצינית גם על הרווחה הפיזית והנפשית. זה יכול לעזור לנקות את המערכת שלנו, להחזיר איזון בחשיבה וברגשות שלנו.
- השתתף בשיעור יוגה למתחילים, או קנה DVD לתרגול יוגה בבית.
השתמש בארומתרפיה כדי להירגע. לשמן אתרי יכולה להיות השפעה חיובית על מצב הרוח שלך, מה שמסייע להפחתת לחץ. לרגיעה, זה עוזר בשאיפה של ניחוחות לבנדר, ולריאן, הדרים, גרניום, ציפורן, קמפור וצפצפה לנדודי שינה שיכולים להיות קשורים לסימפטומים של התמוטטות עצבים.
- שמן מנטה יכול לספק הקלה בכאבי ראש הקשורים למתח, והוא יכול אפילו לעזור בבחילה או בקיבה מוטרדת, אשר יכולה להיות קשורה גם למתח. ערבבו כמה טיפות מהשמן עם מנשא, כמו שמן שקדים, ושפשפו כמות קטנה על הרקות והמצח. נשמו עמוק בזמן שאתם משפשפים את השמן כדי לעזור לכם להירגע.
- במחקרים אחרונים הוכח כי שמנים אתרים כמו לבנדר ולימון משפרים את מצב הרוח.