תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 5: הטוויסט הרוסי
• שיטה 2 מתוך 5: וי-אפ היושב
• שיטה 3 מתוך 5: דה לוכטפיץ
• שיטה 4 מתוך 5: גשר הצד
• שיטה 5 מתוך 5: הרמת הירך
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

עודף עור ועור סביב הבטן יכול להפיל את הדימוי העצמי שלך. למרבה המזל, ישנם תרגילים נוספים שתוכלו לעשות בכדי לטון את הבטן. להלן מספר תרגילים פשוטים שתוכלו לנסות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: הטוויסט הרוסי

1. שב על הרצפה וכופף את הברכיים. התחת שלך צריך להיות שטוח על הרצפה, הברכיים צריכות להיות כפופות, והרגליים צריכות להיות ביחד.
   • רגליך עשויות להתפשט מעט במהלך התרגיל הזה, אך שמור על כפות הרגליים. אל תפרוש את הרגליים רחבות יותר מהנדרש לביצוע כל טוויסט.
   • שמור על הסנטר למעלה ועל הצוואר והראש שלך בקו אחד עם עמוד השדרה. שמור על שרירי הבטן שלך חזק ולא נשען לאחור. הישאר זקוף חלקית.
2. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד ככל האפשר. סובב את גופך ישר, שלח את זרועותיך החוצה לפני פלג גוף עליון כשאתה יוזם את הפיתול. החזיקו את המתח הזה לשתי שניות.
   • סובב עד כמה שאתה יכול עד שתגיע לנקודת המתח האולטימטיבית. או פנה הכי רחוק שאתה יכול בבטחה מבלי לפגוע בשרירים שלך.
   • שמור על הידיים יחד בזמן שאתה מושיט את הידיים.
   • שמור על נשימה איטית וקצבית במהלך הטוויסט.
   • אפשר לברכיים להתפשט באופן טבעי בזמן שאתה מתפתל, אבל שמור על הרגליים יחד תמיד.
3. סובב את פלג הגוף העליון לכיוון השני. בתוך עשר שניות סובב את פלג גופך העליון שמאלה בעדינות. שמור על הרגליים יחד ועל הידיים לפניך. החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות.
   • הברכיים עשויות להתפשט מעט כשאתה יוזם את התור.
   • שמור על נשימה איטית וקצבית במהלך הטוויסט.
4. חזור על תרגיל זה מבלי לקחת הפסקה. עשו שלוש חזרות. קח עשר שניות לסובב את פלג גוף עליון והחזק את המיקום למשך שתי שניות כאשר הגעת לנקודת המתח האולטימטיבית.
   • לאורך התרגיל, שמור על זרועותיך ישרות, כפות הידיים יחד, והרגליים ביחד.
   • אל תעשו הפסקה בין פיתולים.
   • תרגיל זה עובד על שרירי הבטן השטוחים בצידי פלג הגוף העליון.

שיטה 2 מתוך 5: וי-אפ היושב

1. שב על הרצפה ותמוך בפלג גופך העליון בכפות הידיים. שב על הרצפה עם כפות הידיים למטה, ממש מאחוריך. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט וקצות האצבעות צריכים להיות מכוונים לכיוון גופך.
   • שמור על הברכיים יחד והרחיב את הרגליים ישרות. נסה להרים את העקבים בעדינות 5 ס"מ מהרצפה.
   • הישען מעט על גבך ותמוך בחלקו העליון של פלג הגוף העליון בכפות הידיים.
   • תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים עם בעיות גב.
2. משוך את הברכיים לחזה. כופף את הברכיים לכיוון החזה במשך עשר שניות. החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות.
   • נשמו ברוגע ובקצב בזמן שאתם מרימים את הרגליים ומחזיקים בתנוחה.
   • כופף את הברכיים עד שהן מגיעות לנקודת הלחץ האולטימטיבית, או עד כמה שאתה יכול לעשות זאת בבטחה מבלי לפגוע או לפגוע בשרירים. השרירים שלך צריכים להרגיש מתוחים, אבל אתה לא צריך להרגיש כאב חד.
3. חזור למצב ההתחלה. לאורך תקופה של 10 שניות, הרחב את הרגליים שוב כך שהן יחזרו למצב ההתחלה המקורי שלהן
   • שמור על ברכיים ועקבים כ- 5 ס"מ מעל הקרקע.
   • נשמו ברוגע ובקצב במהלך התרגיל הזה.
   • שמור על שרירי הבטן שלך חזק.
4. חזור על תרגיל זה שלוש פעמים מבלי לקחת הפסקה. משוך את הברכיים למעלה, החזק את המיקום וחזור למצב ההתחלה. עשו זאת שלוש פעמים בלי לקחת הפסקה בין לבין.
   • תרגילים אלה עובדים על האלכסונים ושרירי הירך.

שיטה 3 מתוך 5: דה לוכטפיץ

1. שכב על הגב. שים את הידיים מתחת לראש והרם את הברכיים.
   • לכופף את המרפקים. זרועותיך יהיו בהתחלה על הרצפה, אך הדבר ישתנה עם התקדמות התרגיל.
   • וודא שהידיים שלך מתחת לראש שלך ולא מתחת לצוואר שלך.
   • שמור על הרגליים ביחד. כמו כן, שמור על הברכיים מעט זו בזו, אך אל תהדק אותן יתר על המידה.
2. הפני את הכתפיים. הפני את כתפיך כלפי מעלה מעט כך שיהיו ממש מעל הרצפה.
   • שמור על הידיים דוממות מתחת לראש ושמור על מרפקים כפופים.
   • נשמו ברוגע ובקצב.
   • יהיה עליכם להשתמש במערכת הבטן כדי לבצע את התור הזה.
3. בינתיים צייר את מרפק ימין לברך שמאל. אם אתה יכול לזוז למעלה, הזז את המרפק הימני לברך שמאל עד שהם נוגעים. החזק את זה למשך שתיים, שלוש שניות.
   • אם אתה מרגיש שהשרירים שלך חורגים מגבול המתח, עצור; קירב את המרפק קרוב ככל האפשר לברך בלי לפגוע בעצמך.
   • המשיכו לנשום ברוגע ובקצב.
   • פלג הגוף העליון שלך עשוי להתעוות במשהו כשאתה מזיז את המרפק לכיוון הברך.
4. עבור למרפק שמאל ולברך ימין. במשך תקופה של כעשר שניות, החזיר את מרפק ימין למצב המקורי, והזז את מרפק שמאל לברך ימין. החזק את המיקום למשך שתיים, שלוש שניות.
   • קירב את מרפק שמאל קרוב ככל האפשר לברך ימין מבלי לפגוע בעצמך.
   • נשמו ברוגע ובקצב.
5. חזור. באופן אידיאלי, עליך לחזור על תרגיל זה 15 עד 20 פעמים לקבלת החזרה מקסימאלית, אך ייתכן שייקח זמן עד שתוכל לקיים אותו.
   • אם אפשר, קחו הפסקה דקה בין כל חמש חזרות.

שיטה 4 מתוך 5: גשר הצד

1. שכב על הצד שלך. שכב שטוח בצד ימין שלך, והרחיב את זרועך הימנית מעליך - הניח את זרועך על הרצפה. שמור על הרגליים ביחד והרחיב אותן ישר מתחת לגוף.
   • זרוע שמאל שלך צריכה לנוח על צד שמאל בזמן שאתה עובד על צד ימין.
2. הרם את פלג גוף עליון. משוך את זרועך הימנית כלפי גופך, והסתמך על מרפקך ואמה כדי להרים את גופך. החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר.
   • פלג הגוף העליון והרגליים צריכים לקבל צורה ישרה ומעלה.
   • נשמו ברוגע ובקצב תוך החזקת עמדה זו.
3. חזור. נוח דקה או שתיים לאחר שביצעת את התרגיל ואז חזור על צד ימין שלוש עד חמש פעמים נוספות.
4. החלף צד וחזור. שכב על צד שמאל והרחיב את זרועך השמאלית מעליך. הכניסו את זרוע שמאל פנימה והניחו את משקל פלג הגוף עליון על המרפק השמאלי והזרוע. החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר.
   • חזור על זה שלוש עד חמש פעמים נוספות, ותנוח בין לבין.
   • בתרגיל זה אתה מאמן את שרירי הבטן (האלכסוניים).

שיטה 5 מתוך 5: הרמת הירך

1. שכב על הגב. הנח את זרועותיך על הרצפה בצדדים שלך. תן לכף היד כלפי מעלה.
   • שמור על הרגליים יחד, גם הברכיים וגם הרגליים. למרות שהרגליים שלך עכשיו על הרצפה, הם לא יעשו את כל התרגיל.
2. הרם את הרגליים לאוויר. הרם בעדינות את הרגליים באוויר כך שהן יצביעו לעבר התקרה. הרגליים שלך צריכות להיות בניצב לגוף שלך.
   • כפות הרגליים צריכות להיות בניצב לרגליים ובמקביל לגוף.
   • כדאי לכופף את הברכיים מעט, אך לשמור על הרגליים ישרות. אל תחבשו את הברכיים.
   • שמור על הידיים לצדדים שלך.
3. הרם את הירכיים בהדרגה מהרצפה. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה, הרם את הירכיים הרחק מהרצפה מבלי לפגוע בעצמך. החזק מיקום זה מספר שניות.
   • נשמו ברוגע ובקצב במהלך התרגיל הזה. אל תעצור את נשימתך.
   • הירכיים והישבן שלך צריכים להיות בערך 5-10 ס"מ מהרצפה.
   • שמור על הרגליים מורמות כשאתה מרים את הירכיים מהרצפה.
4. הורידו את עצמכם שוב. החזירו את הירכיים בעדינות לרצפה עד שכל פלג גוף עליון שוב שטוח.
   • שמור על הרגליים באוויר כשאתה מוריד את עצמך למטה. שמור גם על הידיים לצדדים שלך.
   • המשיכו לנשום ברוגע ובקצב בזמן שאתם מורידים את עצמכם.
5. חזור. לקבלת יעילות מרבית, עליך לחזור על תרגיל זה עשר עד שתים עשרה פעמים, לנוח דקה ואז לעשות עוד עשר, שתים עשרה חזרות.
   • תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן התחתונה.

טיפים

• דעו שתרגילים אלו יתאימו לכם לבטן, אך התעמלות בלבד אינה מספיקה בכדי להישאר רזים. תזונה מאוזנת היטב היא גורם חיוני נוסף.
• אם יש לך עודף עור לאחר הניתוח, יתכן ותרגילים אלה לא יספיקו כדי להדק את העור בבטן. שאל את הרופא או מנתח פלסטי כיצד להיפטר מאותו עודף עור.

אזהרות

• שוחח עם הרופא אם יש לך בעיות בריאותיות שיכולות להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית. אם יש לך בעיות לב, קשיי נשימה, בעיות גב או בעיות בצוואר, שאל את הרופא כיצד לחזק את הבטן מבלי להחמיר מצבים אלה.

צרכים

• מזרן יוגה