עשו מדיטציה מהירה וקלה

וִידֵאוֹ: מדיטציה לשינה עמוקה ולהירדמות מהירה – דמיון מודרך לפני השינה

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 4: בצע תרגילי נשימה עמוקה
שיטה 2 מתוך 4: מדיטציה בישיבה
שיטה 3 מתוך 4: שימוש במדיטציית הדמיה
שיטה 4 מתוך 4: תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים
טיפים

מדיטציה יכולה להרגיע את המוח ולהפחית מתח וחרדה. אולי לא תספיק לשבת לפגישה מדיטטיבית ארוכה כשאתה עסוק, אבל אפילו פגישה קצרה יכולה לעזור. ללמוד לעשות תרגילי נשימה הוא התחלה נהדרת, שלאחריה תוכלו לעבור לטכניקות מדיטציה מהירות וקלות אחרות. אתה יכול גם לנצל את הרפיית השרירים המתקדמת, שאינה זהה למדיטציה, אך יכולה לגרום למצב רגוע ומדיטטיבי. מדיטציה מהירה ופשוטה יכולה לעזור להרגיע את מוחכם ולהחזיר אתכם למסלול להמשך היום.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: בצע תרגילי נשימה עמוקה

הקציבו חמש דקות. אתה לא צריך הרבה זמן לתרגילי נשימה, אבל אתה יכול לקחת כמה זמן שאתה רוצה. והכי חשוב, ברגע שאתה מוצא את עצמך מרגיש מתוח או חסר מנוחה, פנה זמן לנשימה רגועה ומרגיעה.
- ההשפעה של תרגילי הנשימה העמוקה לא תאחר לבוא, אך תוכלו להמשיך ולנשום את הנשימה העמוקה כל עוד תרצו.
- נסו למצוא מקום שלא יפריעו לכם. אם אינך מצליח למצוא מקום שקט בבית, שב איפשהו בחוץ.
שב במצב הנכון. כשאתה מוכן להתחיל, שב במצב נוח. אתה יכול לשבת על הרצפה או על כיסא כל עוד אתה יכול לשמור על מצב זקוף.
- שב זקוף ושמור על גב וצוואר.
- לעצום עיניים. זה יכול לעזור בביטול הסחות דעת וקידום מצב רגוע.
- אתה יכול לשים יד אחת על הבטן. זה מאפשר לך להרגיש טוב יותר כשאתה נושם, מה שעוזר לך לזהות אם אתה נושם עמוק או לא.
נשמו עמוק בבטן. לנשום עמוק זה פשוט כמו לנשום נשימות איטיות, עמוקות וארוכות ולנשוף לאט, מתוח. אתה יכול לעשות זאת לאורך זמן או קצר ככל שיידרש. בכל פעם שמוחך נסחף למשהו שגורם לך להיות מתוח, פשוט התמקד בנשימה שלך שוב.
- נשמו לאט לאט דרך האף.
- הרגישו את נשימתכם יורדת לבטן וירידה לסרעפת (ממש מתחת לצלעות).
- התמקדו בתחושת הנשימה והחוצה עמוק.
- אתה צריך להרגיש ביד שלך איך הבטן שלך עולה ויורדת בכל נשימה. אם אינך מרגיש את נשימתך, נסה לקחת נשימה איטית ועמוקה יותר.

שיטה 2 מתוך 4: מדיטציה בישיבה

מצא מקום שקט. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום, אבל עדיף שיהיה לך מקום שקט בלי הסחת דעת. אם אתה בעבודה ויש לך משרד משלך, סגור את הדלת. אם אין לכם מקום משלכם, תוכלו לצאת לטיול בשעות הצהריים כדי למצוא מקום שליו הרחק מהעבודה.
- במידת האפשר, צמצם את מספר הסחות הדעת על ידי השתקת הטלפון וכיבוי המחשב.
- מצא מקום שבו אתה יכול להיות לבד במשך 5 עד 10 דקות. אם לא תוכלו למצוא מקום שקט בפנים, כדאי לכם לשבת בחוץ (אם מזג האוויר מאפשר זאת).
תרגיש בנוח. נוחות חשובה מאוד כשאתה עושה מדיטציה. אין גישה שאתה צריך להיאלץ לאמץ. פשוט חיוני שתשבת במצב שעוזר לך להירגע.
- כאשר יש אנשים שחושבים לשבת במדיטציה, הם מדמיינים יוגי בתנוחת לוטוס מושלמת (עם רגליים שלובות). אם אתה אוהב עמדה זו, המשך, אך אם לא, מצא עמדה המאפשרת לך להירגע.
- אתה יכול לשבת רגליים שלובות, פשוט על כיסא או על ספה, או אפילו לשכב על הרצפה.
- אם אתה רוצה (ומרגיש בטוח מספיק) לעצום עיניים, המשך. אם לא, פקחו עיניים, אך נסו להתמקד בנקודה על הקרקע ממש לפניכם.
התמקדו בנשימה שלכם. נשימה עמוקה היא לב המדיטציה. התרכז בתחושת נשימתך והתעלם ממחשבות אחרות. בכל פעם שאתה שם לב שהמוח שלך משוטט או שהמחשבות שלך דוהרות, פשוט הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך.
- אל תקחו נשימות רדודות על ידי הרחבת החזה, אלא נשמו פנימה עמוק, עד הסרעפת (מתחת לצלעות).
- הרגישו את האוויר זורם מעבר לנחירכם ולריאותיכם. שימו לב איך זה מרגיש כשהבטן שלכם עולה ויורדת בכל נשימה.
- אתה יכול לכוון אזעקה למשך 5 עד 10 דקות, או פשוט לנשום עד שתחושת רוגע תעלה עליך.
- אתה יכול לקחת את ההפסקות המדיטטיביות הקצרות האלה בכל עת ובכל מקום ובכל זמן שתרצה להרגיע ולהשתיק את מוחך הבעייתי.
פקח את העיניים לאט. כשסיימת, פקח לאט את העיניים. אל תקום מיד, אבל תן לעיניים ולמוח שלך רגע להסתגל לסביבה הנוכחית שלך.
- יכול להיות שיש לך דברים לעשות, אבל חשוב לתת לתחושת הרוגע להימשך לרגע. פתח את עיניך לאט ובעדינות כשאתה לוקח בסביבתך.
- קום לאט. אם הגעת לרמה של רגיעה עמוקה בזמן המדיטציה, אתה עלול להיות סחרחורת או מבולבל אם אתה קם מהר מדי.

שיטה 3 מתוך 4: שימוש במדיטציית הדמיה

הרגישו בנוח וקחו נשימה עמוקה. מצא מקום שקט בו אתה יכול להירגע. בצע תרגילי נשימה עמוקה, מרגיש את האוויר עובר לנחיריים והבטן שלך עולה ויורדת.
- שב במקום שקט ומזער את הסחות הדעת. כבה את הנייד וסגור את הדלת (אם אפשר).
- שחרר מעט בגדים צמודים כדי שלא יגביל את חופש התנועה שלך.
- לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה.
בחר תחושות מרגיעות. אתה יכול לדמיין כל מה שאתה רוצה. זה יכול להיות מקום אמיתי שהיית בו, או מקום מורכב לחלוטין. נסה לכלול כמה שיותר פרטים חושיים כדי לגרום למוח שלך "להאמין" שאתה נמצא באותו מקום באותו הרגע.
- התחל בהצגת תמונה. בחר מקום מרגיע לחלוטין. לא משנה אם מעולם לא היית שם, רק דמיין מקום שליו ושקט.
- דמיין איזה צלילים אתה שומע. לדוגמא, אם הדימוי שלך מורכב מחוף שקט, אתה יכול לדמיין את המים הגועשים או את הגלים המתגלגלים על החוף.
- ואז דמיין אילו תחושות פיזיות יש לך שם. כשאתה על החוף, אתה יכול לדמיין איך השמש מחממת את עורך וגרגירי החול מרגישים מתחת לרגליך.
- נסו להעשיר את הביצועים שלכם בריחות, אם אתם יכולים. על החוף תוכלו להריח את ניחוח המלוח של האוקיינוס הנושב פנימה, או אולי להריח את ריח קרם הגנה על גופכם.
פקח את העיניים וקום לאט. אתה יכול להמשיך לדמיין כל עוד תרצה. כשאתה מוכן, פקח את העיניים (לאט) והתכונן לקום. קח את זה בקלות, כי הנפש והגוף שלך התעוררו זה עתה ממצב של רגיעה וצריך להסתגל לחיים הערים לזמן מה.
- פקח את העיניים לאט. אחרי שעוצמים עיניים כדי לדמיין מקום שקט ושלו, זה יכול להיות קשה לזכור את הסביבה הקרובה בפועל.
- אל תקום מהר מדי או שאתה עלול להתבלבל.
- במידת הצורך, למתוח את השרירים לפני שאתה עומד כדי להחזיר את זרימת הדם שלך.
- סדר מחדש בגדים ששחררת. עכשיו אתה צריך להיות רגוע ומוכן להמשך היום.

שיטה 4 מתוך 4: תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים

האט את הנשימה. לפני שתתחיל לכווץ את השרירים שלך, זה יכול להיות מועיל לעשות תרגילי נשימה עמוקה. נשמו לאט לאט עד לתחתית הבטן והתמקדו בתחושת הנשימה. המשך בתרגיל עד שתמצא את עצמך רגוע יותר ומוכן להתחיל.
הדק והחזק סדרת שרירים ברצף. אימן את כל קבוצות השרירים שלך מהרצף הזה. הדק את השרירים למשך כ -5 שניות לכל קבוצה, שחרר אותם והרפי את השרירים כ -10 שניות.
- התחל ביצירת אגרוף ביד ימין והידוק האמה.
- הרם את זרוע ימין כדי להדק את זרועך העליונה, כאילו אתה מכווץ את השרירים.
- חזור על צעדים אלה עבור יד שמאל / זרוע.
- הדק את מצחך על ידי הרמת גבות ככל שתוכל.
- לחץ את עיניך בחוזקה.
- פתח את הפה רחב ככל האפשר כדי למתוח את שרירי הפנים שלך.
- הרם את הכתפיים לאוזניים. עכשיו דחף אותם לאחור ונסה לדחוף את השכמות שלך יחד.
- הדק את שרירי הבטן שלך. ואז עברו אל הירכיים והישבן, ודחפו את השרירים יחד.
- מתח את השרירים בירך ימין ואז מתיח את שריר העגל תוך כדי סלסול בהונותיך.
- חזור על כך עבור רגל / רגל שמאל.
המשיכו לנשום לאט ופקחו את העיניים. כשתסיים להדק ולהרגיע את קבוצות השרירים שלך, קח תחילה כמה נשימות. במידת הצורך, מתיחו את השרירים כדי להחזיר את זרימת הדם הרגילה.
- פקח את העיניים והחזיר את המודעות שלך לסביבה שלך.
- אל תקום מהר מדי או שאתה עלול להתבלבל או לסבול משרירים מתוחים.
- פשוט לשבת בשקט זמן מה, לנשום ולמתוח.

טיפים

כדי לשפר את הריכוז שלך, אתה יכול לעצום עיניים או להתמקד ברווח שבין העיניים שלך ממש מולך.
אתה יכול לעשות מדיטציה בכל זמן ובכל מקום. השתמש בטכניקה זו בכל שעה ביום כדי להיפטר ממתח ומתח.
נסו להיפטר ככל האפשר מהסיחות הדעת סביבכם. צלילים יכולים לשבש את התהליך כולו, במיוחד כאשר הטלפון מצלצל או שמגיעה הודעת טקסט.