שוכח זיכרון רע

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: יצירת דפוסי מחשבה בריאים
שיטה 2 מתוך 3: קבלת מבט חיובי על החיים
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם חוויה טראומטית
טיפים

בין אם יש לך זיכרונות רעים מרגעים מביכים או אירועים טראומטיים, הם יכולים לרדוף אותך במשך ימים, חודשים ואפילו שנים. למרבה המזל, ישנן דרכים לאמן את הזיכרון שלך להתמודד עם זיכרונות רעים אלה בצורה בריאה. במאמר זה תלמד כיצד להשאיר זיכרונות רעים מאחור ולהפחית את החרדה הנלווית אליהם.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: יצירת דפוסי מחשבה בריאים

הימנע ממקומות וחפצים המפעילים את הזיכרון. האם אתה שם לב שכשאתה חושב על אובייקטים מסוימים או מבקר במקומות מסוימים, אתה חושב על הזיכרון הרע? למשל, יכול להיות שקרה לך משהו רע בגן ואתה נזכר בזה בכל פעם שאתה רואה את בית הספר. נסו להימנע מבית הספר על ידי, למשל, לנקוב בדרך אחרת לעבודה. כך תחשוב אוטומטית פחות על האירוע הלא נעים.
- אם אתה מבטל לחלוטין את הדברים שמפעילים את הזיכרון הרע, הזיכרון יתפוגג לאט לאט. עם הזמן הזיכרון מוחלף במחשבות חשובות יותר.
- כמובן שלא תמיד ניתן להימנע מכל מה שמעורר זיכרונות רעים. אולי אתה בכלל לא רוצה ללכת בדרך אחרת לעבודה, אתה לא רוצה להפסיק להאזין למוזיקה של הלהקה האהובה עליך או שאתה רוצה להמשיך לקרוא ספרי מדע בדיוני למרות אסוציאציות שליליות. אם לא ניתן או מציאותי לחסל את כל הדברים שמזכירים לך את האירוע השלילי מהעבר מחייך, עדיף להתמודד עם הזיכרון בדרך אחרת.
חשבו על הזיכרון עד שהוא מאבד מכוחו. בפעמים הראשונות שאתה חושב על זיכרון רע, יש פעמים שאתה מודאג. לכן תרצו לחשוב כמה שפחות על האירוע מהעבר על ידי רפלקס. עם זאת, דיכוי הזיכרון יכול להפוך אותו לחזק יותר עליכם. אז נסו לא להרחיק את הזיכרון, אלא לזכור כמה שיותר פרטים. המשך לחשוב על האירוע עד שהפחד שאתה מרגיש מתפוגג. על ידי חווית הכאב, הוא יהיה פחות עז בפעם הבאה. כשחושבים על זיכרונות רעים, זה יכול גם לעזור לטייל ארוך או להתאמן.
- נסו להתנחם בכך שהאירוע הסתיים. מה שלא קרה - בין אם צחקו או עברתם מצב מסוכן - האירוע מאחוריכם.
- לפעמים חשיבה על זיכרון רע יכולה להפוך לאובססיה. נסו לדמיין אילו רגשות הזכרון מעורר. אם אתה מבין שהזיכרון עדיין כואב לך גם לאחר שחשבת על האירוע שוב ושוב, נסה דרך אחרת לגרש את הזיכרון מזיכרונך.
נסה לשנות את הזיכרון שלך. בכל פעם שאתה חושב על העבר, הזיכרון משתנה מעט. המוח שלך ממלא חורים בזיכרון במידע שגוי. אתה יכול לנצל את הנטייה הזו של המוח על ידי החלפת החלקים הגרועים של הזיכרון במשהו אחר. זה גורם לזיכרון להיות פחות מעצבן ופוגע בך פחות.
- לדוגמא, נניח שיש לך זיכרון רע בילדותך מטיול שעשית עם אביך על סירה בשם "לוכד החלומות". אתה זוכר שאבא שלך לבש מכנסיים אדומים ומשקפי שמש וצעק עליך כשרכנת רחוק מדי על צד הסירה ונפל למים. אתה "יודע" מה קרה, אך שנים אחר כך אתה מגלה שבאותו יום אביך לא לבש מכנסיים אדומים, אלא ג'ינס, ולסירה היה שם אחר. לא תמיד הזיכרונות נכונים ויכולים להשתנות.
- נסה לשנות את החלק הגרוע ביותר בזיכרון שלך. לדוגמא, בדוגמה שלמעלה, הרגשת פוחדת ולבד כשנפלת למים. במקום להתמקד בפחד ובבדידות האלה, נסה להתמקד בהקלה שחשת כשדייג אותך מהמים.
- בכל פעם שאתה חושב על הזיכרון, הוא שונה במקצת מהפעם האחרונה. התמקדות בחיובי במקום בשלילה משנה את טון הזיכרון. זה אולי לעולם לא יהפוך לזיכרון חיובי לחלוטין, אבל זה לא יכול להטריד אותך כמו קודם.
התמקדו בזיכרונות טובים. לפעמים המוח שלך נכנס לספירלה שלילית שקשה להימנע ממנה. אם אתה מוצא את עצמך חושב הרבה על הזיכרונות הרעים שלך, נסה לשנות את דעתך ולחשוב על דברים חיוביים.אל תתן לזיכרון הרבה זמן כדי לגרום לך להרגיש רע, אלא נסה לשנות את דעתך ברגע שהזיכרון מגיע אליך. המשיכו לעשות זאת עד שהמוח שלכם כבר לא מתמקד אוטומטית בשלילה ויצאתם מהספירלה.
- נסו לחבר זיכרון שלילי לזכר טוב. לדוגמא, אם אתה ממשיך לחשוב על הזמן בו התחלת לגמגם במהלך מצגת וכל הכיתה צחקה עליך, אתה יכול לקשר זאת לזמן אחר שבו אכן קיבלת ציון גבוה. הזיכרון הטוב הזה יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
נסו לחיות בעכשיו. תשומת לב רבה יותר לכאן ועכשיו נקראת גם חיי מחשבה. זה כולל התמקדות בכאן ועכשיו במקום להיתפס בזיכרונות העבר או בתוכניות לעתיד. חיים קשובים הם דרך מצוינת להפחית מתח ולהפיק יותר מהחיים. אחרי הכל, עכשיו אתה מכניס אנרגיה שקודם לכן הכנסת לדברים שאין לך שום השפעה עליהם, לחיים שאתה מנהל עכשיו.
- במהלך פעילויות יומיומיות המחשבות שלנו נודדות בקביעות. לאחר מכן אנו מאבדים לחלוטין את מה שעשינו בפועל ובעצם חיים על טייס אוטומטי. נסו להימנע מכך וקחו את הזמן לשים לב לפרטים שבדרך כלל תתעלמו מהם. זה יביא את עצמך יותר להווה, כך שתקדיש פחות תשומת לב לזיכרונות רעים.
- נסה למצוא מנטרה שתגיד מתי המוח שלך נודד. לדוגמה, אמור "אני כאן עכשיו" או "אני חי". אמור משהו שמחזיר את הרגליים לעכשיו.
- היו מודעים לאופן שבו גופכם מרגיש כרגע. מה אתה שומע, רואה, טועם ומריח כרגע?
- לְהַרהֵר. רוב צורות המדיטציה מתמקדות במיינדפולנס. על ידי התמקדות בנשימה שלך והשתחררות מהסחות דעת, תוכל לחיות טוב יותר בהווה. מדיטציה קבועה עוזרת לך להתרכז טוב יותר ומשפרת את מצב הרוח שלך.

שיטה 2 מתוך 3: קבלת מבט חיובי על החיים

חשבו על מה שלמדתם מהאירוע. אתה יכול ללמוד משהו אפילו מהחוויות האיומות ביותר. ייתכן שייקח לך זמן להבין מה למדת, במיוחד אם האירוע קרה רק לאחרונה. אבל אם תוכלו להסתכל אחורה על האירוע ולהבין מה למדתם, הזיכרון יהפוך פחות כואב. האם אתה רואה את הצד המואר של הזיכרון הרע שלך?
- זכרו שחוויות שליליות הן חלק מהחיים. חוויות קשות מחזקות אותנו וגורמות לנו להעריך את האירועים החיוביים על אחת כמה וכמה. מבלי להרגיש רע מדי פעם, לא היינו מעריכים את הטוב.
- התמקדו בדברים הטובים שיש לכם. אולי חווית דברים לא נעימים, אבל טוב לפקוח עין על מה שיש לך. דרך טובה להזכיר לעצמך זאת היא להכין רשימה של דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
הכינו זיכרונות חדשים טובים. ככל שחולף הזמן, הזיכרון הרע ידהה יותר ויותר ברקע. אם אתה רוצה להאיץ את התהליך הזה, אתה יכול להבטיח שהזיכרון שלך יהיה מלא בזיכרונות טובים חדשים. עשו דברים נחמדים עם האנשים שאתם אוהבים. ככל שאתה יוצר יותר זיכרונות חיוביים, כך הזיכרונות השליליים יהיו פחות חשובים.
- זה יכול לעזור לבקר במקומות שמעולם לא ביקרתם לחוות דברים חדשים לגמרי בסביבה שאינה מעוררת אסוציאציות שליליות. הזמינו חופשה או קפצו על רכבת למקום שמעולם לא הייתם בו.
- אם אינך אוהב לנסוע, נסה להתאים מעט את שגרת יומך. עבור למסעדה חדשה באזור, נסה מתכון חדש או הזמין את חבריך לארוחת ערב.
חיה חיים עמוסים. ודא שיש לך מספיק לעשות ושהמוח שלך מגורה. ככה יש לך פחות זמן להתמודד עם מחשבות שליליות. אם אתה נוטה להשקיע זמן רב לבד, נסה להיפגש עם חברים או לבקר את משפחתך בתדירות גבוהה יותר. הסיח את דעתך עם ספר טוב או תחביב חדש. ככל שמשעמם יותר זמן, כך גדל הסיכוי לחשוב על זיכרונות רעים. דברים שאתה יכול לעשות כדי להעסיק את עצמך:
- לימוד ספורט חדש, כגון כדורגל או אגרוף בעיטות. אם אינך אתלט כזה, אתגר את עצמך לרוץ כמה קילומטרים ביום או לתרגל יוגה. אתגר פיזי הוא דרך נהדרת לשחרר אנדורפינים, שמגיעים עם רגשות חיוביים.
- תכין משהו. כתוב שיר, הכין שמלה או צייר נוף. שים את האנרגיה שלך ביצירת משהו חדש; ככה אין לך זמן לחשוב על זיכרונות רעים.
- לְהִתְנַדֵב. עזרה לאנשים אחרים היא דרך נהדרת לנקות את דעתך.
הימנע מאלכוהול וסמים. שימוש בתרופות לשינוי נפש יכול רק להחמיר את המצב, במיוחד אם אתה בדיכאון או בחרדה. אלכוהול מחמיר דיכאון וגורם לך להיות עצבני וחרד יותר. כדי לשמור על המנטליות שלך חיובית, עדיף להגביל או להימנע לחלוטין משימוש באלכוהול וסמים.
- שימוש באלכוהול וסמים כדי לשכוח זיכרונות רעים או לעקוף רגשות שליליים מוביל לעיתים קרובות להתמכרות. אם אתה מוצא את עצמך מתפתה להשתמש באלכוהול או בסמים כאשר אינך רוצה לזכור משהו, פנה מיד לעזרה.
- הימנע גם מאמצעי בריחה אחרים. אם יש לך נטייה להמר, לאכול יתר על המידה או להיכנס להרגל רע אחר כדי לדכא את רגשותיך, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להכיר בכך ולעשות משהו בנידון. תוכלו לשנות את אורח חייכם לבדכם או בהדרכת מטפל.
העדיפו את בריאותכם. כשאתה יכול לחשוב רק על זיכרונות רעים, קשה לדאוג לעצמך. עם זאת, לשמירה על בריאות גופך יש השפעה עצומה על צורת החשיבה שלך. לאכול מספיק ויטמינים, לישון טוב בלילה ולהתאמן מספיק כדי לשמור על מחשבות שליליות. בנוסף, פינקו את עצמכם מדי פעם להרים את מצב הרוח.
- הקפידו לאכול תזונה מגוונת ושתקבלו מספיק ירקות, פירות, חלבון, דגנים ושומנים בריאים.
- נסו להתאמן בין 30 ל -60 דקות מדי יום, גם אם זה רק הליכה ארוכה אחרי העבודה.
- נסו לישון כשבע עד שמונה שעות בלילה. עייפות יכולה לגרום לך להיות רגשית יותר, לגרום לך לחשוב יותר על זיכרונות רעים.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם חוויה טראומטית

התאבל על הזיכרון. הכירו בזיכרון וברגשות השליליים שמעורר הזיכרון. זה אולי נשמע פרודוקטיבי, אך זהו חלק חיוני בתהליך הריפוי. דיכוי זיכרון רע גורם לעבר לרדוף אותך עוד הרבה זמן. עדיף לאפשר את הרגשות השליליים. מרגיש כועס, עצוב או פגוע. לצעוק או לבכות. בסופו של דבר זה יגרום לך להרגיש טוב יותר מאשר להתעלם מהכאב שלך.
שוחח עם מישהו על הזיכרון שלך. נסה לדבר עם חבר או בן משפחה. אנשים אלה יכולים לעתים קרובות לתת לך עצות, תמיכה או לתת לך מבט אחר על המצב. בחר מישהו שאינו מעורב באופן אישי בזיכרון. בדרך זו, תחושותיו של האדם האחר אינן ממלאות תפקיד רב מדי ואתה יכול לומר מה שאתה רוצה מבלי לפגוע בבן שיחו.
- שקול טיפול קבוצתי. בדוק באופן מקוון אם טיפול קבוצתי זמין באזור מגוריך. בדרך זו אתה מכיר אנשים אחרים שאולי חוו אותו דבר או משהו דומה ואתה לומד להתמודד עם הזיכרון הרע שלך.
- אם אתה מעדיף לא לחלוק את החוויה שלך עם מישהו אחר, נסה לכתוב עליה ביומן. שמור את היומן במקום שרק אתה יכול לגשת אליו.
שקול לפנות לטיפול. אם אתה מרגיש שאתה זקוק ליותר ממה שחבר או בן משפחה יכול לספק, אולי עדיף לדבר עם איש מקצוע. חובת סודיות על פסיכולוגים ומטפלים, כך שתוכלו לומר מה שאתם רוצים בלי להתבייש.
- פסיכולוג יכול לעזור לך לעבד את הזיכרון הרע שלך. הוא או היא ילמדו אותך טכניקות לשבירת הספירלה השלילית ולהגבלת ההשפעה של אירועי העבר.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי עזר לאינספור אנשים טראומטיים. שקול לבחור פסיכולוג שמציע טיפול זה.
גלה אם יש לך הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). הפרעה זו יכולה להתפתח לאחר חוויה מפחידה ומזיקה. קחו למשל התעללות מינית, תאונת דרכים קשה, תקיפה או מחלה קשה. אצל אנשים עם PTSD, הזיכרונות מהטראומה לא נמוגים. בגלל זה קיים חשש מתמיד שהאירוע יקרה שוב. אם אתה חושב שיש לך PTSD, חשוב לפנות מיד לעזרה. קשה להתגבר על הפרעה זו ללא עזרה.
- הסימפטומים של PTSD כוללים פלאשבקים, סיוטים ומחשבות מפחידות.
- אתה מרגיש קהה רגשית, מדוכא, מודאג כל הזמן או מתוח מאוד.
שקול טיפולים מיוחדים. אם אתה מרגיש לכוד בזיכרונותיך או חוויה טראומטית, ישנם טיפולים מיוחדים שיעזרו לך להתקדם. טיפולים אלה משולבים לרוב עם פסיכותרפיה. קבע פגישה עם פסיכולוג כדי לדון באפשרויות לטיפולים מיוחדים.
- תרופות יכולות להיות דרך טובה לטפל במישהו. תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נגד חרדה נקבעות באופן קבוע לאנשים שמתקשים לשחרר מחשבות שליליות.
- חוויה סומטית היא טיפול בו אתה מוחזר למגע עם גופך. בכך אתה מתמקד בתיקון הנטייה להילחם או לברוח כך שלא יופעל עוד כשאין סכנה ממשית.
- טיפול באלקטרו-שוק הוא דרך יעילה למחוק זיכרונות טראומטיים מהזיכרון כאשר טיפולים אחרים כבר לא עובדים.

טיפים

שינוי שם זיכרון יכול לעזור למוח שלך לעבד חוויה במהירות רבה יותר. לדוגמא, אל תקראו לזיכרון "רע", אלא "עבר". כל עוד אתה רואה בזיכרון רע, גם הרגשות שלך יהיו גרועים.
אל תתקע בתקופת האבל. זה נורמלי לחלוטין להרגיש עצוב לזמן מה לאחר חוויה כבדה, אבל בשלב מסוים נסה לאסוף את חייך שוב.