תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: ביצוע דיאטה
• שיטה 2 מתוך 2: בצע תרגילים
• טיפים
• אזהרות

האם אתה רוצה גם שש חבילה במקום בו הבטן הרופסת הזו נמצאת עכשיו? זה קל ממה שאתה חושב! במאמר זה תוכלו ללמוד את התרגילים הטובים ביותר להכנת קרש כביסה מהבטן.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: ביצוע דיאטה

1. אכלו מנות קטנות באופן קבוע. נסו לאכול מנות קטנות 5-7 פעמים ביום. אם אתה רוצה חטיף, אתה יכול לקבל בננה, כמה אגוזי מלך או סלט. הארוחה הגדולה ביותר חייבת להיות ארוחת צהריים.
2. צפו במה שאתם אוכלים! דאג שתקבל מספיק חלבונים (חלבונים) לבניית שרירים. הימנע לחלוטין מסוכר וצפה בצריכת הקלוריות שלך. אתה כן צריך לאכול מספיק פחמימות, אחרת הגוף שלך יחפש מקור אנרגיה אחר וזה לא השומן שלך, אלא השרירים שלך. זה גורם למעשה להתמוטטות שרירים.
   • חֲלָשׁלוּשׁ נו חייב לאכול:
     
     • בשר רזה כמו בקר, עוף או הודו.
     • חלבונים רזים כמו פולי סויה (טופו) או שעועית אחרת
     • פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, כמו תרד, קייל, אוכמניות, עגבניות או תותים. אתה יכול גם לאכול עשבי תיבול טריים עשירים בכך. חפש זאת באינטרנט אילו צמחי מרפא הם.
     • אגוזים וזרעים, כמו אגוזי מלך וזרעי חמניות (לא מלוחים).
     • דגנים מלאים, כמו קמח שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה וגם אורז חום.
   • חֲלָשׁלוּשׁ לֹא חייב לאכול:
     
     • אוכל מהיר.
     • פחמימות גרועות (סוכרים מהירים). הם נמצאים במשקאות קלים, מוצרים עם תוספת סוכר, כגון עוגות, עוגיות וממתקים, ומיצי פירות כגון מיץ תפוזים.
     • מיץ תפוזים ארוז בסוכרים מהירים. זה לא אומר שאתה לא צריך לאכול פירות טריים, אלא להימנע מפירות בצורה נוזלית, ולכן מיצי פירות. כמו כן, אין לשתות משקאות עם ממתיקים.
     • מזון מעובד כמו דגני סוכר, צ'יפס, אצבעות דגים וכו '.
   • נסו לא לאכול ממש לפני השינה. אם אתם אוכלים לפני השינה, זה כבר לא יכול להיות מעובד על ידי גופכם והוא הופך מיד לשומן. אז תפסיקו לנשנש מאוחר בלילה!
3. לשתות הרבה מים. נסו לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.
   • הוציאו את כל המשקאות הממותקים מהתזונה! משקאות ממותקים - גם כאלה כמו דיאט קולה או קולה אפס - לא יתרמו לבריאות הכללית שלכם כמו מים רגילים. אתה לא צריך להתלהב מזה, אלא לנסות להימנע מסודה באופן כללי.
   • שתו תה ירוק! תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ומכיל קלוריה אחת בלבד לכוס. אל תכניסו אליו סוכר.
   • שתו כוס מים גדולה או תה ירוק לפני הארוחה. ואז הבטן תהיה מלאה יותר ותאכלו פחות.

שיטה 2 מתוך 2: בצע תרגילים

1. בצע את תרגיל הקרש. תרגיל הקרש הוא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להקשות על שרירי הבטן. אתה רק צריך משטח ישר ומעט זמן, ואולי קצת חוסן לשרירים הבוערים.
   • שכב במצב נוטה. רק האצבעות והזרועות - מהמרפק ועד האגרוף הקפוץ - צריכות לגעת בקרקע.
   • וודאו שכל משקלכם נתמך על ידי בהונות הידיים והזרועות.
   • שמור על גופך ישר ככל האפשר. החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר.
     • אם אתה רוצה להקשות עליו, אתה יכול להרים יד או רגל. או להניח רגל אחת מעל השנייה.
2. בצע תרגיל שכולל הרמת רגליים. תרגיל נהדר נוסף להשגת שרירי הבטן הוא הרמת הרגליים. אתה תרגיש כמה זה יעיל כשאתה מתחיל.
   • כדי להגיע למצב ההתחלה, שכב על מחצלת כשראש, גב ורגליים שטוחות על הרצפה. החלק את הידיים מתחת לישבן.
   • הרם בעדינות את כפות הרגליים כמה סנטימטרים מהאדמה, כך שהם יצופו ממש מעל הקרקע. שמור על הרגליים ישרות. החזק את זה עד שאתה מרגיש שזה בוער במערכת הבטן.
   • הרם לאט את הרגליים, עכשיו עם הברכיים כפופות מעט, עד שהן בזווית של 90 מעלות לרצפה. גופך כעת בצורת "L".
   • כאשר הרגליים הגיעו לזווית של 90 מעלות, הדק את שרירי הבטן לרגע. ואז אתה מביא את הרגליים למצב ההתחלה, נושף ומתחיל מחדש.
3. לעשות קראנצ'ים. כפיפות בטן הם דרך נהדרת לאמן את שרירי הבטן ביעילות ויש וריאציות רבות של כפיפות בטן. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמור את הידיים על המקדשים שלך. תביא את החזה והראש שלך לתקרה. דאגו לשמור על הגב התחתון על הרצפה ולהשאיר את הכתפיים רגועות. החזיקו תנוחה זו למשך שתי שניות והתמקדו בכיווץ שרירי הבטן. חזור לאט למצב ההתחלה וחזור.
   • ניסיתי ידיים מעל לראשךלִכסוֹס. במקום להחזיק את הידיים למקדשים שלך, עשה מחץ בזמן שאתה מאריך את הידיים כפות הידיים שלובות. שמור על זרועותיך המלאות לאורך כל התרגיל.
   • ניסיתי חצה לִכסוֹס. עם הידיים מאחורי הראש, הזז את המרפק השמאלי ואת הברך הימנית אחד כלפי השני בתוך המחץ. חזור למטה והזז את מרפק ימין וברך שמאל יחד. נסו להזיז את הכתף לכיוון הברך, ולא רק למרפק. זכרו כי העיקר הוא להדק את שרירי הבטן במהלך התרגיל.
   • ניסיתי רגליים על כדור כושרלִכסוֹס. במקום הרגליים על הקרקע, שימו את הרגליים על כדור כושר גדול בזווית של 90 מעלות. גלגל לאט את כתפיך מהרצפה והדק את שרירי הבטן, בדיוק כמו שהיית עושה עם מחץ רגיל. חזור למטה וחזור.
   • נסה את הקראנץ 'באחד ספסל משופע. שבו על ספסל משופע (שיפוע של 30 מעלות), עם הידיים ליד הראש. נסה לנעול את הרגליים כך שברכייך יהיו בזווית של 90 מעלות. וודא שגבך כמעט מאונך לספה. זו עמדת ההתחלה שלך. תביא לאט את החזה לירכיים, החזיק לרגע ואז חזור למטה וחזור.
   • נסה סיבוב של כפיפות בטן. דוגמה: 20 רגילים, 10 צלב גוף, 15 ידיים תקורות.
4. השתמש במשקל שלך. קח שני כיסאות בגובה זהה והנח את הידיים על משענות היד, הרם את הרגליים מהרצפה, למעלה ולמטה. היזהר לא להחליק או ליפול.
5. עשו כמה שיותר אירובי. לרוץ כמה קילומטרים לפחות פעם בשבוע. משחק תג או מחבואים בחוץ יכול גם לשרוף קלוריות. הפעל את כלבך וודא שאתה שותה מספיק מים!
6. בצע את תרגילי ab שלך במשך 30 דקות ביום, 3 ימים בשבוע מלכתחילה. לאט לאט לעבוד עד 5 ימים בשבוע. כאשר זה נעשה קל יותר, עשו זאת פעמיים ביום, 5 ימים בשבוע.

טיפים

• התרגילים שלך לא יועילו מעט אם שרירי הבטן מכוסים בשכבת שומן, משום שאיש לא יראה את התוצאה.
• לחות מספקת חשובה מאוד! אך היזהר שלא לשתות יותר מדי, מכיוון שזה עלול לגרום לבעיות בכליות ובקיבה. אין לשתות משקאות ספורט עם סוכר.
• לעתים קרובות אתה רואה את הדיאטות האלה ללא פחמימות או דיאטות עתירות חלבון. לא תראה תוצאות עם דיאטה כזו. כדי לבנות שרירים מושלמים, עליכם לאכול יותר חלבון מפחמימות, פחות שומן ולשתות הרבה מים. 40% חלבון, 40% פחמימות ו -20% שומן הם התחלה טובה לבניית שרירים.
• אם אתה מכור לאוכל, תמיד יש איתך מסטיק. זה מתוק, אבל זה מונע ממך לאכול דברים אחרים.
• לאחר התרגילים טוב לאכול גזר שורף שומן.
• מתיחה היטב לאחר התרגילים. על ידי תרגילי מתיחה אתה מונע כאבי שרירים. מתיחה לפני ואחרי תרגילי הבטן.
• לשחות! אל תשחו רחוק מדי בכדי למנוע תשישות. לכו עם חבר, רצוי שחיין מנוסה.
• מנוחה חשובה מאוד לגידול שרירים טובים! אתה יכול לאמן את עצמך למוות, אך ללא מנוחה מספקת לא תראה תוצאות. הגבילו את הלחץ שלכם מכיוון שגם זה משחק תפקיד.

אזהרות

• וודאו שלא תתייבשו!