תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תרגיל לשריפת שומן בבטן
• חלק 2 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך
• חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

שומן בבטן הוא אחת הבעיות הגדולות ביותר עבור דיאטנים וחובבי כושר. למרבה הצער, אין טיפול קסום המביא לקיבה שטוחה יותר, ויש אנשים שפשוט נוטים יותר למותניים עגולים. הגנים שלך יכולים לגרום לגופך לנטות לעבר בטן עגולה יותר בגלל צורת האיברים הפנימיים שלך או האופן שבו גופך אוגר שומן. עם זאת, אם אתה רוצה לגדל קיבה שטוחה, יש צעדים שאתה יכול לנקוט. עליך להתמקד בתזונה ובירידה במשקל כדי להפחית את אחוז השומן הכללי שלך, וכתוצאה מכך בטן שטוחה ומוצקה יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תרגיל לשריפת שומן בבטן

1. התרכז בכל גופך. שריפת שומנים מקומית היא מיתוס דיאטטי. חיזוק אזורים מסוימים, כמו הזרועות והבטן, יכול להעניק להם מראה דק יותר ודק יותר, אך אם תרצו להיפטר משומן, תצטרכו להתמקד בכל גופכם.
   • ירידה במשקל ושמירה על המשקל העודף מחזרתו כוללת דיאטה מבוקרת של קלוריות ו 60 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה, ביום. שומן בבטן הוא בדרך כלל הדבר הראשון שיש לנסות לרדת במשקל, ופעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה מובילה לעיתים קרובות לקו המותניים הדק יותר.
   • אימון מעגלים הוא עוד תרגיל נהדר להילחם בשומן בבטן על ידי הפחתת שומן בכל גופך. ניתן למצוא אימוני מעגל באופן מקוון או להירשם לשיעורים בחדר הכושר שלך. האימונים מחולקים למעגלים המשלבים תרגילי לב. מעגלים נעשים בזה אחר זה, ללא הפסקות. שגרת מעגל טובה מגבירה את הדופק ומחזקת שרירים שונים, ומעבירה את המיקוד לכל הגוף, ולא רק לאזור הבטן.
2. עבוד על שרירי הליבה שלך. כדי לעצב את שרירי הבטן, עליך למקד את שרירי הליבה על ידי תרגילי בטן. זה לא עוזר לאבד שומן, אבל יכול לתת לבטן רזה כבר מראה שרירי יותר, ולכן שטוח יותר. זה יכול גם להגביר את היעילות של האימונים הנוכחיים שלך, ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך השגרה הרגילה שלך.
   • המחץ הוא תרגיל בטן קלאסי. שכב על הגב והניח את כפות הרגליים על קיר כך שיהוו זווית של 90 מעלות. שלבו את הידיים מול החזה, הרימו את הראש והביאו את הכתפיים קדימה, וקחו שלוש נשימות לפני שאתם נשכבים שוב. חזור.
   • הקרש הוא תרגיל ליבה פופולרי נוסף. שכב במצב הדחיפה עם הידיים מתחת לכתפיים. מתחו את הרגליים לאחור והניחו את כפות הרגליים זו ליד זו. במקום להוריד את עצמך לדחיפה, החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול. אתגר את עצמך לשמור על כך עוד ועוד.
   • שגרת אימונים כמו פילאטיס ויוגה מתמקדים בעיקר בשרירי הליבה. ניתן להירשם לשיעורים או לחפש הכשרה מקוונת. חובבים רבים ובלוגים של YouTube מפרסמים שגרות ויוגה קלים לעקיבה, מה שאפשר לעשות מהבית בעזרת מזרן ובגדי ספורט רגילים בלבד.
3. עשו כיפופי צד. למרות שריפת שומנים מקומית היא בלתי אפשרית, ישנם תרגילים המתמקדים בעיקר בסביבת הבטן. כפיפות צד יכולות להגביר את זרימת הדם לבטן, ואיתה אספקת החמצן, המסייעת להתפתחות שרירים ולבטן הדוקה יותר. זה יכול גם לעזור בחיזוק הגוף כולו, וכתוצאה מכך אימונים יעילים יותר ופחות כאבי שרירים.
   • התכופף לצד אחד תוך כדי החזקת הזרוע הנגדית מעל לראשך, ואז התכופף לצד השני והרם את הזרוע השנייה. עשה זאת 10 מתיחות ברצף משני צידי גופך. אנשים רבים מבצעים את התרגיל הזה עם משקולות, אך זה רע לשרירים שלך ויכול לגרום גם למותניים עבים יותר כתוצאה מעודף צמיחת שרירים.
   • כשאתה מנסה לצמצם את המותניים, התמקד בתרגילים הכוללים פיתול וסיבוב המותניים שלך כדי שהמותניים שלך לא יהיו עבים יותר.

חלק 2 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

1. הגבל את השימוש במלח. מלח יכול להשפיע לרעה על מאמצי ההרזיה שלכם, מה שעלול לטרפד את היכולת שלכם לאבד שומן בטן בעייתי. במיוחד בטווח הקצר, זו דרך מהירה להגביל את הנפיחות ולקבל בטן שטוחה יותר.
   • נפיחות בבטן היא לעתים קרובות תוצאה של עודף נוזלים. החזקת מים בגוף קשורה לצריכת נתרן כבדה.
   • הפחת את צריכת הנתרן. קרא תוויות מזון בכדי לגלות כמה נתרן נמצא במוצרים בהם אתה משתמש. היזהר עם זאת, מכיוון שתוויות יכולות להטעות. לפעמים שקית צ'יפס לא נראית כל כך לא בריאה עד שאתה מבין שהמידע התזונתי הוא "למנה" ויש 2.5 מנות בשקית. היה מציאותי לגבי כמה מוצרים אתה מצפה לאכול וחשב כמה נתרן יש בו.
   • הימנעו ממזון מעובד ואל תוסיפו יותר מדי מלח במהלך הארוחות.היזהר עם שימורי ירקות ורטבי סויה, מכיוון שהם יכולים להכיל הרבה מלח.
2. לאכול יותר דגנים מלאים. דגנים מעובדים או מזוקקים, כמו אלה באורז לבן ולחם, מכילים קלוריות ריקות העלולות להשפיע על רמות ההורמונים בגוף ולגרום לייצור יתר של שומן. במידת האפשר, החלף דגנים מזוקקים לדגנים מלאים, לקיבה שעלולה להיות שטוחה יותר.
   • דגנים מלאים הם קבוצה של מזונות המכילים את כל אבות המזון הטבעיים של הדגן המלא ביחס המקורי. דגנים מעובדים הם דגנים שנמעכו, התגלגלו, נטחנו, בושלו או עברו עיבוד אחר וכתוצאה מכך פחות ערך תזונתי. מוצרי דגנים מלאים, כמו לחם מחיטה מלאה ואורז חום, הם מסוג מסוים. דגנים מלאים אחרים הם שעורה, כוסמת, שיבולת שועל וקינואה.
   • דגנים מזוקקים מפעילים תהליך בגוף הגורם לעליית רמות הסוכר בדם ולקפיצות אינסולין. כשזה קורה, הגוף יתחיל לאגור שומן מהר יותר, בדרך כלל סביב הבטן.
   • מזון מלא, עשיר בסיבים עשירים מסייע לוויסות רמות האינסולין בגוף. זה מוריד את רמת הסוכר הכוללת בדם, מה שמביא להפחתת מאגרי השומן.
   • בחרו בלחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל וטורטיות מדגנים מלאים במקום אפשרויות מעודנות. עם זאת, תמיד קרא תוויות מזון. מוצרים המכונים "דגנים מלאים" מיוצרים לרוב בחשאי עם חיטה מזוקקת ורק בכמות קטנה של קמח מלא. קמח חיטה מלא צריך לעשות את זה ראשון פריט ברשימת המרכיבים של המוצר, אם הוא באמת דגנים מלאים. לחם המיוצר במאפיית הסופרמרקט ואינו מקורו במקומות אחרים, עשוי להיות דגנים מלאים אמיתיים.
3. קבל אוכל בריא בבית. חיטה מלאה היא רק ההתחלה. לקבלת בטן שטוחה וגוונית, רוב הקלוריות שלך צריכות להגיע מתזונה בריאה.
   • זרוק מזון סוכר ומעובד. יש להסיר מהתפריט תפוחי אדמה, צ'יפס, ארוחות טלוויזיה ומזון מהיר.
   • שעועית וקטניות אחרות הן פחמימות איכותיות, עמוסות בחלבון. שעועית תגרום לך להרגיש מלא יותר מהר ותעזור לך לשרוף שומן לאחר האימון. נסו להחליף בשרים כמו עוף ובקר עם שעועית שחורה, פינטו או כליה כמה ארוחות בשבוע.
   • פירות יער כמו אוכמניות ותותים דלים בקלוריות ומהווים מקור טוב לוויטמינים חיוניים שיכולים לשמור על בריאות גופך. אם אתה רוצה חטיף, שמור קערת פירות יער במקרר שלך, והעדיף את זה על בייגלה או סוכריות.
   • האגוזים מלאים בשומן בריא ללב ומתמלאים מספיק בכדי להפחית את התשוקה. עם זאת, היזהר - בעוד שאגוזים בריאים הם גם עתירי קלוריות, ובקלות אתה יכול לאכול יותר מדי מהם ובסופו של דבר לגרום לך לעלות במשקל.

חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. לשתות פחות אלכוהול. אלכוהול הוא רעיון רע עבור כל מי שמעוניין לאבד שומן בבטן מסיבות שונות.
   • שותים כבדים נוטים לפתח "בטן בירה". הסיבה לכך היא שאסטרוגן חודר לזרם הדם דרך אלכוהול, מה שמגביר את הסיכוי לשמירת שומן ולהגדלת הסיכוי לעלייה במשקל.
   • אלכוהול גם מגביר את התיאבון תוך הפחתת עכבות ושליטה עצמית בו זמנית. התקפי שתייה מסתיימים לרוב בחטיפים בשעות הלילה המאוחרות או בג'אנק פוד. הקלוריות מאלכוהול בשילוב עם הקלוריות מעודף המזון מביאות לצריכת קלוריות מסיבית בלילה בודד.
2. שתו יותר מים. לשתיית מים לאורך כל היום יש השפעה חיובית על הירידה במשקל. השגת לחות מספקת יכולה לעזור לכם להישאר רזים יותר בסופו של דבר.
   • במספר מחקרים נמצא מתאם בין מים לירידה במשקל. בעוד המדענים אינם בטוחים מדוע מים מסייעים לירידה במשקל, יש חשד כי מים עוזרים למלא את הבטן. זה גורם לך להרגיש שובע ולא תאכל יותר מדי.
   • נסו לשתות שתי כוסות מים (250 מ"ל כל אחת) 30 דקות לפני כל ארוחה ושתי כוסות נוספות במהלך היום. שתייה לפני ארוחה ממלאת את הבטן, וכתוצאה מכך אוכלים פחות במהלך ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
3. חפש דרכים להימנע מעלייה במשקל הקשורה למתח. לחץ תורם לעלייה במשקל בכמה דרכים. כשאנחנו לחוצים, לעיתים קרובות אנו אוכלים פחות ומתאמנים פחות, ומשתחררים הורמונים מסוימים התורמים לאגירת שומן בגוף. מציאת דרכים להתמודד עם לחץ יכולה לסייע בהדחת עלייה לא רצויה במשקל מלחץ.
   • שאל את עצמך מדוע אתה מתחיל לאכול משהו בכל פעם שאתה מכין ארוחה. האם אתה אוכל בגלל שאתה באמת רעב או בגלל שאתה צריך לחשוב על משהו? במקרה האחרון, ישנן דרכים יעילות יותר לטיפול בנושא מאשר אכילה.
   • הרחיקו את אוכל הנוחות האופייני מהבית והמשרד. אם יש לכם פחות גישה למאכלים שאתם צורכים בזמן לחץ, קל יותר להימנע מפיתוי זה.
   • מצא הסחת דעת אם מתחשק לך לאכול מהלחץ. פאזלים, משחקים וקריאה יכולים להוות אלטרנטיבה לאכילה. אתה יכול אפילו להשתמש בפעילות גופנית קלה, כמו הליכה קצרה, כאמצעי להתמודד עם הלחץ, במקום לאכול.
   • בצע תרגילי הרפיה, כגון יוגה, נשימה עמוקה, מתיחות ומדיטציה. מצא גישה נגד הלחץ שעובד והשתמש בו ברגע שאתה מוצא את עצמך מרגיש מתוח.