תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: בצע שינויים באורח החיים הבריא
• שיטה 2 מתוך 4: תרגילי נשימה עמוקה
• שיטה 3 מתוך 4: שנה את צורת החשיבה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: קבל טיפול מקצועי

אם אתה מודאג כל הזמן, מרגיש מתוח, חושב שלילי או תמיד מצפה שיקרה דברים קטסטרופליים, ייתכן שאתה מתמודד עם הפרעת חרדה. הגורמים המדויקים להפרעות חרדה אמנם אינם בטוחים, אך לעיתים קרובות אותם גורמי סיכון נמצאים כבן משפחה הסובל מהפרעת חרדה, חווה טראומה או חולה במחלה נפשית. למרבה המזל, השילוב הנכון של תרופות, טיפול קוגניטיבי ושינויים באורח החיים יכול לעזור להפחית את הסימפטומים ולהתגבר על חרדה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: בצע שינויים באורח החיים הבריא

1. חפש תמיכה חברתית גם אם אינך רוצה לנסות. אנשים עם קשרים חברתיים חזקים נוטים להתמודד עם נסיבות חיים שונות בצורה בריאה יותר מאשר אנשים ללא קשרים אלה. הכירו אנשים חדשים שיתמכו בעצמכם כשאתם לומדים לשלוט בחרדה שלכם. הצטרף לקבוצה תומכת חרדה מקומית, הצטרף לארגון דתי או רוחני, או שאתה וקבוצת חברים קרובים נפגשים לעיתים קרובות.
   • לתחושת חיבור והרגעה מאנשים אחרים יכולה להיות השפעה חיובית דרסטית על הבריאות הכללית שלך. למעשה, מחקרים מראים כי אנשים מבוגרים עם מעט תמיכה חברתית נמצאים בסיכון גבוה יותר למות.
   • בדידות יכולה להיות מסוכנת יותר לבריאותך מאשר השמנת יתר ועלולה לקצר את תוחלת החיים שלך באותו אופן כמו לעשן 15 סיגריות ביום. מסיבה זו, חשוב לבלות עם אחרים.
2. הפוך את השינה לעדיפות. לשינה ולחרדה יש ​​מערכת יחסים מורכבת של עוף או ביצה. מחסור בשינה עלול להוביל לחרדה וחרדה עלולה לגרום לשינה לא טובה בלילה. כדי לשלוט בחרדה שלכם, התמקדו בלשכב לפחות שבע שעות שינה בכל לילה. השתמש בטיפים הבאים כדי לישון מספיק:
   • קבעו לוח זמנים קבוע לשינה.
   • כבה את האלקטרוניקה 30 דקות לפני השינה.
   • לך לישון באותה שעה בכל יום.
   • הפוך את חדר השינה שלך לסביבה נוחה וקפדנית לשינה.
   • וודאו שחדר השינה שלכם קריר וחשוך.
   • התעמל לא פחות משעתיים לפני השינה.
   • פתח טקס הרפיה לערב.
   • השתמש בארומתרפיה כגון ריחות לבנדר כדי לעזור לך להירגע.
   • אל תשתה עוד קפה אחר הצהריים.
   • לא לאכול יותר מדי לפני השינה.
   • צאו החוצה כל יום כשהשמש זורחת.
   • הפסק לעשן (ניקוטין יכול להשפיע לרעה על שנתך).
   • אין לשתות אלכוהול שעתיים לפני השינה.
3. יש לבצע פעילות גופנית יומית. בנוסף לשמירה על הבריאות הגופנית הכללית, להתעמלות יכולה להיות השפעה עמוקה על רווחתכם הנפשית. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים, המספקים לגוף כימיקלים שגורמים לך להרגיש טוב. כתוצאה מכך, פעילות גופנית קבועה יכולה להפיג את הלחץ ולהסיח את דעתך מדאגותיך.
   • רופאים מציעים להתאמן במשך כ- 30 דקות כל יום. הליכה, ריצה, חתירה או רכיבה על אופניים - הבחירה היא שלכם. פשוט בחר פעילות להתחייב אליה.
4. לאכול תזונה מאוזנת. אולי אתה לא מבין לגמרי את הקשר בין מה שאתה אוכל לאיך שאתה מרגיש, אבל זה בהחלט קיים. מזונות ומשקאות מסוימים, כגון סוכר מזוקק או קפאין, עלולים להחמיר את החרדה. במקום זאת, שתו הרבה מים ואכלו ארוחות בריאות הכוללות פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבון רזה.
   • ביסס את התזונה שלך סביב תוצרת טרייה, דגים, שעועית, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושמנים בריאים, התומכים בבריאות הנפש. עם זאת, חתוך מזון מעובד ופינוקים, אשר יכולים להשפיע לרעה על בריאות הנפש שלך.
   • פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה הן חיוניות לבריאות המעיים שלך. בזמן שאתה יכול לקחת תוספי מזון, אתה יכול גם למצוא מקורות מזון. אכלו פירות וירקות עשירים בסיבים כדי להגדיל את צריכת הפרה-ביוטיקה שלכם. למשל, אכלו אספרגוס, עגבניות, מנגו, בצל, תפוחים ובננות. לפרוביוטיקה, יש לאכול יוגורט עם תרבויות חיות או פעילות, כרוב כבוש, קימצ'י, מרק מיסו, קפיר, טמפה וקומבוצ'ה.
   • מחקרים רבים נעשו על הקשר בין קפאין לחרדה מוגברת. נמצא כי קפאין מגביר חרדה, דיכאון ועוינות. הימנע מקפאין בסודה, קפה (בחר נטול קפאין), תה ואפילו שוקולד.
5. צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם ודיכאונים אחרים. אתה יכול לשתות אלכוהול כדי להקל על החרדה שלך, אבל לגלות שזה מחמיר את מצבך באופן לא מודע. מוצא פורקן בריא ללחץ וחרדה, כמו להאזין למוזיקה או להתקשר לחבר, במקום להסתמך על סמים או אלכוהול.
6. תשמור על עצמך. בזמן שאתה נאבק במחלת נפש כמו הפרעת חרדה, אתה יכול להיות כל כך מרוכז בהשתפרות ובאחריות שלך שאתה שוכח מהטיפול הרגיל בעצמך. עשו משהו לעצמכם כל יום בכדי להפיג את הלחץ. עושה את זה מיוחד במיוחד, כך שיהיה לכם למה לצפות בכל יום.
   • נקה את שטח המגורים שלך מדי שבוע, כך שהוא לא יהיה עמוס מדי. שלם את החשבונות שלך ביום קבוע מדי חודש.
   • תן לעצמך למה לחכות כל יום, בין אם זה צ'ט עם חבר, טבילה באמבטיה חמה, כוס התה או הקפה האהובה עליך (נטול קפאין) או הסיטקום האהוב עליך. השתמש בזה כ"זמן שלי ".
   • עשו כל מה שנדרש כדי לשחרר את הלחץ. אין תשובה נכונה לכולם.

שיטה 2 מתוך 4: תרגילי נשימה עמוקה

1. מצא מקום שקט שבו אתה יכול להיות לבד ללא הסחת דעת. סגור את הדלת, אם אפשר. אם אתה מורגל יותר בתרגיל זה, אולי עדיף לך לחסום הסחות דעת ולעשות את התרגיל מול אחרים.
2. שב זקוף עם הגב ישר. אתה יכול לשבת על כיסא או על הרצפה ברגליים משולבות, וזה נוח.
   • אתה יכול גם לשכב אם תרצה בכך. עם זאת, זכור כי ישיבה זקופה מאפשרת לריאות שלך להתמלא עד לקיבולת המקסימלית שלה, וזה הכי טוב עם תרגילי נשימה עמוקה.
3. תמכו בזרועותיכם. הניחו את הידיים על גב הכיסא או הניחו אותן על הירכיים. זה מקל על הכתפיים ומאפשר לך להירגע טוב יותר.
4. שאפו לאט דרך האף. נשמו עמוק דרך האף במשך 4 ספירות. הבטן שלך צריכה להתרחב.
5. לעצור את הנשימה. כל שעליך לעשות הוא לעצור את הנשימה בריאות 1 עד 2 שניות.
6. שחרר את האוויר. עכשיו שחרר את כל האוויר מהריאות שלך דרך הפה שלך. כדאי לשמוע צליל "אנחה" כשהנשימה עוזבת את הפה. שים לב איך הבטן שלך מתנשאת כשנשימתך בורחת.
7. המתן מספר שניות. כדי להימנע מאוורור אוורור, המתן מספר שניות לפני שתנשום שוב.
8. חזור. חזור על כל הרצף הזה במשך חמש דקות. כשישה עד שמונה מחזורי נשימה בדקה נחשבים יעילים בהקלה על חרדה. ובכל זאת, אתה צריך למצוא את קצב הנשימה הטבעי שלך שאתה אוהב.
9. בצע את התרגיל הזה פעמיים ביום. תרגלו את הנשימות העמוקות לפחות פעמיים ביום במשך חמש דקות בכל מפגש.
   • שים לב כי אין לשמור תרגילי נשימה עמוקה באותם זמנים בהם אתה חווה חרדה. בצע את התרגיל הזה מדי יום כדי לשלוט בחרדה ומתח.
10. השתמש בנשימה עמוקה יחד עם טכניקות הרפיה אחרות. ניתן לתרגל נשימה עמוקה לבד או בשילוב עם טכניקות הרפיה אחרות, כמו מדיטציה ויוגה, כטיפול נוסף בחרדה.

שיטה 3 מתוך 4: שנה את צורת החשיבה שלך

1. זיהוי דפוסי חשיבה שגויים. עיוותים קוגניטיביים או מחשבות לא הגיוניות המחמירים את תחושות החרדה או הדיכאון אינם בריאים. בהמשך, שקול את העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר ובדוק אם אתה יכול לזהות דפוסים אלה בדיאלוג הפנימי שלך.
   • כל או כלום (שחור-לבן) חשיבה: צפייה במצבים בקטגוריות מוחלטות - משהו טוב או רע, נכון או לא נכון, ללא דקויות, מורכבויות או אזורים אפורים.
   • פילטר נפשי: הגזמת ההיבטים השליליים תוך מזעור ההיבטים החיוביים.
   • דעות קדומות: בהנחה שהתגובה השלילית של מישהו אחר נוגעת אליך; חיזוי שלילי לעתיד.
   • הגדלה או מזעור: מקסום או מזעור חשיבות המצב.
   • ייצור יתר: ראיית אירוע שלילי כחלק מתבנית בלתי פוסקת.
   • הצהרות "צריך": לשפוט את עצמך או אחרים על מה שהם צריכים או לא צריכים לעשות או לא צריכים לעשות.
   • חשיבה רגשית: חשיבה המבוססת אך ורק על רגשות - "אני מרגיש טיפש, אז אני חייב להיות".
   • הזנחת הדברים החיוביים: לזלזל בהישגים או במאפיינים החיוביים שלך.
2. שאלה את תקפותם של עיוותים קוגניטיביים. כדי לבטל דיאלוג פנימי שלילי, יהיה עליכם לשים לב כי אתם משתתפים בעיוותים קוגניטיביים אלו ואז לעשות מאמץ מודע לאתגר את ההסברים העצמיים הללו.
   • ראשית אתה מבחין בדיאלוג פנימי שלילי: "אני שם לב שכולם מסתכלים עליי ויודעים שהם חושבים שאני מוזר".
   • ואז אתגר את הלך הרוח הזה על ידי שאלת אחת מהשאלות הבאות:
     • מה הייתי אומר לחבר שאומר דברים כאלה על עצמו?
     • אילו ראיות יש לך שהמחשבה הזו נכונה?
     • אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו שגויה?
     • האם אני מבלבל בין "אפשרות" ל"אמת "?
     • האם המחשבה הזו מבוססת על ההרגשה שלי ולא על עובדות?
3. נסה לנסח מחדש את המחשבה השלילית שלך. המוקד העיקרי של ארגון מחדש קוגניטיבי הוא להבחין כאשר אתה חווה מחשבות הרסניות, לאתגר את מציאות המחשבות הללו ולהפוך את המחשבות למחשבות בונות וחיוביות. ניסוח מחדש של מחשבות שליליות הוא דרך אחת לחשוב בצורה מציאותית יותר ולהפחית רגשות מודאגים.
   • לדוגמא, ניתן להפוך את ההערה לעיל, "אני שם לב שכולם מסתכלים עליי ויודעים שהם חושבים שאני מוזר" כדי לשפר את מצב הרוח שלך במקום להחמיר אותה. נסה לנסח זאת אחרת, כגון: "אין לי מושג איך אחרים רואים אותי; זה יכול להיות רע או טוב. אבל אני יודע מי אני ואני גאה בזה ".
4. קבעו חצי שעה כל יום כ"רגע דאגה ". בצע תרגיל זה מדי יום בשעה המיועדת. בחר זמן שהוא קצת יותר רחוק משעות השינה הרגילות שלך, כך שדאגה וחרדה לא יפריעו לך לישון.
5. להכיר ולדחות דאגות. היו מודעים לחששותיכם על ידי שימו לב כיצד הם גורמים לכם להרגיש. אם יש מחשבות שגורמות לך להיות מתוח, לקבל דפיקות לב, לסובב את הידיים או להמשיך ולהראות סימנים אחרים שאתה חרד, אתה יכול לתייג אותם כדאגות. ואז, במהלך היום, שקול על מה אתה חושב כשאתה מרגיש חרדה ומרגיש מצוקה.
   • אם יש צורך, כתוב את החשש ברשימת החששות והזכר לעצמך לחשוב על כך אחר כך. נסה לשמור על דעתך ולהמשיך בפעילות היומיומית שלך.
6. עברו על החששות שלכם בזמן המתאים. ברגע הדאגה אתה לא סתם חושב על מה שמפריע לך באותו יום. קח עט ורשימת הדאגות שלך, והשתדל למצוא פיתרון לכל דאגה.
   • מחקר טיפול בקרת גירוי מראה כי התהליך בן ארבעת השלבים של זיהוי החששות, קביעת זמן לזכור, הבחנת ועיכוב החששות עד מאוחר יותר באותו יום, והפתרון הטוב ביותר לסיעור מוחות הוא להפחתת חרדה.
7. הכירו בכך שיש לכם את הכוח לנהל את החרדה והחשיבה השלילית שלכם. באופן עקרוני, עיכוב החששות עשוי להיראות בלתי אפשרי. עם זאת, לאחר אימון רב, תגלה כי אתה יכול למעשה להחליט מתי ואיפה לדאוג. לכן, דאגות לא צריכות לקחת את כל היום שלך.

שיטה 4 מתוך 4: קבל טיפול מקצועי

1. קבע ביקור אצל הרופא שלך. אם חרדה הופכת למטרד בחיים שלך עד למצב שאתה כבר לא מסוגל לתפקד בבית הספר, בעבודה, בתוך מערכות יחסים או בזמן ביצוע פעילויות אחרות, אז הגיע הזמן לקבוע פגישה עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות מעבדה ובדיקה גופנית כדי לקבוע את מקור החרדה שלך.
   • במקרים מסוימים, חרדה אינה רק אינדיקציה למחלת נפש, אלא למעשה קודמת לבעיה בריאותית אחרת. חרדה יכולה להיות האזהרה הראשונה (או תופעת הלוואי) של מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אסטמה, ואפילו שימוש בסמים או הכחשה.
   • במקרים אחרים, החרדה יכולה להיות תופעת לוואי של תרופות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם זה יכול להיות המצב במצבך.
2. התייעץ עם פסיכותרפיסט. אם הרופא שלך לא יכול לזהות סיבה רפואית שכיחה לדאגה שלך, ייתכן שיהיה עליך להפנות לפסיכיאטר, פסיכולוג או פסיכותרפיסט מנוסה באבחון וטיפול בחרדה. הרופא שלך יוכל לרשום תרופות כדי להקל על הסימפטומים שלך, אך אנשים רבים מוצאים ששילוב של טיפול ותרופות פועל בצורה הטובה ביותר לשליטה בחרדה.
3. בקש מהמטפל שלך להסביר מה כולל האבחנה שלך. פשוט תיוג מה שאתה חווה כפחד לא מספק את כל התשובות שאתה צריך כדי להתאושש. גם בתחום ההפרעות הנפשיות, יש סוג של הפרעות בהן חרדה היא מאפיין מרכזי. פסיכולוג יכול לסקור את ההיסטוריה האישית שלך, לערוך הערכות ולשאול שאלות כדי לקבוע איזה סוג של חרדה מטריד אותך.
   • ייתכן שיש לך הפרעת חרדה, כגון הפרעת פאניקה, פוביה, הפרעת דחק פוסט טראומטית, הפרעה טורדנית כפייתית או הפרעת חרדה חברתית.
4. שוחח עם המטפל שלך על איזו אפשרות טיפול מתאימה לך ביותר. אמנם ישנן טכניקות עזרה עצמית בהן ניתן להשתמש כדי לנהל את תסמיני החרדה, אך על ידי מומחה לטפל במצבים אלה. תלוי בסוג המצב ובחומרתו, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים באחת משלוש שיטות הטיפול בחרדה:
   • תרופות. האבחנה של חרדה מבולבלת לעיתים קרובות עם דיכאון מכיוון שפסיכיאטרים מרשמים לעיתים קרובות תרופות נוגדות דיכאון להקלה על חרדה. סוג של תרופות הנקראות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) יכול להיות יעיל לטיפול בחרדה. אפשרויות אחרות כוללות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין נוראדרנלין (SNRI), בנזודיאזפין ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
   • תֶרַפּיָה. טיפול יעיל ומוכח אמפירי בחרדה הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המתמקד בהעלאת המודעות ושינוי דפוסי חשיבה לא מציאותיים התורמים לחרדה. גישות טיפוליות פוטנציאליות אחרות כוללות טיפול בחשיפה (חשיפה), טיפול קבלה ומחויבות (ACT), טיפול התנהגותי דיאלקטי, רגישות ועיבוד מחדש של תנועת עיניים (EMDR).
   • שילוב של שני אלה.
5. להיות סבלני. לעתים קרובות אנשים מניחים שהם לא מגיבים טוב לטיפול או שזה לא עובד מכיוון שהם לא נתנו להתערבויות מספיק זמן לעבוד. זכור גם שחולי חרדה רבים מנסים מגוון אפשרויות טיפול שונות לפני שהם מוצאים משהו היעיל ביותר לטיפול בסימפטומים שלהם.
   • יתכן שייקח פגישה עם מטפל למספר שבועות, אז אל תוותרו.
   • זכור שחלק מהתרופות עשויות להימשך עד 8 שבועות לעבודה.