תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: מהי חרדת פרידה?
• שיטה 2 מתוך 4: לגרש מחשבות שליליות
• שיטה 3 מתוך 4: נסה טכניקות התמודדות להרפיה
• שיטה 4 מתוך 4: השתמש בטיפול בחשיפה
• טיפים

חרדת הפרדה (הפרעת חרדת הפרדה למבוגרים) היא הפרעת חרדה העלולה לגרום לבעיות חברתיות ותעסוקתיות גדולות. חרדת פרידה כוללת פחד מופרז מלהיות נטוש על ידי האנשים שאתה קשור אליהם. לא רק ילדים, אלא גם מבוגרים יכולים להיות מושפעים מהפרעה פסיכולוגית זו. הפחד יכול לבטא את עצמו בדרכים שונות. לדוגמה, אתה יכול להיות נסער למדי כשאתה לא בבית או סביב האנשים שאתה קשור אליהם. ההפרעה יכולה להשפיע לרעה על איכות חייך הכוללת ועלולה להשפיע על חייהם של יקיריכם. עם זאת, תוכלו לשלוט ברגשות הפחד הללו על ידי התגברות על מחשבותיכם השליליות ושימוש בטכניקות התמודדות שונות ("התמודדות" היא מונח מהפסיכולוגיה ופירושה "התמודדות עם").

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: מהי חרדת פרידה?

1. למד על הסימפטומים של חרדת פרידה. אם אתה יודע או חושד שיש לך חרדת פרידה, כדאי לדעת אילו תסמינים קשורים להפרעה זו. כאשר אתה מסוגל לזהות את הסימפטומים, אתה יכול להתחיל לראות שהחרדה שלך היא תוצאה של הפרעה, ולא תוצאה של מציאות. שוחח עם הרופא על מצב חרדת ההפרדה אם אתה רואה את אחת מהתופעות הבאות:
   • התנהגות חיבה יתר על המידה
   • להיות נסער מאוד כשאתה לא בבית או כשעוזבים את הבית
   • חרדה ופחד מוגזמים כשאתה לא נמצא ליד אנשים שאתה קשור אליהם
   • התקפי פאניקה, בכי ומצבי רוח קשים
   • מסרבים להיות לבד או בלי יקירכם
   • דאגה מוגזמת שמשהו יקרה לאנשים שאתה קשור אליהם
   • תלונות גופניות הקשורות לתסמינים שלעיל, כולל: כאבי ראש, בחילות וכאבי בטן
2. חפש קבוצת תמיכה או עמיתים. השתתפות בפגישות של קבוצת תמיכה או עמיתים מאפשרת לך לבוא במגע עם אנשים הסובלים מאותה הפרעה או דומה. זה יכול להיות נחמד לשתף את החוויות שלך עם חברים אחרים בקבוצת התמיכה או קבוצת התמיכה של עמיתים וגם לשמוע את סיפוריהם. במיוחד המידע על אופן ההתמודדות של החברים השונים עם הפרעתם יכול להועיל לכם מאוד.
   • ברר עם הרופא שלך אם הוא מכיר קבוצות תמיכה או קבוצות תמיכה באזור. תוכל גם לחפש קבוצות כאלה בעצמך באמצעות האינטרנט.
3. שקול לדבר עם מטפל. מטפל יוכל לעזור לך למצוא דרך להתמודד עם החששות והפחדים שלך. המטפל יכול גם לספק לך טכניקות בהן תוכל להשתמש כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה חווה תחושות של חרדת יתר מהיעדר יקירך.
   • אתה יכול לבקש מהרופא שלך המלצה למטפל המתמחה בטיפול בחרדת פרידה.

שיטה 2 מתוך 4: לגרש מחשבות שליליות

1. זהה את מחשבותיך השליליות. כאשר אינך בחברת יקירך, נסה לזהות מחשבות, הנחות ואמונות שליליות שעוברות בראשך. שים אותם על נייר או שתף אותם עם מישהו אחר, כגון מטפל או חבר קרוב. כאשר אתה מבין את המחשבות השליליות שאתה יכול לצפות להן, ידע זה עשוי לעזור לך לעשות מחשבות כאלה לניהול.
   • ניהול יומן יכול להפוך את הקלטת מחשבותיך ורגשותיך להרגל.
2. נסו להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. כאשר זיהיתם את המחשבות השליליות הללו, החליפו אותן במחשבות חיוביות או הפריכו את השליליות שאתם חשים. שליטה במחשבות השליליות והחלפתן במחשבות חיוביות עשויה לעזור לכם להירגע.
   • לדוגמא, אם יקירכם משאיר אתכם זמנית לבד ואתם חושבים, "לעולם לא אראה אותה יותר", החליפו את המחשבה השלילית הזו במשהו כמו: "אני אראה אותה שוב כשהיא תחזור מהעבודה. לאחר מכן אנו אוכלים ארוחת ערב ביחד ואז רואים סרט נחמד. ”
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא תוכנית טיפולית לדיכאון ו / או חרדה שעשויה לעזור לך להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. שאל את הרופא או המטפל לגבי האפשרויות הנוגעות לתוכנית טיפול.
3. חפש הסחות דעת כך שמחשבות שליליות יהיו פחות מוחצות. כשמתחילים להרגיש חרדות ומחשבות שליליות מתחילות להתפתח, תחושת הפחד רק תגבר. אל תתעכב על מחשבות שליליות על ידי הסחת דעתך באחת מהדרכים הבאות:
   • עשו פעילות מהנה, כמו תחביב שאתם מאוד נהנים ממנו
   • התמקד בתשומת לבך בהשלמת פעילויות מסוימות או מטלות ביתיות
   • צאו לטייל או להתאמן
   • בקר במקום בו אתה נהנה בדרך כלל, כגון מוזיאון או קולנוע

שיטה 3 מתוך 4: נסה טכניקות התמודדות להרפיה

1. השתמש בטכניקות נשימה כדי להרגיע את עצמך. תרגול טכניקות נשימה יכול להיות דרך נהדרת להרגיע את עצמך כשאתה מתמודד עם תחושות חרדה. נשימת בטן היא אחת הדרכים לשחרר מתח. כאשר אתה מרגיש שרגשות חרדה מתחילים להתפתח, תוכל להשתמש בטכניקה הבאה:
   • שאפו לאט דרך האף למשך חמש שניות.
   • התמקדו בהקשבה כדי לחוש את זרימת האוויר בזמן שאתם נושמים.
   • הנח את ידך על החזה והרגיש שהריאות שלך מתמלאות בחמצן בזמן שאתה נושם.
2. נסה מדיטציה. כמו נשימת בטן, גם מדיטציה היא דרך להרגיע את עצמך על ידי התמקדות בנשימה שלך וניקוי מוחי.
   • נניח תנוחת ישיבה נוחה. אם אתה יושב על הרצפה, כרית או מחצלת יכולים לספק נוחות רבה יותר.
   • התחל בכמה תרגילי נשימה.
   • התמקד בתשומת ליבך בנשימה שלך. נסה בעדינות למקד את תשומת לבך בנשימה שלך אם מחשבותיך נדדו מעט.
   • אל תשפטו או תתעכבו על מחשבות שרודפות את דעתכם.
   • נסו לעשות מדיטציה לפחות חמש דקות בכל יום. ככל שמדיטציה הופכת להרגל יותר ויותר, תוכלו להגדיל בהדרגה את משך המפגשים.
3. השתמש בטכניקות הדמיה כדי להירגע. הרעיון הוא שאתה חושב על מקום, רצוי כזה שאתה מכיר, שבאופן טבעי משפיע עליך מרגיע. בעזרת טכניקה זו ניתן להפחית את תחושות החרדה. הימנע מלהיות מוסחת מטלוויזיה, מחשב וכו ', ונסה את הטכניקה הבאה כאשר רגשות חרדה מתפתחים במחשבה לעזוב את הבית או להיפרד מאהובך:
   • ראשית התחילו בתרגילי נשימה ומדיטציה למשך מספר דקות.
   • לעצום עיניים ולהתחיל לדמיין מקום או סביבה שמשפיעים עליך רגוע ומרגיע. דמיין, למשל, שאתה נמצא באותו הרגע בחתיכת טבע יפה, בה השמש זורחת ושאתה מוקף בציפורים שרות.
   • השתמש בדמיון שלך כדי לחקור את המקום שדמיינת זה עתה. אילו ציפורים אתה רואה? איך הפרחים מריחים? איך הדשא מרגיש בין האצבעות?
   • כשאתה מרגיש נינוח ומרגיש שסיימת עם טכניקת ההדמיה, אתה יכול שוב לפתוח את העיניים.

שיטה 4 מתוך 4: השתמש בטיפול בחשיפה

1. שאל את המטפל שלך האם טיפול בחשיפה עשוי להתאים לך. במהלך צורת טיפול זו, האדם מתמודד עם הפחד שלו, אך בצורה מבוקרת וגם בטוחה. במקרה של חרדת פרידה, תתמודד עם הפחד שלך להיפרד מהאנשים שאתה קשור אליהם. זה נעשה על ידי חשיפת עצמך בהדרגה לפחד שלך על ידי הצבתך למצב שמעורר פחד זה, כגון יציאה מהבית או הפרדה זמנית מהאנשים שאליהם אתה קשור לתקופה קצרה.
   • פסיכולוג או מטפל מיומן יכול לפתח תוכנית ספציפית לטיפול בחשיפה שעשויה לעזור לך להתגבר על הפרעת החרדה שלך.
2. החל טיפול בחשיפה. אם הרופא או המטפל שלך קבעו כי טיפול בחשיפה הוא שיטת טיפול מתאימה עבורך, ואתה גם מרגיש שאתה מוכן, יש כמה טכניקות שתוכל ליישם. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחשוב על היותך מחוץ לבית או על הפרדה מהיקרים לך, ואז לתאר את הרגשתך לגבי מחשבות אלה. בשלב מאוחר יותר, אתה יכול למעשה לצאת מהבית או להיות מופרד מהיקרים לך לתקופות שמתארכות מעט ואז לדון בהרגשתך בנסיבות אלה.
   • אפילו טיפולי טיפול בחשיפה קצרים יחסית (שלושה עד שישה מפגשים) יכולים לעזור להפחית את תחושות החרדה.
3. בקש מאהובך לעזור לך ליישם טיפול בחשיפה. אם המטפל שלך מסכים, בקש מאהובך לעזור לך, מכיוון שעזרתו יכולה להקל על הטיפול. ראשית, תוכל לשאול אם יקירך יכול לעבור לחדר אחר בזמן שאתה מתרגל טכניקות להרגעה עצמית, כגון תרגילי נשימה או גירוש מחשבות מודאגות.
   • אתה יכול להגדיל בהדרגה את המרחק והזמן שאתה ואהובך מבלים בנפרד.

טיפים

• תרופות עשויות להיות זמינות גם לטיפול בחרדת פרידה. עם זאת, עדיין מתבצע מחקר על אילו תרופות יעילות ביותר לטיפול בהפרעת חרדה זו. ברר עם הרופא שלך אם אתה זכאי לתרופות לטיפול בחרדת הפרידה שלך.