תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: דיאטה כמו דוגמנית
• חלק 2 מתוך 4: אימונים כמו מודל
• חלק 3 מתוך 4: ניהול המשקל שלך
• חלק 4 מתוך 4: להישאר בריאים
• טיפים

כשאתה מסתכל על דוגמניות וסלבריטאים, ייתכן שאתה תוהה איזו תזונה או תוכנית פעילות גופנית הם עוקבים כדי לשמור על גופם הדק והגוון. למודלים רבים יש עזרה מומחית של מאמנים, דיאטנים ותקציב בלתי מוגבל שיעזור להם לרדת במשקל או להישאר בכושר. אמנם זה לא אפשרי לכולם, אך ישנם כמה טיפים וטריקים שתוכלו לאמץ מדוגמניות וסלבריטאים שיעזרו לכם לרדת במשקל. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולבנות שרירים. נקט בצעדים הדרושים כדי לשמור על בריאותך בזמן שאתה עובד על ההחלטות שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: דיאטה כמו דוגמנית

1. האם אתה אוכל מלא ירקות. ירקות דלים בקלוריות, עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לא רק שהם נהדרים לתזונה בריאה ומאוזנת, אלא שאכילת רבים מהמזונות המזינים הללו יכולה לתרום לירידה במשקל.
   • באופן כללי, מבוגרים צריכים לצרוך 250 עד 300 גרם ירקות מדי יום. זה ממלא את ההמלצה היומית.
   • כוון למנת ירקות אחת או שתיים בכל ארוחה או הכין מחצית מהארוחות על בסיס ירקות. מנת ירקות אחת מתאימה ליותר מ 100 גרם ירקות עלים.
   • אכילת הרבה מזונות דלי קלוריות יכולה להגביל את כמות המזונות האחרים שתוכלו לאכול. מילוי חצי צלחת בירקות פירושו גם שמחצית הארוחה שלך דלה בקלוריות.
2. בחר חלבון רזה. דיאטות פופולריות רבות לירידה במשקל מקדמות כמויות גבוהות יותר של חלבון רזה. מחקרים מראים גם כי חלבון יכול לתרום לירידה במשקל ולשמור על תיאבון.
   • כמות החלבון שאתה זקוק לה על בסיס יומי תלויה במיןך, בגילך ובאיזה פעילות אתה. עם זאת, אכילת מנה אחת או שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה תסייע להבטיח שאתה מקבל מספיק.
   • מנת חלבון היא כ 80 גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או כף ידך.
   • בחרו מגוון חלבונים רזים כמו קטניות, עופות, ביצים, בקר רזה, חלב דל שומן, פירות ים, חזיר או טופו.
3. הגבל את צריכת הפחמימות. דיאטות מפורסמות ודוגמניות רבות מתמקדות בהגבלת פחמימות, וזה נראה רעיון טוב שכן מחקרים הראו שדיאטות דלות בפחמימות מהירות יותר בירידה במשקל.
   • דיאטות דלות בפחמימות נועדו להפחית במזונות עתירי פחמימות. אלה כוללים בדרך כלל פירות, דגנים, קטניות, ירקות עמילניים ומוצרי חלב.
   • באופן אידיאלי, הפחיתו את הפחמימות מקבוצת הדגנים. את רוב אבות המזון המצויים במזונות אלו ניתן למצוא גם חלבונים, פירות וירקות.
4. השאירו אלכוהול. צעד חכם כשמנסים לרדת במשקל הוא קיצוץ קלוריות מיותרות. על פי דיאטות של דוגמניות וסלבריטאים, יש לא לכלול אלכוהול.
   • אלכוהול יכול להיות עשיר בקלוריות ואין לו ערך תזונתי. דילוג על קלוריות נוספות אלו יכול לסייע בירידה במשקל.
   • אם אתם שותים אלכוהול, עליכם למזער אותו. נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא יותר משניים.
5. לשתות הרבה מים. מים חיוניים לתזונה בריאה. עם זאת, לחות מספקת חיונית גם לירידה במשקל.
   • ההמלצות נעות בין 2 ל -3 ליטר ליום. כל אחד צריך כמויות שונות במקצת על פי גיל ורמת הפעילות הגופנית.
   • שתייה מספקת של מים יכולה גם לעזור לשלוט בתיאבון. לעתים קרובות אתה רעב כשאתה באמת צמא - האותות מרגישים ונראים זהים.

חלק 2 מתוך 4: אימונים כמו מודל

1. קח צעדים נוספים מדי יום. כמה דוגמניות וסלבריטאים הגדילו את צריכת הקלוריות על ידי הגדלת מספר הצעדים שהם נוקטים בכל יום. כל שלב נוסף יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות.
   • על ידי מעקב אחר השלבים תוכלו לראות עד כמה אתם פעילים לאורך כל היום. ככל שאתה זז יותר, אתה שורף יותר קלוריות ביום.
   • יש אנשי מקצוע בתחום הבריאות שממליצים לנקוט 10,000 צעדים מדי יום. זו אמנם לא המלצה רשמית, אולם השגת יעד זה על בסיס יומי פירושה שאתה פעיל מאוד.
   • כל פעילות נוספת למה שאתה עושה בדרך כלל תוביל ליתרונות בריאותיים מסוימים ואולי לירידה במשקל.
   • קנו מד צעדים או הורידו אפליקציה לסמארטפון שלכם כדי לראות עד כמה אתם פעילים כרגע. הגדל לאט את מספר הצעדים לאורך זמן. התחל להוסיף 1000 צעדים ליום.
2. התאמן עם חבר. דוגמניות וסלבריטאים רבים מתאמנים יחד. מחקרים מראים שאם אתה מתאמן עם מישהו, יש לך סיכוי גבוה יותר להיצמד לשגרת האימונים שלך.
   • מחקרים מראים גם כי פעילות גופנית עם חבר יכולה לסייע בהפיכת פעילות גופנית להרגל.
   • בקש מחבר, בן משפחה או עמית להתאמן יחד. קבעו יחד כמה מפגשים בשבוע.
   • אתה יכול גם ליהנות לקחת שיעורי כושר. היתרון בשיעורים קבוצתיים הוא שתוכלו להכיר חברים חדשים וליהנות מאווירה קבוצתית.
3. התעמלו בבוקר. מאמני סלבריטאים ממליצים להתאמן בבוקר ולא אחר הצהריים או הערב.
   • אמנם קיימות כמה ראיות סותרות, אך ישנם מחקרים המראים כי אימוני בוקר שורפים יותר שומן.
   • אם אתם מתכננים לצאת לחדר הכושר או להתאמן בבוקר, כוונו ל -150 דקות במהלך השבוע. זו ההמלצה למבוגרים בריאים ממוצעים.
   • הוסף מגוון של תרגילי אירובי, כגון ריצה או ריצה, באמצעות אליפטי, שחייה, ריקוד או שיעורי אירובי.
4. בצע אימוני כוח באופן קבוע. נראה שלדוגמניות וסלבריטאים יש תמיד שרירים מוגדרים ומגוונים. הכללת אימוני כוח קבועים יכולה גם לעזור לכם להשיג מראה דומה.
   • שואפים לעשות אימוני כוח יומיים-שלושה בשבוע. השקיעו 20 עד 30 דקות באימון קבוצות השרירים העיקריות (ידיים, רגליים, תא המטען והגב).
   • קח תמיד יום מנוחה בין הימים בהם ביצעת אימוני כוח. זה כדי לסייע בתיקון ותיקון השרירים.
   • כלול מגוון של תרגילים כגון הרמת משקולות (עם משקולות חופשיות או מכונות משקל), יוגה, פילאטיס, או תרגילים עם משקל גופך האישי (כגון ריאות, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן).

חלק 3 מתוך 4: ניהול המשקל שלך

1. קח את זה לאט. דוגמניות שמורידות במשקל ומרחיקות אותו בטווח הארוך עושות זאת לאט אבל בטוח. לרדת במשקל במהירות זה לא בר קיימא בטווח הארוך ואתה תעלה במשקל ביתר קלות.
   • באופן כללי, כדאי לנסות להוריד 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. זה נחשב לירידה במשקל בטוחה ובריאה שקל יותר לקיים אותה.
   • ירידה איטית אך יציבה במשקל היא בדרך כלל תוצאה של אורח חיים קטן יותר ושינויים תזונתיים. כאשר אתה מבצע שינויים משמעותיים או התרסקות בדיאטה, ככל הנראה לא תוכל לשמור על אורח חיים זה.
2. נהל את הלחץ שלך. התמודדות עם לחץ היא משהו שסלבריטאים ודוגמניות עובדים עליו לבריאותם הרגשית, כמו גם כדי לתמוך בירידה במשקל. שמירה על רמות לחץ נמוכות ותחת שליטה יכולה לסייע בירידה במשקל ובשליטה על רעב ותיאבון.
   • בתקופות של מתח גבוה, קשה יותר לשלוט בתשוקה מכיוון שאתה עלול להרגיש רעב יותר ולהתקשה יותר לרדת במשקל. זו תגובה טבעית למתח של הגוף שלך.
   • שליטה בלחץ. ערוך יומן, האזן למוזיקה, צא לטייל או דבר עם חבר להקלה.
   • אתה יכול גם לנסות יוגה או מדיטציה כדי להרגיע ולהרגיע את דעתך.
   • אם תרופות ביתיות לא עובדות טוב, או אם אתה חושב שאתה זקוק לעזרה נוספת, פנה למטפל או להתנהגות. יתכן שהוא או היא יוכלו לתת לך הנחיות נוספות ותוכנית לניהול הלחץ שלך.
3. פנקו את עצמכם באוכל האהוב עליכם. גם כאשר דוגמניות מנסות לרדת במשקל, הן מפנקות מדי פעם במאכלים או בפינוקים האהובים עליהם. איסור על פינוקים כאלה אינו מציאותי ויכול לגרום לכם להרגיש רעבים יותר לאורך זמן.
   • המפתח לירידה במשקל הוא שיווי משקל. אינך יכול להתמכר יתר על המידה מהמאכלים האהובים עליך או שאתה מסתכן בהאטה או אפילו במשקל.
   • קבעו פינוקים מיוחדים במהלך השבוע או החודש. אם אתה יודע שהם באים או מתוכננים, אתה יכול לפצות על קלוריות נוספות אלה על ידי ללכת לחדר הכושר לעתים קרובות יותר, להתאמן זמן רב יותר או לאכול פחות באותם ימים מפונקים.

חלק 4 מתוך 4: להישאר בריאים

1. שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה רוצה להשיג. לרדת במשקל ולשמור על המשקל האידיאלי שלך יכול להיות קשה מאוד. בהתאם למשקל ובריאות הנוכחיים שלך, תזונה קפדנית ופעילות גופנית יכולים גם להוות סיכונים בריאותיים פוטנציאליים. לפני שמתחילים בתוכנית הרזיה חדשה, התייעץ עם הרופא שלך.
   • הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע יעדים בריאים לירידה במשקל ולהציע אסטרטגיות הרזיה בטוחות.
   • כמו כן, הרופא שלך יוכל להפנות אותך לדיאטנית מורשית או לאיש מקצוע בכושר שיעזור לך להגדיר ולהשיג יעדים מציאותיים.
2. הגדירו לעצמכם יעדים. הגוף של כולם שונה. ירידה במשקל יכולה להיות קשה יותר (ואולי לא בריאה) עבור חלקם יותר מאחרים. לפני שתנסה להשיג מבנה מודל מסלול, חשוב היטב איזה סוג של מטרות הרזיה אתה יכול להשיג באופן סביר. לשאוף למטרות על פי עקרון SMART.
   • ספֵּצִיפִי. תכנן בדיוק כמה פעילות גופנית אתה מתכוון לעשות בכל שבוע או כמה קלוריות אתה הולך לצרוך מדי יום.
   • מָדִיד. על ידי שמירת היעדים שלך מדידים, אתה יכול לקבוע עד כמה אתה מצליח להשיג אותם. לדוגמא, אינך יכול למדוד מטרה כמו "לאכול בריא יותר", אך אתה יכול למדוד מטרה כמו "לאכול 1,200 קלוריות ליום."
   • קָבִיל. שקול אם יש לך את הזמן, המשאבים והיכולת הפיזית להשיג את המטרות שלך. האם יעדי האימון היומיים שלך תואמים את העבודה שלך? האם תוכניות הדיאטה שלך עונות על הצרכים הבריאותיים ו / או התזונתיים שלך?
   • מְצִיאוּתִי. יש רק משקל מסוים שאתה יכול לרדת בבטחה בפרק זמן מסוים. שוחח עם הרופא או הדיאטנית על כמה ירידה במשקל אתה יכול להשיג באופן ריאלי.
   • ניתן לעקיבה. אתה אמור להיות מסוגל למדוד את ההתקדמות שלך בדרך כלשהי, בין אם על ידי שקילת עצמך מדי שבוע ובין אם על ידי ניהול יומן על הפעילות הגופנית שלך ועל צריכת הקלוריות היומית.
3. למד על הסיכונים באורח החיים של המודל. זכור כי דגמים נוקטים לרוב באמצעים קיצוניים ומסוכנים כדי לרדת או לשמור על משקל. דוגמניות נמצאות בסיכון גבוה לפתח בעיות פיזיות ופסיכולוגיות עקב הדרישות הלא בריאות ולא מציאותיות של תעשיית האופנה. קרא על הסיכונים הפוטנציאליים לבריאותך הנפשית והפיזית לפני שתנסה לפתח את גוף המודל.
   • דגמי מסלול מועדים במיוחד לפתח הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.
   • במדינות מסוימות נכנסים חוקים חדשים האוסרים על סוכנויות דוגמנות להעסיק מודלים שמשקלם נמוך מגבול בריא למבנה גופם.

טיפים

• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל. הוא או היא יכולים לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ונכונה עבורך.
• זכור כי התקשורת עשויה לקדם סוג כלשהו של דיאטה הנעשית על ידי דוגמנית או ידוען שבדרך כלל אינו בטוח או מומלץ לרוב האנשים. עצם זה שמודל איבד משקל באמצעות תוכנית דיאטה ספציפית, לא אומר שזה בטוח או יעיל עבורך.
• זכור שתמונות של דוגמניות רבות עברו ריטוש, לכן שמור על ציפיותיך מציאותיות. אתה רוצה לכוון למשקל בריא ולגוף בריא, ולא רק להיות רזה.
• גם אם אתה לא דוגמן, זה לא אומר שאתה לא יפה.
• זכרו שכולם שונים. המבנה הכללי וההרכב הגנטי שלך עשויים להיות שהשגת מבנה מודל מסלול אינה מטרה ריאלית עבורך. עבוד על קבלת היופי האישי הספציפי שלך במקום לחתור לסטנדרט שנקבע על ידי מישהו אחר.