תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: מתיחת ההתכווצות
• חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות
• חלק 3 מתוך 3: הבנת הגורמים להתכווצויות בירך
• טיפים

התכווצויות שרירים, במיוחד בירך, יכולות להיות חוויה כואבת מאוד. לא רק שהתכווצויות שרירים לא רצויות ולא נעימות מכאיבות מאוד, אלא גם עלולות לשבש את הפעילות היומיומית הרגילה שלך כמו שינה. התכווצויות שרירים בדרך כלל אינן רציניות ולעתים קרובות ניתן לטפל בהן בקלות, כגון מתיחות, עיסוי, תזונה ועוד פעילות גופנית.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: מתיחת ההתכווצות

1. בדוק איזה שריר בירך מתכווץ. לפני שתוכלו לטפל בהתכווצויות בירך במתיחות, חשוב לגלות איזה שריר צפוף. זה יכול לעזור למצוא את הדרך היעילה ביותר למתוח.
   • שרירי הברך עוברים בחלק האחורי של הירך ומאפשרים תנועת מפרק ירך וברך. החלק העליון של שריר הברך נלכד מתחת לגלוטוס מקסימוס מאחורי עצם הירך ומסתיים בברך.
   • שריר הארבע ראשי (המכונה לעתים קרובות "quads") לרוץ לאורך החלק הקדמי של הירך והם המאריך העיקרי של הברך. הארבע ראשי הוא מסת השריר החזקה והנראית ביותר בגוף.
2. מתחו את שריר הירך. אם יש לך התכווצות בחלק האחורי של הירך, מותח את שריר הירך. ישנן מספר דרכים למתוח את שריר הירך שעלול להקל על ההתכווצות.
   • השתמש במגבת או בחגורה כדי להרים את הרגל הצפויה ממצב שכיבה. עטפו את הרצועה או המגבת סביב כדור כף הרגל, אחזו בקצה הרצועה / המגבת ומשכו בעדינות את הרגל לאחור. אתה יכול להשתמש ביד אחת כדי לעסות את שריר הירך תוך משיכת הרגל לאחור או לאחר שסיימת למתוח.
   • אם אינך יכול לשכב, אתה יכול גם לבצע את אותו התרגיל בישיבה. לשבת ולמתוח את הרגליים לפניך, להתכופף קדימה תהיה השפעה זהה.
   • אל תשתמש בכוח רב מדי כנגד מתח השריר הצפוף. משוך אותו בעדינות רבה. רק אז נמתח עוד יותר כאשר המתח ברגלך פוחת.
   • נסה להסתובב בין המתיחות כדי לעזור להירגע בשריר הירך.
3. תמתח את המרובעים שלך. אם יש לך התכווצות בקדמת הירך, מותח את המרובע. יש דרך אחת יעילה מאוד לעשות זאת ובכך להפחית את ההתכווצויות.
   • עמדו זקוף וכופפו את הרגל הצפופה לאחור לכיוון gluteus maximus (ישבן). אם אתה יכול, תפס את כף הרגל ומשוך אותה על התחת כדי למתוח את השרירים עוד יותר.
   • וודא שהברך תישאר בקנה אחד עם הירך כדי שלא תפצע את השרירים והגידים של הברך.
   • אתה יכול להשתמש ביד אחת כדי לעסות את שריר הברך בזמן שהרגל שלך מושכת לאחור, או שתוכל לחכות לסיים את המתיחה.
     1. • אל תשתמש בכוח רב מדי כנגד מתח השריר הצפוף. משוך אותו בעדינות רבה. רק אז נמתח עוד יותר כאשר המתח ברגלך פוחת.
   • נסה להסתובב בין המתיחות כדי לעזור בהרפיית הארבעים שלך.
4. בצע תרגיל קל. תרגילים קלים יכולים לעזור במתיחת שריר ירך צפוף. תנועה קבועה תמתח באופן טבעי את השרירים ותעזור לך להירגע, אך תוכל גם לשקול תרגילים כמו יוגה.
   • התעמל רק אם אתה יכול ולא מכריח שום דבר. זה יכול להיות אפשרי רק לאחר מתיחה קלה.
   • הליכה איטית היא התרגיל הטוב ביותר למתיחת שרירי הירך. קח צעדים ארוכים כדי לוודא שאתה משתמש בשריר המלא.
   • נסו לעשות יוגה לאט, מה שיעזור למתוח את השרירים. שיקום יוגה יין מתורגלים במיוחד כדי לעזור לך למתוח ולתקן את השרירים.

חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות

1. לעסות את הירך או לראות מעסה מקצועי. עיסוי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להיפטר מהתכווצויות מכיוון שהוא מגרה את זרימת הדם לרקמת השריר. בשילוב עם תרגילי מתיחה, עיסוי יכול להקל על הכאב במהירות ולהרגיע אתכם בו זמנית.
   • עסו את הירך במקום בו מופיע ההתכווצות. לחץ בעדינות על האזור בידיים והפעל לחץ רב יותר אם זה לא כואב.
   • גליל קצף הוא דרך יעילה נוספת לעסות את הירכיים. גלילים גליליים אלה מאפשרים לך לגלגל את השריר המושפע על ידי הפעלת לחץ איתו.
   • אתה יכול גם לקבל עיסוי מקצועי כדי לעזור עם התכווצויות בירך. טכניקות שחרור שבדיות, עצביות שריריות ומיופאסיאליות הן סוגי העיסוי היעילים ביותר להתכווצויות. תבהיר למעסה שיש לך התכווצויות כדי שהיא לא תעבוד יתר על המידה על השרירים שלך.
2. השתמש בחום כדי להרפות את השרירים ולהוריד את הגרוע מכאבים. חום להתכווצויות שרירים יכול להיות דרך יעילה במיוחד להרפיית התכווצויות שרירים ולהקלת כאב. זה יכול גם לעזור לך להירגע כך שיהיה לך מתח קטן ככל האפשר משרירים תפוסים. מדחיסות חום לאמבטיה חמה, ישנן דרכים רבות ושונות להיפטר מהתכווצויות בירך עם חום.
   • התקלחו במקלחת או באמבטיה כדי להירגע ולעזור עם הכאב. חום המים יעזור גם להתחיל בזרימת הדם לאזור הפגוע.
   • אתה יכול גם להשתמש במלח אפסום, שיכול לעזור בהתכווצויות.
   • מלאו בקבוק מים חמים או רכשו קומפרס חום ומרחו אותו על האזור בו מתרחשת ההתכווצות.
   • משחה חום ללא מרשם יכולה גם לעזור להקל על התכווצויות שרירים ולהרפות את האזור הפגוע.
3. צפו בתזונה שלכם. מחקרים הראו כי מחסור באשלגן, סידן ומגנזיום עלול לגרום גם להתכווצויות שרירים. ודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים אלה כדי למנוע התכווצויות.
   • מקורות האשלגן הם בננות ותפוזים.
   • אורז מלא, שקדים ואבוקדו הם מקורות טובים למגנזיום.
   • מוצרי חלב ותרד הם מקורות טובים לסידן.
4. ודא שיש לך מספיק נוזלים. אמנם אין קשר בין התייבשות להתכווצויות ברגליים, אך על פי מחקרים ישנן עדויות לכך שהתייבשות תורמת לעוויתות שרירים לא רצוניות. על ידי הקפדה על קבלת מספיק נוזלים לאורך היום, תוכלו לסייע במניעת התכווצויות ברגליים.
   • אין צורך לשתות דבר מלבד מים כדי לשמור על רמות הלחות שלך. אם אתם מעדיפים לשתות משקה ספורט או מיץ, עשו זאת בנוסף לשתיית מים במהלך היום.
5. ישן על הצד שלך וודא כי למצעים שלך יש הרבה מקום לזוז. מצעים הדוקים ושינה במצבים מסוימים, כמו על הבטן, עלולים להגביר את הסיכון להתכווצויות. התרופפות השמיכות ושינה על הצד יכול לעזור במניעת התכווצויות בירך.
   • סדין חבוי היטב על מיטתכם יכול להגביל את טווח התנועה של כפות הרגליים והרגליים, לכן שקול לישון בלעדיו.
   • לישון על הצד עם הברכיים תחובות זו הדרך הטובה ביותר להימנע מהתכווצויות בירכיים.
   • שינה בתנוחות עם אצבעות הרגליים כלפי מטה יכולה גם להגדיל את הסיכון להתכווצויות.
6. שקול לקחת משככי כאבים או להרפיית שרירים. אם שיטות אחרות אינן עוזרות בהתכווצויות או אם אתה חווה כאב מתמשך, שקול ליטול משככי כאבים ללא מרשם או מרפי שרירים במרשם כדי לנקות אותו. עם זאת, אם הכאב או ההתכווצויות נמשכים, פנה לרופא שלך כדי לשלול בעיה רפואית.
   • קח איבופרופן ו / או NSAID (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים) כדי לעזור בכל דלקת שעלולה להיות בשריר.
   • שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות להרפיית שרירים, כגון Flexeril (cyclobenzaprine), כדי לעזור בשרירים קשים והתכווצויות.
7. אל תיקח כינין. מקורות מסוימים יציעו ליטול כינין להתכווצויות שרירים, אך טיפול זה מסוכן ויכול לגרום למגוון בעיות רפואיות, כולל הפרעות קצב לב, בחילות, כאבי ראש וטינטון.

חלק 3 מתוך 3: הבנת הגורמים להתכווצויות בירך

1. קבע את הגורם להתכווצויות בירך. ישנם מספר סיבות להתכווצויות בירך, כולל זרימת דם לקויה ועייפות שרירים. על ידי גילוי מה גורם להתכווצות, ייתכן שתוכל לטפל בו מהר יותר.
   • זרימת דם ירודה ברגליים, מאמץ יתר בשרירים, מתיחות לא מספקות לפני או אחרי פעילות גופנית, עייפות שרירים, התייבשות, מחסור במגנזיום או אשלגן או עצב צבט יכול לגרום לעוויתות בירך.
   • אתה יכול לטפל ברוב סוגי ההתכווצויות באמצעות תרופות ביתיות.
2. למד על בעיות רפואיות העלולות לגרום להתכווצויות בירך. לא כל התכווצויות ברגליים נובעות מגורמים פשוטים כמו פעילות גופנית קשה מדי או ישיבה לא נכונה. מצבים מסוימים, כמו פרקינסון או סוכרת, עלולים להגביר את הסיכון להתכווצויות. אם תרופות ביתיות אינן עוזרות בהתכווצויות, פנה לרופא שלך כדי לוודא ששום דבר אחר לא קורה. תחשוב על :.
   • הֵרָיוֹן.
   • אלכוהוליזם (יכול לגרום לעוויתות בירך).
   • התייבשות.
   • פרקינסון.
   • הפרעות אנדוקריניות, כגון סוכרת והיפותירואידיזם.
   • הפרעות במערכת העצבים, כגון נוירופתיה.
3. היו מודעים לתרופות העלולות לגרום להתכווצויות בירכיים. כמו במקרה של תנאים מסוימים, חלק מהתרופות יכולות גם להטות אדם על התכווצויות שרירים אלה. ידיעה על תרופות שיכולות לגרום לכך יכולה לעזור לך או לרופא שלך לקבוע את הגורם ולקבל החלטה לגבי אפשרויות הטיפול הטובות ביותר. חלק מהדוגמאות הן:
   • תרופות משתנות כגון לסיקס.
   • אריספט באלצהיימר.
   • פרוקרדיה באנגינה ולחץ דם גבוה.
   • Proventil או Ventolin לאסטמה.
   • טסמר בפרקינסון.
   • סטטינים, כמו קרסטור וליפיטור, לבעיות כולסטרול.

טיפים

• אם ההתכווצויות ממשיכות לחזור, פנה לרופא שלך. התכווצויות חוזרות עלולות להצביע על פציעה, מחסור בחומרים מזינים או התייבשות, והרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי תרופות אפשריות.