תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: שינוי מה שאתם אוכלים
• חלק 2 מתוך 3: שינוי אופן האוכל
• חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
• טיפים
• אזהרות

תשעה קילו זה סכום לא מבוטל להפסיד בשבועיים. אמנם גלולות וניתוחים להרזיה יכולים להשיג את האפקט הזה, אך אתה יכול לעשות זאת הרבה יותר טוב על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך: זה הרבה יותר, אבל גם הרבה יותר בריא. חשוב לציין כי דיאטה לירידה במשקל אינה נדירה ביותר ועליך לפנות לרופא לפני תחילת הטיפול בה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: שינוי מה שאתם אוכלים

1. שתו רק מים. מים שוטפים את גופך ומוציאים ממנו רעלים מיותרים. זה מאפשר לך לרדת במשקל ביתר קלות. במים אין גם קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה הרבה יותר הגיונית מאשר משקאות ממותקים. אם אתה יכול להימנע מלשתות שום דבר אחר מלבד מים, יש לך יותר סיכוי ממש לרדת במשקל. אם אתה זקוק לטעם מדי פעם, בחר בתה לא ממותק.
   • עליכם לשמור על כך 24/7, למעט התקופה ממש לפני שמתחילים להתאמן. ואז תוכלו להתפנק בכוס קפה שחור (אולי עם מעט חלב דל שומן). דווח כי תוספת קפאין זו מספקת לך דחיפה משמעותית, מה שמגדיל את המאמץ שלך במהלך האימון שלך.
   • נראה כי שתיית מים, בנוסף להרגשת שובע, יכולה גם לסייע לעיכול שלך. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שתיית שתי כוסות מים ביום יכולה להגביר את העיכול ב -40% למשך 15-20 דקות. המשתתפים במחקר זה לירידה במשקל הורידו 7.5 קילו בשלושה חודשים, בעיקר משתיית דבר מלבד מים.
2. חתוך את הג'אנק פוד מהתזונה שלך. מחק אותו לחלוטין. אדם בדיאטה רגילה יכול בדרך כלל להרשות לעצמו לחטוא פעם או פעמיים מבלי לסבול יותר מדי. עבור הזנים הקיצוניים יותר של הדיאטות, כולל ירידה יסודית במשקל בטווח הקצר (כמו במקרה זה), עליך לגרש את הג'אנק פוד לחלוטין.
   • הימנעו ממאכלים שומניים ומאכלים המכילים הרבה סוכר. הימנע מכל המזונות עם הבלילה, השוקולד והסוכר, כמו גם ממוצרים ארוזים מראש ומטוגנים.
   • הקפד לקרוא את התוויות. אפילו דברים כמו יוגורט וחטיפי גרנולה יכולים להיות טון סוכר. כאשר רוב האנשים חושבים שמדובר במוצרים בריאים, זה יכול להיות די מאכזב.
3. הימנע מפחמימות לבנות. כל דבר, החל מפסטה ועד עוגיות, עמוס בפחמימות, ופחמימות אלו הן בעצם לא יותר מסוכרים בתחפושת. התנודות הקטנות הללו מעלות את רמות האינסולין שלך, מאחסנות שומן ובסופו של דבר גורמות לך לעלות במשקל. כדי להוריד את השיא, עליכם להימנע מפחמימות מעובדות, כלומר אין לחם, אורז לבן ותפוחי אדמה. וכמובן ללא עוגיות, עוגה, סופגניות, צ'יפס וגלידה.
   • באופן אידיאלי, כדאי להימנע מפחמימות לחלוטין. בואו נודה בזה: לרדת 9 קילו בשבועיים זה אתגר לא קטן. על מנת להכניס את גופך לקטוזיס, שם הוא ניזון ממאגרי השומנים שלך ולא מאספקת הגליקולן שלך (מכיוון שהוא מתרוקן), תצטרך לצרוך מעט או ללא פחמימות. כדאי להימנע מממתקים, אך גם להימנע מירקות עמילניים (תפוחי אדמה, דלעת, גזר), דגנים מלאים (כולל קינואה ואורז חום), ופירות ממותקים (כמו בננות, תפוזים ותפוחים).
   • להיות רעב מוסיף לפיתוי לקלוט את ההרגלים הישנים הרעים שלך. אם תאכלו באופן עקבי טוב ובריא, תימנעו מפיתוי. כשאתה שבע, אתה מקבל החלטות טובות יותר.
4. נשנוש במאכלים עם "ערכי קלוריות שליליים". האם זה צריך להיקרא אכן שלילי ניתן להתווכח. התיאוריה היא שמאכלים מסוימים דורשים כל כך הרבה אנרגיה בכדי לעכל אותם עד שאתה שורף יותר קלוריות מכפי שהמוצרים עצמם מכילים. אמנם לא תשרוף קלוריות על ידי צריכת מזונות אלה, אך גם לא תצטייד בקלוריות נוספות.
   • כשמדובר בירקות, תוכלו לבחור באספרגוס, סלק, ברוקולי, כרובית, כרוב לבן, סלרי, מלפפון, שום, שעועית ירוקה, חסה, בצל, צנון, תרד, קישואים ולפת.
   • מבחינת פרי, תוכלו לבחור אוכמניות, (מלון) מלון, חמוציות, אשכוליות, לימון, ליים, מנגו, פפאיה, פטל, תות, עגבנייה, קלמנטינה ואבטיח.
5. בחרו בחלבונים רזים והצטיידו בירקות. במקום בשר בקר ובשר חזיר, נסו בשר רזה יותר כמו עוף או דגים. צריכת דגים מועילה במיוחד מכיוון שחומצות השומן של הדגים מספקות לגופכם שמנים מועילים. זה יעזור לך לעמוד בפיתוי לאכול אוכל שומני.
   • כשמדובר בירקות, לכו על זה. לארוחת הבוקר, הצהריים והערב שלכם - הביאו אותה הלאה. הם מלאים בחומרים מזינים ולרוב אינם מכילים יותר מדי קלוריות וסוכרים. הם מבטיחים שתהיו מלאים. שוב, אלא השאר את תפוחי האדמה. ירקות סוללים את המסלול הקצר ביותר לירידה במשקל.
6. שקול דיאטות אופנתיות ביסודיות. העובדה היא שדיאטות אופנתיות בהחלט יכולות לעבוד בטווח הקצר. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולא אכפת לך לעלות שוב במשקל, דיאטות מסוג זה יכולות לעזור. רק שים לב שדיאטות אלו, באופן כללי, אינן בריאות במיוחד. בנוסף, ההשפעה לרוב אינה נמשכת זמן רב.
   • טיפולי מיצים כיום היפיים מאוד, למשל. דיאטות אלה מספקות תוצאות מהירות, אך קשה מאוד לקיים אותן. בנוסף, לא מומלץ לעקוב אחריו לתקופה ארוכה יותר. אם אתה נואש אז אתה יכול לשקול את זה, אבל לקבל את העצה עם גרגר מלח.

חלק 2 מתוך 3: שינוי אופן האוכל

1. הקפד להמשיך לאכול את כל הארוחות שלך. למרות שמדי פעם אתם עשויים להתפתות לדלג על ארוחת הבוקר או לצום ליום, עמדו בפיתוי. צום ארוך טווח יכול לגרום לאובדן שרירים ובעיות רפואיות אחרות. בנוסף, זה יכול להקשות על מרוץ הנוקאאוט. כאשר גוף האדם אינו מקבל מספיק חומרים מזינים, הוא מתחיל לאגור קלוריות באופן אוטומטי על ידי שריפתן לאט יותר. תבחין בירידה משמעותית במשקל בימים הראשונים, אך לאחר שבועיים תחזור לרמות נורמליות.
   • היוצא מן הכלל לכך הוא אם אתה עוקב אחר תוכנית קבועה לסירוגין באופן קבוע לסירוגין. במקרה זה לא אוכלים כלום במשך 8-24 שעות ואז אוכלים כמויות מתוכננות (לרוב קצת יותר). אמנם שיטה זו יכולה להיות יעילה, אך תחילה עליך לדון בה עם הרופא שלך. אם אתה לא עושה את זה נכון, אתה יכול למעשה להגדיל את היכולת שלך לאגור שומן.
2. לא לאכול אחרי זמן מסוים. רוב האנשים מצליחים בתזמון התוכנית שלהם היטב. משמעות הדבר היא שהם מפסיקים לאכול לאחר זמן מסוים. העוצר, למשל, נקבע בדרך כלל בערך 7 או 8. עבור רוב האנשים, אכילה בערב היא הגרועה ביותר; הטלוויזיה פועלת, וגם חברים מכרסמים. זה יכול להיות קשה רגשית, אך בקרוב ישתלם.
   • אתה צריך להיות סביר עם עצמך. היצמד ללוח הזמנים הזה 5-6 ימים בשבוע. כמו כן, תנו לעצמכם מרחב חופשי לצאת עם חברים - אך אל תגזימו. היצמד לכוס יין אדום וכמה חטיפים, אל תרוקן את כל השולחן.
3. תקצב את הקלוריות שלך. הרעיון שהכל תלוי בקלוריות הופך לפרה הזקנה והפתגמית. העובדה היא שגופו של כל אחד שונה, ולא כל הקלוריות פועלות באותה צורה. זה גם מעצבן לספור את הקלוריות שלך. עם זאת יש לומר כי הם מהווים קו מנחה כללי טוב. לצורך דיאטה זו עליכם למפות את הקלוריות מדי יום. אם באמת באמת עשיתם כמיטב יכולתכם, קחו את חתיכת העוף הנוספת או חתיכת שוקולד מריר. אל תגזימו, אבל אל תתחילו להרגיש מקופחים.
   • אתה רוצה לאזן את כמות הקלוריות שאתה צורך עם הקלוריות שאתה שורף. במילים אחרות, ככל שאתה זז יותר, אתה יכול לאכול יותר. ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. בממוצע (שימו לב, בממוצע) אדם צריך לשרוף 3500 קלוריות יותר מכפי שהוא / היא צורכים כדי להוריד 450 גרם. כדי לרדת תשעה קילו בתוך שבועיים, אתה צריך להוריד קצת פחות מ -675 גרם מדי יום. זה אומר שאתה צריך לשרוף קצת יותר מ -5,000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך מדי יום. כן, אחד טוב, כֹּל עצם גדולה.
4. צרכו מנות נכונות. זה לא קשור רק למה שאתה אוכל, אלא כמה שאתה אוכל. אפילו את המאכלים הבריאים ביותר יש לאכול במתינות. התחל באמצעות צלחות קטנות יותר וכלי אוכל קטנים יותר. בחר גם לא להוסיף עוד קצת את זה. היצמד לגדלי ההגשה שעל התוויות וחפש אותו אם אינך בטוח במשהו.
   • הטיפול בגדלי המנות הנכונים נועד במיוחד לחטיפים. כדי להימנע מקומץ אגוזים שבסופו ידך בתיק, עדיף למדוד את החטיפים שלך מראש. אם אתה רעב, אז קח את החטיף שכבר ארוז בחלק הנכון. כך אתה יודע בדיוק כמה אתה אוכל.
5. שקול לרמות קצת. דיאטות כמו הדיאטה המהירה כבר צוברות פופולריות. דיאטות מסוג זה פועלות מתוך הנחה שכדאי לקחת לפעמים הרבה קלוריות, מכיוון שגופך אינו יכול לווסת כך (ולכן הוא מפסיק לשרוף קלוריות). אם עשית דיאטה כבר שבוע, שקול ליהנות עם האוכל. זה יכול לשמור על הדיאטה שלך בדרך הנכונה.
   • אם דיאטה זו ארכה זמן רב יותר, תוכל להקדיש יום שלם לאכילה. תאכל מה שאתה רוצה. אגב, עדיף להקדיש לכך רק שעה-שעתיים במהלך ארבעה-עשר הימים הללו. אז אתה יכול לשים את הפרחים בחוץ במשך כשעה השבוע. ואז אתה צריך להיצמד לתוכנית שלך שוב.
6. לאכול בתדירות גבוהה יותר. שימו לב למילה השלישית - אכלו בתדירות גבוהה יותר, לא תאכלו יותר. תחשוב על זה ככה: אם יש לך רק חמש חתיכות סלרי שתוכל לאכול ביום (לא מומלץ, זו רק דוגמא) אז אתה לא רוצה לקבל את זה ממש בארוחת הבוקר. אתה רוצה להפיץ אותם לאורך כל היום כדי להימנע מרעב. ככה זה עובד גם כאן, מכיוון שלא תאכלו הרבה בשבועיים הקרובים. אז לאכול פחות, אבל לאכול בתדירות גבוהה יותר. זה מונע מהבטן לחשוב שהיא רעבה.
   • דיאטנים רבים מאמינים בצדק שנשנוש טוב לך. זה שומר על חילוף החומרים שלך ומונע ממך למלא את עצמך מלא. הפוך את הארוחות שלך לקטנות יותר, כך שיהיו לך כמה קלוריות נוספות לזמן החטיף. תוך שבועיים הגוף שלך והמוטיבציה שלך יודו לך על זה.

חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך

1. התחל לבשל. הדרך היחידה להשתלט בפועל על כל קלוריות וחומרים מזינים הנכנסים לגופך היא לבשל לעצמך. בעוד שכמעט כל מסעדה כיום מציעה אפשרויות בריאות או מודעות, לעולם אינך יכול להיות בטוח מה בדיוק נמצא ברוטב הסלט שלהם או באיזה שמן הם משתמשים לירקות שלהם. תוכלו ליהנות מבישול בעצמכם ובכך להשתלט על כל החטיפים שלכם.
   • בדרך זו תוכלו להשתמש בשמנים בריאים יותר (כמו שמן זית), פחות חמאה, פחות סוכר, פחות מלח (אחד האשמים הגדולים ביותר בנפיחות, ותוכלו גם להתאים את גודל המנות אם תרצו. אה, גם זה זול יותר. !
2. עקוב אחר לוח הזמנים שלך לאכילה ולכושר. אם זה היה שינוי קבוע באורח החיים, שמירה על ההרגלים שלך יכולה להיות מוטיבציה למדי. אך מכיוון שזה לוקח רק 14 יום, זה יכול להישמר. אם אתה עוקב אחר מה שאתה אוכל ועושה, אתה יכול לראות איפה הדברים משתבשים, אתה יכול למפות היכן יש לך קצת מרחב פעולה, ואתה יכול לפקוח עין על ההתקדמות שלך - וזה מרגיש מצוין. זו ההוכחה שאתה בדרך הנכונה.
   • אתה יכול לעשות את זה בדרך המיושנת עם עט ונייר ביומן אוכל, או שאתה יכול לעשות את זה קצת יותר טכני. תוכלו להוריד אחת מאלפי האפליקציות להרזיה. רבים מאלה מאפשרים לך לספור קלוריות, כמו גם פחמימות, שומנים וחלבונים. יתר על כן, אתה יכול גם להוסיף לכך את התנועה שלך.
3. התחייב לעצמך. זה הגיוני, אבל זה חיוני כדי להבטיח שאתה באמת לרדת במשקל. התחייב למטרה, הראה לה את מחויבותך המלאה. זה חשוב במיוחד עם דיאטה קצרת טווח כזו. אתה לא יכול להרשות לעצמך לעלות על יום בתזונה או בתזמון הפעילות הגופנית שלך. אם תחליט ללכת בדרך זו, מסירותך היא הכרחית.
   • זה יהיה קל יותר גם אם תודיע לאחרים על התוכנית שלך, או אם אנשים אחרים רוצים להצטרף אליך. הם יכולים לתת לך דין וחשבון, אתה יכול לאכול ולהתאמן בריא יחד, ואתה יכול גם להתלונן על זה ביחד.
4. נסה להתאמן באופן מתון עד נמרץ כל יום במשך כמה שעות. הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות פעילות גופנית. אם הגוף שלך כבר רגיל לפעילות גופנית סבירה, אתה יכול לקחת את זה צעד קדימה. אם אינך רגיל למאמץ גופני, הקפד על פעילות גופנית מתונה. בכל דרך שתבחרו, דאגו לעשות הפסקות רבות והמשיכו לשתות הרבה מים בין לבין.
   • פעילות גופנית אינטנסיבית שורפת כ- 400-600 קלוריות בשעה. דוגמאות לגרסה זו הן ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, כדורגל, הרמת כבדות או עבודות גינה.
   • פעילות גופנית ממוצעת שורפת כ- 200-400 קלוריות לשעה וכוללת פעילויות כמו הליכה, ריקודים, גולף ורכיבה על אופניים. נסו להתאמן לפחות חצי שעה 2-3 פעמים בשבוע.
5. קחו גם את ההזדמנויות הקטנות להתאמן. אם אתה צופה בתכנית המועדפת עליך ויש פרסומות, השליך את עצמך על הרצפה לכמה שכיבות סמיכה. אם תניח את הכלים, עשה את זה בריקוד. ללכת בצעדים בזמן שאתה עובר במסדרון. זה נשמע קצת מטורף, אבל החלקים הקטנים ייערמו. תגדיל יותר שרירים ותשיג מותניים צרים יותר.
   • גם אם לוח הזמנים שלך ארוז באופן אבסורדי, אתה יכול למצוא דרך להרוג שתי ציפורים במכה אחת. קח את הכלב לטיול ארוך, החנה את מכוניתך רחוק ככל האפשר מדלתות הסופרמרקט, נקה את ביתך ביסודיות, או שטוף את רכבך בעצמך. החיים הם כל הזדמנות לזוז.
6. שיהיה לך שינת לילה טובה. גוף האדם אינו יכול לתפקד ללא שינה מספקת. שינה מאפשרת לגוף לנוח ולהתאושש, מה שמקל על שריפת קלוריות וירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל רב בזמן קצר, עליכם להקפיד לישון לפחות 7-8 שעות בלילה.
   • זה יותר משכל ישר מכיוון שהוא מווסת את ההורמונים שלך. לכן זה גם יכול למנוע רעב. אז שינה לא רק גורמת לך לשרוף קלוריות ולמנוע ממך לאכול, זה יכול אפילו למנוע ממך לאכול בזמן שאתה ער.

טיפים

• קבעו את ארוחותיכם.
• בזמן האימון, המשך לחשוב איך נראית קודם.
• התעמל כשאתה ערני ביותר.
• אל תרעיב את עצמך. כך הגוף שלך רק יחלש. יתר על כן, מיד תעלה שוב במשקל כשתתחיל לאכול שוב. הקפידו על תזונה בריאה. אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.
• אתה יכול להוריד או לקנות אפליקציות לנייד שיעזרו לך לעקוב אחר צריכת המים שלך, פעילות גופנית וארוחות. זה מאפשר לך לשמור על הריכוז שלך ועל המטרות שלך. תוכלו גם לגלות היכן יש עדיין מקום לשיפור.
• תלו תמונות של ידוענים או דוגמניות - שלדעתכם הגוף האידיאלי - על הארונות שלכם, על המקרר ואפילו על אריזות ג'אנק פוד.האם אתה מחפש חטיף ואתה רואה תמונות של אנשים רזים יותר? אז יש סיכוי טוב שתשים שוב את שקית הצ'יפס ותעדיף כוס מים.
• שוחח עם רופא או מאמן אישי על רעיונות נוספים. בקשו מהם טיפים כיצד לרדת במשקל רב בזמן כה קצר. ישנם בשוק מספר תוספי תזונה שיכולים לעזור לך לרדת במשקל. אבל יש גם רמאים. הרופא או המאמן שלך יוכלו לומר לך מאילו מוצרים תרוויח, אך גם יגיד לך אם יש שטויות בין לבין.
• אירובי הוא דרך נהדרת לזוז. לרוץ או לרקוד כמה שעות ביום יכול לחולל פלאים.
• אם אתה רוצה לראות את ההשפעות של ירידה במשקל שלך, אתה צריך להתאמן מספיק. זה אולי קצת מסובך בהתחלה, אבל ברגע שאתה מתחיל עם זה, אתה מגלה שזה לא כל כך רע.
• ספר לאחרים על התוכניות שלך. אתה יכול אפילו לבקש מהם להצטרף אליך. זה אולי נשמע מטופש, אבל גאווה אנושית תעזור לך להמשיך בכך.

אזהרות

• רופאים ממליצים בדרך כלל לאבד בין 450 גרם ל 900 גרם לשבוע. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתכנן לרדת במשקל באופן דרסטי, במיוחד אם אתה רוצה להתחיל לעשות זאת תוך פרק זמן קצר. יכול להיות שהמטרה שלך תביא בעיות בריאותיות, וכדאי להימנע מכך בכל עת.