תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: השתמשו בפעילות גופנית כדי להאיץ את הירידה במשקל
• שיטה 2 מתוך 3: לאכול נכון לרדת במשקל מהר יותר
• שיטה 3 מתוך 3: שמור על ירידה במשקל
• אזהרות

לחלק מהאנשים יכול להיות מאוד קשה להתאזר בסבלנות במשך זמן רב כשהם רוצים לרדת במשקל. רוב הדיאטנים חולמים על תוצאות מהירות. עם כל שקילה, אתה רוצה לראות מספר קטן יותר בסקאלה או להבחין בהבדל בהתאמת הבגדים שלך. כמה דיאטות או מוצרי הרזיה מפרסמים ירידה מהירה וקלה במשקל. עם זאת, הם עשויים להכיל תרופות מזיקות או לקדם דפוסי אכילה מסוכנים שעלולים לסכן את בריאותך.במקום זאת, בצע מספר שינויים בתזונה שלך, במשטר הפעילות הגופנית ובאורח החיים שלך, ותוכל להאיץ את תהליך הירידה במשקל באופן טבעי ובטוח שיעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: השתמשו בפעילות גופנית כדי להאיץ את הירידה במשקל

1. 1 שילוב של אימון אירובי ואימוני כוח. שילוב של סוגים שונים של פעילות גופנית יאיץ את תהליך ההרזיה. אימון אירובי וגם כוח יעזרו לך לשרוף סוגים שונים וכמויות קלוריות שונות. זכור, על מנת לרדת במשקל, עליך לשרוף שומן ולבנות שרירים.
   • אימון אירובי משמש בעיקר להעלאת קצב הלב ולשריפת קלוריות באופן מיידי. אלה כוללים: ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.
   • אימוני כוח עוזרים להאיץ את חילוף החומרים שלך - כאשר השרירים מתכווצים, הם שורפים הרבה יותר אנרגיה מאשר כשהם במנוחה. בנוסף, אימוני כוח מגדילים את מסת השריר, שעוזרים לשמור על חילוף חומרים מואץ. ככל שיש לך יותר מסת שריר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
   • אימוני כוח כוללים הרמת משקולות, יוגה ופילאטיס.
2. 2 עשה אימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים, הכולל רמות עוצמה גבוהות ובינוניות כאחד, יכול להאיץ באופן משמעותי את חילוף החומרים שלך.
   • פעילות גופנית אירובית דורשת שימוש רב יותר בחמצן כדי לשמור על חילוף החומרים ביעילות שיא גם לאחר אימון (עד 24 שעות לאחר מכן).
   • אימון אינטרוולים כולל התפרצויות קצרות של תרגיל בעצימות גבוהה מאוד לסירוגין עם התפרצויות קצרות של אימון בעצימות בינונית. הוא מתבצע בפרק זמן קצר יותר מאשר אימונים אירוביים.
3. 3 הפוך את אורח החיים שלך לפעיל יותר. דרך קלה נוספת לשרוף יותר קלוריות במהלך היום היא הגדלת הפעילות היומית. אלה הדברים שאתה כבר עושה כל יום, כגון הליכה ברכב לרכב שלך וממנו, או עבודה בחצר (אם אתה גר בבית פרטי).
   • הגדלת הפעילות היומית שלך היא דרך קלה ומהירה להגדיל את סך הקלוריות שנשרפות מדי יום. חשוב על כל היום שלך ומצא אזורים שבהם תוכל לנוע יותר או לנקוט צעדים נוספים.
   • פעילות גופנית לאורך כל היום יכולה להיות חשובה לא פחות מתרגיל מתוכנן, מכיוון שהיא מגדילה את ההוצאה הקלורית הכוללת שלך.
   • נסה להחנות יותר, ללכת ליעד שלך אם זה בטוח וניתן לבצע פיזית, תמיד התנדב ללכת עם הכלב או לטפס במדרגות לעתים קרובות יותר.
4. 4 החלף את האימונים שלך באופן קבוע. הגוף יסתגל לאורך זמן לתוכנית האימון שלך, בין אם הוא רץ באותו קצב או הרמת אותה כמות משקולות בכל פעם. זה הופך את האימונים שלך ליעילים פחות. התוכנית החדשה תמשיך למקד את השרירים השונים תוך שמירה על קצב חילוף חומרים גבוה לאורך כל מאמצי ההרזיה שלך.
   • אתה יכול גם לעשות סוגים שונים של תרגילים באימון אחד. לדוגמה, הקדש 20 דקות על הליכון ולאחר מכן עשה אירובי במים למשך 45 דקות.
   • אתה לא צריך לעשות כל יום תרגיל אחר. עם זאת, חשוב להוסיף מגוון לאחר מספר שבועות.
   • אימונים מתחלפים לא רק יעזרו לך לרדת במשקל, אלא גם יעזרו לך להימנע משעמום בזמן האימון. אם אתה משתעמם מהאימונים שלך, סביר יותר שתנטוש אותם.

שיטה 2 מתוך 3: לאכול נכון לרדת במשקל מהר יותר

1. 1 לאכול יותר חלבון. תזונה עשירה בחלבון מקדמת ירידה במשקל וממריצה ירידה במשקל. בנוסף, מחקרים הראו שדיאטה או אכילה מסוג זה יכולה לסייע גם להאיץ את תהליך ההרזיה הטבעי.אם אתה רוצה לרדת במשקל, שהוא בעצם שומן הגוף (לא שריר), עליך לשמור על מסת השריר על ידי צריכת מספיק חלבון.
   • אכילת חלבון רזה בכל ארוחה תעזור לכם להרגיש מלאים יותר זמן מכיוון שהוא מתעכל לאט יותר בהשוואה לפחמימות ושומנים. בדרך זו תוכל לצרוך פחות קלוריות במהלך היום. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים מוצרי חלב, פירות ים, ביצים, קטניות, בקר רזה וטופו.
   • חלבון גם מגביר את התרמוגנזה (כמות הקלוריות שהגוף שורף בזמן עיכול המזון). בעזרת דיאטה עתירת חלבון תוכלו לשרוף יותר קלוריות באופן טבעי.
2. 2 מחצית מהאוכל שאתם אוכלים צריכים להיות פירות וירקות. פירות וירקות, עתירי סיבים ומים, יעזרו לך להרגיש מלאים יותר לאורך זמן תוך צמצום צריכת הקלוריות. מזונות אלה עשירים גם בחומרים מזינים החיוניים לתזונה מאוזנת ובריאה.
   • אכלו הרבה פירות וירקות מדי שבוע. תזונה מגוונת עוזרת לך לקבל מספיק חומרים מזינים מהמזון שלך.
   • שאפו לאכול שתיים עד שלוש מנות פרי מדי יום (כ -1/2 כוס או פרוסה אחת קטנה שווה מנה אחת) וארבע עד שש מנות ירקות (1 או 2 כוסות של עלים ירוקים שוות מנה אחת).
3. 3 הגבל את צריכת הדגנים. מזונות כמו לחם, אורז ופסטה עשירים בפחמימות. ובעוד שהם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, מחקרים הראו כי הפחתת הצריכה הכוללת שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
   • מנה אחת של דגנים היא 30 גרם או 1/2 כוס. שמור על כמות הכוללת שלך על מנה אחת עד שתיים ביום.
   • אם אינך מוכן לדלג על כל המזונות המבוססים על דגנים, נסה לבחור דגנים מלאים עתירי סיבים וחומרים מזינים אחרים.
   • הגוף צריך פחמימות כדי לתפקד ולתפקד כראוי. צפה לקבל את הפחמימות ממזונות אחרים כגון פירות, מוצרי חלב דלי שומן וירקות עמילניים. מזונות אלה אינם מכילים רק פחמימות, אלא גם חומרים מזינים רבים אחרים כגון חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
4. 4 מלאו את רוב התזונה שלכם רק בחלבונים, פירות וירקות. התרכזות בקבוצות מזון אלו תתמוך בתהליך הרזיה מואץ.
   • ביצוע דפוס אכילה זה יעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך ולהגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בעת עיכול מזון.
   • דוגמאות לארוחות וחטיפים בריאים כוללות: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים; סלט תרד עם ירקות גולמיים, פירות יער ועוף בגריל; טופו מטוגן עם ירקות; צ'ילי עם בקר, שעועית וירקות; שתי גלילי בשר חזיר וגבינה עם גזר קטן.
5. 5 הימנע מתוספי תזונה או ממזונות המבטיחים דחיפה מטבולית. מוצרי הרזיה רבים מבטיחים ירידה מהירה או משמעותית במשקל תוך זמן קצר. ככלל, כל זה בגידה, ומוצרים כאלה לא יעלו את חילוף החומרים או את קצב הירידה במשקל.
   • יש להימנע מכל תוסף לירידה במשקל שנראה "טוב מכדי להיות אמיתי".
   • הבטחות כגון "ירידה של 4.5 ק"ג בשבוע אחד" או הצהרות לפיהן לא כדאי לשנות את אורח חייך בדרך כלל אינן יעילות לירידה במשקל.

שיטה 3 מתוך 3: שמור על ירידה במשקל

1. 1 עקוב אחר המשקל שלך. על ידי תזמון שקילה סדירה תוך ירידה במשקל, אתה יכול לא רק להישאר על המסלול, אלא גם לא לעלות קילוגרמים חדשים לטווח הארוך.
   • שקלו את עצמכם בערך פעם או פעמיים בשבוע. זה יספק תמונה מדויקת של האופן שבו תנודד משקלך לאורך זמן.
   • נסה לשקול את עצמך באותה שעה ביום ובאותם בגדים (או בלי). זה יעזור לווסת כל תנודות במשקל תקין.
2. 2 דבר עם הרופא שלך. לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה, שינוי תזונה או פעילות גופנית, חשוב לדבר עם הרופא שלך. הוא יוכל לדעת אם המטרות שלך בטוחות ומתאימות לך.
   • תוכל גם לבקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית. תזונאי זה יכול לתת לך הדרכה או לעזור לך ליצור דיאטה טבעית לירידה במשקל.
   • אם אתה מבחין שאינך יורד במשקל או מתקשה לרדת במשקל, דווח לרופא. במקרים נדירים, מצבים בריאותיים מקשים על ירידה במשקל, ורופא חייב להתמודד עם זה.
3. 3 לישון 7-9 שעות. שינה טובה לפרק הזמן המומלץ חשובה לבריאותך הכללית. כמה מחקרים הראו כי חוסר שינה מוביל להפרעות מטבוליות ויכול להוביל לעלייה במשקל או לקושי לרדת במשקל.
   • תחשוב מתי אתה בדרך כלל מתעורר ומחליט באיזה שעה ללכת לישון כדי שתקבל שבע עד תשע שעות שינה.
   • כמו כן, כבה את כל האורות, המכשירים המשמיעים קולות ואלקטרוניקה כדי לעזור לך לישון טוב. זה יעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.
4. 4 צור קבוצת תמיכה. מחקרים הראו שקבוצות תמיכה יכולות לעזור לך לרדת במשקל וגם לא לעלות במשקל בטווח הארוך. מציאת קבוצת תמיכה אינה רעיון רע אם אתה מנסה לרדת במשקל.
   • בתור התחלה, תוכל למצוא בקלות תמיכה ממשפחה, חברים או עמיתים. אם נוח לך, דבר איתם על מטרות ההרזיה שלך.
   • אתה יכול גם למצוא קבוצות תמיכה ופורומים באינטרנט עם אנשים אחרים שמנסים לרדת במשקל מדי. זה יכול להיות מקום מצוין לא רק לתמיכה, אלא גם לרעיונות למתכונים או שינויים אחרים באורח החיים המקדמים ירידה במשקל.

אזהרות

• לפני שתתחיל בכל תוכנית לירידה במשקל, במיוחד כזו הכוללת אימונים בעצימות גבוהה או דיאטות דלות קלוריות, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך.