תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: בצע שינויים בתזונה שלך
• שיטה 2 מתוך 2: בצע שינויים באורח החיים
• טיפים
• אזהרות

קורטיזול הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה במצבי לחץ. למרות שקורטיזול חיוני לאנשים מסוימים, אחרים עושים ממנו יותר מדי. כאשר זה קורה, האדם חווה תחושות של חרדה, מתח, ואף עשוי לעלות במשקל. כאשר אתה מבחין בסימפטום אחד או יותר, חשוב מאוד לנקוט פעולה מיידית. צמצום כמות הקורטיזול המיוצר משפיע לטובה על בריאותו הכללית של האדם, הוא הופך להיות רגוע ורגוע יותר.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. לפני השימוש בשיטות כלשהן, התייעץ עם הרופא שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: בצע שינויים בתזונה שלך

1. 1 צמצם משקאות עתירי קפאין או הפסק לגמרי לשתות אותם. אלה כוללים סודה, משקאות אנרגיה וקפה. שתיית משקאות המכילים קפאין מובילה לעלייה ברמות הקורטיזול. אנשים הצורכים באופן קבוע משקאות המכילים קפאין מפתחים "חסינות" למשקה זה והזינוק ברמות הקורטיזול מתרחש בעוצמה פחותה.
   • אם אתה אוהב קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין ואינך רוצה לצמצם אותם, שתה אותם במרווחי זמן קבועים. רמות הקורטיזול מגיעות לשיא בין השעות 8:00 ל -9: 00, 12:00 ו -13: 00 ו- 17:30. אז שתו קפה בין, למשל, 7 או 10 בבוקר, או בכל עת בין 13:30 ל -17: 00.
2. 2 צמצם את צריכת המזון המעובד. מזון מעובד, במיוחד פחמימות וסוכרים פשוטים, מוביל לעלייה בקורטיזול. צריכה מופרזת של מזון כזה מובילה לעלייה ברמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך אדם חווה חרדה. נסו להימנע מהפחמימות המעודנות הבאות בתזונה:
   • • לחם לבן;
     • פסטה רגילה (לא דגנים מלאים)
     • אורז לבן;
     • ממתקים, עוגות, שוקולדים וכן הלאה.
3. 3 לשתות הרבה מים. מחקר אחד מצא כי גם אם לגופך אין מספיק חצי ליטר נוזלים, הוא יכול להגיב עם שחרור קורטיזול. התייבשות היא מעגל קסמים: מתח גורם להתייבשות והתייבשות גורמת ללחץ. שתו מספיק מים לאורך כל היום כדי לשמור על רמות הקורטיזול ברמה הנכונה.
   • אם השתן שלך כהה, זה יכול להיות סימן לכך שאתה לא שותה מספיק מים. עם רמה מספקת של מים בגוף, השתן קל, כמעט כמו מים.
4. 4 צורכים ashwagandha (ג'ינסנג הודי). צמח זה מסייע לנרמל את רמת הקורטיזול בגוף. אם יש לך רמות קורטיזול גבוהות, ashwagandha יכול לעזור להוריד את רמות הקורטיזול, ובאופן משמעותי. בנוסף, הג'ינסנג ההודי משחרר מתח וחרדה.
   • בדוק תמיד עם הרופא המטפל לפני נטילת תוסף כלשהו.
   • ניתן להזמין את Ashwagandha באינטרנט.
   • כרגע לא זוהו תופעות לוואי מהשימוש בתוסף זה.
5. 5 אם רמות הקורטיזול שלך גבוהות, קח תרופות המבוססות על רודיולה רוזאה. רודיולה רוזאה הוא צמח ממשפחת ג'ינסנג ומהווה תרופה עממית ידועה להורדת רמות הקורטיזול. הוא אמור להחיות, לשרוף שומן ולהוריד את רמות הקורטיזול.
6. 6 לאכול יותר שמן דגים. לדברי הרופאים, צריכת 2 גרם שמן דגים ביום מורידה את רמת הקורטיזול בגוף. אם אינך רוצה ללעוס תוספי מזון מיוחדים, אתה יכול לצרוך את סוגי הדגים הבאים בכמות הדרושה של שמן דגים:
   • סלמון;
   • סַרדִין;
   • מָקָרֶל;
   • בס ים.

שיטה 2 מתוך 2: בצע שינויים באורח החיים

1. 1 לשלוט ברמות הלחץ שלך. כאשר אנו עצבניים, הגוף משחרר יותר קורטיזול. אם כל מה שאתה עושה הוא לחץ, לא סביר שרמות הקורטיזול שלך יהיו תקינות. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד לשלוט ברגשות שלך.
   • לעסוק במיינדפולנס. למד להיות ברגע שאתה יכול להימנע מלחץ.
   • נסה טכניקות מרגיעות כגון תרגילי נשימה, הדמיה ויומן.
   • שים בצד את השקט האישי שלך. הניחו שם שמיכה רכה ונוחה, ספר השראה, חתיכת שוקולד, ואל תשכחו שמנים אתריים או נרות כגון לבנדר. אתה יכול להשתמש במסרק גב או בכדור עיסוי - השתמש בכל מה שמרגיע אותך.
2. 2 קבעו דפוסי שינה. כדי לנרמל את רמות הקורטיזול, קום והלך לישון במקביל. בנוסף, נורמליזציה של שינה עוזרת להפחית את רמות המתח. כאשר אדם ישן מספיק, הוא נשאר רגוע יותר במהלך היום, בעוד שרמות הקורטיזול שלו נשארות נמוכות.
   • עשו משהו לפני השינה שמקדם שינה בריאה. להוריד את הטמפרטורה של המזגן לרמה נוחה, להיכנס למצב נוח ולעשות משהו שמרגיע אותך - לקרוא או להאזין למוזיקה מרגיעה. אל תשכח ארומתרפיה.
3. 3 לבשל קומקום תה שחור חם. מדענים גילו כי שתיית תה שחור מוריד את רמות הקורטיזול בקבוצה של אנשים שמבצעים משימות מלחיצות. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש שהקורטיזול שלך מתגבר ועומד לפרוץ לגל של לחץ, לתפוס כוס תה שחור ולהירגע.
4. 4 נסה לעשות מדיטציה. מדיטציה מפעילה את עצב הוואגוס, אשר, בין היתר, אחראי לתגובת גופכם לרמות קורטיזול נמוכות. טכניקות מדיטציה שונות מאוד - הן יכולות להיות נשימות עמוקות ונשיפות, או הדמיה של מקום שליו. עדיף לעשות מדיטציה במשך 30 דקות ביום, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לאחר המדיטציה הראשונה, תבחין בהבדל בהרגשתך.
   • שב בחדר שקט וחשוך. לְהִרָגַע. אם אתה מתקשה לעשות זאת, דמיין מקום שקט ושלו. תארו לעצמכם שכל הגוף שלכם מרגיע ונסו לשחזר את התחושה הזו בעצמכם. זה יעזור להקל על מתח השרירים.
   • תעצום את העיניים. קח נשימה עמוקה פנימה והחוצה, שוב ושוב, עד שתבחין בקצב הלב שלך מואט. שימו לב לפעימות הלב כאשר אתם רגועים. תארו לעצמכם את כל המתח היוצא מגופכם דרך קצות האצבעות והרגליים. הרגישו את המתח עוזב את גופכם.
5. 5 צפה בסרט מצחיק או האזן לסיפור מצחיק. על פי האיגוד האמריקאי לביולוגיה ניסויית, צחוק משמח מעכב את ייצור הקורטיזול בגוף. אז לבלות עם חבר מצחיק או לזכור סיפור מצחיק כדי לעזור להפחית את רמות הקורטיזול.
6. 6 בצע תרגילים ספציפיים כדי להוריד את רמות הקורטיזול. פעילות גופנית טובה להפגת מתחים, לא? אך האם כל פעילות גופנית מורידה רמות קורטיזול נמוכות יותר? לא באמת. הנקודה היא, ריצה ותרגילים אחרים המאיצים את קצב הלב שלך בסופו של דבר מגבירים את רמות הקורטיזול של גופך.
   • נסה יוגה או פילאטיס לתרגיל שלא רק מוריד קורטיזול אלא גם עוזר לשרוף קלוריות וגם מעצב את השרירים שלך.
   • נסה תרגילים אחרים, כגון שימוש בקונסולת המשחקים Wii להעלאת קצב הלב מבלי להעלות את רמות הקורטיזול.
   • העיקר בתרגילים הוא לדעת מתי להפסיק. תגזימי ורמות הקורטיזול שלך עולות.
7. 7 הכניסו קצת כיף לחייכם. הקדש זמן לפעילות מהנה כל יום ובסופי שבוע. רגשות משמחים משפרים את החיים, נמנעים מלחצים ושומרים על רמות הקורטיזול תקינות. אפילו בימים עמוסים, קח 15 דקות ליהנות מהחיים.
   • צא לגלידה, תהנה מארוחת צהריים בחוץ, שחק משחק חברה עם חבר, צפה בסרט עם בן זוגך, קח את חיית המחמד שלך לטיול בפארק - בקיצור, עשה מה שאתה נהנה.
   • בסופי שבוע, לכו לחוף הים, באולינג, השתתפו במשחק כדורגל, שיחקו ערב משחקים, השתתפו בפתיחת תערוכה או הירשמו לשיעורי פסנתר.
8. 8 הקשב למוסיקה. טיפול במוזיקה ידוע כמפחית את רמות הקורטיזול בחולים שעוברים קולונוסקופיה. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש מדוכא ומדוכא, שים מוזיקה נחמדה והירגע - רמות הקורטיזול יירדו בקרוב מאוד.

טיפים

• אם אתה ישן גרוע בגלל רמות קורטיזול גבוהות, שוחח עם הרופא שלך על מלטונין, הורמון המסדיר את קצב היממה.

אזהרות

• אין ליטול כדורי שינה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.