תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 3: פיתוח שרירים
• שיטה 3 מתוך 3: שיפור התזונה ואורח החיים
• טיפים
• אזהרות

1 השתמש בטכניקה הנכונה. טכניקה לא נכונה יכולה להוות אבן נגף בעיצומה. הטכניקה הלא נכונה יכולה לזלזל בתוצאות האמיתיות שלך וייתכן שלעולם לא תדע למה אתה באמת מסוגל.

2 שליטה באחיזה. האחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר מהכתפיים, לא לאחוז באצבעות, אלא בכפות הידיים. אחיזה רחבה תפסה את הכוח כדי לאזן את משקל המוט, בעוד אחיזה צרה משתמשת יותר בתלת ראשי מאשר בשרירי החזה. (הפעלת התלת ראשי זה טוב, אבל נדבר על זה מאוחר יותר)

• אחזו בחוזקה בסרגל. פעולה זו תפעיל את התלת ראשי ותגדיר אותך באופן מיידי לתרגיל.

3 לחצו בקפדנות בשורה אחת. וודא כי הסרגל נע בקו ישר בעת לחיצה והורדה. בעת הורדת המוט אין לעצור, הרם אותו מיד, הרמה והורדה צריכות להיעשות בתנועה אחת. על לחיצת הספסל, הזז את השכמות שלך כדי לשמור על מתיחת שרירי הגב העליון.

• רגליים צריכות לנוח על הרצפה. הם נחוצים לתמיכה.
• שמור את המרפקים קרוב יותר זה לזה. אל תכופף את המרפקים לצדדים תוך לחיצה.
• אין להרים את החזה או לקשת את הגב כדי לסחוט את המשקל. הידיים שלך, לא הגב שלך, צריכות להיות בתנועה. אתה יכול להתחיל עם גב מקושת מעט, אך אל תקיף את הגב כדי לסחוט יותר משקל.

4 הקש בקצב מהיר. למרות העובדה שאתה רוצה לעשות לחיצת ספסל באיכות גבוהה, אתה לא צריך למתוח את הגישה במשך 2 דקות. מערך הלחיצה על הספסל צריך להיות תנועה רציפה אחת - ללא עיכובים בנקודה התחתונה - ההפסקה המרבית בין הסטים לא תעלה על דקה אחת.

5 זכור את הדברים שאסור לחזור עליהם בעת לחיצה. למרות העובדה כי אין טכניקה אידיאלית ייחודית לביצוע העיתונות על הספסל, ישנם דברים שלא ניתן לעשותם בשל הסיכון לפציעה וירידה בתוצאות האמיתיות. שימו לב אליהם:

• אין לסחוט את המשקל בתנועת נפץ. השורה התחתונה היא לבצע נכון את התנועה כלפי מטה, ואז אינך צריך לבצע תנועות נפץ מהמיקום התחתון. גישה זו תשמור יותר על הכוח הדרוש.
• בעת לחיצה, הידיים צריכות להיות מקבילות לתקרה ולא מעוקלות לכיוון הראש. עקמומם של פרקי הידיים יגרום ללחץ מיותר על מפרקי הידיים.

שיטה 2 מתוך 3: פיתוח שרירים

1. 1 בצע חזרות מקסימליות אחת לפחות בשבוע. יתכן שאתה עושה ספסל פעמיים או שלוש בשבוע. אבל תתפלא כמה אנשים אף פעם לא עושים חזרת מקסימום אחת.
   • בצע חזרות מרביות אחת לאחר הקצב הרגיל שלך.
   • כולם מבקשים ממישהו שיעזור לך לחזור על הכישלון. לעשות את לחיצת הספסל בגבול הכוח לא בטוח בעצמך.
   • אם אתה יכול לבצע חזרה אחת עם משקל כלשהו, ​​זה לא אומר שמשקל זה הוא המקסימום שלך. המשך להגדיל את המשקל בהדרגה עד שתגיע לאחד שלא תוכל לסחוט ולו פעם אחת.
2. 2 לחץ על המשקולות שקשה לך לעבוד איתן. עצה זו דומה לזו הקודמת. כשהגוף עובד כל הזמן עם משקלים כבדים, הוא יתאים את השרירים להתמודד עם משקלים אלה. אם אתה לא עובד עם משקלים כבדים, בגבול, אז הגוף לא מתפתח; אתה תישאר באותה רמה ללא קשר למאמציך. שיפור תוצאות לוחי הספסל הוא מעת לעת עבודה עם משקולות גדולות יותר מהעובדים שלך.
   • לדוגמה, בדרך כלל אתה מתחיל עם 80 ק"ג ואז מתאמן עד 82.5 ק"ג, 85 ק"ג ולבסוף 90 ק"ג. אתה עושה את כל הגישות לא בקלות, אבל בביטחון מספיק. אז הגיע הזמן לשנות את המשקולות. התחל עם 82.5 ק"ג, אחר כך 85 ק"ג, 87.5 ק"ג ולבסוף 95 ק"ג. הגישה האחרונה צריכה להיות קשה מאוד.
   • אם אתה רוצה להשלים לחלוטין את כל ארבע הגישות, אז תרים בקושי משקלים. לאחר מכן נסה לבצע ארבע חזרות במערכה החמישית, מה שאמור להיות קשה מאוד.
   • לחלופין, אתה יכול לנסות סטים עם 4-5 חזרות. אם אתה רוצה לבצע 5 חזרות בלבד לסט, אז יש להגדיל משמעותית את משקל הסט לעומת הסט הסטנדרטי של 8-12 חזרות. אם אתה לוחץ על הספסל פעמיים בשבוע, אז בצע את הסטים המקוצרים עם משקל מוגבר פעם אחת.
3. 3 וודא ששתי הידיים מרימות את המוט באותה הדרך. כמו כל מי שעובד עם משקולות, היד הדומיננטית מעט חזקה יותר מהיד החלשה. למרבה הצער, לחיצת הספסל שלך מוגבלת ביכולת של הזרוע החלשה שלך. כדי לספסל יותר, התאמן את זרועך החלשה לרמה של הזרוע החזקה שלך.
4. 4 תעבדו על התלת ראשי. לחיצת הספסל מפעילה את החזה ואת התלת ראשי. תלת ראשי חלשה לא תיתן לך את האפשרות לשפר משמעותית את תוצאות לחיצת הספסל שלך. קח יום שלם של אימון תלת ראשי מלא כדי לבנות מסת וכוח. בצעו תרגילי תלת ראשי לאחר תרגילי חזה.
   • להלן מספר תרגילי תלת ראשי טובים:
     • שכיבות סמיכה של בר או כיסא
     • סוודרים שוכבים על התלת ראשי
     • הארכת הזרוע מהבלוק האנכי
     • לחיצת ספסלים עם אחיזה צרה
     • הארכת משקולת / משקולת
     • שכיבות שמיכה
5. 5 עשה חזרות שליליות. חזרות שליליות של עיתונות ספסל הן חזרות עם משקל כבד מאוד, פי 1.5 מהמקסימום שלך. בעזרת עוזר אחד או שניים, עליך להוריד לאט את המשקולת אל החזה, והעוזרים צריכים להרים אותו למיקום העליון. ואז התנועה חוזרת על עצמה. תרגיל פשוט אך עתיר אנרגיה זה המפתח לשיפור אימוני ההתנגדות ותוצאות לחיצת הספסל.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור התזונה ואורח החיים

1. 1 "תאכל לשלוש." אם אינכם צורכים מספיק קלוריות לאורך כל היום, אל תצפו לשפר את לחץ הספסל. אתה צריך לצבור מסת שריר, לא לשמור על נתון, וכדי לעשות זאת, עליך לאכול שבע פעמים ביום. וכל מנה צריכה להכיל חלבון ופחמימות מורכבות.
2. 2 שקול לקחת תוסף כמו חלבון או קזאין. אם תחליט לקחת חלבון כדי להגדיל את מסת השריר, עדיף ליטול אותו בצורה של קוקטייל, בבוקר, לאחר האימון ולפני השינה.
   • חלבון שייקים עתיר קלוריות בנוסף לחלבון עצמו. אם אתה נוטה להשמנה או לאקנה, לצריכת חלבון עלולות להיות השלכות בלתי צפויות.
3. 3 תנוח מלא. השרירים שלך מתקנים וגדלים בזמן מנוחה ושינה, כך שלילת מנוחה מספקת עלולה לפגוע בהתפתחות. תנוח בין האימונים ותכנן את היום שלך לישון לפחות שמונה שעות ביום.
4. 4 אם הגעת לגבול ההתקדמות, קח הפסקה. לפעמים השרירים העייפים שלך פשוט מסרבים לצמוח בגלל העובדה שהם נמצאים בלחץ רציני יותר מדי זמן. קח שבוע חופש או עשה שבוע של עבודה קלה, אולי זה מה שאתה צריך כדי לעבור את אבן הדרך.
5. 5 הקפד לא להתאמן יותר מדי. אם אתה לא מתאמן מסיבות אישיות לנקום או להוכיח משהו למישהו, אז אין סיבה לעשות לחיצת ספסל יותר מפעמיים בשבוע. יתרה מכך, ביצוע לחיצת הספסל יותר מפעמיים בשבוע פירושו פחות זמן לשריר התלת ראשי, מה שמונע מספורטאים רבים להתקדם. אז וודא שבמקום כמות גדולה של לחיצת ספסל אתה עושה את זה היטב, מהורהר, עם הטכניקה הנכונה, תוך הקפדה על התלת ראשי.

טיפים

• אם אתה מתחיל, מומלץ להתחיל עם תוכנית כוח 5X5 כדי לבסס בסיס טוב.
• זכור, תזונה היא 90% מהעבודה הקשה שלך. עם תזונה לא נכונה, לא תשיג תוצאות חיוביות.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי.