תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שילוב של תרגיל עם לימוד
• שיטה 2 מתוך 3: צור תוכנית אימון
• שיטה 3 מתוך 3: מדוע חשוב לשלב פעילות גופנית עם לימוד

לימוד ומעבר בחינות יכול להיות מאתגר, ומציאת דרכים יעילות ללמידה היא משימה שנראית בלתי אפשרית כלל. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שיש קשר הדוק בין תפקוד קוגניטיבי, תפקוד מוחי, זכירה ופעילות גופנית. זה מצביע על כך שפעילות גופנית תועיל מאוד למשטר הלימוד שלך.אם אתה מחפש דרך לשפר את יכולת הלמידה שלך, נסה לשלב אימונים יומיים במשטר שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שילוב של תרגיל עם לימוד

1. 1 להתאמן ממש לפני הלימודים. במידת האפשר, התעמל לפני שאתה מתיישב עם ספרים ומחברות. צא לרוץ לפני שתתחיל להתכונן לבחינה או לשנות את ההערות שלך. בדרככם הביתה, עצרו ליד חדר הכושר ועשו כמה הקפות בבריכה כדי להיות מוכנים ללמוד בערב.
   • פעילות אירובית מגבירה את זרימת הדם, החמצן וחומרים מזינים למוח, מה שמשפר את תפקוד המוח.
2. 2 נסה פעילות גופנית קלה בזמן האימון. מספר מחקרים מראים שאימון עדין בזמן הלימוד עוזר לך לזכור מידע טוב יותר. אם אתה מתאמן בזמן האימון, הקפד לבחור בפעילות קלה.
   • מחקרים מראים גם כי פעילות גופנית אינטנסיבית תוך למידה פוגעת ביכולת השינון מכיוון שהמוח ממוקד באימון ולא במידע הנלמד.
   • כדי לעסוק בספורט בזמן האימון, קח את המחברת או התקציר שלך לחדר הכושר. יושבים על אופניים נייחים, קוראים מחדש את החומרים במשך לפחות חצי שעה, ומכניסים את הסימולטור למצב קל. אתה יכול גם להשתמש במסלול אליפטי, הליכון או צעד.
3. 3 לך לחדר הכושר מיד לאחר האימון. מחקרים הראו שפעילות גופנית מועילה לשינון ולתהליכי חשיבה לא רק לפני ובמהלך הלימוד. אימון לאחר השיעור עוזר גם להגביר את הביצועים המנטליים ולשפר את יכולת הלמידה.
   • נסה לצאת לטיול או אפילו לעשות משקולות לאחר הלימודים כדי לשמור על המוח שלך פעיל ועבודת ספרי הלימוד שלך משתלמת.
4. 4 צא לטייל בספרייה. אם אתה בספרייה, פרק את מפגשי הלמידה שלך עם פעילות גופנית. קום והסתובב בבניין או בבלוק הסמוך למשך 15 דקות.
   • אתה יכול לעשות את אותו הדבר אם אתה לומד בהוסטל או בבית קפה.
   • הפסקה עוזרת לך להתרענן וגם משפרת את זרימת הדם למוח שלך, מה שעוזר לך לחשוב ולזכור טוב יותר.
5. 5 התעמלו ממש ליד השולחן. אתה יכול להגביר את זרימת הדם ממש ליד השולחן במהלך האימון. אם אינך רוצה להפריע לפעילות שלך ולצאת לטיול של 15 דקות, נסה פעילות גופנית היכן שאתה נמצא.
   • עשה כמה סקוואטים ליד השולחן. קום מהכיסא שלך, ואז התיישב מבלי ליפול למושב. החזק את המיקום על הכיסא למשך כ- 10 שניות. חזור 20 פעמים.
   • נסה סקוואט קיר. נשען על קיר והוריד את עצמך לאט למצב סקוואט באמצעות הקיר לתמיכה בגב. החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר, או עשה 20 סקוואטים, כל פעם החזק במשך 10 שניות. בזמן החזקת הסקוואט, אתה יכול גם להרים רגל אחת לעומס נוסף.
   • השתמש במרחיב כאשר אתה יושב ולומד. קח מרחיב בכל יד ומשך למשוך את פלג הגוף העליון שלך. אתה יכול גם להשתמש במשקולות כדי להניף את שרירי הזרוע בזמן האימון.

שיטה 2 מתוך 3: צור תוכנית אימון

1. 1 קבע את כמות האימונים הנכונה. כדי להוסיף אימונים ללוח הזמנים שלך, אתה רק צריך לתכנן הכל. כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית, הקדישו 150 דקות בשבוע לאימון.
   • מבוגרים צריכים להקדיש 150 דקות של פעילות אירובית נמרצת עד 75 דקות, או לשלב אותן אחת עם השנייה.
   • בני נוער צריכים 60 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מדי יום.
2. 2 בחר סוג של אימון אירובי. ישנן פעילויות אירוביות רבות ושונות. אתה יכול לעשות כל ספורט קבוצתי, לצאת לטיולים עם חברים או לבקר בחדר הכושר. הקפד לציין את עוצמת האימונים שלך.
   • פעילות גופנית מתונה יכולה לכלול הליכה מהירה במהירות של 4.5–5 קמ"ש, או רכיבה על אופניים במהירות של פחות מ -15 קמ"ש. טניס זוגי, ריקודי סלונים או גינון הם גם אימונים מתונים וטובים.
   • אימון אינטנסיבי יכול לכלול הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים במהירות של מעל 15 קמ"ש. תוכלו גם לשחות בבריכה, לשחק טניס סינגלים, לרקוד אירובי, לקפוץ על חבל, לטייל עם תרמיל כבד או לטפס על הר.
   • חדרי כושר רבים מציעים אימונים מצוינים לפעילות אינטנסיבית עד בינונית.
   • כל אימון אירובי צריך להיות באורך של 10 דקות לפחות כדי להועיל לתפקוד המוח. כדאי גם להפיץ את האימונים באופן שווה לאורך כל השבוע כדי לשמור על המיקוד והנפש חדים.
3. 3 קח זמן להתאמן. בהתחלה יכול להיות קשה לדבוק בתוכנית אימון שתעזור ללמידה שלך. זכור תמיד עד כמה הכשרה מצוינת ליכולות המנטליות והקוגניטיביות שלך, והזכרי לעצמך שזה יעזור לך לשפר את הביצועים האקדמיים שלך.
   • שב ותערוך רשימה של כל ההתחייבויות, הפעילויות ושעות הלימוד שלך. הקפד לשקול גם שינה, אכילה ושאר צרכים יומיומיים כגון מקלחת. ראה היכן תוכל להכניס אימונים לשגרה שלך.
   • זכור לזכור את הפעילות היומיומית שלך. הליכה של 10 דקות או יותר למקום עבודה או לבית ספר נחשבת לפעילות גופנית אירובית. אם אתה יכול להתחיל ללכת לבית הספר, אז כדאי לבצע שינוי כזה בחיי היומיום שלך.
   • בחרו בפעילות גופנית מהנה וקלה להתאמה בלוח הזמנים שלכם. אם אתה מתקשה למצוא זמן להתאמן, נסה ללכת לרוץ במשך חצי שעה או לרקוד בחדר שלך באותו הזמן.
   • חלק את הפעילות הגופנית שלך לגושים קטנים, כגון שלוש הליכה מהירה של עשר דקות, אם אתה מתקשה להתאים את האימון שלך ליום שלך. זה גם יועיל למוח.
4. 4 התרכז בעקביות. אימונים יומיים קבועים, או אימונים החופפים לאימונים, יעילים יותר מאשר לנסות לסחוט 150 דקות של פעילות גופנית לסוף שבוע אחד. אימון קבוע במהלך השבוע (זמן קצר לפני או אחרי אימונים) יועיל יותר לתפקוד המוח מאשר להתאמן אך ורק בסופי שבוע.
   • אם יש לך שיעורים שלוש פעמים בשבוע ואתה לומד בבית בימים אלה, נסה לצאת להליכה של חצי שעה או לרוץ לפני שתתחיל לעבוד על ספרי הלימוד שלך. אם אתם מבלים כל יום באוניברסיטה, נסו להשקיע חצי שעה או שעה לאחר סיום הזוגות בפעילות גופנית ורק לאחר מכן התחילו ללמוד לבד בבית.
5. 5 הפוך את הפעילות הגופנית למהנה. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להפחית מתח וחרדה. לכן, השתדלו לא להפוך את הפעילות הגופנית לחוויה מלחיצה. זה צריך להיות ביטוי של טיפול עצמי. זכור כי בזמן שאתה לא לומד או עובד, אתה עדיין עוזר לעצמך לשפר את ביצועי האימון הכוללים שלך.
   • האזן למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית. מחקרים רבים קישרו מוזיקה לרמות נמוכות יותר של מתח וחרדה. כאשר אתה יוצא לטיול, האזן למוזיקה שמרגיעה אותך או מביאה לך תחושת אושר.
   • התאמן עם החברים שלך. זה יהרוג שתי ציפורים במכה אחת: כלול פעילות גופנית ביום שלך, כמו גם שיחות עם חברים, מה שיעלה את מצב הרוח שלך ויפחית מתח.

שיטה 3 מתוך 3: מדוע חשוב לשלב פעילות גופנית עם לימוד

1. 1 פעילות גופנית משפרת את התפקוד הנפשי. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לשפר את הבהירות הנפשית ואת התפקוד הקוגניטיבי.לאחר האימון המוח שלך עובד טוב יותר ואתה יכול לחשוב בצורה בהירה יותר.
   • פעילות גופנית מסייעת גם בשיפור הזיכרון והזיכרון, החשובים ביותר בלמידה.
   • פעילות אירובית מסייעת להגביר את זרימת הדם למוח, מה שנותן לו יותר חמצן וחומרים מזינים הדרושים לו כדי לתפקד ולעבד מידע.
2. 2 פעילות גופנית להפחתת מתח. פעילות גופנית מביאה יתרונות רבים, אך אחת הנקודות החשובות לתלמידים היא שפעילות גופנית מסייעת גם לשיפור מצב הרוח. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת החרדה שיש לך מבית הספר.
   • הוכח כי פעילות אירובית סדירה מסייעת בהפחתת המתח, בייצוב מצב הרוח ובהפחתת מתח.
   • רק חמש דקות של אימון אירובי יתחילו להוריד את רמות החרדה שלך.
3. 3 פעילות גופנית לחיזוק האנרגיה. לפעילות גופנית יתרונות עצומים, כולל אנרגיה מוגברת. זה חשוב מאוד אם אתה סטודנט ומנסה להתכונן למספר בחינות. אימון אירובי יהיה יעיל יותר מכמה כוסות קפה.
   • פעילות גופנית סדירה מגבירה את רמות האנרגיה.
   • מכיוון שפעילות גופנית מפחיתה מתח, היא מסייעת בהפחתת עייפות הקשורה לרמות מתח גבוהות.
   • פעילות גופנית משפרת את איכות השינה. מנוחה טובה עוזרת לך להרגיש ערנית יותר ומאפשרת למוח שלך לתפקד טוב יותר כאשר אתה לומד.