תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: בניית כוח רצון נפשי ופיזי
• שיטה 2 מתוך 2: שמור על הצלחתך

כדי להשיג מטרות, חשוב לאמן את כוח הרצון. למרבה המזל, ניתן לחזק אותו לאורך זמן. שילוב של פעילות גופנית נפשית וגופנית יאפשר לך ללמוד הן לשלוט בעצמך והן לחשוב חיובי. על ידי התמקדות במוטיבציה ובהתקדמות שלך, תוכל לבנות כוח רצון לטווח הארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: בניית כוח רצון נפשי ופיזי

1. 1 לעמוד בפני פיתויים לטווח קצר. יש צורך לאמן את כוח הרצון כדי לא להיכנע לכל מיני פיתויים קטנים שאנו מתמודדים איתם מדי יום. אם תלמד להתנגד להם, תניח את הבסיס לכוח רצון חזק בתחומים אחרים בחייך. לדוגמה:
   • אל תעשה רכישות דחף לדברים שאתה לא באמת צריך, כגון קפה, תקליטור או חולצת טריקו חדשה. עדיף שתחסוך כסף.
   • הניחו חטיפים במגירה או בארון במקום להשאיר אותם לעין.
   • צא לטיולים קצרים במקום לבדוק את כתובת הדוא"ל או המדיה החברתית שלך.
2. 2 צור תוכניות אם-אז. לדעת מראש מה לעשות במצב כדי להימנע מפיתוי או לבנות כוח רצון יכול לעזור לך להצליח. כאשר אתה מתמודד עם מצבים אלה, היצמד להצהרות "אם-אז". לדוגמה:
   • אם אתה מנסה להימנע מג'אנק פוד, אמור, "אם אלך למכולת ולא אוכל להסיר את עיני מהחטיפים הלא בריאים, אקנה במקום קופסת דגנים מלאים."
   • אם אתה מנסה להימנע מצריכת אלכוהול, אמור, "אם מישהו יבקש ממני לשתות, אני פשוט אבקש לימונדה".
   • אם אתה מנסה לשלוט בעצמך, אמור: "אם אכעס, מיד אעצום עיניים, לנשום עמוק ולספור עד עשר כדי להרגיע את עצמי".
3. 3 עיכבו הנאה.ההיענות לרצונות נעימה בטווח הקצר, אך לפעמים הימנעות מהן יכולה לחזק את כוח הרצון הכללי ולהגביר את תחושת הסיפוק.ישנן דרכים רבות לדחות הנאה בחיי היומיום שלך, למשל:
   • תחילה התקלח במים קרים והרשה לעצמך להפעיל מים חמים רק לאחר מספר דקות;
   • המתן חמש דקות לפני האכילה, גם אם אתה רעב;
   • לצום במשך יום אחד (עשה זאת רק אם בריאותך מאפשרת זאת, והתייעץ עם הרופא שלך מראש);
   • הרשה לעצמך לבצע את הרכישה הרצויה רק ​​לאחר פרק זמן מסוים, למשל, לאחר שבוע (זה ייתן לך גם את ההזדמנות להבין אם אתה באמת צריך פריט זה).
4. 4 שימו לב לגוף שלכם. מחקרים מראים שמדי פעם אפילו מעט תשומת לב ליציבה שלך, לנשימה ועוד, יכולים להגדיל את כוח הרצון שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. להלן מספר תרגילים פשוטים:
   • תזכיר לעצמך לשבת זקוף;
   • לעצור מפעם לפעם לנשום כמה נשימות עמוקות;
   • לקום מהשולחן או מהספה ולקחת הפסקה של חמש דקות בכל שעה.
5. 5 דחוף את עצמך להתעמל. פעילות גופנית טובה לבריאות הגופנית וגם למשמעת עצמית. על ידי לקיחת אחריות על גופך, תוכל לבנות כוח רצון בתחומים אחרים בחייך. התמקד ביצירת תוכנית אימונים המתאימה לאורח החיים שלך וליכולות שלך. אל תפחדו להתחיל בקטן, וזכרו שכל שיפור שתוכלו יהיה כדאי. חשוב לדבוק בתוכנית שלך. בהתאם לניסיון שלך, אתה יכול:
   • ללכת 10 דקות ביום ולאחר מכן להגדיל את הזמן ל -30 דקות או יותר;
   • צור תוכנית אימונים בחוץ או בפנים;
   • לעשות את הספורט האהוב עליך עם חברים פעם או יותר בשבוע;
   • להתאמן לריצת מרתון של חמישה קילומטרים ועוד;
   • נסיעה לעבודה באופניים, במקום ברכב או בתחבורה ציבורית;
   • לטפס על הרים.
6. 6 דחה או החליף מחשבות לא רצויות. בנוסף לפעילות גופנית, אתה יכול לבנות כוח רצון באמצעות עמדות נפשיות. הדבר החשוב ביותר הוא להתמקד בדחיית המחשבות שמדכאות אותך. כאשר אתה מאמן את השליטה העצמית שלך בצורה זו, אתה תרגיש אנרגטי הן ברגשותיך והן במחשבותיך.
   • אתה יכול להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר. לדוגמה, אם אתה נוטה לחשוב "מעולם לא עשיתי את זה בעבר ואני לא יודע איך להתמודד עם זה", צור את המצב מחדש: "בשבילי זו הזדמנות ללמוד משהו חדש".
   • הימנע מאנשים, מקומות, מצבים, מדיה ומרכיבי חיים אחרים הנוטים לגרום לך לחשוב שלילי.
7. 7 לְהַרהֵר. שיטות מדיטציה פשוטות יכולות לשפר משמעותית את מצב הרוח ואת המודעות העצמית, כמו גם לשפר את הבריאות ולהפחית מתח. אם תנהג לעשות מדיטציה מדי פעם, אפילו במשך חמש דקות בכל פעם, תפעיל כוח רצון, הן על ידי היצמדות למטרה מסוימת והן על ידי העמקת תחושת המודעות העצמית שלך. ישנם מספר סוגים של מדיטציה:
   • מזמור מונוטוני של מנטרות, שבו אתה צריך לחזור על מילה או ביטוי שוב ושוב;
   • תרגולי מודעות עצמית שעוזרים לך להפוך למאושרים יותר (במהלך מדיטציה, עליך להתרכז בתודעה שלך בעזרת תרגילי נשימה וטכניקות אחרות);
   • תרגולים המשלבים מדיטציה עם פעילות גופנית, כגון מדיטציית אהבה ותרגול טאי צ'י;
   • תרגילי נשימה מסוימים מתוך קורס יוגה;
   • טכניקות ויזואליזציה.
8. 8 התמקדו בסגולה. בחלקו, לבניית כוח רצון, יש לשים לב למעשים טובים. לדוגמא, הפגין חמלה כלפי אנשים אחרים, היה חבר טוב, למד סבלנות וכנות, ועוד. מחקרים מראים שכוח רצון וסגולה מקושרים, אז עשו דברים כאלה:
   • בצעו מעשי חסד אקראיים מדי יום, כגון ויתור על מושבכם בתחבורה ציבורית, תשלום ארוחת צהריים של אדם זר בעילום שם או עידוד מישהו במצב קשה.
   • להפריש לפחות שעה בשבוע כדי לעזור למישהו מבלי לחכות לבקשות;
   • להיות מתנדב בארגון קהילתי;
   • היו סבלניים כלפי משפחה, חברים, עמיתים ואחרים, והקפידו לא לשפוט אף אחד.

שיטה 2 מתוך 2: שמור על הצלחתך

1. 1 הגדר מוטיבציה לעצמך. הכרת הסיבות מדוע ברצונך לשנות תגדיל את הסיכוי שתצליח להשיג את מטרתך. אם המטרה שלך היא לבנות כוח רצון, נסה לזהות ולהבין את הסיבה, בין אם היא ספציפית או כללית. להלן דוגמאות שונות:
   • רצון להגיע לעבודה בזמן;
   • רצון להפסיק לעשן;
   • הרצון להיות אדיבים יותר לאנשים אחרים;
   • רצון להיות פעיל יותר;
   • הרצון להצליח יותר;
   • רצון להתחבר לצד הרוחני שלך.
2. 2 התרכז במטרה אחת בכל פעם. הגברת השליטה העצמית בכל היבט בחיים יכולה להשפיע לטובה על כוח הרצון באופן כללי. עם זאת, סביר יותר שתצליח לאמן ולשפר את כוח הרצון שלך אם תתמקד במטרה אחת בכל פעם. העדיף וסמן נקודות קליע כדי להחליט היכן להתחיל. לדוגמה:
   • נניח שיש לך מטרה משותפת להצליח יותר בחיים, ואתה מחליט שעדיף להתחיל בעבודה;
   • אתם כל הזמן מאחרים לעבודה ומחליטים כי תחילה עליכם לשים לב לניהול זמן;
   • התמקד באימון כוח הרצון שלך לקום מוקדם כדי שתוכל להגיע לעבודה בזמן.
   • אל תעבור למטרה אחרת עד שתסיים בהצלחה את השלב הראשון.
3. 3 שימו לב להתנהגות שלכם. בעת אימון כוח הרצון שלך, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. בדרך זו תוכל להבין אם אתה מתקרב להצלחה או אם עליך לבצע התאמות כדי לשפר את המצב.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה להגיע לעבודה בזמן, שמור יומן כל יום בו אתה רושם באיזו שעה אתה הולך לישון ומתי אתה מתעורר. שים לב אם אתה עושה שיפורים ואם אתה צריך לבצע כמה התאמות. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך מתעורר בזמן מדי יום למעט יום שני, השתמש בכוח הרצון המחוזק שלך כעת כדי לתקן זאת.
   • ישנם מספר אתרים, אפליקציות ותוכניות המסייעות לך לעקוב אחר התקדמותך לקראת מטרותיך. עם זאת, אל תגזים בשליטה עצמית ואל תיסחף באמצעות יישומים אלה, מכיוון שהם יכולים לקחת לך זמן ולהוביל לירידה בכוח הרצון.
4. 4 תגמל את עצמך. זה נורמלי ומועיל לתגמל את עצמך מדי פעם על השגת מטרות ובניית כוח רצון. תתפנק כשאתה מצליח. העיקר הוא לוודא שבניית כוח רצון היא מטרה ריאלית, לא הישג לטווח קצר.
5. 5 לישון מספיק. מנוחה טובה חיונית אם ברצונך להתאמן ולשפר את כוח הרצון שלך בהצלחה. עם תשישות נפשית ופיזית הסיכויים להצלחה מצטמצמים. רוב המבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה ביום, אז הגדירו לעצמכם מטרה.