תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 2 מתוך 4: בחר את המזון הנכון
• שיטה 3 מתוך 4: שריפת שומן באמצעות פעילות גופנית
• שיטה 4 מתוך 4: שנה את אורח החיים שלך
• אזהרות

קל לבנות שומן וכל כך קשה להיפטר ממנו. אתה יכול להיכנס לספורט ולהגביל את עצמך בתזונה, אבל הוא עדיין מסרב לעזוב. אם זה נשמע לכם מוכר, אל דאגה: ישנן דרכים בריאות לשרוף שומן ביעילות. למרות שאין ערובה שהכל יצליח בקלות וללא מאמץ רב (כהבטחות בפרסומות של הרבה דיאטות מפוקפקות, כדורים ופעילות גופנית), אתה יכול לשרוף עודף שומן, לשפר את בריאותך ולשפר את המראה שלך באמצעות שינויים בתזונה ובתדמית. חַיִים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. 1 הפחת את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה. מעבר פתאומי לתזונה דלת קלוריות מהווה הלם לגוף. כאשר אתה חותך את הדיאטה באופן דרסטי, הגוף שלך לא מבין מה קורה ומנסה לשמור על מאגרי שומן כאמצעי הגנה. לכן, עדיף להפחית את צריכת הקלוריות שלך בהדרגה.
   • הגדר לעצמך מטרה סבירה (צריכת קלוריות יומית) שתשיג בהדרגה. זה יכול להיות 1200 או 2200 קלוריות, תלוי בגורמים בודדים. שוחח על כך עם הרופא או הדיאטנית שלך.
2. 2 שנה את צריכת הקלוריות היומית שלך והוריד בהדרגה את הממוצע שלך. הגוף שלך יכול להתרגל לכמות קלוריות מופחתת אך קבועה, מה שיאט את שחרור השומן המאוחסן. כדי להימנע מהתמכרות זו ולהאיץ את חילוף החומרים, נסה להעלות ולהוריד מעט את כמות הקלוריות היומית שלך. זה יעזור למנוע את הרמה הידועה לשמצה במשקל ולחזק את הנחישות שלך.
   • במילים אחרות, אם אתם אוכלים תזונה דלת קלוריות עקבית, הגוף שלכם יכול להסתגל על ​​ידי האטת חילוף החומרים שלכם, מה שמקשה על היפטרות השומן. עם זאת, יהיה הרבה יותר קשה לגוף להסתגל לתנאים חדשים אם תשנו את מספר הקלוריות.
   • תוכנית זו צריכה להיות מלווה בירידה הדרגתית בצריכת הקלוריות היומית הממוצעת. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך שיכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחה מתאימה.
3. 3 אכלו לעתים קרובות יותר, אך במנות קטנות יותר. במילים פשוטות, אכילת מזון מאיצה את חילוף החומרים שלכם - התהליך שבו המזון שאתם אוכלים הופך לאנרגיה. לפיכך, אכילה בתדירות גבוהה יותר תעזור להגביר את חילוף החומרים שלך (לדוגמה, אם תאכל שש פעמים ביום, יהיו לך שש "התפרצויות" כאלה). עם זאת, יש לוודא שארוחות תכופות יותר לא יובילו לכך שתאכלו יותר ממה שאתם צריכים. זכור להפחית בהדרגה את כמות הקלוריות היומית הממוצעת שלך.
   • לחטיפים קלים, בחרו במאכלים הטובים להשגת רעב, עשירים בחלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. נסה כף (15 גרם) חמאת בוטנים עם סלרי, שקדים ותפוח, או כף (15 גרם) חומוס עם ירקות קצוצים.
   • נסו לדבוק בלוח זמנים ספציפי ולאכול כל 2-4 שעות.
4. 4 לאכול ארוחת בוקר. בעת שריפת שומן, עליך לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה. במהלך שנת לילה, חילוף החומרים מאט. אז קום בבוקר, צחצח שיניים והקפד לאכול ארוחת בוקר. ככל שארוחת הבוקר שלכם צפופה ועשירה יותר בחלבונים, כך ייטב.
   • אכלו ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים באופן קבוע. הימנעו ממזונות העשירים בקלוריות ריקות (סופגניות, משקאות קפה עתירי קלוריות וכדומה) ואכלו לחמים ומזונות אחרים מלאים.
5. 5 לִשְׁתוֹת מספיק מים. זה לא רק טוב לעור, לשיער ולאיברים הפנימיים, אלא גם מסייע בירידה במשקל. על פי כמה מחקרים, מי שתייה עשויים לשפר את חילוף החומרים שלכם. לבסוף, שתיית מים לפני הארוחות תעזור לך להרגיש שבע (ולאכול פחות).
   • שתו מים בתדירות גבוהה לאורך כל היום. זה ישמור על גופך, ישפר את בריאותך ויעזור לך לשפוך עודף שומן מהר יותר.

שיטה 2 מתוך 4: בחר את המזון הנכון

1. 1 צמצום בפחמימות לא בריאות. שומן הוא מזון מאוחסן; במילים אחרות, זוהי כמות הדלק בגוף. פחמימות הן מקור הדלק החיצוני העיקרי, והגוף שלכם יכול לשרוף גם פחמימות וגם שומן מאוחסן לאנרגיה. לכן, כל עוד אתה מספק לגוף שלך פחמימות, הוא לא ישרוף שומן.
   • עם זאת, הפחתת פחמימות בלבד לא תעזור לך לשרוף שומן אלא אם כן היא מלווה בירידה בסך הקלוריות.
   • זכור, לא כל הפחמימות נוצרות שוות (סוכר מזוקק ודגנים מלאים, למשל). יש פחמימות בריאות כמו למשל שיבולת שועל מתעכלת איטית וכמה ירקות; פחמימות לא בריאות כוללות סוכרים פשוטים (ממתקים וסוכריות שונות).
2. 2 אכלו יותר מזון חלבון רזה. חלבון ופחמימות מכילים בערך אותו מספר קלוריות לגרם, אך בניגוד לפחמימות, חלבון אינו הדלק העיקרי של הגוף. חלבון משמש כאבן בניין לשריר; הוא אינו הופך לשומן. לכן כלול בתזונה מספיק בשר רזה, דגים וסויה.
   • אם אתם אוכלים הרבה חלבון ודלים בפחמימות, המוח שלכם שולח איתותים המתפרשים כמרגישים רעב, ואז מתחילה קטוזיס (שריפת שומן). לאחר מכן תחושת הרעב שוככת.
   • תזונה עשירה בחלבון משפיעה לרעה על הכבד והכליות, וחלקם מעדיפים "דיאטה קטוגנית" (תזונה עתירת שומן ומתונה בחלבון). לא מומלץ להוציא פחמימות לחלוטין מהתזונה, רק להגביל את כמותן ולהעדיף פחמימות בריאות.
3. 3 אין לשתות משקאות אלכוהוליים. האלכוהול עמוס בקלוריות ריקות (כלומר פחמימות לא בריאות), ואחרי מנה קטנה אתה רוצה יותר. לכן, בחברות, נסו להימנע לגמרי ממשקאות אלכוהוליים, או לפחות הגבילו את עצמכם למינונים קטנים. אחרי הכל, אחרי מנה משמעותית של אלכוהול, לא סביר שתזכור שאתה מנסה לשרוף עודף שומן!
   • אם אתה צריך לשתות אלכוהול, הגבל את עצמך למנה אחת אם אתה אישה ושניים אם אתה גבר. מנה אחת שווה כ -350 מיליליטר בירה, 150 מיליליטר יין או 45 מיליליטר משקאות חריפים. עם זאת, במקרה זה יש לצרוך אלכוהול רק מדי פעם על מנת להשיג את מטרותיך לשריפת עודפי שומן.
4. 4 שתו תה ירוק וקפה במקום אלכוהול. כמה מחקרים הראו כי 700 מיליליטר תה ירוק או 450 מיליליטר קפה יכולים להגביר את חילוף החומרים. עם זאת, אין להוסיף הרבה סוכר למשקה.
   • תה וקפה נראים כמועילים במובנים רבים, אולי בשל תכונותיהם נוגדות החמצון.
5. 5 עבור למזונות השורפים שומן. לא צריך לחשוב רק מה מזיק וממה עדיף להימנע; יש הרבה מאכלים טעימים שאתה יכול וצריך לאכול כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך. כלול בתזונה את המזונות הבאים:
   • פתיתי שיבולת שועל;
   • מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן (זה נראה קצת מוזר, אבל מחקרים הראו שמי שאכל את כמות מוצרי החלב המומלצת שרף שומן מהר יותר מאלה שנמנעו מהם לחלוטין);
   • שומנים בריאים המצויים באגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים
   • ביצים;
   • תבלינים חמים;
   • אשכוליות.

שיטה 3 מתוך 4: שריפת שומן באמצעות פעילות גופנית

1. 1 התעמלו בתדירות גבוהה יותר. חילוף החומרים מואץ לאחר כל פרץ של פעילות גופנית. לפיכך, עדיף לחלק אימון של שעה אחת לשני אימונים של חצי שעה, כמו במקרה האחרון, תחוו שני פרצי חילוף חומרים במקום אחד. לאחר האימון הגוף שורף שומן באופן אינטנסיבי (לפעמים זה נמשך מספר שעות), ואם תתאמן קצת יותר אחר הצהריים, תשיג השפעה גדולה עוד יותר.
   • אתה יכול להיות פעיל פיזית לא רק במהלך האימונים שלך, אלא לאורך כל היום. אפילו שתי הליכה של 15 דקות יכולות לעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך. לכן, יחד עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, נסו להיות פעילים יותר בחיי היומיום שלכם.
2. 2 שלבו אימון אירובי עם אימוני כוח. תרגילי אירוב הם מצוינים, אך שומן נשרף אפילו ביעילות רבה יותר בתוספת אימוני כוח. שלב את שני התרגילים הללו כדי לרדת שומן מהר יותר.
   • אימון כוח חשוב אם הפחתת את כמות הקלוריות. הגבלת קלוריות במקום שומן יכולה להפחית את מסת השריר. במקרה זה תאבד כמה קילוגרמים, אך לא תשיג את התוצאה הרצויה.
3. 3 התחל את האימון שלך עם אימוני כוח, ולאחר מכן המשך לאימון אירובי. כאשר משלבים תרגילי אירובי וכוח, עדיף לבצע את האחרונים, ולאחר מכן לעבור לראשון - במילים אחרות, "תחילה תחזק, אחר כך תישרף!". לאחר אימונים כאלה, האצת חילוף החומרים נמשכת זמן רב יותר (עד הערב ממש).
   • בין היתר, בדרך כלל קל יותר לבצע את התרגילים ברצף זה. אימון כוח דורש בדרך כלל צורה וטכניקה טובה יותר. אם תתעייף לאחר ריצה או רכיבה על אופניים, יהיה לך קשה להרים משקולות ולהתאמן כראוי במכונות כוח.
4. 4 נסה אימון אינטרוולים. אימון כזה מאפשר לך להימנע מהפסקות בין סוגים שונים של תרגילים. במקביל, קצב מתון מתחלף בהתפרצויות פעילות. תוכל לבחור את האורך המתאים של מרווחים בינוניים עד אינטנסיביים. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים עוד יותר.
   • הדוגמה הפשוטה ביותר לאימון אינטרוולים היא פעילות ההליכון הבאה. לכו במשך 30 שניות, ולאחר מכן רצו מהר ככל האפשר במשך 30 השניות הבאות. רק 15 דקות מאימון זה מועילות יותר מ -30 דקות ריצה בקצב קבוע.
5. 5 גיוון האימונים שלך. בין אם אתה עושה טיולים של 15 דקות עם הכלב שלך או ריצות של 10 קילומטרים, הגוף שלך יתרגל בהדרגה. במקרה שהגוף רגיל לתרגילים מסוימים ולעוצמתם, הוא שורף פחות קלוריות. לאור זאת, הפגין דמיון וגוון את הפעילות הגופנית שלך.
   • לעסוק במגוון תרגילים: לרוץ יום אחד, לשחות את השני ואז לרכוב על אופניים. מגוון אינו רק טוב לגוף, הוא גם מונע שעמום!

שיטה 4 מתוך 4: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 אל תשקלל את עצמך אם זה עוזר לשמור על מוטיבציה. שריפת שומן אינה בהכרח מפחיתה את מסת השריר, והשריר שוקל יותר מרקמת השומן. לכן, זכרו כי יש להתייחס לקריאות הסולמות במידה מסוימת של זהירות - הרבה יותר חשוב הוא איך אתם נראים ומרגישים.
   • הוא האמין ששקילה לפחות שבועית מועילה לתוכניות ירידה במשקל לטווח ארוך. אז אל תזרוק את המשקל שלך, אלא קבע את תדירות השקילה המתאימה לך.
2. 2 מצאו דרכים להתמודד עם לחץ. מתח רב תורם לבחירות מזון לא בריאות ויכול גם להאט את שריפת השומן. לחץ משפיע לרעה על מצב העור, מקלקל שינה ומערכות יחסים עם אחרים - הוא רע מכל הצדדים.מצאו דרכים בריאות להתמודד עם לחץ ותרגישו טוב יותר אם זה עוזר לכם לשרוף עוד יותר שומן.
   • אנשים רבים מצליחים להקל על הלחץ באמצעות מדיטציה ויוגה. עם זאת, אולי עדיף שתטיילו הרבה בפארק או תקשיבו למוזיקה מרגיעה. נסה שיטות שונות וברר מה הכי מתאים לך.
3. 3 קח מספיק זמן לִישׁוֹן. למרות שלכל אחד יש צרכים משלו, נסו לישון 7-9 שעות בלילה. אתם עשויים לחשוב ששינה אינה תורמת לשריפת שומן, אך לאחר מנוחה טובה, הגוף מעבד פחמימות בצורה יעילה יותר.
   • בין היתר, חוסר שינה מוביל לכך שאדם משתוקק למתוק. רמות ההורמונים (קורטיזול, גרלין ואינסולין) מופרעות וגופכם משתוקק לשומן וסוכר נוספים. לישון מספיק כדי למנוע זאת.
4. 4 היו פעילים גם בדברים קטנים. אפילו פעילות גופנית מועטה עדיפה על כל פעילות גופנית. מחקרים מראים שאנשים חסרי מנוחה, בממוצע, קלים יותר במשקלם. אנשים רגועים וכבדים עולים יותר ויותר במשקל ושומן. אז מלבד ניקוי הבית, הליכה עם הכלב וחניה רחוק מהיעד שלך, מצא פעילויות אחרות שישאירו אותך בתנועה!
   • ישנם טונות של טריקים שניתן להשתמש בהם. עלה במדרגות, לא במעלית. עבור לחנות הקרובה ביותר לאורך שביל הכיכר. עשו סקוואט לאורך כל היום, וכן הלאה. עם הזמן, תתרגל לעשות זאת מבלי לשים לב לכך.

אזהרות

• בשום מקרה אסור לך להיות רעב בגלל הגבלת קלוריות קפדנית מדי. זה יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות.
• לפני המעבר לתזונה קטוגנית, רוב המומחים ממליצים להתייעץ עם הרופא שלך.