תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 4: שנה את הגישה הרגשית שלך
• חלק 2 מתוך 4: שמור על בריאותך הרגשית
• חלק 3 מתוך 4: תקשורת עם אחרים
• חלק 4 מתוך 4: יצירת קשר חיובי עם רגשות

להיות רגשי מדי הוא תגובה מהירה לתחושות כגון כעס, עצב ופחד כאשר אדם אינו מאפשר למוחו להתערב בסיטואציה. אם אתה רגשי יתר על המידה, סביר שהקשר שלך עם הרגשות שלך לא תמיד בונה. אבל אתה צריך להקשיב לרגשות שלך בצורה שתועיל לך, לא תזיק לך.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: שנה את הגישה הרגשית שלך

1. 1 תרגלו טכניקות נשימה. נשימה תעזור לך להירגע כאשר אתה מרגיש רגשות עזים כגון זעם, דמעות אינסופיות או תסכול עמוק.אם אתה מרגיש מוצף מלחץ רגשי, עצור כדי להתמקד בנשימה שלך. טכניקות נשימה יכולות לעזור לך לנהל את הרגשות שלך בצורה יעילה יותר ולהתמודד טוב יותר עם רגשות עזים. אולי שמת לב שכאשר אתה חווה רגשות עזים, התחושה של עצמך ושל גופך שלך בורחת ממך. נשימה תעזור לך לחזור לגוף שלך, לרגע הנוכחי.
   • למד לשלוט ברגשותיך באמצעות הנשימה שלך. ראשית, האט את השאיפה והנשיפה. שימו לב איך זה גורם לכם להיות יותר ויותר רגועים. שאפו עמוק לתוך הריאות, הרגישו את הבטן עולה ויורדת. ספרו לאט בזמן שאתם נושפים ומרגישים את הגוף והנפש שלכם נרגעים ורגשותיכם שוככים.
   • למידע נוסף על תרגילי נשימה, קרא את המאמר שלנו כיצד לנשום עמוק.
2. 2 אל תתעכב על אירועי העבר. אם אתה מקדיש יותר מדי זמן לחשוב על העבר, לחשוב "מה אם ...", אתה מתחיל להרגיש עצוב, שלילי ומדוכא. כמובן שלמידה מטעויות עבר והרהור על התנהגותך היא טובה, אך אם המחשבות והרגשות שלך חיים יותר בעבר מאשר בהווה, הדבר עלול לגרום לך לדיכאון. כאשר אדם כל הזמן חושב על אותו הדבר, קשה לו יותר לסלוח לעצמו או לאחרים, הוא מתחיל להוקיר רגשות שליליים בעצמו.
   • אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לחשוב שוב על מצב לא נעים מהעבר, נסה להסיח את דעתך ורגשותיך ממנו. התאמן, קרא ספר או התקשר לחבר (אבל אל תדבר איתו על המצב הלא נעים הזה!).
   • השתמש בעבר כדי ללמוד ולצמוח, אך עדיין יודע מתי לשחרר אותו. אם המחשבה על העבר כואבת לך, או שאתה מוצא את עצמך חוזר שוב ושוב למצב ש"קלקלת ", למד להשתחרר אם אתה יודע ששום דבר אינו יכול להשתנות. רק תן לחוויה לאפשר לך להתנהג אחרת בעתיד.
   • ההרהור על העבר קשור לדיכאון. דיכאון יכול להקשות עליך לשכוח את העבר הטראומטי שלך ולהמשיך הלאה. פסיכותרפיה עוזרת לרוב לדיכאון. אם אתה חושב שאתה בדיכאון, קרא את המאמרים שלנו: כיצד להבין שאתה בדיכאון וכיצד להתגבר על דיכאון.
3. 3 אל תקפוץ למסקנות לגבי העתיד. אם אתה מרגיש חרדה, אתה עלול לגלות שאתה שורף הרבה אנרגיה רגשית עקב חרדה. אתה יכול לחוות כל מיני פחדים. לדוגמה, אתה חושש שלא תוכל להתמודד עם המשימה בצורה נכונה או שתחלה מחשיפה לחיידקים. אולי אפילו תבין שהפחדים שלך לא הגיוניים, אבל אין מה לעשות בנידון, אתה עדיין מודאג או מפחד. אולי אתה מפחד מאסונות ומצפה לתוצאה הגרועה ביותר של המצב. אם זה נשמע לך מוכר, למד עוד כיצד להרגיע את החרדה שלך. אתה יכול, למשל, להשתמש בטכניקות הרפיה (בפרט, ויזואליזציה) ולתרגל גישות קוגניטיביות (בפרט, קבלת אי וודאות).
   • למידע נוסף, ראה כיצד לשלוט בחרדה.
4. 4 למד להגיב אחרת. אם אתה מנסה להתמודד עם רגשות לא נעימים אך מתקשה להרחיק את עצמך מהסיטואציה, נסה גישה אחרת. יתכן שלא תוכל לחסל חוויות רגשיות, אך תוכל להתמודד איתן בצורה יעילה יותר. לדוגמה, אם אתה מנסה להתמודד עם הכעס, אך אתה עדיין מרגיש כעס לאחר שהתרחקת מהסיטואציה, נסה לצייר, לצבוע או לבצע פעילות גופנית.
   • נסה להסיח את דעתך עם מוזיקה או הליכה. שחק עם חיית המחמד שלך, קרא ספר או דאג לגינון.
5. 5 השתמש ביומן מתח. במהלך היום כתוב ביומן על גורמי לחץ, כיצד אתה מתמודד איתם, כיצד אתה מגיב אליהם.נתח לאילו אירועים הגבת היטב ואילו מהם היו לך יותר קשים. מצא דרכים להתמודד בעקביות עם הרגשות שלך שיעזרו לך להתרחק מהן במהירות.
   • יומן יעזור לך לעקוב אחר אילו שיטות עובדות היטב, אילו מצבים מעוררים תגובות רגשיות אלימות, וכיצד אתה מתמודד עם כל סיטואציה.

חלק 2 מתוך 4: שמור על בריאותך הרגשית

1. 1 שים לב לציפיות שלך. לפעמים ניתן לתווך את רגשותינו על פי התחושות שאנו מצפים להן. לדוגמה, אם אתה מצפה שצפייה בסרט עלולה לגרום לך להרגיש עצוב, זה כנראה מה שאתה תרגיש בסופו של דבר. אם אתה מוצא את עצמך מציב ציפיות לגבי מה שאתה "צריך" להרגיש, קח את הזמן שלך בשיפוט עד שתחיה את המצב קדימה. אולי אתה שוקל מראש את הסיטואציות שאתה רוצה להיכנס אליהן.
2. 2 שלוט במה שאתה יכול לשלוט בו. חשוב על אילו אירועים מעוררים בך רגשות עזים והחליט כיצד תוכל להימנע מהם או כיצד תוכל להכיל את תגובתך. למשל, אם אתם נוטים לחוש חרדה מאיחור לעבודה, התאימו את שגרת הבוקר שלכם כך שלא תמהרו ותאפשרו זמן נוסף לפקקים או הפתעות אחרות. אם יש קבוצה מסוימת של אנשים שגורמים לך להרגיש הרבה רגשות לא נעימים, תקצר את הזמן שאתה מבלה איתם. אם אתה יכול לשלוט במצב, שלוט בו.
3. 3 שנה את המצב. אם אתה כל הזמן מאוכזב מעצמך או מהיכולות שלך, שנה את הציפיות שלך. אולי אתה פרפקציוניסט וחושב שאם משהו לא נעשה במאה אחוז, אז אין לשתף אותו עם אנשים אחרים. במיוחד אם יש לך מועדים הדוקים, אין שום דבר רע בהתאמת המצב כדי לנהל טוב יותר את הרגשות שלך. אתה יכול, למשל, להגיד לעצמך, "למרות שהפרויקט שלי לא מושלם במאה אחוז, אני גאה בו ואני יודע שעשיתי עבודה טובה".
   • אם אתם נוטים להיות בעלי רעיונות וציפיות גבוהים, התחילו לשנות את הדרך בה אתם משיגים אותם. אתה יכול, למשל, לבקש עזרה מאנשים אחרים או לבחור מטרה פחות גבוהה, אך ניתנת להשגה.
4. 4 תזכיר לעצמך שרגשות הם עוצמתיים, אך לא תמיד "נכונים". כמובן שאתה יכול לחוש את רגשותיך, אך זכור כי תחושת אינה זהה לאמת. אותו דבר לגבי המחשבות. כאשר אתה רוצה להגיב למשהו, זכור לעצמך שאולי עדיין אין לך את כל המידע, והמחשבות והרגשות שלך עשויים להשתנות.
   • מחשבות ורגשות משתנים כל הזמן ואינם מגדירים אותך כלל.

חלק 3 מתוך 4: תקשורת עם אחרים

1. 1 שאל לפני שאתה שופט. אולי אתה ממהר להסיק מסקנות, במקום לאסוף תחילה את כל המידע. במקום לקפוץ למסקנות, המתן עד שיהיה ברשותך כל המידע. ובזמן שאתה אוסף מידע, אתה לא צריך לתכנן את המהלך הבא שלך אם אתה לא מסכים. שאל שאלות והשתדל להבין את המצב כולו לפני שאתה שופט או מביע את עצמך רגשית.
   • אם אתה כועס על כך שבן או בת הזוג שלך מאחרים, אל תקפוץ למסקנות מדוע הם עלולים מאוחר. עדיף לשאול בשלווה מה קרה, אך ללא גינויים או האשמות.
2. 2 אל תגיב להתפרצויות רגשיות. אם מישהו מגיב רגשית מאוד בקרב, אל תגיב בתגובה כזו. תרגל טוב יותר את כישורי ההקשבה הפעילים שלך. תגובה לרגשות החזקים של אדם אחר עלולה להחמיר את המצב, ובשום אופן לא לתרום לפתרון הבעיה.
   • למשל, אם בן השיח שלך כועס ומנסה לפגוע בך בהתקפות מילוליות, אל תלך ישר להגנה. עדיף להקשיב לאדם, לנסות להבין את מחשבותיו ורגשותיו, לשאול שאלות ולענות בנחת.
3. 3 השתמש במשפטים עם "אני". כאשר אתה מאשים אדם, אתה מעמיד אותו אוטומטית בעמדת הגנה, מה שעלול להוביל לסכסוך.בנוסף, במקרה זה, בן השיח שלך נוטה יותר להאשים אותך במשהו בתמורה. קח אחריות על הרגשות שלך והביע אותם מבלי להאשים אחרים. כאשר אתה לוקח אחריות על הרגשות שלך, אתה מקבל שליטה עליהם.
   • במקום להאשים את האדם במילים: "לא באת ואכזבת אותי שוב! איזה אידיוט אתה! "אמור," הרגשתי פגוע ונטוש כי לא הגעת הערב. ולא הבנתי מדוע לא אמרת לי שאתה לא בא ".

חלק 4 מתוך 4: יצירת קשר חיובי עם רגשות

1. 1 זיהוי רגשות. אתה צריך לדעת מה אתה מרגיש כדי שתוכל להגיב בצורה נאותה לכל רגש. התחל לחשוב איך הגוף שלך מרגיש כאשר אתה מבחין במראה של רגש מסוים. לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס, אתה עשוי להבחין כיצד נשימתך ממהרת, שריריך מתוחים או עור הפנים שלך הופך לאדום. אם אתה מאושר, אתה עשוי להבחין כי חיוך מופיע על פניך מעצמו, ותחושת קלילות בגופך. כוונן את שפת גופך.
   • רשום כל רגש. לדוגמה, כתוב "עצב" ביומן שלך, ותחת המילה הזו רשום כל מה שעושה אותך עצוב. עשו את אותו הדבר עם כעס, שמחה, שלום, זעם, או כל רגש שאתם רוצים להתמקד בו.
2. 2 פענח את המסר של כל רגש. רגשות הם לרוב חלק ממערכת התקשורת. אתה עשוי למשל לחוש חרדה, שהיא למעשה ביטוי לפחד. רגשות יכולים לעורר גורמי לחץ רגשי או פיזי שנוכל לקבל או לסגת מעצמנו. כאשר אתה מרגיש שרגשות מתבשלים, שאל אותם מה הם מנסים להגיד לך.
   • אם אתה מרגיש עצוב, שאל את עצמך: "מה הפסדתי, או מה אני חושב שאפסיד?"
   • כאשר אתה כועס, שאל: "האם אני מרגיש שהערכים שלי בסכנה?" או "האם עלי לפעול?"
   • כאשר אתה מאושר, שאל: "מה לדעתי גדל בחיי?"
3. 3 להראות יותר אֶמפַּתִיָה. אמפתיה היא כאשר אתה מקדיש פחות תשומת לב לרגשות שלך ושם יותר תשומת לב לרגשות הסובבים אותך. אמפתיה היא חלק מהאינטליגנציה הרגשית. אם אתה מוצא את עצמך מתמקד בעיקר ברגשות שלך, קח צעד אחורה ושם לב לרגשות האנשים סביבך. לנתח את החוויות הרגשיות שלהם ולזהות את הרגשות שהם חשים. הגברת האמפתיה יכולה לעזור לך להתחבר ביעילות רבה יותר לאנשים, לכבד את החוויות הרגשיות שלהם ולהסיט את תשומת הלב מעצמך.
   • שאל את עצמך, "מה האדם הזה מרגיש וחווה כרגע?"
4. 4 תרגלו תשומת לב.כאשר אתה עם כל גופך בהווה, קל לך יותר לשלוט ברגשותיך. תרגול מיינדפולנס פירושו שאתה מאפשר למחשבות ולתחושות שלך לבוא וללכת, אתה מתבונן בהן ללא שיפוט. אם אתה מרגיש עצוב, נסה להתעלם ממחשבות שיפוטיות כמו "אני עדיין לא צריך להיות עצוב בגלל זה. מה לא בסדר איתי?" במקום זאת, נסה להיות אובייקטיבי פשוט על ידי ציון, "עדיין יש לי רגשות עזים לגבי התקרית הזו. זה מעניין". תרגול מיינדפולנס יכול להועיל להפליא לבריאות רגשית, נפשית ופיזית. אחת מהשיטות הנפוצות של מיינדפולנס היא התאמה לחושים והתבוננות בהם (מגע, טעם, ראייה, ריח ושמיעה). התמקד בנשימה שלך וראה כיצד היא מרגיעה את החושים שלך.
   • למידע נוסף, ראה כיצד ללמוד מדיטציית מיינדפולנס.
5. 5 פני לפסיכותרפיסט. אם אתה מתקשה למצוא קשר חיובי עם הרגשות שלך, או שאתה לא מוצא דרכים לשלוט בהם, פנה לעזרה ממטפל.המטפל יעזור לך להתמודד עם רגשות קשים וגם יספק הזדמנות לשחרר את הרגשות שלך בצורה חיובית ובונה. אם אינך מצליח לשלוט ברגשותיך, דבר עם מטפל כדי למצוא דרכים להתמודד עם הבעיה.
   • מצא מישהו שאתה מרגיש בנוח לדבר איתו ולראות אותו על בסיס קבוע. המטפל צריך להיות מישהו שאפשר לסמוך עליו ועמו אתה מרגיש בנוח לחלוק מידע גלוי או מביך. אם אינך מרגיש בנוח עם הרופא שלך או שפשוט אינך מרגיש שום קשר, עדיף לפנות למומחה אחר.