תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 2: רול אחורי
• טיפים
• אזהרות

1 מצאו ספוטר. אם מעולם לא ניסית להעיף גלגל אחורי בעבר, אז הכי טוב זה להתאמן בחדר הכושר עם מאמן כושר או בעל מקצוע אחר. עם זאת, אם אתה מרגיש בטוח מספיק כדי לגלגל גלגל אחורי בבית, עליך לוודא שיש לך מצפן שיעזור לך כאשר אתה מתחיל. קבלת כתם תסייע לך להימנע מפציעה, ראש, צוואר או גב.

• באופן אידיאלי, הצופה שלך צריך להיות גם מתעמל או מעודד כך שהוא או היא מכירים מה לעשות. הצופה שלך צריך להניח יד אחת על הגב התחתון והשנייה מתחת לירכיים בזמן שאתה נשען לאחור.
• עמד מול הצופה כשרגלך וברכייך כמעט יחד, וידייך לפניך.
• ראשית, בצעו "ירידת ביטחון" חזרה לידיו של הצופה כדי לוודא שהוא או היא יכולים להחזיק את משקלכם.
• באופן אידיאלי, צריכה להיות מחצלת רכה מאחוריך, כך שלא תפגע בעצמך אם אתה נופל.
• ראשית, הצופה שלך יעשה עבורך חלק מהעבודה, ויעזור להפוך את גופך על ידי לחיצה על הגב והירכיים בעת הקשתך לאחור. עם זאת, ברגע שאתה מרגיש בנוח לבד, הצופה צריך להיות שם רק כדי לגרום לך להרגיש בטוח, לא כדי לעזור לך.

2 למתוח היטב. אולי אתה מוכן להתחיל לעבוד על הגב שלך, אבל כל מתעמל או מעודד מנוסה יגיד לך שמתיחות הן חיוניות להצלחתך ולבטיחותך, גם אם אתה רק עושה סלטות. חשוב להתחמם מעט ולזרום את הדם לפני תחילת הגליל האחורי. למרות שמתיחות הגוף כולו חשובה, אתה יכול להתמקד במתיחת הרגל, הזרוע והצוואר, כמו גם בפרק כף היד. להלן מספר תרגילים שתוכל לנסות לפני ביצוע הגלגול האחורי:

• למתוח את הגב לפני הגלגול. לאחר מכן, לעשות מתיחה, להתכרבל על הרצפה ולחבק את הברכיים כדי לגלגל את הגב. למתיחת גב נוספת, קום וגע בבהונותיך
• סובב את הראש עם כיוון השעון חמש פעמים ולאחר מכן חמש פעמים נגד כיוון השעון כדי למתוח את הצוואר מעט. אתה יכול גם לסובב את הכתפיים קדימה ואחורה.
• הניח יד אחת לפניך כאילו אתה אומר, "עצור!" ולאחר מכן משוך בעדינות את אצבעות היד הזו ביד השנייה. חזור על הצד השני כדי לקבל מתיחה עמוקה של פרק כף היד. לאחר מכן סובב את פרקי כף היד חמש פעמים בכיוון השעון וחמש פעמים נגד כיוון השעון כדי לסיים למתוח אותם.
• שב ותסובב את הקרסוליים בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. אתה יכול אפילו לכתוב את האלף בית לכל רגל כדי לקבל מתיחה מלאה.

3 השתמש במשטח רך. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להביא הביתה מחצלת התעמלות עבה, שתעניק לך מעט ריפוד מבלי לתת לך לשקוע רחוק מדי, כמו על מזרן.אם אין לך את זה, שקול להשתמש בכרית ארוכה או במזרן, תוך הקפדה לא לשקוע לתוכו יותר מדי - אם אין לך מספיק כוח, אתה עלול בסופו של דבר ליפול חזרה לעמידת ידיים ואז לשקוע לתוכה הרצפה. במקום לקום.

• אתה יכול גם לשקול להשתמש בטרמפולינה אם יש לך אחד לתת לעצמך את הביטחון להשתמש במשטח קשה יותר. רק זכור כי לא תזדקק למומנטום כמעט כשאתה נופל לאחור על טרמפולינה.
• אם אתה מנסה לגלגל אחורה בחצר בחצר שלך, בחר משטח רך יותר, כגון דשא, גמיש מעט יותר מאשר בטון או חומר קשיח אחר.

חלק 2 מתוך 2: רול אחורי

1. 1 קום ישר עם הידיים מולך. הרחק את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והסתכל לפניך בקצות בהונותיך. זרועותיך צריכות להיות מקבילות בערך לקרקע כאשר הן לפניך. שמור על גב ישר, כופף מעט את הברכיים, התכונן לרדת.
   • אתה יכול גם לעמוד לעמדת התחלה כשהזרועות מורמות מעל הראש שלך, מאחורי האוזניים שלך, לפני שאתה מזיז אותן במקביל לאדמה לפני שאתה מניף אותן שוב.
2. 2 שב ותתחיל להניף את הידיים מעל הראש. עכשיו אתה יכול לכופף את הברכיים עוד יותר, כאילו ישבת על כיסא. הניחו את הברכיים ישירות על הרגליים כדי לעזור לכם לייצר מומנטום. בזמן שאתה עושה זאת, עליך להניף את זרועותיך מעל לראשך בכדי לסייע בייצור מומנטום, כאילו אתה על נדנדה, לאחור.
   • זה יכול להיות מועיל לתרגל את שתי התנוחות הראשונות, כך שתעשה את הלוגיסטיקה לפני שתנסה את הגלגול האחורי.
   • חשוב להתחיל עם בסיס איתן כדי להתחיל לבנות מספיק מומנטום ולשמור על צורה מתאימה לגליל.
3. 3 המשך להניף את הידיים מעל הראש שלך כאילו אתה דוחף בין בהונות. עכשיו תן לזרועותיך לנוע עד שהן יהיו מעל לראשך כשאתה דוחף בין בהונותיך כדי לתת לעצמך מומנטום כלפי מעלה. אתה צריך להישען לאחור בידיים שלך ככל שאתה יכול; אין צורך לדאוג לשתול את היד שלך ממש ליד המקום שבו הרגליים שלך, כי תוכל לחזור מעט.
   • כאשר אתה מנופף בידיים, הקפד לשמור אותן צמודות לאוזניך.
   • וודא שהכתפיים ושרירי הזרוע שלך מקובצים זה לזה ככל האפשר, וראשך למעלה ובין זרועותיך.
4. 4 תמשיכו ליפול לאחור. כאשר אתה עושה זאת, הקפד לא לקשת את הגב יותר מדי - צריך להיות לפחות 2 רגל בין המקום שבו אתה מתחיל למקום שבו אתה מניח את הידיים. אם הידיים שלך קרובות מדי לרגליים, אתה עלול להסתכן בפציעה. התכופפות לאחור יותר מדי היא טאטא ויכולה לעקור את הגב כשאתה נוחת.
   • הרגליים שלך צריכות להמשיך להדריך אותך אחורה ולמעלה בו זמנית.
   • התמתח החוצה על הקרסוליים, הצבע עם בהונות.
   • המשך להחזיק את הראש בין הידיים ככל שאתה מתקרב לרצפה.
5. 5 הניחו את הידיים על הרצפה. כאשר אתה מסיים ליפול לאחור כשהגב שלך מקושת, עליך להשאיר את הידיים ישרות ואפילו מעל הראש כך שידיך נוגעות ברצפה, לא בראשך. הדחף הוא ברגליים, יחד עם זאת מהפלג התחתון אתה צריך לשאת אותך. שמור את האצבעות שלך מכוונות מבפנים ומבחוץ מהפנים שלך, כפות הידיים שטוחות על הקרקע, משני צדי הראש.
   • בעת הנחת הידיים על הרצפה, אל תעביר את כל הלחץ לפרקי הידיים. במקום זאת, השתמש בקצות האצבעות וכפות הידיים לתמיכה. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה בפרקי כף היד שלך.
   • בשלב זה, הרגליים שלך עדיין נמצאות לפניך, אך בקרוב הגוף שלך יהיה כמעט ישר בעמידת ידיים.
6. 6 מניף את הרגליים על הידיים. עכשיו אתה תהיה בידיים שלך לשנייה. עליך להניף את הרגליים למעלה כך שהן ישרות באוויר במצב עמידה ביד כשהן ממשיכות להתנדנד כלפי מטה.למרות שאתה בעצם לא "מחזיק" את המיקום כי הגליל האחורי הוא תנועה רציפה, הגוף שלך לא יהיה במצב הזה כל עוד אתה זז לקראת השלמת הגליל האחורי.
   • שמור את הרגליים יחד או צמודות אחת לשניה ככל שהן יכולות, ושמור על כתפיים חזקות כדי לתמוך במשקל גופך.
   • אינך צריך לנעול את הברכיים, אך פעל כדי לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר.
7. 7 הניחו את הרגליים על הרצפה. הרגליים שלך צריכות להתנדנד מעל הזרועות והגוף וכל הדרך כלפי מטה לכיוון הרצפה. וודא שהם מונחים היטב לרצפה וכי פלג הגוף העליון נשאר ישר כאשר הוא מושך כלפי מעלה. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר בהונות הרגליים מכוונות ישר לפניך, בדיוק באותה תנוחה כמו בהתחלה. אתה תנחת עם הברכיים כפופות וישרות כשתסיים את השלב הזה.
   • כשהרגליים שלך נסחפות לכיוון הרצפה, פלג הגוף העליון שלך חייב להתכונן להרים. אתה ממש "קופץ" ברגע שכפות רגליך פוגעות ברצפה. הידיים והפלג העליון צריכים לנוע כלפי מעלה באותו אופן שבו כפות הרגליים נוגעות ברצפה.
8. 8 קום. כאשר אתה עומד על הרצפה, הרם את גופך והניף את זרועותיך ישר לפניך ולאחר מכן למעלה מעל לראשך כדי לקחת את התנוחה הסופית: זרועות למעלה מעל הראש והרגליים נוגעות בגב ישר. למרות שגלגול הגב הראשון שלך אולי לא בדיוק מה שקיווית לו, עם תרגול אתה אמור להיות מסוגל להשיג אותו.
9. 9 תמשיך להתאמן. צריך הרבה תרגול כדי לבצע גליל גב. לאחר שתבצע את הגליל האחורי בקלות מספיקה ללא ספוטר, תוכל להתאמן בבית על משטח נוח. אתה יכול לפעול בתיאום כלפי מטה, כך שתוכל להגיע לזרוע מעל הראש שלך וליפול לאחור ללא מספיק מומנטום קפיץ קדימה כדי לזוז. המטרה היא לעשות עשרות גלילים אחורה ביום ותוכלו לשלוט בטכניקה.
   • בעיה נפוצה אחת עם גליל גב היא לא ליפול לאחד הצדדים. וודא שהרגליים והזרועות שלך מקבילות כך שלא תיפול שמאלה או ימינה ותסתיים עם גליל אחורי לא אחיד.
   • זכור לקשת את הגב, אבל לא יותר מדי. בעיה נפוצה נוספת בהיפוך גב היא שתקשת את הגב כך שתגיעי כמעט למקום בו התחלת, תיצור תנועה שנראית כמעט כמו סלטה, ויש סיכון לפציעה.
   • ייתכן גם שתתקשה לייצר מומנטום מספיק בכדי לבצע גלילה נפרדת בעצמך. אם כן, אתה יכול לתרגל עיגול כך שיהיה לך מספיק מומנטום לירות במעיין.

טיפים

• וודא שהסוקר שלך יודע מה הוא עושה כדי שזה לא יזיק או שבסופו של דבר לא יעשה את הגלגול לא נכון.
• שמור את זרועותיך ישרות כאשר אתה יושב עליהן.
• וודא שאתה יכול לחזור על הידיים ולא לפחד ושליפתן החוצה יכולה לפגוע בך יותר מנפילה על הגב.
• שמור על גופך במצב טוב.
• שמור על ראש ישר כל עוד אתה יכול, אם לא זה עלול לגרום לך לחתור, וזה ממש קשה כשאתה חותך.
• תחילה עליך לנסות לעשות זאת על טרמפולינה או סיפון קפיצים לפני שתוכל לעשות זאת על הקרקע.
• קח מצופה שיכול להרחיק אותך מכפות הרגליים ללא בעיות עד שתוכל לתקן את היציבה שלך.
• נסה לעלות ולחזור כדי להימנע מהתמוטטות בזרועותיך.
• אם אינך מרגיש בנוח לעשות זאת בעצמך, אל תנסה!
• אתה יכול לעשות את זה על הדשא אם אתה רוצה.
• אתה צריך לנסות ללמוד איך לעשות גשר, אבל אתה לא צריך לדעת איך לעשות את זה.

אזהרות

• אתה יכול להיפצע קשה אם אתה לא בטוח או חושש להתגלגל.