כיצד לרדת במשקל בעזרת דיאטת ניקוי

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 2: נקה את הדיאטה שלך
חלק 2 מתוך 2: ניקוי הרגלי חיים אחרים שלך
טיפים
אזהרות

דיאטות גמילה, ניקוי מיצים ודיאטות גמילה הפכו לפופולריות מאוד בשנים האחרונות. אמנם ישנם יתרונות רבים לטיהור התזונה והתמקדות במאכלים בריאים, אך דיאטות גמילה רבות עלולות להיות לא בריאות או אפילו לא בטוחות לבריאותך. רופאים מזהירים כי דיאטות מסוג זה עלולות להיות מסוכנות (במיוחד אם אתה עוקב אחריהן לאורך זמן). הם יכולים להוביל לפירוק שרירים, חוסר איזון באלקטרוליטים וחסרים תזונתיים. בנוסף, רוב המשקל שאבד עם דיאטות אלו הוא משקל "מים", לא שומן. כאשר אתה מפסיק לצחצח וחוזר לתזונה הרגילה שלך, אתה נוטה להחזיר את המשקל שאיבדת. במקום לעקוב אחר תכנית ניקוי לירידה במשקל, נקו את התזונה, היו פעילים והיפטרו מהרגלים רעים.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: נקה את הדיאטה שלך

1 מלא את הדיאטה שלך במזונות עשירים בסיבים. פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המהוות חלק עיקרי בתזונה מנקה ובריאה. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. כל התכונות הללו חשובות לתזונה בריאה וגמילה.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פירות או ירקות עשירים בסיבים בכל ארוחה. זה יעזור לך להגיע למינימום המומלץ של 5-9 מנות ביום. המנות תלויות בגילך ובמשקלך, אך הכללת פירות וירקות בתזונה תעזור להגדיל את כמות החומרים המזינים שאתה מקבל מהם.
- מנה אחת של פירות היא בדרך כלל פרי אחד קטן או כחצי כוס פרי קצוץ. מנה אחת של ירקות היא 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות.
- אחד הדברים הגדולים במוצרים לניקוי דיאטה שנמכרים הוא שהם לרוב עתירי סיבים. הם יעזרו לך לנקות מבפנים החוצה, אך אם תוסיף הרבה ירקות ופירות לתזונה, תספק לגופך מספיק סיבים טבעיים בעלי אותם תכונות ניקוי.
- התמקדו בפירות וירקות עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר.כלול לפחות מנה אחת מאחד המזונות העשירים בסיבים אלה בכל ארוחה: כרובית, ברוקולי, ארטישוק, נבט בריסל, פירות יער (כגון פטל, אוכמניות או אוכמניות), תפוחים או אגסים.
2 לאכול ירקות כהים מדי יום. ירקות עלים ירוקים כהים עמוסים בשלל חומרים מזינים מועילים. אכילת מנה אחת עד שתיים ממזונות אלה ביום תעזור לניקוי התזונתי שלך על ידי מתן סיבים רבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. בנוסף, ירקות עלים ירוקים כהים ידועים כאחד המזונות הטובים ביותר לסרטן.
- ניתן לאכול ירקות גולמיים או מבושלים. נסה סוגים שונים של כרוב, עלי חרדל, בוק צ'וי ומנגולד.
- ירקות עלים ירוקים כהים מכילים מגוון עצום של חומרים מזינים, ביניהם: ויטמינים A, K, C ו- E. בנוסף, הם מכילים כמויות משמעותיות של חומצה פולית (שחשובה לשכפול ולתיקון ה- DNA) וקרוטנואידים (נוגד חמצון האמין כי הוא מסייע במניעת סרטן).
- ירוקים כהים אפשר לאכול עם ביצים טרופות, מוקפצים עם מעט שמן זית ושום, ולהגיש כתוספת מזינה או לשימוש בסלטים.
3 לאכול דגנים מלאים לא מעובדים. 100% דגנים מלאים הם קבוצה גדולה נוספת של מזונות עשירים בחומרים מזינים. הם מכילים חלבונים, ויטמינים והם גם מקור טוב לסיבים. אם אתה רוצה לנקות ולשפר את התזונה שלך, החלף דגנים ב -100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מועילים מאוד לגוף. בחר שעועית שעברו את כמות העיבוד הנמוכה ביותר ומכילה רק כמה תוספים. לדוגמה, במקום דגני חיטה מלאים עם חבילה של תיבול מיוחד, העדיפו בישול דגני חיטה רגילים, והוסיפו את התיבול בעצמכם, תוצרת בית.
- דוגמאות אחרות לדגנים מלאים שאינם מעובדים כוללים 100% פסטה ולחם מקמח מלא, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל.
- הימנע מדגנים מעובדים ומעובדים. חלק מהדגנים, כגון דגנים מזוקקים או מעובדים, מוסיפים ערך תזונתי מועט לתזונה שלך. הם יכולים להכיל יותר קלוריות, פחות חומרים מזינים ולגרום לעצירות (מכיוון שבמזונות אלה יש פחות סיבים). החלף דגנים כמו לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה בדגנים מלאים.
4 בחר חלבון רזה בכל ארוחה. דיאטות ניקוי רבות מתמקדות בעיקר בפירות וירקות. למרות שיש לכך יתרונות רבים, עליך לכלול גם מקורות חלבון רזים בכל ארוחה.
- חלבון עשיר ומשביע יותר לתקופה ארוכה יותר ממזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף, חלבון חיוני לשמירה על חילוף החומרים ומסת השריר.
- מנה אחת של חלבון רזה היא 80-120 גרם. כלול מנה אחת בכל ארוחה או חטיף. לדוגמא: 120 גרם עופות או בקר רזה, 2 ביצים, 30 גרם גבינה דלת שומן, חצי כוס חלב דל שומן או חצי כוס שעועית (כגון שעועית או עדשים).
- אכלו מגוון מקורות חלבון לאורך כל היום והשבוע. כמו כן, צורכים מקסימום מנה אחת של בשר אדום בשבוע.
- בסך הכל, נשים צריכות 46 גרם חלבון ביום וגברים 56 גרם. עם זאת, סכום זה עשוי להשתנות בהתאם לגיל, מין, ורמת הפעילות שלך.
- אמנם צריכת חלבון חשובה לגוף, אך אל תגזים. תוכל לעמוד בקצבה היומית המומלצת בכמה מנות ביום. אם אתה מעוניין בתזונה נקייה ובריאה, התמקד בפירות וירקות.
5 לאכול יותר מזון מותסס. מזונות מסוימים מסייעים לעיכול על ידי מתן חיידקים בריאים ומגנים למערכת העיכול. מזונות מותססים הופכים פופולריים יותר והם דרך מצוינת להוסיף את החיידקים ה"טובים "לתזונה.
- מזונות מותססים כוללים קימצ'י, קומבוצ'ה, קפיר וכרוב כבוש. גודל ההגשה תלוי במוצר. קרא את התווית ונסה לכלול מנה אחת או שתיים מהמאכלים הידידותיים למעיים בתזונה היומית שלך.
- בנוסף, מזונות מותססים ידועים כמפחיתים נפיחות, עצירות ובעיות קלות יותר במערכת העיכול. תכונות מועילות אלו יעזרו לתמוך בהחלטת ניקוי הדיאטה שלך.
- בנוסף, הוכח שמזונות מותססים עוזרים לך לעכל ולספוג חומרים מזינים מהמזון שאתה אוכל. הם עוזרים למערכת העיכול לעבד מזון ולהסיר שאריות לא מעוכלות מהגוף מהר יותר.
6 אל תשכח על שומנים בריאים. אתה עלול להתפתות להימנע ממאכלים שכותרתם "שומן" אם אתה מנסה לרדת במשקל, אך למעשה, שומן הוא חלק חיוני בתזונה שלך. שומנים טובים לבריאות הנפש ולמצב הרוח, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, שבץ וסרטן, מפחיתים עייפות ועוזרים לשמור על מוחכם חד. יש לצרוך שומנים במידה, ויש להימנע כליל מסוגים מסוימים. התמקדו בשומנים חד -בלתי -רוויים ורב -בלתי -רוויים (הנמצאים למשל באבוקדו, אגוזים, זיתים, דגים שומניים, פולי סויה וטופו) והימנעו משומני טראנס (הנמצאים למשל במאפים שנרכשו בחנות - עוגיות, עוגות, עוגות, מאפינס, לחמניות; מזון ארוז - קרקרים, פופקורן, ממתקים וצ'יפס; מזון מטוגן; מזון מעורבב מראש - תערובות מוגמרות למחצה לפשטידות, מאפינס, לביבות או חלב שוקולד, וכל מזון עם חמאה שהורככה חלקית).
- קיימת מחלוקת האם שומן רווי נכלל בקטגוריית השומן הטוב או הרע. אתה יכול לצרוך כמויות מתונות של שומן רווי (בבשר ומוצרי חלב) ממקורות איכותיים.
- לאדם מומלץ לאכול שלוש עד תשע מנות שומנים בריאים ביום.
- מנה אחת שווה ל: כפית אחת של שמן צמחי (זית, בוטנים, שומשום, אגוז וכו '); ½ כף חמאת אגוזים (טבעית, ללא תוספת סוכר); 2 כפות או 30 גרם אבוקדו 8 זיתים שחורים; 10 זיתים ירוקים; 7 אגוזי שקדים; 6 אגוזי קשיו; 9 אגוזי בוטנים; 4 חצאי אגוזים.
- שאפו לאכול שתי מנות של 170 גרם דגים שמנים בשבוע.
- הכינו בתפריט שלכם אבוקדו, אגוזים וזיתים.
7 הימנע ממזונות מעובדים. צמצם את צריכת המזון המעובד ביותר. מזונות אלו נוטים להיות עתירים בנתרן, סוכר, שומן וקלוריות באופן כללי. אם אתם צורכים מזונות כאלה באופן קבוע, זה יכול להאט או למנוע ירידה במשקל לגמרי.
- יש מגוון רחב של אפשרויות לעיבוד מזון. הימנע ממזונות מעודנים ומעובדים במיוחד כגון: ממתקים וממתקים; בשר מעובד - נקניקיות, נקניקים, בייקון; לחמניות ארוזות, עוגיות, עוגות; דגני בוקר מוכנים; ארוחות קפואות; צ'יפס וקרקרים.
- מזונות שעובדו בצורה מינימלית אך עדיין נחשבים כתוספת בריאה לתזונה כוללים פירות וירקות קפואים ללא תיבול, סלט ארוז, פירות וירקות שטופים / פרוסים, שעועית וירקות משומרים ללא תיבול, 100% דגנים מלאים. ללא תיבול הוסיף.
- מזון מעובד מאוד יכול להכיל גם חומרים משמרים, טעמים מלאכותיים, צבעים וטעמים מרקמיים.
- הימנע ממזונות עם תוספת סוכר, נתרן ומזונות מעובדים במיוחד. הקפד לצרוך מזונות מעובדים במינימום במידת האפשר. מזונות מעובדים מאוד לא יתמכו בתזונת ניקוי בריאה ועלולים להאט את הירידה במשקל.
8 שתו הרבה נוזלים. חלק חיוני מתזונה בריאה וגמילה תזונתית הוא לוודא שאתם צורכים מספיק נוזלים נקיים, ללא סוכר וקפאין. הגוף שלך צריך מספיק מהם כדי להישאר לחות ולתפקד כראוי לאורך כל היום.
- הגוף שלך צריך מספיק נוזלים למגוון דברים, כולל: שליטה על טמפרטורת הגוף, זרימת הדם, תפקוד המעיים וניקוי שאריות ורעלים לא מעוכלים.
- כלל האצבע הוא לשתות שמונה כוסות מים של 200 גרם ביום. אבל אם אתה מנסה לנקות את הגוף ולשפר את התזונה שלך, שתייה נוספת תהיה מועילה. כמות הנוזלים המדויקת שאתה צריך על בסיס יומי תלויה בגילך, משקלך, מגדרך ורמת הפעילות שלך.
- מים טהורים יהיו הבחירה הטובה ביותר לשמירה על רמות נוזלים תקינות בגוף, אך זכור כי מים נמצאים גם במשקאות אחרים ואפילו במזונות. משקאות כגון חלב, תה וקפה מכילים גם הם מים (אם כי יש להעדיף קפה ותה נטול קפאין אם אתם מסלקים את הגוף מרעלים.
- מומלץ גם להתחיל את הבוקר בכוס מים חמים עם לימון. כמה מחקרים הראו כי משקה זה משמש כמשתן מתון וטבעי. זה עוזר להפחית נפיחות.
- נסו לא לצרוך אלכוהול, משקאות ממותקים וקפאין. אם אתה מנקה את גופך בעזרת תזונה בריאה, התמקד בצריכת נוזלים צלולים בלבד. הימנע מאלכוהול, משקאות ממותקים / ממותקים ומשקאות המכילים קפאין.

חלק 2 מתוך 2: ניקוי הרגלי חיים אחרים שלך

1 קבע תור לרופא שלך. לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך, עליך להתייעץ עם רופא המשפחה שלך. אמור לו שאתה רוצה לרדת במשקל ולהשתמש בניקוי תזונתי למטרה זו.
- שאל אם יש תוספים שאתה צריך להתרחק מהם או שהם לא מומלצים למצבים כמו שלך, או בשילוב עם תרופות שאתה לוקח כרגע.
- כדאי גם לשאול את הרופא אם יש לו המלצות התואמות את מצבך הבריאותי או את ההיסטוריה הרפואית שלך. הוא יוכל לתת לך כמה עצות היכן להתחיל בניקוי או בדיאטה חדשה.
2 קח תוספי פרוביוטיקה. בדומה למזונות מותססים, תוספי פרוביוטיקה יכולים לסייע בשיפור העיכול ולהפחתת הופעת בעיות עיכול קלות (כגון עצירות או נפיחות).
- נטילת תוספי פרוביוטיקה תגדיל גם את כמות החיידקים המועילים בתזונה. תוסף מסוג זה יועיל במיוחד למי שאינו אוהב מאוד מזון מותסס או מזונות המכילים פרוביוטיקה וחיידקים נוספים. רבים מהתוספים הללו הם חסרי ריח, חסרי טעם וקלים לקחת אותם.
- כיום השוק מציע לנו מגוון תוספי פרוביוטיקה. הם זמינים בטבליות לעיסה, כמוסות, אבקות ונוזלים. בחר את סוג התוסף המתאים לך ביותר.
- בנוסף, כדאי לבחור תוספי מזון המכילים לפחות 5 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU) לכל מנה. סוג החיידקים בתוסף חשוב גם הוא. לא כל זן הראה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. עם זאת, הן saccharomyces Boulardi והן lactobacillus rhamnosus GG הוכחו כיעילים ומועילים.
3 קח תוספי סיבים. סיבים מספקים חיוניים לתזונה בריאה. בנוסף, סיבים תומכים בניקוי תזונתי על ידי שיפור בריאות המעיים ומהירותם.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך 25 גרם סיבים לנשים ו -38 גרם לגברים.
- נסה לצרוך את כמות הסיבים היומית המומלצת ממקורות טבעיים כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלה לא רק מספקים לכם מנה בריאה של סיבים, הם מכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים.
- ניתן לרכוש תוספי סיבים במגוון צורות, כולל אבקה, טבליות לעיסה וכמוסות.
- זכור כי כמויות גבוהות של סיבים עלולות להיות לא בריאות. עודף סיבים עלול להוביל לעומס מיותר על מערכת העיכול ולפגיעה בספיגה של חומרים מזינים מסוימים. הוסף סיבים תזונתיים בהדרגה במשך מספר ימים. כמו כן, הקפד לשתות הרבה נוזלים כדי לעזור לסיבים לעבור במערכת העיכול שלך בקלות. זה יעזור למנוע תופעות לוואי לא רצויות.
4 התעמלו באופן קבוע. פעילות גופנית עקבית וקבועה היא גם חלק חשוב בירידה במשקל. הקצאת הזמן לפעילות גופנית תעזור להאיץ את הירידה במשקל באמצעות דיאטה מנקה.
- פעילות גופנית תעזור לך לשרוף קלוריות, תספק לך אנרגיה, תשמור על גישה חיובית ותסייע לתמוך במערכת העיכול שלך.
- נסו להקדיש 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית ו -40 דקות בשבוע לכוח. הזמן הנוסף המשקיע באימון יעזור להגדיל את הירידה במשקל, את הבריאות ואת היכולת הגופנית.
- אתה יכול גם להוסיף אימונים מרגיעים ומנקים יותר כגון יוגה או טאי צ'י לתוכנית האימון שלך. פעילויות אלו מהוות דרך מצוינת להוסיף פעילויות בריאות לשגרה ולתמוך בדיאטה ואורח חיים מנקה. , אז אתה לא מעמיס על עצמך בפעילות גופנית. פעילות גופנית אינטנסיבית או נמרצת דורשת את כמות הקלוריות המתאימה (במיוחד מפחמימות וחלבון), ואם אתה מגביל את צריכת המזון שלך, ייתכן שלא תאכל מספיק כדי לשמור על רמת פעילות זו.
5 לישון 7 עד 9 שעות כל לילה. שינה מספקת בכל לילה חשובה מאוד לבריאותך הכללית. בנוסף, 7 עד 9 שעות מנוחה מומלצות בכל לילה יעזרו לך לשמור על משקל תקין ולרדת במשקל.
- שינה טובה חשובה מאוד לירידה במשקל ולניהול משקל. השינה מסדירה תהליכים שונים, אך החשוב מכל היא מסדירה רעב, שובע ויכולת גופך להשתמש ביעילות אינסולין.
- למרות שהשינה אינה שינוי תזונתי או חלק מניקוי תזונתי, יש לה השפעה כה ישירה על הבריאות והמשקל עד שלא ניתן להתעלם מחשיבותה.
- עבור כמות השינה המומלצת בכל יום, חשב מתי עליך ללכת לישון כדי לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. לך לישון מוקדם, כבה את כל האורות ואת כל האלקטרוניקה שיכולה להפוך למקור אור או צליל (כולל הסמארטפון שלך). כדאי גם לשים את המכשירים האלקטרוניים בצד לפחות 30 דקות לפני שנרדמים. האור הנפלט ממכשירים אלה יכול לעורר את המוח, ולהקשות עליך להירדם.

טיפים

בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה - במיוחד אם אתה שוקל דיאטה לניקוי. הרופא שלך יגיד לך מה בטוח ונכון עבורך.
זכור כי גופך מסוגל לניקוי עצמי וניקוי רעלים. הכבד והכליות פועלים כ"ניקוי "טבעי לגוף, ותרופות הניקוי ומזונות מסוימים הקיימים בבתי המרקחת מסייעים רק לאיברים אלה.